지구력운동,그리고 휴식과 영양

       지구력운동,그리고 휴식과 영양

 

 우리의 클라이밍에 대한 관심과 운동효과에 대한 기대만큼 그결과는 만족스럽지 않고 방법마져 비과학적이다,운동에는 적절한 영양공급과 휴식이 이루어져야 최대의 효과를 기대할 수 있으며 따라서 몇가지 언급하니 진정한 파워 클라이머로 한걸음 더 성큼 나아가기 바란다.

1.  식사전후 취침전 가벼운 운동으로 근력을 키우자.

식사시간 전후와 수면전에 20분가량의 가벼운 웨이트트레이닝을 하는 것이 근육합성을 촉진해 근력을 증진시킨다.또근육의 원천인 단백질의 합성은 성장호르몬에 의해 촉진되기 때문에 낯잠과 수면이 조화를 이루는게 바람직하다.

성장호르몬은 수면을 시작한후 2-3시간째에 최고치에 도달하기 때문에 웨이트 트레이닝후에 움직이지 않고 휴식을 취하는게 좋고 3시간 동안 낮잠을 자두면 근육합성의 최대효과를 올릴수 있다(완전휴식은 사람에따라 1-2일정도).

2.  운동후 30분내의 식사로 단백질을 공급하자.

인슐린과 아미노산의 공급이 원활해야 근육합성이 촉진되므로 인슐린분비를 자극하는 당질과 아미노산의 원천인 단백질을 충분히 섭취해야 하고 단백질합성은 운동직후 활발해지다가 2시간째에는 현저하게 떨어지므로 운동종료후 30분이내에 식사하는 것이 중요하다.

특히 직업적 운동선수처럼 매일 운동하면 운동후 식사시간까지의 시간간격을 줄이는 노력이 필요하다.

근육이 사용하는 에너지원은 간과 근육에 저장되는 글리코겐과 지방이다. 글리코겐은 저장량이 한정돼있어 운동후 30분이내에 신속하게 식사해 당분을 보충하는 것이 중요하고 구연산 레몬 오렌지 등은 당분이 글리코겐으로 합성되는 것을 촉진한다.

3.고지방식사는 아침에 하라.

지구성 근육운동에는 지방이 필요한데 저녁식사에 지방을 섭취하면 체지방이 불어나는 부작용이 있으므로 활동을 시작하는 아침에 고지방식사를 하는게 바람직하다.

4.  운동도중과 직후 당분을 신속하게 공급하라.

한계수준까지 운동해야 체력증진효과가 나타난다. 심한운동으로 근육의 글리코겐을 고갈시키고 이를 회복하지 않은채로 걔속 운동한다면 피로가 축적돼 운동시간이 급격히 줄어든다.따라서 운동도중과 직후에 당분을 수시로 공급해 글리코겐을 신속하게 회복해야 매일 운동하는데 지장이없다. 운동후에는 글루코스수송체가 근육세포질에서 근육세포막 표면으로 이동해 당흡수를 촉진하므로 이때를 놓치지 않고 충분한 당분울 공급해야 한다.일반적으로 운동강도가 높으면 글루코스가, 낮으면 지방산이 근육에서 산화 대사된다. 사이클 마라톤 축구와 같은 지구성 운동은 지방산 산화가 위주가 되므로 이를 촉진하는 육류에 함유된 카르니틴의 섭취가 필요하다.

5.  지구력 필요한 운동 고춧가루음식 피하라.

고춧가루는 캡사이신 성분이 안정시 애너지대사를 25%높이며 탄수화물 산화를 촉진시키므로 지구성운동을 하는 선수는 시합당일에 고춧가루가 많이 함유된 음식을 피하는게 좋다.

이상은 97년 한.일 운동영양학회의 연구결과를 발췌요약한 것을 우리의 트레이닝에 조금이나마 도움이 되기를 바라며 배포한다.