전완(前腕)의 펌핑과 젖산

전완(前腕)의 펌핑과 젖산 

 

애들처럼 젖산이 생기지 않고 팔뚝에 펌핑이 오지 않는다면 얼마나 좋을까? 운동선수들은 수십년 간 젖산 축적과 투쟁해 왔지만, 아직도 보편적인 해결책은 없다. 이 점 때문에 클라이머들이 실망을 느끼고 있으며, 아직도 알려진 바가 적다. 이 글을 통해 "펌핑" 현상과

젖산이 무엇인가, 그리고 그것에 대처하는 방법을 간단히 살펴 보고자 한다.

전완(前腕)에 펌핑이 왔다는 것은 무엇이며 그것을 피하는 방법은?

팔이 납 덩어리처럼 느껴지고 풍선처럼 부풀어 오르는 이유가 세 가지 정도 있을 수 있다.

첫째는 근육을 부풀게 하는 젖산이 팔 속에 남아있는 경우이고, 둘째는 근육 수축이 풀어지기 어렵게 되어 있는 경우이고, 세 번째는 팔 안에 너무 피가 많을 경우다. 전완의 펌핑을 방지할 수 있는 세 가지 방법을 아래에 소개한다.

**손으로 번갈아 가며 잡는 테크닉 (A pulsating or tickling gripping technique)

아래에서 소개하는 이론에 의하면, 펌핑이 온 전완은 홀드와 오랫 동안 지속적으로 접촉했기 때문에 생긴다. 이것을 피하는 한 가지 방법은 손을 번갈아 가며 잡는 테크닉을 (pulsating gripping technique) 사용하는 것이다. 이렇게 하면, 단지 잠간 동안이라도 피가 공급이 될 수 있도록 근육 수축을 풀어줄 수 있다. 그렇게 하기 위해서는, 그것을 할 때 체중 전체를 한 손으로 지탱해야만 한다. 두 팔 모두가 홀드를 쥐고 있을 때에는 양 팔 안의 혈액 순환이 낮아진다. 근육이 그 최대 근력의 50% 수준에 있을 때는 혈액 공급이

완전히 중단된다는 점을 기억해야 한다. 톱 클라이머들 모두가 이렇게 하고 있기 때문에, 아마도 독자들도 이미 무의식적으로 이렇게 하고 있겠으나, 이 점을 염두에 두어야 하며, 이 방법을 보다 효과적으로 쓰는 테크닉을 발전시켜야 한다.

**팔을 들어주는 방법과 강하게 쥐는 방법 (Hands up and squeezing)

전완에 펌핑이 옴을 가장 강하게 느끼는 것은 등반을 끝낸 직후인 때가 많다. 펌프질이 된 피가 아래를 향해 전완 속으로 밀려 들어오는 것을 방지하기 위해, 등반을 끝낸 직후에 머리 위로 손을 들어 올리고 벽에다 손을 기대고 있어야 할 수도 있다. 이렇게 함으로서,

동맥을 통해 전완에 피가 너무 많이 공급되기 어렵도록 만들고, 또한 정맥 속으로 흘러 들어가는 피가 많아지도록 할 수 있다. 팔을 머리 위로 들어올리고 있는 시간은 사람 마다 차이가 있을 수 있으며 펌핑이 온 정도에 따라 다를 수 있다. 혈액 순환에 도움이 되는 또

한 가지 방법은 손을 꽉 쥐어 (squeeze) 피가 정맥 속으로 많이 흘러 들어가게 하는 것이다.

**달리기 - 젖산의 희석과 정화(淨化)

일단 젖산이 전완에 생긴 다음에는 그것을 제거하는 빠른 회복 과정을 필요로 한다. 그렇게 하는 한 가지 방법은 몸 안의 보다 큰 다른 근육들을 약간 가동시킴으로서 피의 공급량을 어느 정도 증가시키는 것이다. 그렇게 함으로써 몸 안의 근육들 안에 젖산을 골고루

분산시키게 되며, 전완에 집중적으로 몰려 있는 젖산의 농도가 희석된다. 혈액 순환을 증가시키는 또 다른 이유로는 정화 작용을 하는 공장인 간(肝)을 활용하기 위한 것이다.

간이 노페물, 즉 유산염(乳酸鹽, lacatates)을 사용할 수 있는 에너지로 바꾼다. 간에 피가 보다 빠르게 유입됨으로서, 젖산이 보다 빠르게 줄어들게 된다. 일반적으로, 전완 속의 젖산은 대부분 두 시간 안에 분해되기는 하나, 이 방법을 써서 그 분해 시간을 반으로 줄일

수 있다.

**젖산이란 무엇이며 어떻게 만들어지는가?

간단히 말해, 근육 안으로 유입하는 산소를 공급받은 피의 양이 부족할 때 젖산이 만들어질 수 있는 것이다. 젖산은 무산소 신진대사라고 불리우는, 무산소 근육 과정의 산물이다.

산소를 공급받은 피가 근육 속으로 꾸준히 공급되는 경우에는, 유산소성 과정이라고 부르며, 펌핑이 오지를 않는다. 혈액 속의 산소 부족이 생기는 이유의 하나는 근육이 수축하면서 근육 안의 모세혈관이 꽉 눌리면서 닫혀지기 때문이다. 산소가 풍부한 피를 공급하는 것이 모세혈관이기 때문에 이 현상이 문제가 된다. 최대 근력의 50%까지 근육이 부하(負荷)를 받으면 모세혈관이 완전히 닫혀진다고 알려져 있다. 그 보다 약한 부하(負荷)에서는 모세혈관이 차츰 열리면서 계속적으로 혈액이 공급될 수 있다. 그 부하(負荷)가 20% 이하이면 모세혈관이 거의 완전히 열리게 된다.

또 하나의 요소는 근육 작동 인터벌이다. 활동 중인 근육이 이완과 수축에 의해 몇 초 간의 간격을 두고 그 활동이 진행되다고 멈추곤 하면, 젖산 생성을 피할 수 있다. 이러한 인터벌 도중에, 산소를 공급받은 신선한 혈액이 그 근육으로 공급되는 것이다. 이 현상은 근육을 약 5 초 정도 회복하게 해주는 소위 ATP라고 불리우는 물질과 관계가 있다. 5 초 이상의 긴 수축, 또는 거의 쉬는 시간이 없이 반복적으로 근육 수축시키는 인터벌은, 산소없이, 즉 무산소적으로 ATP가 만들어져야 하므로 젖산 생성이 시작됨을 의미한다.

수축되는 근육 섬유는, 마치 쥐덫과 같아서, 부하(負荷)를 받고 있든가 아니면 아니면 힘이 빠져 있는 (burnt off) 상태이다. 근육 수축을 위해서는 에너지가 필요치 않으나, 근육 이완을 일으키는 과정은 에너지를 필요로 한다. 에너지가 공급되지 않으면 영원히 수축이

지속되며 그 궁극적인 단계가 사체경직(死體硬直)이다. 지속적인 수축의 약한 단계가 "쥐"가 나는 것이다. 일단 이렇게 되면, 근육 수축이 모세 혈관의 혈류를 차단하고 산소가 있는 혈액이 근육에 공급되지 않는 악순환 단계에 있게 된다.

전완에 피가 너무 많을 때에는, 득이 되기 보다는 오히려 혈액 공급을 제약하여 역시 방해가 되는 결과가 초래된다. 이렇게 되는 이유는 전완의 동맥들에 피가 넘치기 때문이다.

동맥 속의 압력이 상대적으로 높아서 계속적으로 팔 안으로 피가 밀려 들어오므로, 그에 상응하는 정맥들이 과도하게 밀려오는 피를 제거할 수 없게 된다. 등반한 후에 팔을 아래로 늘어트리고 있을 때 이런 상황이 생긴다. 이 경우 펌프 작용에 의해 혈액이 쉽게 들어오기는 하나, 그와 동시에 바로 그 점 때문에 정맥이 피를 쥐어짜서 내보내기가 어려워진다.

* 아이들은 근육 섬유 대비 모세 혈관의 비중이 상대적으로 높고 최대 근육 동원 능력이 (수축) 상대적으로 낮아서, 근육으로 보내는 혈액 공급량이 일정하다.