[알아두면 도움이 되는 트레이닝의 원리들]

[알아두면 도움이 되는 트레이닝의 원리들]

초과 회복(super compensation)의 원리

일정한 신체 부위의 근육에 부하가 주어지는 트레이닝을 반복적으로 실시하면 곧 근육의 능력은 떨어지게 되고 휴식을 필요로 하는 피로 상태에 놓이게 된다. 하지만 트레이닝이 끝난 후에 적절한 휴식 시간을 취하면 근육의 능력능력은 트레이닝 이전 상태로 다시 회복된다. 이는 휴식 시간을 통하여 축적된 피로 물질들이 제거되고 동시에 손실된 영양소들이 보충되기 때문이다.
이렇게 근육의 운동 능력이 트레이닝 이전 상태로 다시 회복되는 것을 가리켜 회복율(recovery rate)이라고 부른다. 트레이닝 이전 상태로 회복된 근육은 한동안 좀더 높은 수준으로 향상된 운동 능력을 유지하게 되는데 이렇게 일정한 시간 동안 근육의 운동 능력이 상승하는 생리 현상을 가리켜 초과 회복(super compensation)이라고 부른다.
표 1은 근육의 특별한 생리 현상인 초과 회복의 진행 과정을 자세히 보여주는 도표이다. 트레이닝을 시작하면 곧 근육의 운동 능력이 떨어지기 시작하는데 이렇게 근육의 운동 능력이 계속적으로 떨어지는 기간을 가리켜 피로기라고 부른다. 트레이닝 후 휴식 시간을 가지게 되면 휴식 시간 동안에 근육의 운동 능력은 다시 트레이닝 이전 수준으로 회복되어지는데 이를 회복기라고 부른다. 이러한 회복기의 과정을 거치면서 근육의 운동 능력은 트레이닝을 시작하기 이전 상태보다 더 크게 향상하는 초과 회복기의 단계에 접어들게 되는데 이러한 초과 회복기는 일정한 시간 동안 지속된다.
그러므로 근육의 운동 능력이 초과 회복되었을 때 트레이닝을 실시하면 전보다 높은 강도의 트레이닝을 수행할 수 있으므로 신체의 운동 능력을 효과적으로 향상시킬 수 있다. 이렇게 초과 회복기에 다시 트레이닝을 실시하는 트레이닝 과정을 반복하는 방법은 근육의 운동 능력을 지속적으로 향상시킬 수 있는 가장 좋은 트레이닝 방법이다.
초과 회복에 걸리는 시간은 트레이닝의 강도나 양에 따라서 달라진다. 일반적으로 근육의 초과 회복에는 48시간 내지 72시간의 휴식이 필요하며 트레이닝의 강도나 양이 많은 경우에는 더 많은 시간의 휴식이 요구된다. 하지만 근육의 초과 회복에 소요되는 휴식 시간은 개개인의 가지고 있는 신체적인 조건에 따라서 차이가 있으므로 어느 정도의 시간을 통하여 초과 회복이 이루어지는지는 스스로가 체험을 통하여 터득해야 한다. 초과 회복기에는 트레이닝으로 인하여 생겼던 통증이 없어지고 근육이 크게 부푼 느낌이 든다. 초과 회복기 이후 어느 정도의 시간이 지나면 근육의 운동 능력은 다시 하강하여 트레이닝 이전 수준으로 떨어진다.
초과 회복의 원리를 이용하는 트레이닝 방법은 스포츠 클라이밍처럼 고강도의 근력과 근지구력 트레이닝을 필요로 하는 운동에서 보다 큰 성과를 기대할 수 있다.

과부하의 원리(over load principle)

[그림]트레이닝시 과부하의 원리

과부하란 트레이닝시 부하의 강도나 횟수를 증가시키므로 신체의 운동 수행 능력에 어려움을 주는 것을 말한다. 즉 자신이 가진 근력보다 외부로부터 주어지는 부하가 더 큰 상태를 가리켜 과부하라고 한다.트레이닝을 실시할 때 평소에 사용하는 이상의 부하가 주어지면 신체는 그 부하에 견딜 수 있는 수준까지 운동 수행 능력을 향상시키려는 생리적 기능을 가지고 있다. 예를 들어, 60kg을 당길 수 있는 사람이 70kg을 당기려고 하면 신체는 70kg의 부하에 적응하기 위하여 운동 능력을 높이려고 노력하게 된다는 것이다.
그러므로 과부하 원리(over load principle)를 적절히 이용하여 트레이닝을 하게 되면 신체의 운동 능력이 점진적으로 증가하는 트레이닝의 효과를 체험할 수 있게 된다.

점증 부하의 원리

[그림]트레이닝시 점증부하의 원리

트레이닝을 시작한 후 일정한 시간이 지나면 근육의 운동 능력은 서서히 증가하기 시작한다. 이렇게 트레이닝을 진행하면서 근육의 운동 능력이 증가하게 되면 트레이닝을 실시할 때 사용하는 부하의 강도에 변화를 주어야 한다. 이는 증가된 근력으로 인하여 이전에 사용하던 강도로는 과부하의 조건이 형성되지 않기 때문이다.
따라서 과부하의 조건을 계속적으로 충족시켜 주기 위해서는 향상하는 근력의 폭에 맞추어 일정 기간마다 부하량을 증가시켜 주어야 한다. 이와 같이 늘어나는 근력에 맞추어 부하량을 적절히 증가시켜 가는 트레이닝을 실시하면 근력은 지속적으로 증가하게 된다.
과부하의 조건을 만들기 위하여 부하량을 늘릴 때에는 점진적으로 조금씩 증가시켜 가야 한다. 한꺼번에 너무 많은 양의 부하를 급격하게 증가시키면 오히려 부상을 입을 수가 있기 때문이다.
적절한 부하를 계산하는 방법은 다음과 같다. 당기기 트레이닝을 예로 들어 트레이닝을 처음 시작할 때 30kg을 8내지 10회 당길 수 있었다고 가정하자. 트레이닝을 계속하면서 30kg을 당길 수 있는 횟수가 15회 정도로 향상되었을 때 다시 10회를 당길 수 있는 무게를 선택하면 된다. 이러한 적절한 과부하를 선택하는 방법은 트레이닝 기간 내내 반복한다.