【클라이머를 위한 1001가지 팁】 - 「2. 산」 | 앤디 커크패트릭

산

크레바스

504, 어떤 얼음이든 사전에 완벽환 크레바스 구조 기술과 경험이 있어야 한다. 이 말은 인공암장이나 집에서 가까운 바위에 가서 하루 정도 자력구조 연습(프루지크 매듭과 다른 사람을 끌어올리는 것)을 하라는 뜻이다.

 

505. 빙하를 건너갈 때는 모든 사람이 두 개의 프루지크 고리(5mm에 1.5m와 2.5m), 두 개의 기계식 등강이(페츨 티블록), 아이스스크루 한 개(17cm, 22cm 양호한 것으로), 120cm 슬링, 여러 개의 잠금 카라비너와 주머니칼을 가지고 있어야 한다. 만약 2인조라면, 여기에 슬링과 아이스스크루를 두 배로 준비해야 하지만, 인원이 더 많다면 두 번째의 단체장비 세트를 가져가고, 두 명의 클라이머가 장비를 나눠 지니게 하라.  이것은 추가로 아이스스크루 한 개, 60cm 슬링 두 개, 120cm 슬링 한 개와 페츨 마이크로트랙션 같은 잠금 기능이 있는 도르래를 가져가야 한다는 것을 말한다. 하지만 어떻게 사용하는지 모르면 모용지물이라는 것을 기억하라.

 

507. 구멍에 빠지게 되면, 쉽게 기어 나올 수 있지 않은 이상, 저체온증에 걸리지 않도록 확실히 해야 한다. 체온은 순식간에 떨어질 것이고, 특히 한낮의 지표면 열기로 베이스레이어만 입고 있었다면 더 그렇다. 이러한 이유로, 확보 재킷을 배낭 가장 위에 넣어둘 필요가 있다.

 

508. 끌어올려야 할 필요가 있다는 것을 정확히 알고 있는 상황이 아니라면 떨어진 클라이머를 그냥 끌어올리기 시작하지 마라. 가장 이상적인 시나리오는 기어서 나오는 것이고, 그다음이 프루지크로 나오는 것(덜 이상적)이다. 그다음은 도움을 받아 프루지크로 나오는 것이고, 마지막이 완전히 끌어올려져 나오는 것이다.

 

509. 모든 훈련은 최대한 실전에 가깝게 하라. 춥고 어두운 밤에 밖에 나가 벙어리장갑을 포함한 모든 옷을 입고, 크램폰과 스키폴과 배낭을 포함한 모든 장비를 착용한 채 공중에 매달리기(이것은 나무에서 할 수 있다)로 시작하라. 그러면 곧 책에서 읽은 기술과 그것을 실제 상황에 적용하는 것 사이에는 큰 차이가 있다는 사실을 깨닫게 될 것이다.

 

512. 로프에 매달린 모든 사람이 다른 어떤 사람, 심지어는 다른 사람들을 모두 구할 수 있을 정도로 충분히 숙련되어 있어야 한다. 이 말은 그들이 구조를 위해서 기본적인 장비를 가지고 다니거나, 도움을 청할 수 있는 능력이 있어야 한다는 뜻이다. 경험이 가장 많은 클라이머가 모든 장비와 전화기를 가지고 구멍 속으로 사라지는 것은 좋은 계획이 아니다.

 

514. 대부분의 크레바스는 공중에 매달리게 되는 '터칭 더 보이드' 스타일의 심연이 아니라, 사지가 뒤틀리고 부러질 수 있는 좁은 나선형 미끄럼틀 형태이다. 따라서 떨어진 사람은 산 채로 눈에 묻히고, 끌어올려지기도 전에 죽을 것이다. 그 틈에 갇혀 있다면, 체온이 얼음으로 된 벽을 녹이기 시작할 것이고 몸이 더 깊게 내려가면서 저체온증이 찾아올 것이다. 생각만 해도 끔찍한 일이다. 다음에 빙하에 갈 때는 이점을 명심하고, 정신을 똑바로 차려 빈틈이 없도록 주의하라.

 

의류, 신발, 장비

516. 부츠 안과 바깥에 이름을 써 놓거나 표시를 해서 건조실에서나, 혹은 친구의 부츠와 섞이지 않도록 하라. 허당이라는 소리를 자주 듣는 편이라면 주소도 적어놓아라.

 

517. 깨끗한 양말 한 켤레는 거의 옷을 완전히 갈아입는 것만큼 좋다. 냄새가 나는 것 같은 느낌이 들 때 프리드쇼프 난센은 같은 속옷을 크리스마스 기념으로 한 번 뒤집었을 뿐 1년을 넘게 입었다는 사실을 기억하라.

 

520, 성능이 좋은 전자저울을 사서 모든 장비와 옷, 침낭, 배낭, 무거운 장비세트의 무게를 잰 뒤 매직으로 적어두고, 가져갈 것인지 아니면 남겨둘 것인지 베이스캠프에 있을 때 결정할 수 있도록 하라.

 

521. 통기성이 아무리 좋은 옷이라도 충분하지 않을 것이기 때문에 비가 오지 않는 한 쉘 종류는 입지 마라. 가벼운 쉘(200g 정도)을 챙겨 정말 필요할 때만 입어라. 대신 모자가 달려 있고 통기성이 아주 우수한 퍼텍스 상의를 입어라. 이것은 베이스레이어로 입으면 움직이는 거의 모든 상황에서 필요한 보호를 받을 수 있을 것이다.

 

522. 손과 머리, 통풍 시스템 조절을 통해 체온을 조절하라. 모자를 쓰고 벗고, 장갑을 끼고 빼고, 소매를 걷고, 상의 지퍼를 내리는 등 입고 있는 방식을 바꿔 땀의 배출을 통제하라.

 

524. 산악용으로 가장 좋은 베이스레이어는 단연코 그물로 된 노르웨이산 속옷으로, 가장 흔히 접할 수 있는 제품이 브린제의 슈퍼 써모다. 하지만 할아버지들이 입게 생기긴 했다.

 

침낭과 매트리스

527. 만약 젖은 환경에 있거나 좁고 사방이 꽉 막힌 곳에서 음식을 만든다면, 끝날 때까지 침낭을 꺼내지 마라. 이렇게 하면 침낭에 습기가 들어가거나 바깥쪽이 젖는 것을 막을 수 있다.

 

528. 만약 아주 추운 날씨에 텐트로 들어가 난로를 켯다면, 실내 공기의 온도가 정상보다 조금 더 빠르게 올라갈 것이다. 아주 차가운 침낭은 수분이 응결될 수 있으니 침낭을 꺼내고 싶은 유혹을 잠시 참고, 방수 주머니에 넣어둬라.

 

530. 아침에 일어날 때 열에 아홉은 침낭의 목 부분이 닫히도록 딱 붙어 있어야 할 벨크로 탭이 떨어져 있을 것이다. 문제는 이 벨크로 가 제 기능을 하기에는 대체로 너무 약하다는 것이다. 날씨가 추운데 벨크로 탭이 떨어지면 온기를 상당히 빼앗기게 된다. 벨크로를 덧대 보강하라. 두 조각(벨크로를 양쪽으로 달아서)을 달면 이상적이다.

 

533. 베개가 있으면 더 편하게 잠을 잘 수 있다. 조 태스커는 등반할 때 항상 베개를 가지고 다닌 것으로 유명했다. 한쪽은 가는 폴리에스터로 , 다른 쪽은 퍼텍스로 된 잡주머니 안쪽에 부츠 내피나 장갑 같은 장비를 넣어 베개를 만들 수 있다. 물품을 침낭 아래 보관하면 얼어붙는 것을 막을 수도 있다.

 

534. 어떤 매트리스라도 정신없는 비박색을 정리하다 보면 잃어버리기 쉽고, 그냥 떨어뜨리기도 하기 때문에(폼매트는 장갑을 낀 상태로 잡기가 어렵다), 거는 고리를 항상 만들어놓아라. 폼매트는 구석에 구멍을 뚫어 코드슬링을 달고, 에어매트는 코드 슬링의 고리 주위를 청테이프로 보강하라.

 

535. 만약 거는 고리로 넉넉하게 긴 번지 코드를 사용한다면, 매트리스를 말아서 보관하는 것처럼 이중으로 만들 수 있다.

 

537. '구멍 난 매트리스'에 대한 전략을 세워라. 수리 키트가 있는가? 배낭을 단열재로 사용할 수 있는가? 겨울 등반 루트에선, 뒤꿈치는 부츠 내피에 대고, 궁둥이는 배낭에 붙이고, 구멍 난 매트리스는 어깨에 대고 휴식을 취할 수 있다. 그리고 로프 위에 누울 수도 있다.

 

538. 몇 주가 걸리는 장기 원정등반에는 에어매트와 폼매트 둘 다 챙겨가라. 그러면 편안하기도 하고 여분이 있다는 생각에 마음을 놓을 수 있을 것이다. 하지만 나라면 원정등반의 스트레스를 줄이기 위해서 개인적으로 폼매트 두 장을 가져가겠다. 항상 누군가에게는 바람이 서서히 빠지는 구멍이 생기므로, 새벽 2시에 매트리스에 바람을 넣는 모습을 누워서 바라보면 상당한 자기 만족감을 느낀다.

 

542. 엄청나게 추운 날씨 속에서는 차가운 공기를 마시는 것이 체온을 떨어뜨릴 것이다. 뿐만 아니라 이렇게 차가운 공기는 침낭 안에서 숨을 쉬게 만들 것이다. 이것은 폐에 들어가는 공기의 온도를 높여줄 것이지만, 침낭에 들어가는 습기의 양 또한 늘어나게 할 것이다. 따뜻한 공기를 가둬주는 콜드어벤저 같은 안면 마스크를 사용하면 잠을 따뜻하게 잘 수 있을 것이고, 자는 동안 얼굴도 보호할 수 있을 것이다.

 

543. 소변 통에 소변을 볼 때마다 물통에서 같은 양의 물을 마셔라. 이 두 개의 통이 뒤바뀌면 안 된다.

 

산에서의 비박

547. 레지에 확보지점을 만들 때는 고정 확보지점과 두 번째 확보지점 사이에 줄을 연결하라. 이 줄에 모든 장비를 걸고 자기 확보를 하면 된다.

 

551. 다음 날 아침에 양말이 마르지 않고 발이 얼어붙을 것이기 때문에 내피를 신고 잠들면 안 된다. 며칠 동안 부츠를 벗지 않으면 동상에 걸릴 것이다.(근본적으로 발을 죽이기 시작할 것이다)

 

553. 해먹은 힘든 비박을 덜 힘들게 한다. 그 안에 누울 수도 있고, 발밑에 설치애 발 전체를 차지하게 할 수도 있다. 하고자 하는 것이 무엇이든 아주 다양한 방법으로 걸 수 있기 때문에 그물로 된 해먹이 아마 등반에는 초고의 스타일일 것이다.

 

길 찾기와 폭풍에 대한 전략

556. 나침반의 빨간색 바늘 끝은 북쪽을 가르킨다. 뜨거운 남쪽을 가리키다고 해서 빨간색이 아니다.

 

557. 연습 없이는 길 찾기를 잘 할 수 없을 것이며, 심지어는 길 찾기의 기초조차도 이해하지 못할 것이다. 그러니 밖으로 나가 A에서 B까지 어떻게 가는지 배워라. 기초를 배우기 위해서 '박스' 방식을 시도하라. 들판에 나가 배낭을 내려놓고 100미터를 걸어간 다음 몸을 90도 돌려 100미터를 간다. 거기서 다시 몸을 90도 돌려 100미터를 걷고 마지막으로 한 번 더 반복한다. 자신의 배낭으로 돌아왔는가?

 

559. 지도와 나침반을 믿되, 육감과 직감은 믿지 마라. 전자는 항상 맞을 것이고, 전자를 뒤집는 후자는 항상 틀릴 것이다.

 

561. 길을 찾을 때 항상 냉정을 유지하고 절대로 성급한 파단을 하지 마라.

 

564. 만약 길을 잃었다면, 내려갈 길을 확실히 알게 되거나 체온 저하로 죽을 것 같다는 생각이 들 때까지 높은 곳에 머물러 있어라. 지쳐서 외딴 계곡에 쓰러지거나, 다시 기어 올라가거나, 아니면 그저 구조를 기다리는 것은 좋지 않다.

 

567. 어둠 속에서 등산로를 찾거나, 등산로를 따라가거나, 발자국을 찾고자 한다면, 헤드램프를 머리에 두르지 말고 손에 들어라. 특히 안개가 짙거나 눈이나 비가 온다면 더 그렇게 하라. 낮게 들고 가면 빛줄기 덕분이 그림자와 세부적인 것, 그리고 질감을 더 잘 찾을 수 있다.

 

568. 지도의 축척을 한 가지로 유지하도록 하라. 1:50,000은 훨씬 복잡해 1:25,000보다 더 간단하고 덜 세밀하다. 한 축척에서 다른 축척으로 바꾸면 거리와 시간을 이해하는 데 시간이 좀 걸릴 것이다.

 

수리키트

601. 어떤 루트를 가든, 수리를 할 수 있는 키트를 가지고 가는 것은 좋은 생각이다. 이 키트는 찢어지고 닳아버린 장갑을 꿰맬 수 있는 바늘과 실에서부터 아주 광범위해, 처음부터 자신만의 키트를 만들 수 있다. 다음은 필요할지도 모르는 품목인데, 오랫동안 외지로 갈 때 나라면 이 모두를 가지고 갈 것이다.

 

602. 양질의 바늘을 몇 개 항상 가지고 다녀라. 이런 바늘은 슈퍼마켓에서 사지 마라. 돛을 수리하기 우해 설계되었고, 튼튼한 물건 작업에도 좋은 양질의 돛 꿰매는 바늘을 사라.

 

603. 양질의 폴리에스터가 섞인 실을 사용하고, 잘라낸 연필이나 재봉틀 실패(고무 밴드로 ㄱ조정하라)에 감아라. 또한 못 쓰는 신용카드에서 두 면의 일부를 잘라내면 거기에 실을 감을 수도 있다. 이렇게 하면 평평한 실패를 얻을 수 있다. 아무 쓸모없는 아메리칸 익스프리스 카드가 아니라면, 신용카드는 요긴하게 쓰일 수도 있다.

 

610. 1밀리미터 연줄 3미터

 

611. 텐트, 캠, 자루 임시 수리용 2밀리미터 다이니미 코드 3미터

 

612. 파라코드 30미터 , 펄론 보다 싸고, 여분의 신발 끈(30미터 신발 끈은 대단한 허세이니 잘라서 사용하라), 빨랫줄과 음식용, 줄, 타프 설치등 수만 가지 일에 유용하다.

 

621. 초강력 접착제, 터질 때를 때를 대비해 비닐봉지 두 겹으로 싸서 보관하라.

 

630. 플라스틱 케이블 타이(큰 것과 작은 것) 추위에도 부서지지 않는 양질의 타이를 다양한 크기로 구입하라. 여러 개의 타이를 결합해 길게 만들 수도 있다.

 

피난처

639. 설동을 파면 아주 더워질 것이고 젖게 될 것이므로, 옷을 벗고 방수복을 입어라. 책에는 항상 이 내용이 있지만, 직접 설동을 파보기 전까지는 믿지 않을 것이다.

 

640. 항상 100/20퍼센트 규칙을 따르라. 충분히 크다고 생각할 때 거기서 20퍼센트를 더 크게 하라. 그 안에 모든 장비를 가지고 한 번 들어가면 다시는 움직이고 싶지 않을 것이기 때문이다.

 

642. 비상 설동은 앉거나 머리부터 발끝까지 넣고 잘 수있을 정도의 크기면 된다. 잠시 사용할 것을 이보다 더 크게 하는 것은 에너지 낭비다.

 

645. 산소 농도를 확인하고 싶다면 라이터를 켜봐라. 불꽃이 생기지 않는다면 문제가 있을 수 있으므로, 바람을 좀 쐬어라.

 

647. 설동 입구에 구덩이를 깊게 파라. 이 구덩이는 찬공기를 잡아주고, 설동에 들어가기 쉽게 해 주며, 음식을 만드는 사람이 편안하게 앉기 좋은 공간을 제공한다.

 

651. 설동에서 몇 주를 보내거나 통틀어 몇 달을 보낸다면, 단연코 좋은 삽 외에 필요한 가장 중요한 물품은 좋은 책 한 권이나 여러권이다.

 

652. 생활공간에 눈과 얼음이 없고, 장비를 젖지 않게 보관할 수 있기 때문에 설동 안에 비닐로 된 그라운드시트가 있다면 좀 더 뽀송뽀송해질 수 있다. 설동 안에서 눈과 얼음은 항상 젖어 있을 텐데, 이것은 설동이 효과 있는 이유이다. 이것은 공기와 거주자 그리고 장비를 별빙 온도 이상으로 유지하게 도와준다.

 

653. 알파인과 원정등반의 삶을 고려한다면, 하루 날을 잡아서 설동을 파는 연습을 하라. 종종 실전에서 첫 번째 설동을 파게 될 때는 상황이 완벽하지 않을 것이기 때문이다.

 

음식

655. 내 '알파인 FSR'은 그날그날 지퍼록에 사람별로 만들어져 있어, 등반 전에 건네줄 수 있게 되어 있다.  내용물은 다음과 같다.

- 뮤즐리 바 (대) 한 개(아침식사) , 땅콩 (소) 한 봉지(오전간식) , 육포 스틱(소) 두 개(점심, 간식 또는 저녁),  치즈 조각(삼각형) (소) 두 개(점심, 간식 또는 저녁) , 귀리 비스킷(소) 한 봉지(점심, 간식 또는 저녁), 소분된 버터 한 봉지(귀리 비스킷용) , 마요네즈 한 봉지(점심, 간식 또는 저녁) ,  쿠스쿠스 한 봉지 또는 연속적으로 등반을 한다면 크림치즈를 바른 베이글(저녁) , 수프 한 컵(저녁) , 에너지 젤 두 개, 티 백 두 개, 스포츠  드링크 한 봉지, 쫄깃쫄깃한 사탕 한 봉지, 두루마리 휴지 한 개,

작은 양파 한 개, 마늘 한두 쪽, 소금, 후추, 바울토마토, 또는 음식에 양념을 할 수 있는 어떤 것이라도 가져가라.

 

656. 4시간마다 먹는 것이 운동능력을 유지하고 한계에 부딪치는 것을 피할 수 있는 가장 좋은 방법이라는 것을 이해하는 데 많은 시간이 걸렸다. 아침을 새벽 5시에 먹고 저녁 10시에 국수를 한 봉지 먹을 때까지 아무것도 먹지 않는 것은 어떤 스포츠에도 도움이 되지 않는다.

 

658. 마지막 한 두 입 정도는 남겨 2시간 뒤에 먹을 수 있도록 주머니에 넣어 두는 습관을 들여라. 이러한 추가 공급은 에너지 양을 유지시키는데 도움이 될 것이다. (4시간마다 먹는다는 것을 기억하라)

 

660. 하리보 같은 젤리는 힘들게 움직일 대 사기와 에너지 둘 다 높여주는  데 좋다. 치아건강에 해로우니 너무 많이 먹지는 마라.

 

661. 사탕은 물이 떨어졌을 때 눈가 훌륭한 조합이다. 사탕을 빠는 동안 눈을 입에 집어넣으면, 갈증이 가실 것이다.

 

665. 매달 수 있는 스토브가 있다면, 어디에서나, 심지어는 확보지점에 매달려서도 끓일 수 있다. 스토브를 꺼내 눈을 가득 채운 다음 끓이면 된다.

 

667. 등반지에 접근을 하면서 열량을 추가적으로 소비할 것이기 때문에 등반을 시작하기 전에 음식을 더 섭취하라. 조리가 빠른 파스타나 국수를 치즈나 소스와 함께 먹으면 된다.

 

668. 만약 루트를 빠르게 올라가려 한다면, 가스통을 추가로 가져가 아침에 물을 더 녹여 마시는 것을 고려해 봐라. 몇 그램의 가스가 없어서 목마르게 하루를 시작하는 것은 형편없는 계획이다.

 

669. 나는 마시기가 힘들었지만, 딘포터는 속도등반을 하기 전에 항상 일반스포츠 음료에 귀리 가루를 넣어서 먹는 것이 큰 효과가 있다고 장담했다.

 

676. 분유를 나눠줄 수 있게 분유 봉지에 작은 숟가락을 넣어 놓는 것을 고려해 봐라. 컵마다 한 숟가락씩을 원칙적으로 하고 , 마실 사람이 젓도록 하라.

 

677. 가가자 자기 숟가락을 가지고 있어야 하고, 그 숟가락이 어디에 있는지 아는 것 또한 각자의 책임이다. 그렇다 해도, 가벼운(플라스틱) 여분의 숟가락을 항상 가지고 다녀라.

 

응급처치

691. 며칠 동안 등반할 때는 구급상자를 항상 가지고 가라. 이것은 구급상자라고 쓰인 작은 방수 주머니에 들어 있어야 한다.

 안에는 소형 접이식 가위, 옷핀 6개(크기 1 두 개, 크기 2 세 개, 크기 3 한 개), 반창고 몇 개, 마이크로포어 테이프 한 롤(폭 1.25센티미터 길이에 5미터),  뭉툭한 연필이나 신용카드에 감아진 청테이프 1미터, 상처 드레싱 한 개, 가벼운 진통제(파라세타몰/이부프로펜), 핀셋 작은 세트(가시와 진드기용)를 챙겨라. 이것은 가벼운 부상을 처리할 수 있으며, 옷과 함께 더 심각한 부상에도 사용할 수 있다(골절 등)

 

692. 만약 오랫동안 걸어야 하고 , 특히 피곤하고 더워질 것이라면, 즉 야외로 나간다면, 윤활크림이나 바셀린(작은 것)은 가져갈 만한 가치가 충분히 있다. 이것은 피부의 마찰과 쓸림을 막아준다. 한 번은 피츠로이 걸어 돌아오는 길에 이 문제가 너무 심해져, 나는 마지막 남은 버터를 사용해야 했다.

 

693. 원정등반에서 가장 큰 고통을 주는 것은 아주 작은 것들이다. 그러므로 외상용 키트를 가져가는 대신 작은 무좀약을 가져가는 것일 잊지 마라.

 

694. 발을 잘 돌봐주면 발이 당신을 돌봐줄 것이다. 눈으로 문지르든 물티슈로 닦든, 가능하면 매일 발을 닦아줘라. 발이 마르고 나면, 파우더를 바르고(가능하면 살균용으로) 마른 양말을 신은 후, 젖은 것은 옷 속에서 말린다. 손발톱을 짧게 하고, 발의 각질과 굳은살은 원정 전에 제거하라.

 

659. 다른 나라에는 평소에 익숙하지 않은 벌레가 있을 수 있기 때문에 집엣 ㅓ나왔을 때 감염에 무관심해서는 안 된다. 상처는 비누로  깨끗이 씻어낸 다음 마이크로포어 테이프로 감싸라. 만약 상처 부위가 젓으면 밤에는 테이프를 제거해 상처가 마르도록 하라.

 

696. 요세미티를 등반할 때 나는 보통 차나무 기름을 손발에 바른다. 이것이 가벼운 감염이나 무좀을 해결해 준다는 것을 알고 있기 때문이다.

 

697. 통기성이 낮은 멤브레인 소프트쉘이나 하드쉘 같은 옷을 겹겹이 입고 자는 것을 피하라. 이렇게 하면 완전히 마르지 않아 사타구니가 썩게 될 것이고, 없애는 데 오래 걸릴 것이다.(이것은 기본적으로 균류에 의한 감염이다)

 

698. 산악인이 절대적으로 알고 있어야 할 가장 중요한 세 가지 응급처치 기술은 ①심폐소생술 CPR, ②저체온증을 초기에 발견하고 치료하는 것, ③ 머리와 척추 부상으로 의심되는 증상을 다루는 법이다. 이것들 모두 특별한 장비가 필요하지는 않지만, 친구나 자신의 생명을 구해줄 수 있다. 이 부분을 읽지만 말고, 강의를 들어 머릿속에 집어넣어라.

 

699. 적십자 훈련의 날부터 치실로 동료를 꿰매는 것을 배울 수 있는 야생 응급처치의 날까지, 그것이 무엇이든 응급처리 코스를 들어라.

 

670. 몇 주간의 원정에서는 베이스캠프에 둘 수 있는  더 큰 구급상자를 가지고 가라. 강력한 진통제와 일반적인 항생제, 그리고 작은 치아 관련 약을 포함시켜라.

 

701. 짐터프와 피터 곰리가 쓴 [포켓 응급처치와 야생 의학]이라는 책 없이는 어떤 해외 원정도 가지 마라. 이것은 생명의 진정한 은인인데, 내가 아는 사람은 이 책의 내용만을 길잡이 삼아 팀원 하나의 치질 처리 절차를 진행했다.

 

702. '이스라엘 붕대'는 좀 더 광범위한 개인용 구급상자와 원정용 구급상자에 포함시키면 확실히 좋다. 반세기 동안의 전쟁과 유혈 사태를 기반으로 한 이 봉대는 일종의 '스테로이드 붕대'이다. 이것은 흡수력이 아주 높으며, 보통 붕대로는 할 수  없는 다양한 처치에 활용할 수 있다.

 

703. 고래볼 필요가 있는 다른 현대 군용 품목은 퀵클랏인데, 이것은 상처에 뿌려서 빠르게 출혈을 멈출 수 있는 가루이다. 군용으로 만들어졌지만, '퀵클랏 스포츠'라고 불리는 작은 봉지를 살 수 있다.

 

704. 임시변토의 부목을 만들어야 한다면, 배낭 속의 프레임 판, 텐트 폴, 매트리스, 또는 이것들을 합쳐서 사용할 수 있다.

 

705. 산에서는 사람이 생명을 위협받지 않을 만한 부상에도 죽을 수 있기 때문에 부장사의 쇼크를 과소평가하지 마라. , 쇼크는 보통 혈액순환이 정지되었을 때 생기고, 심하게는 내. 외부 출혈, 경미하게는 정신적 충격같이 다양한 원인이 있을 수 있다. 주요 징후는 초조, 신경과민, 갈증, 혼란스러움, 빠른 호흡, 피부색이 파랗게 변함, 메스꺼움, 구토, 창백함, 약한 맥박, 식은땀 나는 피부가 있다. 쇼크가 온 사람이 있다면, 바닥에 눕히고, 최대한 따뜻하게 해 주며, 구조대가 올 때까지 안심시켜라. 지시를 받지 않았다면, 먹을 것이나 마실 것을 주지 마라.

 

706. 영하의 기온에서는, 전체가 덮여 있는지와 함께 사기와 반응은 어떠한지를 함께 관찰할 수 있도록 서로의 얼굴을 확인하는 습관을 들여라. 아주 추운 환경에서는 모든 피부를 덮어야 하고, 음식과 음료는 매시간 섭취할 필요가 있다.

 

707. 기온이 영하 5℃이하로 떨어지면, 동상을 진지하게 생각하라. 이것은 아주 빠르게 걸릴 수 있고, 한 번 걸리면 거기서부터는 내리막길이다. 만약 누군가 동상에 걸렸다면, 그 부분을 따뜻하게 해 주고(핫팩이 좋다), 깨끗하게 유지하면서 압박을 풀고(장갑이 이 너무 꽉 낀다면 손에 양말을 신겨라), 즉시 도움을 청하라.

 

708. 동상(현대적인 손과 뺨, 손가락이 가장 위험하다는 의미이다)에 있어서는 순교자나 영웅이 되려 하지 마라. 동상에 걸린 것을 알게 되자마자(피부가 밀랍처럼 되고 감각이 없어진다) 산악구조대에 연락하라. 헬기를 10분 타는 것은 몇 주만의 완전한 회복을 뜻하겠지만, 이틀간의 하산은 살덩어리를 잃는 것을 의미할 수 있다.

 

스토브와 그릇과 조리기구

709. MSR의 XGK 시리즈 같은 가스스토브는 연료와 압력이 추위의 영향을 받지 않기 때문에 영하의 기온에서 작동이 가장 잘 된다.

반면 가스통으로 된 스토브는 고도가 높은 곳에서 작동이 더 잘되는데, 기압이 더 낮아지고 종종 더 따뜻하기 때문이다. (고도가 높은 곳은 낮 동안 상당히 따뜻하다)

 

710. 영하에 캔으로 된 스토브를 사용한다면, 두 개의 가스통을 번갈아가며 사용하라. 한 개를 사용하는 동안 나머지 한 개는 재킷 안에 두어라. 이것은 가스를 최대한 따뜻하게 유지하려는 생각에서 하는 방법이다.

 

714. 가스통을 발포고무로 감싸면 열기가 유지될 거라고 생각하지 마라. 냉기는 가스를 배출하면서 가스통 안쪽에서 나오는 것이다. 그러니 가스통에 커버를 씌우는 것은 사태를 더 악화시킬  뿐이다.

 

716. 스토브에 불을 붙이는 세 가지 수단을 항상 가지고 있어라. ① 라이터, ②성냥(금속 통에 보관), ③부싯돌과 강철, 스토브에 압력 점화 장치가 있을 수도 있지만, 이것이 끝까지 남아 있을 거라고는 기대하지 마라. 주요 점화장치는 성냥이나 라이터와 달리, 젖었거나 말랐거나, 고도가 높거나 낮거나, 고장 나지 않고 사용할 수 있는 부싯돌과 강철이다. 부싯돌과 강철을 스토브에 달아놓고 잃어버리지 않게 하라.

 

719. 만약 목숨이 스토브에 달려있거나 연료가 부족하다면, 여분의 스토브나 예비용 펌프(더 이상적이다)가 있는지 확인하라.

 

720. 눈에서 스토브를 사용해야 한다면, 합판으로 된 스토브 판을 지참하라. 번지 고리로 연료통을 제자리에 고정시키면 스토브의 안전성을 향상시킬 수 있다.

 

722. 특히 영하의 날씨일 때 엄청나게 튼튼하지 않다면 플라스틱 연료 용기를 믿지 마라.

 

723. MSR 디자인이 아니면 연료통 뚜껑을 믿지 마라.

 

726. 큰 냄비는 눈을 녹이는 데 가장 좋다. 시작부터 눈을 잔뜩 채우기보다는 조금 넣고 시작한 다음,  녹이면서 조금씩 더 넣어라.

 

727. 눈을 끓이는 냄비에 음식을 만들지 마라. 아무리 작은 음식 잔여물이라 해도, 타게 되면 만드는 물을 오염시키루 수 있다. 탄 물의 냄새와 맛은 끔찍하다.

 

729. 원정등반을 가기 전에 스토브를 벗겨서 펌프질 하는 연습을 하라. 그래서 정말 필요할 때 어떻게 해야 할지 알 수 있게 하라.

 

731. 열 교환기가 달린 최신 냄비는 보다 높은 수준의 일산화탄소를 배출하므로, 환기를 더 자주 해야 한다.

 

733. 모두가 흩어져 어려운 알파인 루트를 등반하고 있다면, 매달 수 있는 작은 스토브(젯보일 같은)를 각자 가져가서, 그것을 스토브와 컵의 두 가지 용도로 사용하라. 이 시스템은 음식을 만드는 속도를 빠르게 해 주고, 팀에 여분을 더해줄 것이다.

 

738. 만약 목숨이 스토브와 수분 공급에 달려 있다면 - 다시 말해서 극지 원정을 간다면 - 3인조일 경우에 일인당 한 개씩을, 4인조일 경우는 세 개의 스토브를 가져가라. 모든 스토브를 동시에 사용하면 조리에 필요한 시간을 줄일 수 있고, 물병과 보온병을 30퍼센트 채울 수 있으며, 스토브 한 개, 심지어는 두 개가 파손되더라도 여분이 있다. 모든 스토브를 동시에 작동하는 경우에는, 환기 횟수를 늘려라.(안이 아주 뜨거워서 필요할 것이다)

 

739. 만약 날씨가 엄청나게 춥다면 (영하 30도), 스토브 판을 한가운데 놓고, 이너 텐트 안에서 조리를 할 수도 있다. 이렇게 하면 안을 따뜻하게 할 수도 있고, 조리와 동작을 더 편하게 할 수도 있으며, 장비를 마르게 할 수도 있다. 하지만 환기를 열어 두는 것을 잊지 말고, 제멋대로 날뛰는 스토브를 제압할 계획(방화용 목포 등)을 세워둬라. 그리고 텐트 문을 빨리 열 수 있도록 준비하라.

 

742. 텐트나 타프를 사용하는 루트를 오를 때(겨울철의 포타레지, 그리고 텐트를 기본으로 하는 원정등반) 나는 아침에 결단코 스토브를 켜지 않는 나름대로의 규칙이 있다. 대신, 각자 1리터짜리 보온봉을 준비해, 밤마다 이것을 채운다. (모두의 물병을 채운다) 이 정도 물이면 아침에 차를 만들고, 죽이나 시리얼에도 넣을 만큼 충분할 것이다. 남은 것이 있다면, 낮에 마실 수 있고, 밤에 눈을 녹이기 시작하는 데 사용할 수도 있다.

 

743. 보온에 최고 평점이 매겨진 최고 품질의 보온병(가능한 한 가장 큰 것으로)만을 구입하라. 많은 보온병이 쓰레기 같고, 내용물이 차가워진다.

 

744. 보온병의 매끄러운 금속 뚜껑은 장갑을 낀 상태로는 열기가 불가능할 수 있으므로, 그곳에 스케이트보드 그립 테이프를 붙여라.

 

746. 만약 보온병이 충격을 받을지도 모르는 힘든 원정등반을 하러 간다면, 살짝만 찌그러져도 보온이 되지 않을 수 있으니 보온병을 폼으로 감싸라.

 

747. 엄청 추운 원정등반에는 단열이 우수한 날진 물통이라도 얼어붙을 것이므로, 보온병은 필수이다.

 

눈 위에서의 이동

748. 눈이 많고 접근이 긴 지역을 향한다면, 걸어서 가는 것을 피하라. 경량 설피나 스키, 아니면 허츠로 가서 스노모빌이나 설상차를 빌릴 수 있는지 알아봐라.

 

749. 스키로 간다고 해서 스키를 잘 타야 하는 것은 아니다. 이 말의 뜻은 평지와 약한 언덕에서 스키를 탄다는 뜻이다. 지형이 험하지 않은 이상(나무와 바위지대), 스키를 타는 것은 설피를 시는 것보다 훨씬 쉽다. 스키에 스킨(스키가 닳는 것을 방지하기 위해 앞쪽 모서리를 감싸는 작은 금속판)과 등산화에 맞는 바인딩이 있는지 확인하라.

 

751. 원정등반에서 엄청나게 비싸고 무거운 산악스키 장비를 사용하는 대신, 경량 노르딕 장비와 크고 비기술적인 부츠에 장착할 수 있는 아크틱arctic 바인딩을 사용하라. 대표적인 것은 피셔fisher E99, 웨버weber, 아이스트렉icetrec, 버윈berwin, 또는 노르웨이 육군 바인딩인데, 이것들은 부츠에 (심지어는 어프로치용 등산화에도) 버클로 채우면 되는 단순한 바인딩이다. 스킨에 초강력 접착제를 붙이고 나사를 박아라. 이것이 산악스키 시스템보다 훨씬 가볍고, 프로가 아닌 이상, 이 스키를 타고 내리막을 달릴 수 없는 보너스까지 얻을 것이다.

 

753. 만약 눈 위를 이동한다면, 무거운 배낭을 지고 가는 것은 멍청한 짓이다. 플라스틱 썰매를 구해 최대한 많이 싣고 뒤에 끌고 가라. 이렇게 하면 엄청난 양의 에너지를 절약하면서 더 많은 양의 식량과 장비를 싣고 갈 수 있다.

 

754. 기회만 있으면 다리 사이를 비집고 내려갈 것이기 때문에 썰매를 가지고 내리막길을 가는 것은 악몽이 될 수 있다. 이것을 피하려면 제동장치 역할을 할 코드를 썰매에 감아라.

 

755. 원정등반에 부피의 부담은 피하면서 썰매를 가져가는 간단한 방법을 원한다면, 고밀도 폴리에틸렌 한 장을 구해 돌돌 말 수 있는 썰매를 만들어라. 이것을 잘라서 주머니나 배낭에 감을 수 있게 하고, (끈을 꿸 수 있도록 끝부분에 구멍을 뚫어라), 모서리를 뾰족하게 만들어 앞쪽으로 감아올려라.

 

756. 썰매용 하네스를 만들기 위해서는 어깨끈 가장 아래쪽이나 허리벨트에 두 개의 카라비너를 걸면 된다. 5밀리미터 코드 1미터 길이를 각각의 카라비너에 걸고, 코드 중간에 8자 매듭을 하고, 세 번째 카라비너를 여기에 건다. 이 세 번째 카라비너가 충분히 멀리 있어 몸에서 썰매까지의 홀링 줄(5~6밀리미터 코드)을 걸기 위해 몸의 한쪽으로 잡아당길  수 있으면 가장 이상적이다.

 

757. 스키나 설피 없이 깊은 눈을 통과해야 한다면, 침착하게 천천히 하라. 앞에 있는 사람이 피곤해져서 팀의 속도를 느리게 할 것이기 때문에 눈의 깊이에 따라 시간을 정해놓고 교대할 수 있는 큰 팀이 이상적이다. 무플 깊이의 눈에서는 30분마다 선두를 바꿔주는 것이 좋고, 허리까지 오는 눈에서는 시간을 그 절반으로 줄이면 될 것이다.

 

758. 길을 뚫는다면, 맨 앞 사람은 가벼운 배낭을 메거나, 끔찍한 상황이라면 배낭이 없게 하라. (어쨌거나 그 사람은 아주 천천히 움직일 것이기 때문에 배낭을 앞뒤로 이동시키는 것은 문제가 없을 것이다)

 

761. 어떤 상황에서는 추가되는 무게가, 특히 거의 체중에 가까운 원정등반의 짐 무게는, 상황을 더 악화시킬 수 있기 때문에 무거운 배낭을 뒤에 끌고 가는 것이 더 나을지도 모른다.

 

원정등반과 텐트

765. 만약 눈에서 캠핑을 한다면 입구에 구덩이를 파라. 이렇게 하면 텐트로 엉금엉금 기어 들어가지 않고 내려가서 들어갈 수 있다.

 

766. 눈구덩이는 또한 차가운 공기가 그 안으로 내려가게 해, 텐트를 더 따뜻하게 하는 히트싱크heatsink를 만든다.

 

771. 만약 큰 폭풍이 다가온다면, 이중 텐트 폴을 고려해 봐라. 긴 원정등반의 캠핑에서는 모든 폴의 길이가 같은 터널형 텐트가 가장 좋다. 이중 텐트폴이라면, 두 개가 부러져도 여전히 세 개에, 여분까지 남아 있을 것이다.

 

772. 폴이 부러질 것에 대비해 여분의 폴 두 개에, 즉석에서 수리할 수 있는 금속과 플라스틱 케이블 타이를 항상 가지고 다녀라. 가스통을 잘라 폴을 수리할 수도 있다. 캔의 위아래 부분을 잘라내 원기동 형태를 만든 다음, 그것을 세로로 잘라서 펼치고, 마지막으로 그것을 말아주면 꽉 조이는 튜브가 된다. 케이블타이(금속 케이블타이가 가장 잘 된다)나 청테이프로 고정하라.

 

774. 엄청나게 추운 날씨의 원정등반에서는 텐트 폴이 함께 얼어붙기 쉽다. 만약 폴이 안으로 들어간 한 겹짜리 텐트를 사용한다면 두 배로 그러하다. 이것을 녹이기 위해서는, 붙은 곳이 녹을 때까지 몇 초 동안 손으로 폴을 아래위로 문질러주면 된다.

 

792. 폭풍 속에서 텐트 구덩이를 파야한다면, 삽이 플라이 근처에 가지 않도록 심혈을 기울여라. 추운 날씨에는 플라이가 더 약하고, 쉽게 손상될 수 있다. 삽날을 텐트에서 떨어지게 유지하고, 플라이에서 가장 가까운 곳을 치우려면 장갑 낀 솝을 사용하라.

 

793. 만약 플라이가 찢어지면 수리 키트가 바로 필요하게 될 것이므로, 어디에 있는지 알고 있도록 하라. 접착 면에 눈이 붙을 것이기 때문에 폭풍 속에서 청테이프는 쓸모가 없을 것이고, 어쨌거나 추우면 접착력이 없을 것이다. 빠르게 수리를 하려면, 플라이를 느슨하게 해서 신축성이 생기게 한 다음, 함께 걸어 두 면을 잡아당겨 말아서 잡아라. 가지고 다닐 만한 가치가 있는 몇 개의 품목으로 이것들을 고정시킬 수 있다. 여기에는 플라스틱 냉동 팩 클립, 플라스틱 물통 뚜껑(콜라병 뚜껑 부분을 잘라라), 구식 대형 옷핀이 포함된다. 일단 고정한 뒤에는 그 부분을 보호하기 위해 삽으로 눈을 덮어주는 것이 좋을 것이다.

 

800. 텐트를 넣을 때 텐트가 얼마나 말랐다고 생각하든, 집에 도착하면 24시간 정도는 항상 걸어 놓을 필요가 있다. 습기는 이상한 곳에 머물 수 있는데, 이것은 좋은 텐트에서 냄새가 나게 할 것이다.

 

훈련

들어 올린 총 무게, 움직인 거리, 소모된 칼로리 등 훈련의 질을 알려주는 좋은 지표가 되는 훈련 과정을 모두 기록하라.

 

두려움 극복하기

803. 두려움을 느끼는 것은 등반의 큰 부분이다. 어쨌든, 자신을 위험한 곳에 가게 하니까. 만약 등반을 잘하고 싶다면, 두려움과 불안감을 어떻게 극복하는지 이해할 필요가 있다. 그렇지 않으면 어디에도 올라가지 못할 것이고, 오른다 해도 즐기지 못할 것이다. 장비를 정리하는데 시간을 들이는 것처럼, 머리를 정리하는 데에도 시간과 노력을 들일 필요가 있다.

 

804. 아주 자주, 어려운 등반이나 크럭스 피치 전에, 배 속 깊은 곳에서 불안감이 느껴질 것이다. 이것은 시도도 해보기 전에 굴복하고 싶은 느낌이다. 이곳은 실패하거나 다른 사람에게 넘길 곳이 도리 수 있기 때문에 이것은 어떤 모험에서도 아주 중요한  순간이다. 깊은 두려움과 공포의 감정이 자신을 지배하게 내버려 두는 대신, 이 감정을 뒤집어 흥분으로 생각하라. 어쨌든 흥미롭지 않은가?

 

805. 이 두려운 감정을 이해할 수 있다. 이것을 인정하고, 이 감정이 말하고자 하는 것이 돌아가라는 것이 아닌, 조심하라는 것임에 감사해야 한다. 이것을 심리적인 준비운동의 일환으로 생각하라. 원초적인 두뇌가 회전하고, 일단 출발하면 안정될 것이다.

이것을 '뇌의 펌프질'로 생각하라.

 

806. 아주 자주, 못 살게 구는 것이라도 머릿속에 힘을 주는 목소리가 있으면 좋다. 이것은 행동에 영향을 끼칠 수 있는 부정적인 목소리를 가라앉히는 소리이다. 나는 이것을 주로 훈련할 때 쓰지만, 등반을 할 때도, 특히 정신력이 가장 약할 때에도 유용할 수 있다. 이렇게 하려면, 지속할 동기가 없을 때를 위해 머릿속에 완전한 기능적 동기를 부여하는 캐릭터를 창조하라. 이 캐릭터는 자신이 아는 누군가가 될 수 있다. 그리고 만약 그렇다면 자신이 존경하는 누군가로 하라. 자신보다 더 강하고, 더 열심히 하며, 더 많은 것을 할 수 있는 사람, 이것은 또한 자신이 실망시키고 싶지 않은 허구적 인물이나, 인물들의 혼합일 수도 있다. 나는 훈련을 하면서 내가 더 노력해야 한다는 것을 알 때 종종 영화 [풀 메탈 재킷]에 나오는 하트먼 상사의 이미지를 떠올린다. 나는 그가 이 기간 동안 최대효과를 끌어내기 위해 나를 더 빠르게 움직이게 하고, 밀어붙이거나 가볍게 때리는 것을 상상한다. 내가 혼자 할 수 있는 범위를 넘어섰다는 것을 알 때 나를 더 밀어붙이고 격려하기 우해 이 '가상의' 훈련 조교를 이용한다. 루트에서는 종종 캐신Cassin이나 드메종Desmaison이 마치 괜찮다는 것을 아는 것처럼, 나에게 '서둘러'라고 말하는 장면을 상상한다.

 

807. 유치하게 들린다는 것은 알겠지만, 내가 아는 많은 프로 선수는 큰 경기 전에 마음을 다잡기 위해 에미넴Eminem의 [루즈 유어 셀프Lose yourself]를 이용한다. 나는 이것이 웃기고 모자란 짓이라고 생각했었다. 그러던 어느 날 트롤 월의 쉬운 곳에서 훅 한 동작을 남겨두고 있었는데, 그 훅(성냥 대가리 정도 크기의 작은 모서리)이 터질 것이라고 확신했다. 나는 감히 그 훅으로 동작을 옳기지 못한 채 시간이 촉박하다는 것을 인지하면서 그곳에 몇 분 동안 매달려 있었다. 그런데 바로 그때 그 노래의 도입부 가사가 내 머릿속에 들어왔다. 그리고 그것으로 끝이었다. 나는 '아니, 이 한 동작이 나를 멈추게 할 수 없어'라고 생각하고 그 훅에 체중을 실었다. 훅은 버텼고, 우리는 그 루트를 끝냈다.

 

808. 크럭스 또는 루트에 가기도 훨씬 전에 실패할 수 있다. 등반을 한다는 생각 그 자체만으로도 얼어붙을 수 있다. 루트에 대해 알고 있다고 생각하는 것이 진실을 발견하는 데 방해가 되지 않도록 하라. 어떤 루트도 마음속에 있는 그 길처럼, 길고 급경사이며 비어 있지 않다. 가장 위대한 클라이머라도 바지를 입을 때는 다리를 한 번에 하나씩 집어넣는다는 것을 기억하라.

 

809. 큰 등반 프로젝트를 염두에 두면 나는 그곳에 가기 몇 달, 심지어 몇 년 전부터 이렇게 생각한다. 생각과 행동 사이의 시간을 되짚어 보는 것은 아주 쉽다. 과정을 어떻게 유지하는가? 글쎄, 나는 낚싯배의 노를 잡고 있는 노인의 쭈글쭈글한 손을 상상한다. 그 손은 아무것도 두려워하지 않고, 어떤 일이 있어도 바다로 향하며, 단단하고 돌 같은 감정을 소유한 성질 고약한 뱃사람의 손이다. 내 정신이 허우적거릴 때 나는 이 손을 , 나무로 된 노를 꽉 잡고 있는 손을 상상한다.  바닷물이 부딪쳐 튀기고 바람이 울부짖는 장면이 눈에 보인다. 하지만 손은 단단히 노를 잡고 움직이지 않는다. 이 어부의 항로는 굳건하게 정해져 있다. 그는 자신의 기량에 대한 완전한 자신감을 가지고 있다. 이 어부가 꿈의 길잡이이다. 의심이 들기 시작할 때마다 어부를 생각하고 계속 나아가라.

 

810. 어려운 등반을 전체로 보지 말고, 그것을 피치와 동작으로 세분하라. 등반이나 산은 먼저 등반한 사람들의 신화와 전설, 그리고 그들의 등반 이야기(대개 심하게 꾸며져 있다) 외에는 아무것도 남아있지 않다. 위대한 클라이머 브루투스Brutus는 한 때 이렇게 이야기했다. "한 번에 한 동작, 한 피치, 한 루트." 이것이 취해야 할 접근 방식이다. 등반의 무게가 자신을 짓누르게 하지 마라.

 

근력 훈련

813. 근력 훈련은 등반할 때 부상을 방지할 수 있는 가장 좋은 방법이다. 이것은 등반만 해서 생기는 불균형을 피할 수 있게 해 주고, 자연과 인공암벽 등반에서는 거의 사용하지 않는 작은 근육과 관절을 강화해 준다.

 

814. 대부분의 근육을 자극하고, 안정성을 높이며, 중심부의 힘을 길러주기 때문에 프리웨이트에 집중할 필요가 있다. 하지만 기본적인 힘을 향상시키고 싶다면, 한 달간 머신을 이용한 훼이트트레이닝을 하라. 이것은 훈련으로 인해 발생하는 부상의 확률을 줄여준다.

 

815. 함께 하면 훨씬 더 쉽기 때문에 근력운동을 새롭게 시작할 때는 파트너를 구하라. 동기부여가 되는 파트너와 함께 운동하는 것은 운동량을 유지하도록 도와주고, 경쟁과 지지를 자아낼 것이다. 훈련 파트너가 등반 파트너이기도 한다면, 유대감이 더 강해질 것이다.

 

816. 다음의 긴 여행, 등반, 원정등반이 훈련의 초점이 되게 하라. 무엇이 더 효과적인지 연구하고, 그 목표를 향해 한 달이나 두 달 동안 운동하라.

 

822. 모든 근력운동 시간을 1시간 이내로 유지하라. 45분이 최적이다. 만약 훈련을 열심히 한다면, 이 이상은 한정된 결과만 가져올 것이다. 준비운동을 하고, 절반 정도는 아주 힘든 운동을 하고, 정리운동으로 마무리하라. 준비운동과 정리운동을 더하더라도, 어떤 운동시간도 90분을 넘으면 안 된다. 이것은 질이지 양에 관한 것이 아니다.

 

824. 근력운동을 할 때 천천히 그리고 조심스럽게 진행하지 않으면 부상당할 확률이 아주 높다. 큰 다중근육 운동은 부정확하게 하거나 힘의 불균형이 생기면 아주 위험할 수 있다. 따라서 이런 운동을 시도하기 전에 자세가 완벽해지도록 하라. 아주 가벼운 무게(아니면 그냥 막대기)로 몇 주간 연습해야 한다 해도 이것은 마찬가지다.

 

825. 무엇인가 무거운 것을 들려고 하기 전에 초점을 맞춰야 할 것 한 가지는 무게를 최대한 중력의 중심(즉. 발)에 가깝게 할 필요가 있다는 것이다. 

 

826. 주요 근육 덩어리를 동시에 자극하는(이상적이다!) 가장 중요한 운동(복합운동)에 집중하라. 물론 데드리프트, 백스쿼트, 케틀벨을 사용하는 거의 모든 것이 가장 좋다.

 

829. 턱걸이 횟수를 늘리려면, 턱걸이를 최대에서 단계적으로 하나씩 줄이면서 한 개가 될 때까지 한다. 또한 10이나 15초마다 한 개씩 할 수도 있는데, 이것은 그냥 센트로 하는 것보다 높은 속도를 낼 수 있게 해 준다.

 

832. 끝냈을 때 정리운동과 스트레칭하는 것을 잊지 마라. 이것은 근육에서 독을 제거해 부상과 지연성 근육통증 DOMS을 방지해 줄 것이다.

 

833. 이틀에 한 번 등반하고 싶다면, 실패할 때까지 하지 말고 그 근처까지만 하라. 힘들게 훈련하고 싶다면, 마지막 세트를 끝낼 때까지 무게를 올려서 정말 죽을 때까지 하라.

 

834. 근력 훈련은 좋은 자세가 전부이다. 운동을 엉망으로 하는 것은 부상을 당하고, 초보자로 보이게 하는 최고방법이다.

 

835. 만약 너무 빠른 진전을 보인다면 부상을 당할 것이다. 왜냐하면 근육이 아주 빠르게 키울 수 있지만, 힘줄은 그것을 따라가지 못하기 때문이다. 예를 들면, 한두 달의 근력 훈련 동안, 나는 100킬로그램으로  100회(20*5*@80%)의 데드리프트를 할 수 있었다. 이것은 골프 엘보가 심하게 와서 냉장고를 열 수 없게 되기 전까지는  상당히 멋진 일이었다. 대신, 첫 달에는 최대의 바로 아래(즉 85%) 무게로 운동을 하고, 다음 달에는 최대로 운동을 한 후 매달 5%씩 높여가면 된다. 만약 이런 모든 훈련에서 의심이 든다면, 안전하고 긴 게임을 하라.

 

837. 만약 근력을 살짝 줄이면서 견고한 컨디션을 유지하고자 한다면, 모든 휴식시간을 30초로 유지하라. 하지만 힘을 기르는 것에  더 관심이 있다면 세트 사이에 3분의 휴식을 취하라. 스톱워치를 사용해 정해진 휴식시간을 유지하라.

 

838. 아프거나 아프고 난 뒤의 회복기에는 절대 훈련을 하지 마라. 이것은 만성피로로 가게 되는 지름길이다. 게다가, 이때 하는 훈련은 아무런 가치도 없을 것이다.