[스크랩] 손정준의 5.14급 훈련법 (3)

예전에 비해 클라이머들이 실내에서 훈련할 수 있는 인공암장이 많아져 자신의 실력을 키우기 위한 조건이 여러모로 나아졌다. 이번 호에서는 인공암장에서 집중적으로 훈련하여 5.12급의 세계로 진입하자. 우리 주변에 인공암장이 많아진 것은 사실이지만 실제 인공암장에 가보면 어떻게 훈련을 해야할지 모르는 사람도 많고, 대다수가 잘하는 사람들이 하는 데로 따라하는 경우가 대부분이다.

그러나 개개인마다 신체적 특성이 있고 실력의 차이가 상존하고 있기 때문에 훈련 방법이 다를 수밖에 없는데도 불구, 일률적으로 훈련한다는 것은 올바른 훈련법이라 할 수 없다. 따라서 이번에 연재되는 인공암장에서의 5.12급 훈련법을 참조하여 좀더 구체적이고 과학적인 훈련방법을 체득하면 좋은 결과가 나올 것이다.

이 등반 훈련을 자율적으로 실시하여 훌륭한 클라이머가 되기 바란다. 5.12급 훈련을 하면서 한 가지 주의할 것은 많은 시간을 투자해 훈련하는 만큼 부상이 따를 수 있으므로 너무 과도한 트레이닝은 하지 말아야 한다는 것이다. 단기적 효과를 보려고 고된 훈련을 한다면 반드시 부상이 뒤따르므로 피해야 한다. 그 보다는 장기적인 계획을 세워 훈련하는 것이 바람직하다.

무엇보다 가장 중요한 것은 다치지 않고 지속적으로 운동해야 한다는 점이다. 그리하면 5.12급 코스 등반시 그 즐거움이 배가 될 것이다. 실제 훈련에 들어가기 전, 실력이 비슷한 두 사람을 모아 한 팀으로 구성하는 것이 좋다. 훈련할 인원이 많으면 동작을 해결할 때는 좋겠지만 그에 따른 시간이 걸리므로 바쁜 직장인들이 많은 양의 훈련을 할 때는 도움이 되지 않는다. 좋은 클라이머가 되기 위해서는 각 개인마다 지니고 있는 장점과 단점을 잘 파악할 필요가 있다.

본인이 잘 못 느낀다면 주변 클라이머들에게 조언을 구하거나, 어려운 루트를 등반하여 스스로 깨닫는 방법이 있겠다. 이것이 파악되면 개인의 장점은 최대한 살리고 약점을 보완해 ‘좋은 클라이머’로 성장할 수 있다. 좋은 클라이머가 되었다면 ‘완전한 클라이머’가 될 수 있도록 노력해야 한다. 완전한 클라이머란 근력과 지구력, 체력과 기술, 정신력이 뒷받침된 등반가를 뜻한다. 이 경지에 도달하려면 클라이머는 피눈물 나는 노력을 해야 한다. 실내 인공암장에서 등반을 시작하기 전 먼저 준비해야 할 것이 있다. 등반 시간을 재기 위한 스톱워치와 등반루트를 기록하기 위한 노트가 바로 그것이다.

<사진1> 일일 트레이닝 노트

처음 등반한 루트는 기억할 수 있겠지만 많은 루트를 등반할 경우 다 기억할 수 없으므로 이를 기록할 노트가 필요하다.<사진1><사진2> 일일 트레이닝 노트에는 중량과 횟수, 세트가 반드시 기록되어야 한다. 이렇게 한 달 정도 기록하다보면 자신이 어떻게 변화 발전했는지 잘 알 수 있다.

홀드 번호표 노트에 홀드순서를 기록하는 이유는 언제 어느 때라도 다시 등반을 할 수 있다는 이점 때문이다. 그리고 색 테이프가 필요한데, 이는 등반자가 많은 양의 홀드를 기억하기 힘들거나 집중력이 떨어 졌을 때 번호가 매겨진 색 테이프를 보고 등반에 도움을 받을 수 있기 때문이다.<사진3>

인공암장의 벽에는 대부분 15∼25센티미터 간격으로 홀드를 설치할 수 있는 가시너트 구멍이 뚫려있다. 등반을 근력등반, 체력등반 등의 등반 항목으로 나누기 위해서는 가시너트 구멍마다 번호를 붙이는 것이 좋다. 그리고 해야 할 문제의 홀드 번호를 1번은 오른손, 2번은 왼손, 31번은 오른손 하는 식으로 노트에 적어놓는다. 그런 다음 루트의 대략적인 난이도를 매기고 동작수를 적는다.

동작수에 따라 근력등반인지, 체력등반인지, 지구력등반인지, 양적(볼륨)등반인지가 결정된다. 근력등반은 근력을 기르기 위한 등반이다. 홀드의 수를 4∼10개로 제한한다. 첫 홀드부터 6번 홀드까지는 힘든 등반이 가능하도록 구성하고 그 이후에는 등반자가 최대한 힘을 많이 쓸 수 있도록 홀드를 설치한다. 즉, 첫번째 등반을 시도해 등반이 되지 않더라도 계속 시도하다가 마지막 회에는 등반이 가능하도록 설계해야 한다.

만약 쉴 수 있는 부분이 있다면 잘못된 문제이다. 우선 1번 문제를 5회 하되 매회 3분간 휴식한다. 5회를 다 끝내면 15분 정도 휴식한 뒤 2번 문제를 시작한다. 반복할 때마다 흐르는 홀드, 손끝만 걸리는 홀드, 그립 홀드, 구멍 홀드 등 다양한 홀드로 루트를 만드는 것이 이상적이다. 세트가 끝나면 충분한 휴식 시간을 가진 다음 다른 운동으로 들어간다.

손 인대근육 부상 조심해야

<사진2> 홀드순서 번호표 노트

이때 주의해야 할 점은 포켓 홀드나 손끝만 걸리는 홀드는 인대와 팔꿈치를 다치게 하므로 많은 시간을 갖고 조금씩 늘려나가야 한다는 것이다. 반복하는 횟수의 휴식시간은 3분으로 하고, 세트 사이는 15분 정도 휴식한다. 각 세트의 문제를 달리하면 좋겠지만 같아도 상관없다. <표1>

체력등반은 등반자의 체력을 강화시키기 위한 훈련이다. 등반 동작은 힘들어야 하며 쉴 홀드가 없어야 한다. 등급은 첫눈오름(온사이트)으로 오를 수 있는 루트이어야 한다. 먼저 15∼25개의 동작을 할 수 있는 3개의 문제를 만든다. 한 문제를 계속할 수도 있지만 그렇게 할 경우 흥미를 잃어버릴 수도 있으므로 가능한 3개의 문제로 만드는 것이 좋다.

각 루트의 세트 마지막에는 아주 힘들게 등반하거나 마지막에서 떨어지게 설계한다. 3세트가 끝나면 충분한 휴식 시간을 가진 다음 다른 운동으로 들어간다. 2회 반복 3세트에서 3회 반복 3세트, 4회 반복 3세트의 방법으로 운동량을 늘려나간다. 즉, 처음에는 2회 반복 3세트부터 시작한 뒤 체력이 좋아지면 4회 반복 3세트까지 훈련량을 늘린다. 반복 횟수 사이의 휴식은 등반에 걸린 시간의 1배 내지 2배로 잡으면 되고, 세트 사이에는 15분간 휴식을 취한다.<표2>

근 지구력을 강화시키는 지구력등반은 먼저 35∼50개의 다양한 홀드로 루트를 만들되 자신의 최고 첫눈오름 수준이 되도록 홀드를 구성한다. 그리고 마지막 회에는 간신히 완등하거나 떨어지겠끔 4개의 루트를 설계한다. 여의치 않을 경우 한 문제를 계속해도 된다. 등반을 다 마치면 충분한 휴식을 가진 뒤 다른 운동을 한다.

로프, 카라비너 필요없는 암장훈련

<사진3> 난이도에 따른 여러 모양의 색 테이프 부착하기

이 등반은 처음에는 2회 반복하다가 3세트부터 체력이 좋아지면 4회 반복 3세트까지 늘린다. 매회 휴식 시간은 2분으로 하고 3회가 끝나면 10분 휴식을 한 후 다른 문제를 푼다. 전부 12회를 한다.<표3>

양적등반은 일명 볼륨등반이라고도 부른다. 평상시보다 난이도가 약간 낮게 50∼80개의 동작이 나올 수 있도록 5개의 루트를 만든다. 5개의 루트가 완성되면 다섯 가지 색 또는 삼각형, 동그라미, 네모 모양 등의 홀드 옆에 색테이프를 붙인 다음 번호를 매긴다. 양적 등반은 근력등반이나 지구력등반이 끝난 마지막에 하는 것이 좋다.<표4>

이런 훈련 등반을 계속 하다보면 자신이 확실히 달라졌음을 알 것이다. 쉬운 루트에서도 쉽게 펌핑되었던 팔뚝 근육의 통증이 사라짐은 물론 여지껏 어려웠던 동작이 오히려 쉽게 느껴질 것이다. 인공암장의 장점은 세트로 운동하기에 좋으며 로프나 카라비너도 필요 없다는 것이다. 또한 확보를 봐줄 사람이 필요 없으며 부족한 운동을 언제나 할 수도 있다.

새로운 등반동작의 연구 요구돼

그러나 인공암장을 계속 등반하면 싫증을 느낄 수 있으므로 가능한 다른 사람들과 어울려 자주 등반하는 것이 좋다. 이렇게 하는 것은 첫째, 등반이 즐거워지고 둘째, 많은 어려운 동작들을 쉽게 풀 수 있으며 셋째, 주위의 잘하는 사람이 하는 동작을 보고 한번쯤 따라 해 볼 수 있기 때문이다.

그렇게 하면 많이 보고 배우고 느낄 수 있다. 그리고 스스로 새로운 등반동작들을 많이 연구하고 머릿속에 그려 넣어야 할 것이다. 첫눈오름을 할 때 가장 중요한 요소는 얼마나 많은 동작을 머릿속에 기억하고 있느냐이다. 이렇게 많은 동작을 익혀 놓으면 첫눈오름 하는데 많은 도움이 될 것이다. 5.12급을 등반하면서 잘 익혀 두어야 할 것이 발을 쓰는 기술이다. 먼저 암벽화 뒤꿈치를 홀드 위에 후킹하듯 걸어 놓으면 발이 체중을 흡수하는 효과를 얻을 수 있다.<사진4>

<사진4-왼쪽> 암벽화 뒤꿈치로 후킹하기 <사진5> 암벽화 안등으로 홀드에 올려놓기

또한 암벽화 안쪽 면을 홀드 위에 올릴 때 벽면에 재밍하듯 꼭 붙이면 조금 편해진다.<사진5>

안으로 들어간 홀드는 암벽화를 바깥 면에 대는 것보다 안으로 밀어 넣어 약간 비틀어 주면 재밍의 효과를 기대할 수 있다.<사진6>

한 발은 홀드를 디딘 채 뒷발의 콧등으로 홀드 옆면을 눌러주면 체중의 저항을 상당히 줄일 수 있다.<사진7> 그리고 180도 천장을 넘어갈 때는 홀드 위에 왼쪽 암벽화 뒤꿈치를 후킹하듯 건 다음 다리를 ‘ㄱ자’ 모양보다 더 접어주어야 하며, 오른쪽 암벽화는 천장 벽면에 가볍게 대주면서 무릎은 가볍게 구부려 주는 것이 좋다. 이 기술은 천장을 넘을 때 꼭 필요한 기술이므로 반드시 익혀 두어야 한다.<사진8>

한편 천장을 왼발 아웃사이드로 등반할 때는 잡은 홀드를 최대한 끌어당겨 몸을 벽면과 밀착시켜야 한다. 이렇게 하는 것은 하체에 몸 전체의 힘을 분산시키기 위함이다.<사진9>

손발 동작 정확하게 구사해야

5.12급을 등반하려면 마음의 각오를 단단히 다져야 한다. 먼저 등반 훈련의 목적을 명확히 세우고 훈련에 임하며, 기술적 동작은 자기 약점을 찾아서 보완하는 훈련을 집중적으로 하는 것이 좋다.

<사진6> 안으로 깊게 들어간 홀드에 재밍하기 <사진7>뒷발 콧등으로 홀드 앞면 누르기

자기 한계를 느낄 수 있는 난이도 루트를 등반하면 생각보다 쉽게 자기 약점을 발견할 수 있다. 등반중 불필요한 동작을 하지 않는 것이 중요한데 이렇게 하기 위해선 손과 발 동작을 항상 정확하게 구사하는 법을 익혀 두어야 한다.

특히 등반이 안 되는 손과 발의 연관된 동작은 항시 생각하고 또 개선할 방법이 무엇인지 연구해 반드시 자기 것으로 만드는 것이 중요하다. 손과 발에 연관된 한 가지 기술이라도 반복 연습해 정확하게 습득한 후 다음 훈련 과정으로 넘어가야 진정으로 자기 기술이 될 수 있다. 또 아주 어렵고 힘든 문제를 하나 만들어서 몸 컨디션이 좋은 날 인내력을 갖고 해결하는 것도 자신의 실력을 향상시키는 방법임을 명심해야 할 것이다. 훈련 등반을 하다보면 의식하든, 의식하지 못 하든 간에 떨어질 수 있다.

특히 떨어지려고 할 때 다음 홀드를 잡아야 한다고 속으로 다짐하면서 잡을 홀드에 대해 시선을 떼지 않는 습관을 가져야 한다. 다이나믹한 동작은 팔과 발 그리고 팔 상호간에도 조화가 이루어지게 훈련하도록 하고, 뛰어 잡기의 경우는 과감하게 몸의 탄력을 이용하여 단번에 시도하는 것이 유리하다. 동작을 반복하면 할수록 탄력이 떨어져 홀드잡기가 어려워지기 때문이다. 트레버스를 할 경우에도 손의 힘을 쓰는 것보다 발에 집중해서 발기술을 습득하는 것이 등반 중 힘을 덜 들이고 오를 수 있다. 등반 훈련 방법도 요령이 있다.

<사진8-왼쪽>, <사진9>

예를 들어 근력등반의 경우 훈련 강도를 높게 할 때는 양을 줄이고, 지구력과 체력등반의 경우도 훈련 양이 많아질 때는 강도는 낮추는 것이 좋다.

매일 같은 양과 강도로 훈련하면 훈련 성과가 지체되고 향상을 기대할 수 없다. 훈련의 강약을 잘 조절하여 신체에 올바른 자극이 지속되도록 해야 운동에 상승 효과가 있다. 매일 운동을 한다고 효과가 반드시 있는 것은 아니며 휴식도 하나의 훈련이므로 자신의 몸에 맞는 훈련방법을 터득하는 것이 중요하다.

훈련한 만큼 기쁨은 두 배

대다수의 클라이머들은 2일 등반하고 하루 휴식 후 운동을 반복한다. 그러나 필자는 힘들 때는 하루 운동하고 쉴 때도 있지만, 5일 동안 등반하고 2일 휴식하거나, 일주일 내내 쉴 때도 있다. 즉, 개개인이 그날 그날의 몸 상태를 체크해서 훈련하기 바란다.

필자뿐만 아니라 많은 클라이머들이 실시하고 있는 일주일간의 훈련방법을 소개한다. 최상의 방법은 아니지만 처음 5.12급으로 입문하는 이들에게 많은 도움이 되리라 믿는다. 월요일은 웨이트트레이닝으로 지구력의 운동량을 늘리고 화요일은 달리기와 스트레칭을 실시한다.

수요일은 근력과 저항운동을 하며 목요일은 웨이트트레이닝으로 지구력의 운동량을 증가시키고, 금요일은 근력과 저항운동 및 전술훈련(첫눈오름)을 한다. 토요일은 달리기와 스트레칭을 하면서 일요일에 등반할 루트를 어떤 동작으로 오를 것인지 모든 상상력을 동원하여 생각해본다. 또한 그 동안 해결한 동작들을 머릿속에 정리하며 반드시 할 수 있다고 다짐해 본다.

일요일은 자연암장을 찾아 첫눈오름으로 등반하면서 자신이 상상했던 등반동작들을 적용시키는 훈련을 한다. 등반중 문제점이 생기면 문제의 원인에 대한 분석도 병행한다. 이제까지 어떻게 등반 훈련을 해야하는지 강의했다.

5.12급을 정말로 잘 하고 싶다면 이제부터는 자신의 시간을 좀 더 많이 투자해야 하며, 등반 훈련을 자신의 일상 생활의 한 부분으로 생각하는 것이 무엇보다 중요하다. 바위는 언제나 그곳에서 여러분들의 손길을 기다리고 있다. 인공암장에서 훈련한 것만큼 자연암장에서 등반의 성취감을 느낄 수 있을 것이다. 그때를 생각하며 항상 즐겁게 훈련에 임하는 자세를 갖자. 이제부터 고난도 등반은 클라이머 자신에게 달려있음을 명심하자. <글·손정준 사진·장병희 기자 정리·김기섭 기자>

출처 : 전주바위오름

글쓴이 : ♡나에게맛있는것을사주세요 원글보기

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