[스크랩] 손정준의 5.14급 훈련법 (1)

암벽등반은 힘들지만, 분명 재미있고 즐거운 세계임에 틀림없다. 이를 초심자들은 등산학교나 소속 산악회 선배들을 통해 배우게 되는 경우가 대부분이다. 이곳을 통과한 초보 등반자는 인수봉이나 선인봉을 오르며 차츰 깊디깊은 바위의 세계로 빠지게 되다가 더욱 어려운 루트를 등반하고 싶어진다.

클라이머라면 누구든지 등반을 잘 하고 싶어한다. 그렇다고 누구나 클라이밍을 잘 할 수는 없다. 한 달에 네 번 가량 자연암벽을 등반하는 클라이머가 일반적으로 오를 수 있는 일반적 등급은 5.10a/b급 정도일 것이다. 만약 5.10c급 이상을 등반하려면 그에 따른 단련을 하지 않고서는 고난도의 세계로 갈 수 없다.

특히 5.14급으로 가는 길은 대단히 멀고 험난하다. 5.14급을 등반할 의욕이 있는 클라이머라면 각 등급이 요구하는 과학적 훈련방법을 찾아 자신에게 걸맞는 훈련을 해야 한다. 끝임없이 정진하는 것! 이것이 고난도를 추구하는 클라이머에게 주어진 첫번째 과제다.

“천리길도 한걸음부터”라는 옛말이 있다. 5.14급을 등반하기 위해서는 가장 기초가 되는 훈련을 착실히 쌓아야할 것이다. 이번 호에서는 5.6급부터 5.10급까지의 기초 과정을 강의하고자 한다. 초급에서 중급에 해당하는 이 과정을 소홀히 생각할 수도 있지만 기초가 튼실해야만 좀더 고급 과정으로 갈 수 있다는 사실을 명심하고 훈련에 임하자. 5.10a급까지의 교육 목표는 등반 중 추락에 대한 두려움을 떨쳐버리고 인공암장에서 체력이 다할 때까지 오랫동안 매달릴 수 있는 기초체력과 손과 발 등을 적절하게 이용하여 힘을 분배하는 기술을 습득하는 데 주안점을 두었다.

천리길도 한걸음부터

인공암장은 클라이머를 단련시킬 수 있는 최적의 훈련장이다. 스포츠 클라이밍을 전문적으로 하는 클라이머뿐 아니라 알파인 클라이머도 이곳을 잘 활용하면 기대 이상의 훈련 효과를 볼 수 있다. 인공암장에 처음 들른 초급자는 주인에게 자신을 가르쳐줄 선생님을 소개해달라고 요청해야 한다. 스승이 있으면 모든 분야에서 그렇듯, 초심자가 범할 수 있는 오류들을 바로 잡아주어 교육과정을 앞당길 수 있다.

또한 “모든 스포츠는 자세가 중요하다”는 말이 있듯이 처음 배울 때 정확한 동작을 선생님에게 배워야만 고급과정에서 허튼 동작을 하지 않고 올바른 몸짓으로 등반적 문제가 요구하는 것들을 잘 풀 수 있다.

또한 인공암장에서 기초과정을 잘 습득해야만 등반에 필요한 근육들이 오래 버틸 수 있는 힘이 길러지고 근육 부상 등을 막을 수 있다. 운동을 시작하기 전 초급자들은 반드시 스트레칭으로 근육을 풀어주어야 한다.

이것을 하지 않고 인공암장에 오래 매달릴 경우 근육이 상할 수 있으므로 각별히 주의해야 한다. 스트레칭은 선생님의 지도를 받아 하는 것이 이상적이다. 인공암장에 있는 초보자용 홀드들은 크기 때문에 어떻게 잡아도 큰 문제가 없지만, 네 손가락을 붙인 뒤 엄지를 검지에 반드시 붙여야 힘을 쓸 수 있다.

또한 홀드 상태에 따라 다르겠지만 손바닥은 최대한 홀드에 밀착하여 수직 방향을 유지하도록 한다. 오름짓을 하기 위해서는 위에서 아래쪽으로 힘을 주는 홀드를 잡고 오르다가, 45도 사선 방향으로 힘을 주는 홀드를 잡아보기도 하고, 아래쪽에서 위로 당기는 언더홀드를 잡는 식으로 차츰 그 영역을 넓히도록 한다.

초급자가 어느 정도 자신이 붙으면 훈련을 강도 있게 한다고 작은 홀드에 계속 매달리는 경우를 종종 볼 수 있는데 초급자는 등반에 필요한 여러 근육들이 잘 발달되지 않았기 때문에 심하게 운동할 경우 근육의 어느 한 부분이 다칠 수 있다. 한번 손상된 근육은 쉽게 치유할 수 없으므로 무리한 훈련은 삼가는 것이 좋다.

작은 홀드 잡기가 고난도 등반의 관건

작은 홀드를 지속적으로 잡으려면 그에 따른 웨이트 트레이닝(weight training)이 반드시 필요하다. 이것을 통해 근력과 근지구력이 향상되었을 때 점차적으로 작은 홀드에 적응시키는 훈련을 하는 것이 바람직하다.

<사진 1>작고 둥그런 홀드 잡기		<사진 2> 검지 위에 얼지 올리고 작은 홀드 잡기
<사진 3> 포켓홀드 잡기		<사진 4> 엄지로 검지 누르고 포켓홀드 잡기
		<사진 5> 홀드에서 손 바꾸기

자신의 근력이 전반적으로 어느 정도 향상되었다고 느껴졌을 때나 지도 선생이 문제 풀이 등을 요구할 때 지속적이지는 않지만 작은 홀드를 잡을 경우가 더러 있다. 작은 홀드를 잘 잡는 방법을 터득하는 것은 훗날 뛰어난 클라이머가 될 수 있는 관건이므로 잘 익혀두어야 한다.

작은 홀드는 손가락 첫째마디만 걸리고 둘째마디는 꺾이는 홀드 또는 둘째마디의 손가락 바닥이 홀드에 닿는 것을 이른다. 이것을 잡을 때는 네 개의 손가락 끝을 벽면에 최대한 붙인 뒤 엄지를 검지쪽에 붙여야 한다.

그래야만 마찰 계수가 놓아져 큰 힘을 얻을 수 있고, 장기간 등반시 손과 연관된 힘을 절약할 수 있다. 홀드 한쪽이 둥그렇게 튀어나와 엄지를 검지에 붙이지 못할 경우에는 엄지를 검지와 가까운 홀드면에 밀착시켜야 한다.

특히 이 기술은 처음 입문할 때 수없이 반복 숙달시켜야만 힘든 등반 중에도 손동작이 흐트러지지 않는다.<사진1>

홀드의 모서리가 각이 졌거나 검지가 걸리는 홀드일 경우 검지로 모서리를 잡은 뒤 검지 위에 엄지를 올려놓은 뒤, 엄지에 힘을 주어 위에서 아래 방향으로 힘껏 눌러줘야 큰 힘을 얻을 수 있다.<사진2>

홀드 가운데는 모든 손가락이 들어가지 않고 중지와 약지의 첫째마디만 들어가는 작은 포켓홀드가 있다. 이걸 잡을 때는 홀드에 걸린 중지와 약지를 제외한 검지와 새끼손가락을 아래로 구부린 뒤 그 위를 엄지로 누른다.<사진3>

검지와 중지의 손가락 첫째마디가 걸릴 정도의 작은 포켓홀드에서는 엄지를 검지 위에 올리고 약지와 새끼손가락은 함께 모아 중지 위에 올린 뒤 힘을 아래로 주면 생각보다 큰 힘을 쓸 수 있다.<사진4>

이제 홀드를 잡는 손가락의 모양새에 대한 설명을 마치고 이 홀드에서 저 홀드로 이동할 때의 손의 자세를 살펴보도록 하자.

발을 잘 디뎌 근육의 피로를 줄인다

왼쪽에서 오른쪽으로 이동할 경우 손가락을 모은 상태에서 손바닥을 아래로 하고 손끝은 왼쪽으로 향한 채 목적한 홀드로 비스듬히 뻗는다. 다음 손목을 돌려 손끝이 홀드를 향하게 한다.

<사진6>스탠스에서 왼발 확보하기

<사진7>왼발 위에 오른발 올려 발 바꾸기

<사진8>벽과 다리 사이에 발을 넣어 이동하기

홀드를 잡을 때는 그냥 홀드를 잡는 것이 아니라 먼저 새끼손가락부터 약지, 중지 순으로 벽과 홀드에 최대한 밀착시킨 후 엄지를 붙이도록 한다. 그 뒤 오른쪽으로 나간 팔뚝을 약간 당겨 하박이 수직이 되게 한다. 홀드 거리가 멀거나 지정 홀드만 잡아야할 경우 오른손으로 잡고있는 홀드를 왼손으로 바꾸어 잡아야할 때가 있다.

이때는 왼손에 힘을 준 상태에서 오른손을 최대한 오른쪽으로 치우쳐 잡아 왼손이 잡을 홀드 공간을 확보한 후, 왼손의 새끼손가락, 약지, 중지 순으로 홀드를 차지한다. 이때 오른손은 검지, 중지, 약지의 순으로 손가락을 빼준다.<사진5>

초급자의 경우 팔 근육과 연관된 운동을 할 때는 큰 홀드를 잡고 스탠스는 작은 것을 이용하도록 하고, 발을 주로 쓰는 훈련을 할 때는 스탠스가 크고 홀드는 작은 것이 좋다. 이렇게 해야만 손과 발에 관련된 근육의 손상을 피할 수 있다. 등반에 있어 발이 차지하는 역할은 보조적 역할을 하는 것이 분명하지만 발의 위치를 잘 정하거나 잘 써야만 팔의 피로도를 줄일 수 있다.

특히 오버행 인공암장에서 오랫동안 매달리려면 발의 자세가 아주 중요하다. 인공암벽에서 발을 옮길 때 가장 중요한 것이 스탠스를 잘 살펴보고 한 번에 정확히 옮기는 것이다. 스탠스를 잘못 파악해 다시 한 번 위치를 선정할 경우 그만큼 팔 근육에 힘이 더 들어가 근육이 빨리 피로할 수 있기 때문이다. 발을 딛는 방법은 크게 아웃사이드풋(outside put)과 인사인드풋으로 나눌 수 있다.

아웃사이드풋이란 새끼발가락 쪽으로 스탠스를 딛는 것을 말한다. 암벽화는 최대한 벽면에 밀착시켜 디뎌야 하는데 이때 엉덩이를 벽면에 닿게 하면 몸과 벽면에 마찰이 생겨 팔의 힘을 아낄 수 있다. 인사이드풋이란 엄지발가락 쪽으로 딛는 것을 일컫는다. 자연스런 자세다. 이때 유의할 점은 홀드를 잡은 상태에서 상체는 벽에서 떼고 하체는 붙여야한다는 것이다. 이렇게 하면 등반자의 시야가 넓어지고 발에 힘이 집중되어 팔힘이 절약된다.

암벽에서는 발을 바꾸어야 할 경우도 종종 생긴다. 초보자의 경우 훈련하기 전과 끝날 때 큰 홀드를 잡고 발 바꾸기를 연습하는 것이 좋다. 팔힘 절약에 큰 도움이 된다. 인사이드로 디딘 상태에서 발을 바꾸지 않고 진행 방향의 먼 홀드를 잡으려면 인사이드를 아웃사이드로 바꾼 뒤 손을 뻗으면 큰 힘을 들이지 않고 손쉽게 홀드를 잡을 수 있다. 약간 큰 스탠스에 놓인 오른발을 왼발로 바꾸려면 먼저 오른발을 오른쪽으로 약간 돌린다. 그러면서 뒤꿈치를 들어주면 좁은 공간이 생기는데 거기다 왼발을 디디면서 공간을 점차 확보하는 것이 요령이다.<사진6>

작은 스탠스를 딛고 있어 공간을 확보하기 어려울 때는 몸무게를 팔힘에만 의지한 채 디딘 발 위에 다른 발을 올려놓고 아래 발을 천천히 빼면서 위의 발을 디딘다.<사진7> 두 팔로 매달린 상태에서 양쪽 스탠스를 딛고 왼쪽 진행방향으로 발 바꾸기를 하려면 먼저 엉덩이를 밖으로 살짝 뺀다. 그러면 대퇴부 앞에 공간이 생기게 된다. 이때 오른발을 왼다리 앞의 공간으로 넣은 후 발을 뻗어 왼쪽 스탠스를 디디면 된다.<사진8>

홀드를 잡은 상태에서 왼쪽에서 오른쪽으로 이동한다고 했을 때 천천히 오른쪽 무릎으로 무게중심을 옮기면서 오른쪽 스탠스에 힘을 실어준다. 다음 왼발을 밀어주면서 오른손을 뻗어 홀드를 잡으면 된다. 이와 같은 동작은 좌우측으로 이동하는 기본 동작이므로 초보자는 잘 습득해 두어야 한다.<사진9>

인공암장에 매달려 운동하다 보면 팔뚝과 손가락 근육이 피로해지면서 힘이 빠질 때가 있다. 이럴 경우 큰 홀드를 한 손으로 잡은 뒤 팔을 쭉 펴 상체를 벽면에서 떼고 하체는 벽면에 붙인다. 다음 피로해진 팔의 손목 부분을 여러 번 흔들어 털어주면 근육 피로가 어느 정도 회복된다.

인공암장에서 훈련할 때는 팔의 근육이 완전히 피로해질 때까지 계속 등반하는 것이 중요하다. 힘들다고 금방 내려오면 근력이 배양되지 않는다. 근육이 완전히 피로한 상태에서 등반을 마친 다음 바로 쉬지 말고 둥근 막대기 같은 것에 견딜 수 있을 때까지 여러 번 매달릴 때 근육의 힘은 배가된다.

고난도에 필요한 웨이트 트레이닝

고난도 등급을 등반하려면 일주일 가운데 월·수·금요일은 인공암장에서, 화·목요일은 웨이트 트레이닝을 하는 것이 좋고, 토·일요일은 자연암장에서 등반하는 것이 이상적이다. 이렇게 하면 근력과 근지구력을 향상되고 등반에 대한 전반적인 균형감각이 길러진다.

근력과 지구력을 키우려면 인공암장에서 등반하는 것만으로는 부족하기 때문에 웨이트 트레이닝을 반드시 실시하는 것이 좋다. 이것은 단기간에 운동 효과가 나타나지 않으므로 운동 스케줄을 잡아 지속적으로 하는 것이 무엇보다 중요하다.

웨이트 트레이닝은 헬스클럽 강사의 지도를 받되 사람이 많이 모이는 시간을 피해 하는 것이 좋다. 세트―1세트란 자신이 할 수 있는 최대 운동 횟수다―사이에 휴식시간이 길어지면 상승했던 체온이 내려가 운동 리듬이 깨져 부상을 입기 쉽기 때문이다.

웨이트 트레이닝은 단순반복운동이기 때문에 혼자 하면 곧 싫증이 나므로 2인 이상이 함께 하는 것이 좋다. 이때 준비운동을 땀이 날 정도까지 해야 근육 부상을 막을 수 있다. 운동 중에는 호흡을 멈추지 말고 운동기구를 움직여야 한다. 이번 호에서는 웨이트 트레이닝을 통해 초중급자에게 필요한 전반적인 기초 근력과 지구력을 배양하는 법에 주안점을 주었다. 레트머신풀다운(lat machine pull down)은 주로 광배근(光背筋)과 상완이두근(上腕二頭筋), 승모근(僧帽筋)을 발달시키는 기구다.

엄지를 검지에 붙이고 손가락 셋째마디까지 걸릴 정도로 바를 잡은 후, 가슴 아래로 최대한 당겨 내려야 한다. 1세트에는 바를 최대한 넓게 잡고 운동해야 하고, 2세트에는 두 손을 모아서 하고, 3세트에는 두 손을 X자로 좁게 엇갈려 잡고 운동한다. 이 트레이닝은 자신이 들 수 있는 80∼90퍼센트의 무게(예를 들어 100킬로그램을 들 수 있다면 80∼90킬로그램을 들어주면 적당함)로 5∼7회×3세트 한다.

2인1조로 해야하는 벤치프레스

1세트 운동 후 2∼3분간 휴식한다. 이렇게 3세트를 한 다음 웨이트를 가볍게 하고 각 세트에서 요구하는 동작을 처음부터 다시 반복해준다.<사진10> 시티드케이블로우(seated cable row)는 등 뒤의 근육인 광배근과 극하근(隙下筋), 대원근(大圓筋)을 발달시키기 위한 기구로, 배의 노젓기를 연상시키는 운동이다. 이 운동을 하면 오버행을 등반할 때 유리한 근육이 키워진다. 이 트레이닝은 80∼90퍼센트의 무게로 5∼7회×3세트 하며 1세트 운동 후 2∼3분간 휴식한다.<사진11>

<사진10>레트머신풀다운		<사진11> 시티드케이블로우
<사진12> 사이드래터럴		<사진13> 벤트래터럴
<사진14> T 바로윙		<사진15> 윗몸일으키기

사이드래터럴(side lateral)은 삼각근(三角筋)과 승모근을 단련시키는 운동기구다. 선 상태에서 발을 어깨 넓이로 벌리고 무릎은 약간 구부린다. 그 뒤 바벨을 힘이 들어가지 않을 정도로 가볍게 잡고 팔을 그대로, 어깨보다 조금 위까지 올린다.

이때 팔에 반동을 주지 말아야 한다. 80∼90퍼센트의 무게로 5∼7회×3세트 한다. 1세트 운동 후 2∼3분간 휴식.<사진12>

벤트래터럴(bent lateral)은 삼각근과 승모근, 능형근을 발달시키기 위한 기구다. 벤치에 앉아 두 발을 어깨 넓이로 벌리고 상체를 앞으로 굽혀 마루바닥과 평행이 되게 자세를 잡는다. 덤벨을 마루바닥과 평행이 되도록 내린 뒤, 어깨 높이까지 올린다. 이 운동은 80∼90퍼센트의 무게로 5∼7회×3세트 실시한다. 1세트 후 2∼3분간 휴식한다.<사진13>

벤트오버래터럴(bent over lateral)은 삼각근과 승모근, 대원근을 발달시키는 운동 기구로 무릎을 완전히 붙이고 허리를 곧게 편 상태에서 그대로 앞으로 숙인다. 그 다음 바를 잡은 손을 아래로 내린 상태에서 바벨을 어깨 높이까지 들어올린다. 이 운동은 80∼90퍼센트의 무게로 5∼7회×3세트 하는데 1세트 후 2∼3분간 휴식한다.

벤치프레스(bench press)는 벤치에 누운 상태에서 두 손을 70∼80센티미터 정도 벌려 바벨을 잡고 가슴 부근까지 내렸다가 들어올리는 운동이다. 최대 근력을 키워주는 이 운동은 넓게 잡으면 등 뒤쪽의 대흉근(大胸筋)이, 좁게 잡으면 어깨 쪽의 상완삼두근이 발달한다. 많이 하면 가슴 근육이 커지므로 주어진 양의 운동만 해야 한다.

이 트레이닝은 특히 2인1조로 해야 운동 중의 사고를 미연에 방지할 수 있다. 5회×5세트를 해야 하며 세트 사이에는 2∼3분간 휴식을 한다. T바로윙(T-bar rowing)는 광배근과 대원근, 상완이두근을 발달시키기 위한 운동으로, 앞 손잡이를 잡고 최대한 가슴까지 잡아당긴다. 이 운동은 80∼90퍼센트의 무게로 5∼7회×3세트 하는데, 1세트 운동 후 2∼3분간 휴식한다.<사진14>

로만체어싯업스(roman chair sit-ups)는 복근의 윗부분을 단련시키는 운동이다. 벤치의 끝부분에 엉덩이 앞부분이 닿게한 다음 두 발을 벨트에 건다. 그 뒤 상체를 앞으로 구부렸다가 허리선 위로 들어올리면 된다. 자신이 들 수 있는 70∼90퍼센트의 무게로 10회×3세트 실시하며, 1세트 운동 후 2∼3분간 휴식한다. 윗몸일으키기는 복사근(腹斜筋)을 단련시키기 위해 널리 하는 운동이다.

누운 상태에서 두손을 머리 뒤로 대고 무릎은 합쳐 약간 구부린다. 그 후 상체를 앞으로 들어오려 팔꿈치가 무릎에 닿게 한다. 이 운동은 세가지로 더 응용할 수 있다.<사진15> 첫째 벤치에 다리를 곧게 펴고 걸친 상태에서 상체를 앞으로 들어올리거나, 둘째 상체와 다리를 편 채 동시에 들어올리며, 셋째 상체를 15도 정도 앞으로 든 상태에서 두 다리를 붙인 채 펴서 좌우 45도로 왔다갔다 한다. 각 네 가지 운동을 20∼50회×4세트로 실시하고 1세트 후 2∼3분간 휴식한다.

한 달이 지나면 세트 횟수를 늘린다

평행봉은 평행봉을 잡고 올라선 다음 상체를 내렸다가 팔을 펴면서 본래 상태로 돌아오면 된다. 대흉근과 상완삼두근, 삼각근을 발달시키는 이 운동은 최대횟수×5세트로 해야하며, 1세트 후 2∼3분간 휴식한다. 평행봉은 5세트마다 반드시 열 개를 해야 한다.

<사진16>허리좌우로 비틀기

복근과 허리 근육을 강화시키는 허리좌우로비틀기는 누워서 하는 방법과 앉아서 하는 방법이 있다. 누워서 하는 법은 머리와 허리, 다리를 바닥에 닿게 한 다음 상체를 약간 들어 오른쪽에서 왼쪽으로 최대한 틀어주었다가 다시 원위치로 돌아오면 돤다. 앉아서 하는 법도 운동 요령은 같다. 누워서 허리좌우로비틀기는 100회×3세트 하면 되고 앉아서허리틀기는 100개×5세트를 한다. 1세트 후 2∼3분간 휴식.<사진16>

턱걸이는 팔과 어깨근육의 전반적인 저항력을 높이기 위한 운동이다. 철봉을 잡고 턱까지 끌어올려야 하지만, 운동 효과를 높이려면 가슴까지 끌어올려야 실전에서 큰 도움이 된다. 이 운동은 최대횟수×5세트를 반드시 실시해야 하며, 1세트 후 2∼3분간 휴식한다. 여기에 있는 웨이트 트레이닝의 내용들은 초·중급자가 최대한 할 수 있는 1세트당 운동 횟수이다.

처음에 바벨이나 덤벨의 무게(웨이트)를 들어봐서 몸에 부칠 때는 자신의 할 수 있는 최대 능력의 약 20∼30퍼센트를 빼서 하는 것도 하나의 요령이다. 그 뒤 점차 자신이 생기면 운동량을 늘리도록 한다. 그리고 한 웨이트 트레이닝을 마치고 다음 웨이트 트레이닝으로 넘어갈 경우 약 5∼10분 정도 충분한 휴식을 취하면서 어깨 스트레칭을 하여 어깨와 연관된 근육들을 풀어주면 좋다.

운동을 시작한지 2∼3주 정도 지나 1세트당 5∼7회가 하기 쉬워졌을 때는 무게를 추가시켜야 한다. 그리고 1개월 정도 지나면 1세트를 늘려 4세트를 하고, 3개월부터는 5세트로 늘려 계속 같은 세트를 유지하면서 무게를 추가시킨다. <글·손정준 사진·서준영 기자 정리·김기섭기자>

출처 : 전주바위오름

글쓴이 : ♡나에게맛있는것을사주세요 원글보기

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