[스크랩] 손정준의 5.14급 훈련법 (4)

5.14급은 결코 쉬운 등반이 아니다. 특히 13급과 14급의 차이는 극명하며 이를 극복하기 위해서는 많는 노력이 필요하다. 이에 등반에 필요한 요소들을 요약하여 보았다.

필자는 14급을 등반했지만 이를 위해 너무나 많은 시간을 소비한 것 같아 아쉬움이 남는다. 때문에 5.14급을 등반하고자 하는 클라이머들을 위해 좁은 지식이지만 도움이 되었으면 하는 바람으로 14급의 등반을 위해 필요한 부분들을 요약해 보았다. 필자의 마지막 조언을 참고로 하루 빨리 많은 14급 클라이머들이 나왔으면 한다.

루트에 따라 다소 차이는 있겠지만 14급의 루트들은 대개 홀드거리가 아주 멀거나 평소에 사용하지 않는 근육을 사용하게 된다. 또한 모든 홀드가 작거나 단단해 손가락이 무척 아프다는 것을 느낄 정도다. 때문에 등반자에게는 매달리는 것조차 쉬운 일이 아니다. 하지만 14급 등반에 대한 의욕을 가지고 꾸준한 트레이닝을 한다면 그렇게 어려운 동작이 아니란 것을 깨닫게 되며 불가능이란 없다는 생각이 들게 된다. 다음은 5.14급 루트에서 필요한 동작들을 열거한 것이다.

아래에 열거한 동작들을 반복적으로 훈련해 둔다면 14급의 루트를 등반할 때 상당한 도움을 받게 될 것이다. 우선 손을 완전히 뻗은 상태에서 홀드를 잡았을 경우 손가락으로 홀드를 감싸 잡을 수 있는 힘이 필요하다. 특히 포켓이나 벙어리 홀드에서도 이런 동작이 가능해야 한다. 오래 전 필자는 슬로베니아로 등반순례를 떠났을 때 5.13d/14a급의 한 루트에 달려들었던 적이 있었다. 거리가 멀어 등반시 완전히 손을 뻗다보니 홀드를 터치하는 데는 성공했지만 손가락으로 감싸쥘 수 있는 힘이 없어 아쉽게 돌아온 적이 있었다.

미세한 홀드를 감싸잡는 것이 중요

그후 필자는 손가락으로 홀드를 감싸 잡는 동작의 반복적인 연습과 훈련으로 이 점을 보완할 수 있었다. 다음은 손가락으로 감싸 잡을 수 있는 힘을 기르기 위한 훈련법이다. 우선 최대한 먼 거리에 홀드를 고정시키고 난 뒤 손으로 홀드를 감싸 잡는 연습을 해야 한다. 이때 손은 오픈 상태에 놓이며 이후 잠금 상태(홀드를 쥔 상태)로 전환해야 한다. 오픈 상태에서는 다음 홀드를 잡을 수 없는 경우가 많으며 잡는다해도 체력 소모가 심하다. 때문에 잠금 상태로 변환 할 때는 엄지로 검지 첫째마디를 악착같이 눌러, 꼬집어 잡는 것이 좋다.

14급의 루트에서는 런지가 필요한 경우가 많다. 특히 먼 거리의 홀드를 뛰어서 잡다보면 두발은 자연히 허공에 뜨기 마련이다. 14급의 루트에서 런지 후 필요한 동작은 몸을 버틸 수 있는 손가락 힘과 삼각근, 전완근, 발을 다음 홀드에 붙일 수 있는 복근의 힘이 필요하다. 하지만 손가락으로만 매달리다 보니 무리한 근육사용으로 인해 어깨부상을 당하기 쉬우므로 조심해야 한다.

이를 극복하기 위해선 이전에 설명했던 캠퍼스 보드를 이용, 한 칸씩 뛰어 잡기 훈련을 충분히 해주는 게 좋다. 세번째로는 한 손가락이나 두 손가락으로 홀드를 잡은 상태에서 카라비너를 클립하고 난 후 허리 아래까지 끌어올릴 수 있는 힘과 강한 손가락 근육이다. 처음에는 손가락 3개를 이용하다가 숙달이 되었다면 두개, 한개씩으로 조금씩 줄여 나가면 된다. 허리까지 끌어올릴 수 있는 힘을 기르는 훈련은 철봉을 이용해도 좋다.

철봉에서 턱걸이를 할 때 턱까지만 당기지 말고 어깨선 아래까지 당기는 훈련을 하면 된다. 네번째로는 아주 미세한 홀드에서도 스미어링(암벽화를 비벼 딛어 마찰을 이용하는)을 할 수 있는 기술과 하체의 탄력성이다. 미세한 홀드에서 스미어링하는 능력을 기르기 위해선 각도가 120도 이상되는 오버행에서 작은 홀드를 설치한 후 오르내림 동작을 반복하는 게 좋다.

또한 암장의 패널 면을 이용한 등반도 좋은 성과를 낳을 수 있다. 하체의 탄력성을 기르기 위해선 몸을 움츠렸다가 멀리 뛰어 잡는 연습을 반복하면 좋다. 하지만 너무 무리하진 말라. 무릎이 망가질 수 있다. 다섯번째로는 미세한 홀드를 딛은 상태에서 밸런스를 유지한 채 뛰어 잡는 연습을 반복하길 권한다. 이를 위해선 손 홀드 바로 1m 아래에 발디딜곳을 설치한 후 연습하면 된다.

또한 손과 발이 같은 쪽에 걸렸을 경우, 즉 왼손과 왼발이 곧게 디딘 상태(일직선)가 되었을 때에 밸런스를 잡고 이동하는 연습을 하는 것도 중요하다. 여섯째로는 손끝이 떨어져 나가는 아픔을 참을 수 있어야 한다는 것이다. 14급의 루트들은 작고 미세한 홀드가 많고 표면이 거칠어 엄청난 아픔을 각오해야 한다. 이를 극복하기 위해선 자신의 암장에 설치할 홀드들을 거칠고 각진 것으로 구성하여 2주에 1회 정도 연습하는 것이 좋다.

다음으로 중요한 것은 강인한 어깨의 힘과 아주 먼 거리를 밀 수 있는 삼두근이 필요하다는 것이다. 등반의 요인은 밀고 당기는 힘이다. 더욱이 오버행과 흐르는 홀드들로 구성된 곳에서는 먼 거리를 밀 수 있는 힘이 매우 중요하다. 먼 거리까지 밀어 홀드를 잡는 방법은 그 동안의 내용을 참고하면 좋을 것이다.

등반에서 자신감과 신념을 가져야

또 한가지를 덧붙인다면 어떠한 언더 홀드도 잡고 일어설 수 있는 손목 힘이 필요하다는 것이다. 이를 위해선 언더홀드만을 세팅해 연습하는 것이 좋으며 점점 그 높이를 높여 가는 것이 좋다. 아홉째 요소론 손과 발이 일직선상에 있을 때 즉 자신이 잡은 손의 높이에 발 스탠스가 있을 경우는 자유자재로 움직일 수 있는 기술과 허리의 유연성이 필요하다.

이 동작에서 가장 필요한 것은 밸런스이며 밀고 당기는 힘의 균형을 맞추는 것도 중요하다. 끝으로 해주고 싶은 제언은 할 수 있다는 자신감과 신념이 필요하다는 것이다. 아무리 뛰어난 등반능력이 있는 사람이라도 신념과 자신감이 사라진다면 무용지물이다. 그 동안의 등반경험을 통해 알고 있겠지만 올라갈 수 있다는 신념이 사라지면 엉덩이가 쳐지고 등반하기도 싫어지기 마련이다. 자신감을 갖자.

그리고 밀어 붙여 보라! 결국은 분명히 성공할 것이다. 육체적인 훈련법과 요령을 살펴보았다면 다음엔 정신적인 측면을 살펴 보기로 하자. 정신력의 비결은 무엇일까? 등반이 아닌 다른 운동에서도 마음과 몸은 한 팀이다. 육체란 혼과 백으로 이루어진 것이라 하지 않던가. 특히 마음먹기에 따라 사람은 천사도 되고 악마도 될 수 있다.

마음가짐미야말로 등반의 관건이라 할 수 있다. 등반을 성공하고 싶다면 우선 성공을 확실히 머릿속에 그리는 것이 중요하다. 승리자가 되기 위해서는 승리자와 같이 생각하는 기술을 닦아야 한다. 자신감은 등반에 있어 가장 중요한 요건이다. 어떠한 상황이 주어져도 최대의 힘과 실력으로 움직이고 동시에 항시 정상에 섰을 때의 자기 모습을 머릿속에 그려보라. 특히 포기하지 않는 굳은 신념 역시 없어선 안될 일이다.

또한 그 동안 자신의 노력한 것에 대한 모든 일들을 믿어야 한다. 마음에 있는 중요한 지식, 정보, 컨트롤 능력, 파워, 가능성 등을 믿고 이를 개발할 수 있어야 한다. 꾸준한 훈련을 통해 자신의 등반력을 믿는 단계까지 도달하려면 우선 동기부여가 돼야 한다. 누구나 등반을 좀 더 잘하기 위해 항시 노력을 하지만 작심 삼일로 끝나기 십상이다. 때문에 꾸준한 훈련을 하기 위해선 자신이 설정한 목표와 통과점이 필요하다. 원래 훈련이란 목표가 있어야 하고 이를 위해 매진할 때만이 성과가 보이기 마련이다. 우선 목표를 설정하는 것이 가장 중요하다.

자신이 목표한 바를 정확히 설정해 종이에 쓴다. 필자는 90년도에 등반의 최종 목표를 5.14b로 정했다. 물론 종이에 쓴다고 해서 다 되는 것은 아니다. 하지만 이것은 당신이 무엇을 바라고 있으며 얼마만큼 노력해야 하는지 명확히 설정해주는 의미가 있다. 또한 목표를 성취하기 위한 방법들이 떠오르게 한다. 두번째로 단기적 목표설정이 필요하다. 한번에 아주 어려운 것을 실행하기보다는 실현 가능한 것을 단기적으로 차근차근 밟아 가는 것이 좋다.

동기부여를 통해 목표를 재확인해야

처음부터 너무 어려운 목표를 설정해 놓는다면 도달하기도 전에 실망하게 된다. 때문에 단기적인 목표를 달성하고 이때마다 트레이닝을 계속할 수 있는 동기 부여를 해주는 것이 좋다. 장기적인 목표가 있으면 이에 대한 세부적인 목표도 필요하다. 성공적인 전략을 수행하기 위해선 이에 따른 전술이 필요하기 마련이다. 때문에 자신이 설정한 목표를 이루기 위해 세부적 계획을 세우는 것이 좋다. 우선 매일의 운동 강도와 연습장소, 쉬는 시간, 식사 세트 등을 분류해 놓고 이에 따른 자기자신만의 계획을 세운다.

매일의 스케줄을 세우고 목표로 매일매일 훈련을 복습하는 것이 중요하다. 어느 누구도 설계도 없이 집을 지을 수 없다. 모든 훈련을 마친 상태에서 자신이 설정한 목표를 성취하는 자신의 모습을 그려 보라. 즉 자신의 사고와 꿈이 성공의 이미지로 채워지도록 노력하라. 이를 위해 트레이닝 전에 자신이 스스로 계획했던 목표를 소리내어 읽는 것도 좋은 방법이다. 그리고 눈을 감고 자기 자신의 완벽한 동작을 분명히 선명하게 또올린다. 성공하면 좋겠다고 생각하는 것이 아니라, 분명하게 자신의 성공한 모습을 그리도록 하라는 것이다.

또 한가지 당부하고 싶은 일은 가능하면 칭찬을 많이 하라는 것이다. 장기적이든 단기적이든 간에 목표에 도달하면 자신에 대한 칭찬을 아끼지 말라는 것이다. 또한 무언가 즐거운 일을 즐기거나 새로운 장비를 하나씩 구입하는 것도 좋은 방법이다. 또한 마음에 좋은 감정이 들어찼을 때 목표를 재확인하고 도달한 성과를 다시 한번 음미해 보자. 이는 자신을 보다 더 강하게 하기 위함이며 지난 일들을 다시 한번 되새겨 잘못된 점과 부족한 점을 깨닫게 해준다. 또한 자신의 발전을 위해 꾸준히 새로운 목표를 설정하고 규칙적으로 트레이닝 하는 것이다.

통상적으로 사고방식을 바꾸는 데는 3주 정도가 걸린다고 한다. 이 기간 동안 훈련자들은 오래된 습관이나 패턴으로 돌아가고 싶은 유혹을 받게 된다. 하지만 원래대로 돌아가선 안된다. 낡은 습관을 타파하면 할수록 당신은 강해질 것이다. 표 안의 내용은 긍정적인 사고방식으로 훈련을 계속하는 방법을 적은 것이다. 참고하면 좋을 것 같아 적어 보았다. 그동안 기술한 내용을 바탕으로 훈련에 들어간다면 반드시 좋은 결과를 낳을 것이라 생각한다.<글 손정준 사진 장병희>

출처 : 전주바위오름

글쓴이 : ♡나에게맛있는것을사주세요 원글보기

메모 :