[스크랩] 손정준의 5.14급 훈련법 (2)

모든 운동이 그러하듯 본 운동을 시작하기 전 몸을 슬슬 풀어주는 것처럼 등반도 준비운동으로 몸의 근육을 풀어주는 것이 좋다. 특히 인공암벽은 격렬한 근육의 운동을 요구하기 때문에 근육의 손상을 예방하려면 반드시 준비운동을 해야 한다. 준비운동은 목으로부터 시작해 어깨 팔꿈치 손목 손가락 복근 허리 발목 순으로 내려오면 된다.

이때 등반 동작에 가까운 준비운동으로 근육을 풀어주는 것이 좋으며, 그날 자기가 익혀야 할 기술과 지구력, 근력 등을 머리 속으로 생각하면서 한다. 준비운동이 끝나면 직벽으로 가서 등반에 필요한 근육을 풀어줘야 하는데 가능한 많은 홀드와 스탠스를 이용하여 쉬운 것부터 한 뒤, 오버행으로 넘어가 예비운동을 한다.

이것도 일종의 준비운동이기 때문에 팔의 근육이 완전히 펌핑되기 전에 내려오는 것이 핵심이다. 만약에 주된 운동을 하기도 전에 펌핑이 된다면 어려운 과제를 풀 수 없을 뿐만 아니라 그날 하루의 등반이 힘들어진다. 지난 호에서는 기초체력을 키우기 위한 웨이트트레이닝을 중심으로 강의하였다. 웨이트트레이닝은 초급자뿐만 아니라 고급자도 반드시 필요한 과정이기 때문에 5.11급 과정에 있는 클라이머라면 지속적으로 운동해야 한다.

시간이 부족한 사람은 월요일에는 웨이트트레이닝, 화요일은 인공암장, 수요일은 휴식을 취하되 몸을 가볍게 풀어주는 운동을 한다. 목요일에는 웨이트트레이닝, 금요일은 인공암장, 토·일요일은 산행을 한다. 이렇게 3개월이 지나면 웨이트트레이닝은 일주일에 한 번 정도하고 인공암장을 이용한 훈련을 늘린다.

등반경기에 꼭 필요한 카라비너 클립 능력

왼쪽부터 <사진1>, <사진2>, <사진3>, <사진4>

필자는 등반경기대회 및 자연암장에서 등반자들이 카라비너에 자일을 제대로 끼우지 못해 추락하는 것을 많이 목격했다.

그것은 등반을 위한 근력키우기에 열중한 나머지 카라비너에 자일 끼우는 훈련을 소홀히 한 결과라고 생각한다.

등반경기장에 걸려 있는 카라비너에 자일을 거는 능력을 ‘카라비너 클립 능력’이라고 한다. 경기등반중 어려운 홀드를 잡은 상태에서 카라비너 클립 능력이 부족해 추락한다면 그 동안 쌓아 놓은 노력은 수포로 돌아간다.

게다가 등반경기 경험이 부족한 이가 카라비너 클립에 실패해 추락한다면 손가락이 카라비너에 끼여 간혹 부상을 입는 경우도 있다. 카라비너 클립 능력은 암벽등반이나 등반경기대회에서 자신을 지켜주는 아주 중요한 확보수단일 뿐만 아니라, 등반경기대회에서 등반자가 등반 리듬을 깨트리지 않고 신속하게 등반을 진행할 수 있는 중요한 기술이다. 필자가 여러 번 참가한 월드컵대회와 외국 암장 방문 경험을 통해 익힌 카라비너 클립 기술을 소개한다.

이 기술은 자신의 습관을 고치는 것이기 때문에 부단한 반복숙달 훈련이 반드시 필요하다. 이것을 익히면 특히 등반경기대회에서 유용하게 쓸 수 있는 기술이 되리라 확신한다. 등반 각도가 90도에 이르는 벽에 걸린 카라비너 클립 기술은 두 가지가 있다. 첫째 방법은 카라비너 개폐구가 오른쪽 방향에 있을 때 오른손으로 홀드를 잡고 왼손으로 자일을 카라비너에 거는 방법과 왼손으로 홀드를 잡고 오른손으로 거는 방법이 있다.

먼저 오른손으로 홀드를 잡고 왼손으로 자일을 카라비너에 걸기 위해서는 등반자는 몸에 묶인 자일을 검지와 중지 사이로 최대한 깊게 빼서 새끼손가락과 약지로 가볍게 누른다. 그 다음 왼손을 쭉 펴 카라비너에 왼손 중지로 눌러 고정시킨 후, 왼손 엄지로 카라비너 개폐구 위에서 아래쪽으로 밀어 넣는다<사진1>. 왼손으로 홀드를 잡고 오른손으로 거는 방법은 몸에 묶인 자일을 오른손 검지와 중지 사이로 길게 뺀다. 그런 다음 새끼손가락과 약지로 가볍게 누른 후 개폐구 위에서 아래로 밀어 넣는다<사진2>.

허리 부근에 카라비너 있을 때 자일 걸어야

둘째 방법은 카라비너 개폐구가 왼쪽에 있으면 왼손으로 홀드를 잡고 오른손으로 클립한다. 등반자는 몸에 묶인 줄을 오른손을 편 상태에서 검지와 중지 가운데 두고 최대한 손을 길게 뻗는다. 이후 자일을 엄지와 검지로 잡고 중지로 카라비너 아랫부분을 누른 후 줄을 밀어 넣는다<사진3>,<사진4>.

왼쪽부터 <사진5>, <사진6>

카라비너에 클립을 하려면 등반 진행방향으로 몸을 전진시켜 카라비너 부근에 등반자의 허리가 있을 때 카라비너에 자일 걸기가 가장 쉽다. 특히 카라비너에 자일을 걸기 전에 주춤거리면 추락하기 쉬우므로 신속하게 클립하는 것이 중요하다. 이후 두 가지 카라비너 기술을 서로 바꿔 반복숙달 훈련한다.

오른손으로 홀드를 잡고 왼손으로 카라비너를 거는 방법은 반대로 하면 된다. 등반할 벽이 90도 이상의 오버행일 경우 카라비너에 클립하는 기술은 세 가지가 있다. 첫째 홀드를 왼손으로 잡고 오른손으로 자일을 카라비너에 클립할 경우 개폐구가 오른쪽으로 향해 있으면 90도 벽의 오른손 둘째 방법과 동일하게 건다.

이때 손목이 밑으로 많이 꺾어져야 한다. 둘째 왼손으로 홀드를 잡은 상태에서 오른손으로 자일을 클립할 경우 개폐구가 왼쪽으로 있으면 자일은 오른손 엄지와 검지 사이의 ‘V’ 부분에 <사진5>처럼 건다. 이후 중지와 약지, 새끼손가락으로 카라비너를 감싼 뒤, ‘V’ 사이에 있던 줄을 오른쪽 방향으로 밀어 넣는다<사진5>,<사진6>.

셋째 카라비너 개폐구 방향이 오른쪽도 왼쪽도 아닌 중간에 위치할 때가 있다. 이때 왼쪽에서 오른쪽으로 등반자가 진행한다면 왼손으로 홀드를 잡은 상태에서 <사진7>과 같은 방법으로 자일을 밀어 넣는다<사진7>. 등반자가 오른쪽에서 왼쪽으로 진행하면서 카라비너에 자일을 걸고 나갈 때 카라비너의 방향이 오른쪽 또는 왼쪽으로 일정한 방향으로 있어야 한다. 이때 중간의 카라비너 방향이 바뀌게 되면 자일이 꼬이게 되어 자일이 잘 빠지지 않는다.

또한 이 상태 속에서 등반하다 추락하게 되면 자일이 카라비너에서 빠져 나올 수 있으므로 각별한 주의를 요한다. ‘멀리 있는 홀드잡기’는 5.14급을 등반할 때까지 쓰이는 중요한 훈련이므로 시간이 날 때마다 손으로 잡아야 할 홀드의 거리를 늘려서 연습하도록 한다. 키가 큰 클라이머들이 간혹 소홀하게 다룰지 몰라도 176센티미터의 필자도 이 훈련을 아주 많이 하고 있다. 멀리 있는 홀드잡기에는 ‘수직 홀드잡기’와 ‘대각선 홀드잡기’, ‘평행 홀드잡기’ 세 가지가 있다. 수직 홀드잡기는 왼손으로 머리 위쪽 정도의 홀드를 잡고 오른손은 아래쪽의 작은 홀드를 잡고 있어야 한다<사진8>.

이때 왼발은 딛지 않은 상태여야 하며 오른발은 40도 바깥쪽 스탠스를 딛는다. 그 상황에서 왼손으로 몸을 잡아당기는 동시에 오른발을 밀어 올리면서 오른손으로 멀리 있는 홀드를 잡으면 된다. 이 기술은 직벽이나 오버행에 똑같이 적용된다<사진9>,<사진10>. 이 기술을 기본으로 하여 대각선 홀드잡기를 하는데 이때 손의 방향은 약 40도를 지향하면 된다. 같은 방법으로 수평 홀드잡기도 실시한다. 멀리 있는 홀드잡기는 직벽에서 수직·대각선·수평 홀드잡기를 하되 각 홀드잡기마다 오른손 5회, 왼손 5회 바꾸어 실시해야 1세트가 된다. 이렇게 하게 되면 총 3세트(30회)가 되며, 이후 오버행에 매달려 같은 방법으로 3세트 실시하면 총 6세트(60번)를 하게 된다.

좁은 공간에서도 유용한 마스터보드

<사진7>

필자가 생각하는 최고의 훈련법은 자연암장에서 직접 등반을 하는 것이다. 그 가운데 잘 안되는 동작과 새로운 동작, 극단적인 동작은 인공암장에서 훈련하는 것이 가장 이상적인 훈련법이라 생각한다.

외국의 비디오나 책을 보면 유명한 클라이머의 집에는 반드시 인공암장이 있든지 아니면 직접 인공암장을 운영하면서 많은 시간을 인공암장에서 보낸다. 고난도 등반을 꿈꾸는 이라면 비록 작은 공간일지라도 개인 훈련장을 만들어 보거나, 공간이 정 안되면 마스터보드를 준비해보자.

90년대 전까지만 해도 5.11급을 등반하기 위해서 인수봉이나 선인봉 등의 암벽에서 많은 시간을 보내다 보니, 직장을 그만둘 수밖에 없었고 어려운 생활을 할 수밖에 없었다. 그러나 이제는 훈련하기 좋은 인공암장이 도처에 있고 장비 또한 급속도로 좋아져 등반 수준이 크게 향상되어 5.13급을 선등할 수 있는 이들만 해도 약 50여 명에 이르렀다.

그러다 보니 5.11급을 쉽게 생각하는 경향마저 생겼다. 5.11급은 고난도 등반으로 들어가는 첫 관문이다. 앞서 밝혔지만 고난도 등급을 하려면 기초가 튼실해야만 한다. 이것을 간과하고 훈련을 게을리 한다면 앞으로 고난도 등급으로 올라가기 힘들 것이다. 5.11급은 5.10급 동작을 기본으로 하여 한 부분 정도의 홀드가 작거나 멀리 있기 때문에 이를 극복하기 위해서는 앞서 강의한 멀리 있는 홀드잡기 기술을 지속적으로 익혀야 한다.

또한 작은 홀드를 잡기 위해서는 본격적으로 손가락과 팔의 근육을 단련하지 않으면 안된다. 손가락과 팔의 힘을 기르는 것이 5.11급의 핵심이다. 이 근육들을 기르는 데 더없이 효용성 좋은 운동기구가 바로 마스터보드(이하 보드)이다.

고난도 등반을 위해선 ‘멀리 있는 홀드잡기’ 익혀야

5.11급에 처음 입문하는 이의 손가락 힘은 매우 약한 편이다. 큰 홀드에도 약한 이가 보드의 작은 홀드에 매달려 손가락 훈련만 하게 되면 손가락 근육에 치명적 손상을 가져 올 수 있다. 따라서 처음 입문하는 이는 큰 홀드에서 훈련을 하다가 차츰 작은 홀드로 옮겨 훈련해야 한다. 또한 보드에 매달려 턱걸이할 때에도 턱을 보드까지만 끌어올리는 것이 아니라 최대한 가슴까지 끌어올려야 한다.

이렇게 훈련해야만 멀리 있는 홀드를 잡을 수 있는 큰 힘을 얻게 된다. 보드의 양 귀퉁이의 홀드는 일반적으로 크고 어깨 넓이보다 넓다. 양끝의 큰 홀드를 잡고 턱걸이를 6∼7번 끌어올릴 수 있는 사람이라면 몸을 세 번 간신히 끌어올릴 수 있는 웨이트(끌어올릴 수 있는 능력의 90%)를 달고 턱걸이를 3개만 한다. 이후 3분간 휴식을 취했다가 턱걸이를 간신히 2번 더할 만큼의 웨이트(95%)를 더 달고 몸을 끌어올린다.

왼쪽부터 <사진8>, <사진9>, <사진10>

다시 3분간 휴식을 취한 다음, 1번 간신히 끌어올릴 정도(100%)의 웨이트를 더 달고 매달린다. 이렇게 총 6번 끌어올린다.

그 이후 약간 흐르는 벙어리 홀드를 어깨 넓이로 잡고 몸을 끌어올려야 하는데 이때 엄지를 검지에 꼭 붙이고 턱걸이를 실시한다. 위와 같이 운동하는 방식으로 6번 실시한다. 끝으로 손가락이 두 마디 걸릴 정도의 작은 홀드를 어깨 넓이보다 조금 좁게 잡아야 하는데 이때도 엄지를 검지에 꼭 붙이고 턱걸이를 실시한다.

위와 같은 방식으로 6번 실시한다. 이렇게 6번을 세 차례(큰 홀드, 벙어리홀드, 작은 홀드) 실시하면 총 18번을 끌어올려야 1세트가 된다. 보드를 이용한 훈련은 육체적으로 혹독한 훈련임에 틀림없다. 처음에는 필자가 요구한 것을 제대로 하지 못하므로, 첫 주에는 가볍게 적응하는 식으로 접근하는 것이 좋다.

45도 매달리기는 부상에 유의해야

둘째 주부터는 세트 수를 늘려가고 셋째 주는 2세트, 넷째 주부터는 3세트를 계속 늘려가면서 웨이트의 중량을 늘려 나간다. 이렇게 보드를 활용해 운동하는 이유는 팔의 근육을 강화시키면서 차츰 손가락의 힘도 강화시키기 위한 첫째 이유도 있지만, 한 홀드에서 다른 홀드를 잡고 이동할 때 꼭 필요한 훈련이기 때문이다.

<사진11>

다음으로 보드에 매달려 팔의 각도가 45도 90도 125도를 유지한 채 정지해 있는 훈련에 대해 알아보자. 이 운동의 효과는 등반중 카라비너를 건다든지, A지점에서 B지점의 아주 미세한 홀드로 옮겨가기 위해서는 반드시 필요한 운동이다.

먼저 45도 매달리기부터 해보자. 보드 양끝의 큰 홀드를 잡고 턱이 보드 위에 오게 되면 팔의 각도가 약 45도가 나온다. 이렇게 유지한 채 20초 동안 매달린 뒤 3분간 휴식을 취한다. 이어 벙어리홀드를 잡고 어깨보다 넓게 잡고 위와 같은 방법으로 운동을 실시한다.

그 다음 작은 홀드를 잡고 같은 방법으로 운동을 실시하면 된다. 90도 매달리기는 위에서 언급한 45도 매달리기 방법과 같고 다만 팔의 각도를 90도 유지시켜 주면 된다. 120도 매달리기도 같은 방법으로 하면 되는데 단, 매달리는 시간은 20초를 유지한다. 위와 같은 20초 훈련과정이 끝나면 45도·90도·120도 매달리기를 12초 동안 매달려야 하며, 이어 45도·90도·120도 매달리기를 각 7초씩 실시한다.

이렇게 해야 1세트가 된다. 45도·90도·120도 매달리기는 처음에는 1세트부터 시작하고 점차 운동량을 늘려 3세트까지 실시한다. 보드에서 45도 매달리기는 모든 클라이머들이 팔꿈치 부상이 발생할 수 있으므로 각별히 주의하기 바란다. 만약 팔꿈치 부분 안쪽이 아플 경우가 많은데 이때는 3일 정도 휴식하면 좋아진다. 그래도 아플 경우 필자에게 연락바란다. <글·손정준 사진·서준영 기자 정리·김기섭기자>

출처 : 전주바위오름

글쓴이 : ♡나에게맛있는것을사주세요 원글보기

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