바위에 못 갈 때의 근력 키우기

여행 중의 체력 강화

Get Strong on the Road


질문. 나는 직업상 여행을 많이 하는 편이라 바위에 가거나 등반 체육관에 가고 싶어도 몇 번 못 간다. 등반할 수 있는 몸의 컨디션을 유지하려면 보통 체육관에 가서 어떤 운동을 하면 좋은가?

답: 웨이트 들기는 전반적 체력 향상에 실제로 매우 도움이 되는 방법이며, 그에 못지않게 중요한 점은, 등반 부상 예방에 도움이 된다는 것이다. 여러분이 하는 운동이 오직 등반뿐이라면, “당기는(pulling)” 근육이 “미는(pushing)” 근육보다 상대적으로 너무 많이 발달되어 있다. 그렇게 하다 보면 등반 퍼포먼스가 손상될 수도 있고, 덜 발달된 미는 근육이 찢어질 염려도 있다. 다음에 소개하는 몇 가지 엑서사이즈는 더 강해지고 수술실에 가는 일이 없도록 내가 즐겨 쓰는 방법이다.

부상 예방 운동

덤벨 프레스 (Dumbbell press). 아령 위로 밀어올리기. 이 미는(push) 운동은 가슴과 어깨를 키워주며, 등의 당기는(pull) 근육이 과도하게 발달함으로써 생기는 등의 고장을 예방해준다. 역기(weight bar)보다는 아령을 쓰는 것이 더 효과적이다. 벤치에 누워, 벤치 프레스 하듯이, 웨이트를 위로 밀어 올리는데, 팔꿈치를 너무 밑으로 내리지 않도록 주의한다. 6 내지 7 회 정도에서 완전히 힘이 다 빠지게 만드는 웨이트를 선택하되, 실패할 때까지 중단하지 않아야 한다. 나는 3 세트 하기를 좋아하는데, 의욕적인 사람은 그 이상을 할 수도 있다.

리버스 리스트 컬 (Reverse wrist curls). 손목 감기.이 운동은 손과 팔목의 쥐는 근육의 밸런스를 바로 잡아준다. 전완을 벤치 위에 놓되, 손이 끝 지점에 있고, 아래를 향하게 한다. 팔은 그 자리에 있는 상태에서, 가벼운 웨이트를 위 아래로 감아 올리고 내린다 (팔목 높이보다 위와 아래로 지남). 각 손으로 5 내지 7 회, 3 세트 하는 것을 목표로 삼는다.

프런트 쇼울더 레이즈 (Front shoulder raises). 앞쪽 어깨로 들어올리기. 이 운동은 언더클링(undercling) 근력 형성하는데 좋으며, 어깨를 지탱해주는 근육을 키우는데도 좋다. 몸 옆에, 양손으로 가벼운 아령을 들고, 손바닥은 위로, 팔꿈치는 약간 굽힌 자세를 취한다. 손이 머리보다 높아질 때까지 팔 쭉 펴서 앞으로 들어올린다. 아마 무거운 아령을 쓰기는 어려울 것이다. 10번씩 3 세트. (팔꿈치 약간 굽히고.)

등반 근력 강화 운동

손가락 ‘컬’ (Finger curls). 이것은 악력을 강하게 하는데 좋다. 팔을 몸 옆에 내려트리고 각 손에 아령을 쥐고, 손가락 안에서 아령을 위 아래로 굴린다. 5 내지 7 회씩 3 세트 할 수 있고, 3 세트에서 실패할 정도의 무게를 택한다.

이두박근 ‘컬’ (Bicep curls), 클라이머를 위한 기초적이면서도 중요한 운동. 오른쪽 무릎이 앞쪽에 있는 자세로 바닥 위에서 무릎을 굽힌다. 오른손에 아령을 들고, 팔꿈치를 넓적다리 안쪽에 대고 받쳐준 후 아령을 위로 말아 올린다(curl). 5 내지 7 회 후 실패할 정도의 웨이트를 사용한다. 팔과 다리의 위치를 교대하여 다시 반복하여, 각 팔로 3 세트씩 한다.

로우 (Rows). 노젓기. 이 엑서사이즈는 오버행과 루프(roof)에서 더 강한 힘으로 당길 수 있게 한다. 왼쪽 무릎과 손을 벤치 위에 놓고, 상반신을 바닥과 수평인 자세를 취한다. 오른손에 무거운 아령을 들고, 손목이 갈비뼈에 닿기까지 그 아령을 위로 끌어 올린다. 팔 바꿔 가며, 5 내지 7회씩, 3 세트 한다. 너무 무거운 웨이트를 쓰지 않도록 주의한다. 자칫하면 등에 무리가 온다.

shlee 초역