[스크랩] 자연암에서 텐션이라는 말을 하지 않으려면,......

 

이것은 박동호 개인의 생각입니다.

경험을 통한 운동방법이지, 과학적인 연구나 운동생리학의 연구를 통해서 검증된것은 아닙니다.

꾸준한 운동을 통한 경험에서 얻어진 결과입니다 러니 참고만하세요 .......

 

 

요즘은 암벽등반을 좀 한다라고 말할려면 기본적으로 실내암장을 다녀야 할듯합니다.

세상살이 바쁘고 힘들어서 시간을 낼수 없지만, 그래도 꼭 한번 실내암장을 다녀보시기 바랍니다.

일주일에 특정한 날을 정해서 꼭 하루라도 실내암장을 다녀보세요

암장마다 일일권 또는 쿠폰을 발행하는데가 많을것입니다.

한번에 열장정도 끊어서 두달에 다 쓰보세요

그러면 아마도 우리의 실력은 두달뒤에는 상당한 실력이 될거예요

아마도 인수나 선인에서 텐션이라는 말은 하지 않아도 후등으로는 잘 따라 다닐수 있을것입니다. 

 

실내암장에 처음가면 박동호라면 이렇게 운동을 하겠습니다.

먼저 워밍업을 할것입니다. 워밍업방법에는 여러가지가 있겠지만...

저는 두팔을 

1.앞으로 스무번돌리고 

2.뒤로 스무번돌리고,,(흔히 풍차돌리기라고도 하죠)

3.앉았다 일어서기를 한 20번하고 1분정도 쉬고 또 20번하겠습니다.

4.그런다음 팦벌려뛰기라도 한 50번 할것입니다.

좌우지간 특정한 형태보다는 자유롭게 몸에 열을 올려주시기 바랍니다.

시간으로는 한 10분정도 하면 몸에 열이 날것입니다.

(어쩌면 사람들이 저녀석 돌았나 하고 말할지도 모르겠지만 저라면 그렇게 하겟습니다.)

그리고 난뒤에

5.스트레칭을 한 10분정도 할것입니다.

(시간이 없으시다면 시간을 조금씩 줄여서 해보세요)

6.그다음으로는 아주 쉬운데에서 10분정도 메달려서 여기저기 다녀보세요

   그렇게 하고나면 완전히 워밍업이 다 되실것입니다.

   몸에서 조금은 땀도 날려고 하겠지요

 

이제부터 본운동을 시작합니다.

오늘은 이렇게 운동하겟습니다.

 

나의 난이도가 레드포인트로 5.10b라고 가정을 해보겟습니다.

 

그러면 그보다 한참 낮은 난이도의 문제를 선택합니다.

예를들면 5.8정도의 난이도를 선택해서 운동을 시작합니다.

7.먼저 5.8의 문제가 홀드수 35개라면 열심히 풀어봅니다.

   다행히도 쉽게 풀수잇을것입니다.

   단 문제 푸는시간이 1분은 넘어야하고 3분은 안될정도면 좋겠습니다.

 

8.문제풀이가 끝나고 나면 노트에 한번이라고 크게 쓰고  10분이하로 쉬어주세요

 

9.10분휴식후 다시 같은문제 풀어보세요

10. 문제풀고 두번이라고 적어주시고 10분쉬어주세요

 

그렇게해서 10번정도 할때까지 문제풀고 쉬고 문제풀고 쉬고 하세요

그러면 아마도 8번째, 9번째, 10번째는 5.8의 문제가 5.10c 이상으로 느껴져서

제대로 못풀게 될것이여요

그래도 상관하지마시고 떨어진자리에서 몇초시고 다시 푸는식으로해서 10번을 채우세요

 

그리고 나면 다시 체조와 스트레칭으로 마무리 운동을 꼭해주세요

 

마무리운동이야말로 우리가 다음날 운동을 할수있도록 빨리 몸을 회복시켜주는 보약입니다.

똑 같은 체질의 사람이 똑같이 운동을 했다면 마무리 운동 한 사람과 안한사람의

다음날 운동 능력은 분명히 달라질것입니다.

마무리운동이 왜 필요한지도 모르면서 아무생각없이 그냥 집에 가지 마시고

꼭 마무리 운동으로 하루운동을 정리하면서 빠른회복을 위해서 노력해보세요

집에가셔서 술마시지 마시고 단백질음식을 조금 보충하시는것도 회복에 도움이 되겟지요

운동중에 필요한 탄수화물이나 단백질 지방등의 순서로 몸의 영양분이 많이 없었졋을테니

가능하다면 보충해주시는게 좋겠습니다.

 

너무 길어지면 읽기 힘드니 간단하게 여기서 마치면서 요약해드리겟습니다.

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체조로 몸을 워밍업해준다==>스트레칭을 한다====>아주 쉬운 홀드을 잡고다니면서10분정도

매달려서 스트레칭개념으로 운동을 한다.====>본운동은 나의 레드포인트 난이도보다 요세미테등급으로 알파벳으로 3-4개의 낮은 등급에서 운동을 한다.===>운동요령은==>1회완등후 10분휴식으로 10셋트를 한다. 그러면 아마도 마지막에는 전완근이 올아웃되어 있을것입니다===>그리고 마무리 운동을 한다.

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참고로 한달정도 햇다면 아마도 한번도 안떨어지고 5.8의 문제를 10분 휴식주기로 완등을 하게될것입니다. 그러면 이번에는 휴식시간을 조절합니다. 10분쉬던것을 8분주기로 6분주기로 5분주기로 이런식으로 휴식시간을 줄여서 5분 휴식으로 10회 완등이 가능하면 이제는 문제를 업그레이드 하시기 바랍니다

5.8에서 5.9로 업해서 역시 휴식시간을 10분을 지키면서 10회 완등목표로 열심히 하세요

5.9가 5분휴식으로 10회 완등이 가능하면 다시 5.10a로 문제의 난이도를 올려주세요

노력하기에 따라 3개월이면 5.10a.b.c.d는 온싸이트로 가능해질것입니다.

이것은 기초 운동방법이구요

운동하는 중간중간에 특정한 날에는 최대근력훈련(볼더링)도 하고 또는 어떤날은 트레이닝보더나

핑거보드를 이용해서 손가락 힘도 키워주어야겠지요

다음에 볼더링 훈련이나 손가락힘키우는 운동 소개할께요

까먹지 않는다면.....

 

열심히 운동하셔서 인수봉에서 선등한번 멋지게 서보세요

선등이야말로 등반의 꽃입니다.

선등의 그 떨리는 마음을 누가 알겠습니까...

 

모두 모두 행복한 등반하세요

출처 : 다이노산악회

글쓴이 : 박동호 원글보기

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