[근육과 트레이닝]

[근육과 트레이닝]

근육과 트레이닝
근육은 화학적 에너지를 기계적 에너지로 전환시키는 일종의 에너지 변환기(energy converter)라고 할 수 있다. 신체의 운동은 근육이 수축하고 이완하는 힘에 의해서 이루어진다.
근육은 트레이닝을 통하여 그 기능이 비교적 빠른 향상성을 나타내는 특성을 가지고 있다. 트레이닝을 통한 지속적인 자극은 힘을 생산하기 위한 근육의 작용을 원활하게 하여 주며 근육이 지닌 기술적인 능력을 지속적으로 향상시켜 준다.
근육이 짧은 시간 동안에 최대로 생산하여 낼 수 있는 질적인 힘을 근력(strength)이라고 하며 비교적 긴 시간 동안 지속적으로 생산하여 낼 수 있는 양적 힘을 근지구력(endurance)이라고 부른다. 근육의 최대의 힘은 높은 강도의 자극(최대근력의 80%이상)과 적은 반복 횟수와 긴 휴식 시간에 의하여 발달한다. 또한 근육의 지속적인 힘은 비교적 낮은 강도의 자극(최대 근력의 60%이하)과 많은 반복 횟수 그리고 짧은 휴식 시간에 의해 발달한다.
스포츠 클라이밍은 폭발적이라는 표현이 어울리는 근육의 강렬한 수축력과 끊임없이 반복되는 지속력에 의하여 이루어지는 아주 특별한 운동이다.
이렇게 강렬하고 지속적인 수축력을 가진 근육을 만들어 가는 트레이닝 방법을 좀더 자세히 이해하기 위해서 근 수축의 종류와 근육의 힘이 어떤 요인에 의하여 결정되는지를 알아야 한다. 근 수축의 형태는 근육의 길이 변화여부에 따라서 나누어지며 근육 길이에는 변화가 없으면서 근육에 긴장만이 주어지는 등척성(isometric) 수축과 근육의 길이에 변화하는 등장성(isotonic) 수축으로 구분된다.

근 섬유의 길이가 변하지 않는 등척성 수축 (isometric contraction)

[그림1]근수축 운동의 종류-등척성 수축

정적 수축이라고도 불리는 등척성 수축은 근 섬유의 길이는 변화없이 근육에 장력(tension)만이 발생하는 근 수축을 가리키며 신체가 어떤 대상을 밀고 당기거나 매달릴 때 주로 나타난다.
특히 근육의 등척성 수축은 움직이는 근육을 지탱하기 위하여 그 근육과 연결된 주변의 근육에서 지속적으로 일어난다. 신체가 어느 한 부위를 움직이려면 이러한 근육의 움직임을 지탱하거나 안정시켜 주는 다른 부위의 상호 작용을 필요로 하기 때문이다.
근육의 등척성 수축은 등반시 사용되는 주요 근 수축 운동이며 성공적인 스포츠 클라이밍을 위한 매우 중요한 수행요건이다. 매달리기는 가장 대표적인 등척성 운동의 형태이며 어깨와 팔 그리고 손가락의 강화를 위한 트레이닝 프로그램으로 활용되고 있다.
근육의 등척성 트레이닝은 고정된 물체를 이용하여 실시하므로 어디서나 용이하게 운동할 수 있다는 장점을 가지고 있다. 하지만 수축이 행하여지는 관절의 각도에서만 근력의 증가를 가져올 수 있다는 단점이 있다.
예를 들어 상완이두근의 등척성 트레이닝을 일정한 관절의 각도로 실시했다면 일정한 각도에서의 등척성 근력만이 증가하며 전반적인 부분의 등척성 근력은 증가하지 않는다. 이러한 등척성 수축의 단점은 다양한 각도에서 실시하는 트레이닝을 통하여 개선될 수 있는데 I.L.V 트레이닝은 스포츠 클라이밍을 위한 대표적인 등척성 수축 트레이닝이다.

근 섬유의 길이가 변화하는 등장성 수축 (isotonic contraction)

[그림2]근수축 운동의 종류-등장성 수축

등장성 수축(isotonic contraction)이란 근육에 가해지는 부하는 일정한 상태에서 근육의 길이가 짧아지는 근 수축 운동을 가리킨다. 즉 등장성 수축은 관절과 관절 사이의 각도가 변화하는 근육의 수축 운동을 가리킨다.
등장성 수축은 구심성(concentric)과 이심성(eccentric) 수축으로 구분되는데 근육의 길이가 짧아질때 일어나는 수축을 구심성 수축이라 부르며 근육의 길이가 길어질때 일어나는 수축을 이심성 수축이라 부른다.
실제적으로 스포츠 클라이밍은 근육의 길이가 짧아질때 뿐만 아니라 근육의 길이가 길어 질때에도 근육의 수축이 필요한 운동이다. 그러므로 등장성 수축을 위한 트레이닝을 할 때에는 수축과 이완을 함께 고려하여 트레이닝을 실시하는 것이 매우 중요하다.
등장성 수축을 통한 트레이닝은 가장 일반적인 근력 강화 트레이닝 방법으로서 등척성 수축과는 달리 관절의 전 운동 범위에 걸쳐 근력을 강화시킨다. 또한 근력의 증가뿐 아니라 신경계의 운동 수행 능력을 개선시킨다는 장점을 가지고 있다.
등장성 수축을 위한 트레이닝은 부하의 선택이 잘못될 경우 부상의 위험이 높다는 결점을 가지고 있다. 이는 일정한 무게로 트레이닝을 할지라도 관절과 관절 사이에 형성되는 각도에 따라서 주어지는 부하가 변화하기 때문이다.
웨이트 트레이닝 종목 중에 바벨(barbell) 들어올리기를 예로 들어보자. 바벨 들어올리기 운동의 취약 부위는 팔꿈치에 가장 큰 부하가 주어지는 180도 부근이다. 이는 일정한 무게를 들어 올릴지라도 관절과 관절의 각도가 역학적으로 180도 부근에서 가장 비효율적이 되기 때문이다. 따라서 180도 부근에서 근육이 발휘할 수 있는 힘은 최소가 된다. 이러한 원리를 무시하고 무리한 트레이닝을 하게 되면 계속적으로 발생한 과부하에 의하여 근육과 건과 인대에 부상의 원인이 될 수 있다.
스포츠 클라이밍은 실제적으로 많은 과부하의 요인을 지닌 운동이다. 그러므로 관절의 각도 변화에 따른 근육과 관절의 역학적인 관계를 이해하고 이러한 변화를 고려한 트레이닝이 필요하다. 무엇보다도 중요한 점은 과욕이 앞서 무리하게 트레이닝을 하지 않는 것이다.