트레이닝: 정체 현상의 극복

트레이닝: 정체 현상의 극복 정체 현상의 극복 - 보다 나은 등반은 오직 마음에 달려 있다. 원제: Plateau Warfare - Climbing harder is all in the mind 필자: Jeff Achey 출처: Climbing #190 아, 무서운 "정체 현상." 얼마 동안은 매주마다 나아지는 것 같았다. 사는 게 재미있었다. 그런데 지금은 꽉 막혀 있다. 암장에 가야 할 때가 되었나? 등반 기량의 발전이 정체 현상을 보이는 경우에는, 캠퍼스 보드, 웨이트, 또는 실내 암장으로 달려 가기에 앞서 자신의 머리 속을 살펴야 한다. 근력 강화 훈련을 하면, 다음 등급으로 조금씩 나아가는데, 도움이 될 수는 있지만 -- 그것이 반드시 필요한 것은 아니다.  사실, 강해진 힘을 갖고, 전보다 더 나쁜 동작으로 등반하면서, 성공을 거둘 수도 있다. 그러나 그것은 발전이 아니다. 그 뿐 아니라, 트레이닝이라는 것이 '지금 당장' 최선을 다하지 않고 있음에 대한 하나의 변명이 될 수도 있다. "난, 좀 더 힘이 강해져야만 해"라고 자기 자신에게 말하는 적이 많은데, 그렇게 되려면 몇 주 혹은 몇 달이 걸림을 우리는 알고 있다. 그보다는, "나는 좀 더 등반을 잘해야만 해"라고 말할 수도 있는 것이며, 다음에 심한 펌핑이 올 때, 그렇게 해볼 수 있다. 만일 지금 자신의 "한계"가 5.10c이면, 바로 내일 5.11a를 등반할 수 있는 것이다. 그 방법은 좀 더 정신을 집중하고, 좀 더 긴장없이, 불합리한 두려움없이, 그리고 좀 더 재미를 느끼면서 등반하는 것이다. 36 Kg 체중의 무술인(武術人)이 주먹으로 단단한 세멘트 블록을 부실 수 있는데 비해, 90 Kg 체중의 둔한 사람은 자신의 손을 다치고 만다. 우리가 홀백을 (haulbag) 들어올리려고 쩔쩔매는데 비해, 늙은 할머니가 차에 끼어 꼼짝 못하는 손주를 꺼내기 위해 차를 들어올린다. 낭비되는 힘이 실내 암장에서 얻은 힘을 초과하고 있는 것이며, 그것의 작동을 위해 몇 년 간의 무술 훈련 또는 아드레날린을 연료로 쓰는 비상 사태를 필요로 하지 않는다. 신체적인 트레이닝이 -- 어느 정도까지는 -- 건전한 것이기는 하나, 등반 상의 발전에 있어 그것이 비효율적인 방법인 경우가 자주 있다. 정신적인 게임 우리의 성공을 방해하는 것들은 대체로 우리의 마음 속에 있으며, 클라이머 각자마다 자기 만의 독특한 방해꾼이 있기 마련이다. 필자의 경우, 가장 방해꾼이 활동적인 것은, 이상할 정도로 내 기량이 형편없는 스포츠 클라이밍에서이다. 온 사이트 등반 시마다, 긴장하게 되고 확보물 간의 거리가 극히 짧을 때도 겁쟁이가 되고 만다. 추락을 겁내기는 하지만, 다칠까봐 그런 것은 아니다. 그 두려움은 정말 이상하다. 한편, 루트를 연습할 때는 등반이 잘 되는데, 레드 포인트를 할 때가 되기만 하면, 그만 의욕을 잃고 다른 등반 루트에서 그 동작들을 연습하고 싶어 한다. 그 처음 루트에 대해 싫증이 난 것은 아니나, 어떤 이유인지 모르나, 그 마지막 순간의 시도가 내게 스트레스를 주게 되어 그것을 내가 피하게 된다. 이러한 문제을 내가 새롭게 보게 된 것은, 아르노 일그너와의 (Arno Ilgner) 대화를 통해서 였다. 그는 내쉬빌의 클라이머이며 정신력 트레이닝을 위한 the Desiderata Institute의 원장이다. 일년 반 전, 그의 기본적인 "전사의 원리들"에 (warrior principles) 대해 자세히 설명한 적이 있다 (Traning No. 176). 연구 사례와 그의 통찰에 관해 대화를 나눌 수 있도록 해주고, 또한 트레이닝을 보다 적게 하고, 보다 더 열심히 등반하도록 나를 도와준 점에 대해서도, 다시 한번 감사를 보낸다. 먼저, 일그너의 몇 가지 주요 아이디어를 살펴보자. 이 "전사의 길"의 핵심을 이루는 것은 두려움을 근거로 하는 모티베이션과 사랑을 근거로 하는 모티베이션 간의 구별이다. 우리를 추진하는 것이 우리의 활동에 대한 열정에서부터 흘러나오는, 즉, 사랑에 근거를 둘 때는, 우리는 개방적이 되며, 모험을 좋아하며, 자신감에 넘친다. 새로이 어떤 활동을 하게 되었을 때, 우리의 참여는 사랑에 근거를 두게 되는 경향이 있다. 그러나 경험이 많아지면서, 우리가 복잡한 심리 구조, 정해진 목표 등을 만들게 되며, 자신의 가치가 자신의 등반 속에 가두어지게 (wrapped up) 된다. 그렇게 되면, 두려움을 근거로 하는 모티베이션이 슬그머니 들어 온다. 성공하고자 하는 동기가 두려움을 근거로 할 때, 우리가 역점을 두게 되는 것은 -- 꼭 부상을 피하려는 게 아니라, 실패라든가 망신이라든가 하는 심리적인 상태의 -- 회피인 것이다. 부정적이고, 두려움에 근거를 둔 마음의 구조가 긴장하게 만들고, 화내거나 포기하는 경향을 만들어 낸다. 하다가 안되면 도망간다는 심리적 방어 기제(機制)인 (fight or flight) 것이다. 그리하여 방어적 혹은 전투적으로 등반을 하게 되는데, 어떤 식이든 간에, 자신의 잠재 능력 보다 훨씬 낮은 수준에서 하게 된다. 자신의 머리를 체크한다 우리의 등반을 방해하는 두려움에 기초를 둔 동기가 마음 한구석에 잠재해 있으므로, 첫 번째 방어책은 그것의 인식이다. 신체적 인식부터 시작한다. 바르고 안정된 자세가 (poise) - 자신의 몸가짐 - 마음 상태에 영향을 준다. "꾸부정한" 자세를 갖고 있다면, 턱을 들어 올리고 어깨들 뒤로 젖히려고 노력하고, 등반하면서 이런 자세를 유지한다. 그 즉시, 보다 잘 관찰하게 되고, 에너지에 넘치며, 자신감을 갖게 됨을 느끼게 될 것이다. 긍정적인 또는 부정적인 '독백'을 하는지에 대해 주의하며, 자신의 내면의 대화에 대해서도 살펴야 한다. "이건 할 수 없어, 나는 펌핑이 돼버렸어,"라는 말 대신에, "계속 할 수 있어, 아직 힘이 있어"라고 한다. 그저 말에 지나지 않지만, 우리의 무의식이 그 말을 믿게 되는 것이다. 이 훈련만 잘해도 적어도 글자 등급 하나의 가치가 있다. 자신의 상황 그리고 그에 대한 자신의 반응을 인식하는 것이 '책임을' 지는데 도움이 된다. 현실을 받아들이고, 그에 따라 자신의 생각을 맞춘다. 어떤 홀드가 좀 더 좋았더라면, 힘이 더 강하다면, 초등 팀이 그 볼트를 좀 더 높은 곳에 박았더라면, 하고 '바라는 것'은 (wish) 도움이 되지 않는다. 이런 일들은 바뀌어질 수가 없다. 상황을 있는 그대로 인정하고, 자신의 앞에 있는 문제에 대한 긍정적인 해결책을 찾는다. 성공을 위한 자기 개조의 (reprogram) 첫 단계가 인식이다. 등반하면서 스트레스를 느끼기 시작할 때에는 항시, 그 상황에 대한 정보를 수집한다. 다음의 쉴 수 있는 홀드는 어디에 있는가? 다음 확보물은 어디에 있는가? 추락하면 정확히 얼마의 거리를 떨어지는지, 그리고 그것이 깨끗한 추락이 되는지? 일단 실제적인 모든 위험들을 열거한 후에는, 상상으로 만들어낸 위험들이 그 힘을 잃기 시작하게 된다. 여행의 도전 흔한 심리적인 잘못의 하나는 한 등반 루트의 꼭대기에 도달하는 것에 지나치게 가치를 두고, 등반 그 자체에 충분한 가치를 두지 않는 것이다. 이러한 안타까운 -- 그리고 매우 흔한 -- 사고 방식에서는 어느 등반 루트의 가장 좋은 그리고 가장 어려운 동작이 자기의 길을 가로막는 장애물로만 보게 된다. 이러한 부정적인 태도는 등반 행위 전체를 약간 맹목적으로 만든다. 그보다는, 그 도전 전체를 기꺼이 받아들이는 것이 옳다. 어떤 결과를 위한 수단으로서가 아니라, 목표 자체로 받아 들여야 한다. 이것이 아마도 우리가 처음 시작했을 때 늘상 해오던 등반 방식일 것이다; 어떤 도전에 맞서 자신의 최선을 다하는 그 느낌으로부터 우리의 만족감이 왔던 것이지, 우리가 이해하지 못하는 어떤 숫자 등급에서 오는 것이 아니었다. 이런 식으로 사물을 보는 각도를 바꿀 때, 우리의 모티베이션이 깨끗해지고, 단순해지고, 내면적인 것이 된다. 자신이 제대로 노력했을 때는 언제나 보람을 느끼게 된다. 꼭대기에 이르기 전에 떨어져 버리는 것이 실패를 의미하지 않는다. 우리가 스스로를 몰아부쳐 어려움을 극복하는 과정에서 생겨나는 배움에 보다 관심을 갖는 것이지, 어떤 중요치 않은 바위덩이 꼭대기에 도달하는 것이 아니다. "목적지"보다는 (destination) 그 "여행 자체"를 (journey) 소중히 여기도록 자신의 목표 설정을 바꾸면 또 한 가지의 드러나지 않는 이점이 있다. 그렇게 노력하는 과정을 즐기고 하나 하나의 크럭스를 있는 그대로, 정신을 집중하여, 받아 들이면, 마음이 먼저 그 꼭대기에 가 있으면서 우리를 기다리고 걱정하고 있는 경우보다, 그 중요치 않은 바위덩이의 꼭대기에 도달할 가능성이 훨씬 커지게 될 것이다. 그 도전의 결과에 대해 지나치게 열심히 애쓰지 않음으로써, 그 도전을 보다 쉽게 극복하게 되는 것이다. 문제 해결 여러 수준의 능력을 가진 수십 명의 클라이머들의 기량 분석을 통해 일그너가 발견한 빈번하게 일어나는 문제들을 다음에 제시하고자 한다. * 납으로 가득한 머리? 클라이머가 스트레스를 받으면, 부정적인 그리고 산만한 생각들에 사로잡힌다 -- "난, 이거 못해, 너무 어려워, 다음 볼트가 너무 멀어, 홀드들이 너무나 작아, 너무 펌핑이 왔어," 이런 메시지들 중의 그 어느 것도 사실이 아니다; 이런 것들은 우리로 하여금 포기하고 그 스트레스 주는 상황에서 벗어나도록, 마음이 우리를 설득하는 방식이다. 위험으로부터 보호하는 목소리가 중요하긴 하다 -- 그 때문에 우리가 살아 있게 된다 -- 그러나 그 위험과 도전이 해볼만하다고 결정하면, 그 목소리가 우리를 방해한다. 운동하는 사람들 중에서도, 특히 암벽 등반가들이 그러한 집중력을 분산케 하는 생각들을 하기 쉽다. 왜냐 하면 등반 할 때는 곰곰이 생각할 시간 그리고 위험에서 벗어날 수 있는 시간이 많이 있기 때문이다. 진정으로 생사를 건 투쟁에 전념하는 동안에는 부정적인 독백을 하지 않는다는 것이 여러분의 기억 속에 남아 있을지 모르겠다. 보다 작고, 보다 덜 심각한 도전에 이와 동일한 집중력을 기울이는 것이 관건이다. 주의력 부족과의 싸우기 위해서는, 먼저 정보를 수집해야 한다. 스트레스가 심한 크럭스에서의 자신의 행동을 관찰한다. 보통 하는 식의 시도를 한 다음, 그것을 분석해본다. 어떤 종류의 독백이 나오는가? 감추어진 두려움이 있었는가? 그 두려움의 근원을 추적할 수 있는가? 무언가 바랬는가? 자신의 능력을 믿었는가? 자신의 행동을 확인하는 것이 그것을 수정하는 첫 걸음이다. 다음 번에 올라 가 있을 때에, 깊게, 제대로 "배" 호흡을 해본다. 이것은 오래된 방법으로서, 우리의 주의력을 현재의 순간에 기울이게 하고 일정한 박자를 유지하게 하며, 대뇌의 일부 만이 그 일을 하게 된다. 복식 호흡이 스트레스를 줄여주고 집중력을 낫게 한다. 복잡한 결정을 할 때 산보를 하는 것과 같은 효과가 있다 -- 정신이 맑아지는 경우가 많다.  * 콘트롤 집착증 (control freak?) 일그너의 발견에 의하면, 많은 클라이머들이 병적으로 콘트롤에 집착한다. 옛날의 전통식 바위를 하는 클라이머들이 가장 최악인 것 같다. 이 스포츠 혁명이 오기 이전에 인기있었던 확보물 간의 거리가 먼 루트들에서나 적절한 소위 "추락하면 죽는다"는 마음가짐으로 하였기 때문이다. 어려운 스포츠 등반 루트 혹은 안전한 전통식 바위에서 선등을 할 때, 지나친 콘트롤이 너무 적은 콘트롤과 마찬가지로 우리의 등반에 방해가 된다. 필자도 전통식 등반 카테고리에 속하며, 그래서 일그너가 내게 이 점을 날카롭게 지적했다. (nailed) 그의 관점이 약간 나를 당황하게 만들었으나, 즉시 도움이 되었다. 추락에 대한 나의 막연한 두려움의 원인이 콘트롤을 잃음에 대한 두려움임을 우리가 찾아냈다. 다음 순간에 허공 속으로 날아 떨어질 수 있다고 생각하면서 계속 시도를 하는 것이 정말 스트레스를 많이 주었다. 나의 무의식이 항의했다. 그 갑작스런 변화를 심리적으로 완전히 통제할 수 있기를 나는 원했다 -- 어디서, 언제, 그리고 어떻게 어떤 추락이 일어날지에 대해서. 그 결과, 그러한 콘트롤 상의 필요를 수용하기 위해 나의 테크닉을 왜곡하게 되었다. 완전한 원기를 갖고 있고 강하다고 느끼지 않는 한 그 크럭스 동작들을 시도하지 않았고, 실수의 여지 없이 안전하게 하기 위해 지나치게 꽉 쥐었고, 작은 발 홀드에 체중을 싣는 등의 미묘한, 그러나 힘이 덜 드는 테크닉들을 회피했다. 정신력 트레이닝에 대한 글을 쓰는 것과 그것의 실천은 별개의 것이다. 나의 오래된 습관들을 깨부수기가 어려웠으며, 간단하고 구체적인 단계들부터 시작해야만 했다. 이것이 효과적인 정신력 트레이닝의 열쇠이다. "결단성이 있어야 한다"고 일그너가 코치한다 (Be decisive.) 내 첫 번째 결심은 퀵드로를 잡지 않는다는 것이었다. 내가 늘 하던 방식대로 등반을 하되, 퀵드로를 잡아 후퇴를 콘트롤하는 대신, 그냥 포기하고 점프하기로 했다. 얼마 되지 않아 볼트 위로 5 피트를 등반한 후 점프하게 되었다. 이러한 엑서사이즈를 통해 추락에 대한 나의 과민성이 없어지고, 즉시로 내 등반에 긍정적인 효과를 얻게 되었다. 일단 추락에 익숙하게 되자, 얼마 지나지 않아 "해보다가 추락할" 수 있게 되었다. 나의 경우에는, 이러한 마음의 변화 만으로도 알파벳 등급 두 단계의 효과가 있었다. 일그너가 클라이머들의 마음이 가벼워지도록 하는데 도움을 주기 위해 권장하는 또 하나의 엑서사이즈는 보다 빨리 그리고 보다 다이나믹하게 움직이라는 것이다. 적어도 처음에는, 톱 로프로 등반한다. 거침없이, 거의 조심하지 않는듯한 스타일로 해본다. 이 엑서사이즈를 하다가. 예기치 않게 추락을 (의도적으로) 해본다. 그런 다음, 일단 지나치게 콘트롤하는 습관을 없앤 후에. 자신의 프로젝트 루트를 이러한 캐주얼하고, 물 흐르는 듯한 스타일로 올라 본다. * 더 이상 나아갈 길이 없다? (Road to nowhere?) 일그너가 클라이머들로부터 듣는 가장 흔한 불평은 등반 기량의 정체 상태, 즉, 그 이상 발전하지 못하는 어떤 난이도 수준에 갇혀 있다는 것이다. 이것은 힘들고, 좌절감을 맛보게 하는 단계가 될 수 있다. 왜냐 하면 보다 높은 숫자 등급을 함으로서 오는 보람이 없어지기 때문이다. "정체 현상은 클라이머가 자기에게 쉽게 온 것을 다 써버릴 때 생긴다"고 일그너가 말한다. "아마도 그런 사람은 신체적인 능력을 타고났을 수도 있고 대담할 수도 있다. 그러나 어느 시점에서 그 사람이 자신의 카드를 다 써버리고 자신이 발전하지 못하고 있음을 알게 된다. 어떤 사람들은 그 정체 현상에 대해 불평하기도 하나, 바로 그 때. 참말로 배움이 일어날 수 있는 것이다. "결과에 속박되어 있으면, 그런 최종 목적에 이르지 못하기 때문에 정체 현상이 끔찍하게 된다. 그리고 그러한 최종 결과가 우리에게 에너지를 주었기 때문에, 의욕이 떨어지고 만다." 자신의 정체 단계에 이르기까지 여러 등급을 올라 오는 동안, 사실은 나아지지 않고 있는 것이다. 그 보다는, 자기 자신을 등반에 익숙해지도록 해온 것이며, 자신이 본래 편안함을 느끼는 수준의 한계까지 쉬운 길을 따라 온 것이다. 자신의 정체 단계에 이르기 전에는, 그러한 등급들을 지나기 위해 깊이 파고 들고 변화할 필요가 없었다. 정체 단계를 하나의 기회로 생각해야 한다. 장애물이 아니다. 등급 같은 외면적인 기록들 보다 진정한 발전을 소중히 여긴다면, 심사 숙고를 통해 정체 단계란 이 정신적 게임을 해결하는 재미를 맛볼 수 있게 되는 것이지, 좌절감을 맛보게 되지는 않는다. 자신을 제약하는 습관들이 밝혀지고 극복된다. 후일 체력을 잃거나 암장에 갈 시간이 없어도, 이 향상된 정신력은 남아있다. 도미노(domino) 처럼 새 등급들이 우수수 떨어지는, 잘 풀리는 시기를 즐깁시다. 그러나 가장 깊은 보람을 맛보는데는 올바르고 끈질긴 정체 현상 보다 나은 것은 없다. * * * * * * * * * * * * * * * * 보다 많이 사랑하고 보다 덜 싸우자 우리에 강력한 힘을 주는 '전사의 길'의 원리들 1. 자신의 철학적 태도 * 두려움이 아닌, 사랑에서 나오는 행동을 한다. * 전반적인 목적이 보나 나은 사람과 보다 나은 클라이머, 그리고 보다 행복하게 되는 것에 두며, 특정 루트 또는 등급에 두지 않는다. * 자신의 가치는 자신의 등반 능력에 달려 있지 않다. * 개방적인 마음을 갖는다 -- 자신의 한계는 자신의 상상력에 의해 정해지는 것이지, 체력이나 과거의 기량에 의해 정해지는 것이 아니다. * 위험과 불편은 성장과 성취의 전제 조건이다. * 목적지가 (모험의 결과) 아니라, 여행(과정)을 (모험) 소중히 여긴다. 2. 상황의 평가 * 모든 홀드를 검토하고, 가능한 동작을 상상해본다. * 위에 무엇이 있는지 주의깊게 본다 -- 각 장애물의 끝, 그리고 다시 한번 평가할 수 있는 쉴 수 있는 지점을 찾는다. * 확보물을 검토하고 추락 할 경우 어떤 결과가 올른지를 객관적으로 묘사한다. * 그 위험이 합리적인가? 이에 대해 결정하고 자신의 결정을 밀고 나간다. 3. 자신의 정신 상태는 어떠한가? * 긍정적인 독백을 한다. 한 생각 한 생각이 우리에게 힘을 주어야 한다; 부정적이고 자신을 제약하는 생각들을 반대로 바꾸거나 흩어버린다. * 쓸데없는 바람이나 변명을 하지 않는다. * 성공이나 실패에 대해서 잊는다 -- 제대로 노력하기 위한 구체적인 목표들을 만든다. * 자신이 조절할 수 없는 일들 또는 자신의 목표들을 달성하는데 도움이 되지 않는 일들을 조절하려고 하지 않는다. * 자신의 능력을 믿는다. 4. 신체적인 준비를 한다 * 자세를 확인한다 -- 고개를 들고, 어깨를 뒤로 한다. 침착한 자세. * 얼굴 표정을 확인한다 -- 편안하고, 자신감있고, 기꺼이 도전에 응하는 표정. * 복식 호흡을 제대로 깊이 한다. * 자, 이제 하십시오!