폼 롤러 스트레칭

폼 롤러는 운동선수가 근육 뭉침이나 통증유발점을 풀어주는 데 도움이 되는 인기 있는 도구입니다. "근막 유착"은 무엇보다도 근육 불균형, 과사용 및 부상으로 인해 발생할 수 있는 이러한 경직된 영역에 대한 생리학적 용어입니다.

뭉침을 푸는 과정은 상당히 불편할 수 있지만 불편함을 극복하면 운동 범위를 늘리고 힘든 운동 후 회복 시간을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

폼 롤러 세 가지 중요한 사항을 이해해야 합니다.

1. 폼롤러를 사용할 때
2. 폼롤러 사용의 기본
3. 특정 영역을 대상으로 하는 운동

폼 롤러의 밀도, 질감, 크기 및 모양은 사용 방법과 최적의 용도에 영향을 미칩니다. 어떤 유형의 폼 롤러가 적합한지 결정하는 데 도움이 필요하면 기사를 참조하십시오.

비디오: 폼 롤러 운동

폼 롤러를 사용하는 경우

 

일반적인 근육통에는 거의 언제든지 폼 롤러를 사용할 수 있습니다. 어떤 사람들은 아침에 일어나거나 자기 전에 가장 먼저 롤러를 사용하는 것을 좋아합니다. 공인 개인 트레이너이자 REI 직원인 Ana Gonzalez는 규칙적으로 운동하는 운동 선수가 다음과 같은 이유로 운동 직전이나 직후에 폼 롤링에 참여할 것을 제안합니다.

운동 전: 롤러는 근육을 풀어주는 데 도움이 되어 운동 중 더 효율적인 움직임을 허용합니다.

운동 후: 롤러는 근육통을 줄이고 회복 시간을 단축하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

폼롤러 사용법

폼 롤러를 사용하는 것은 불편할 수 있으므로 롤러 사용법을 배우기 시작할 때 너무 세게 하기보다는 부드럽게 하는 것이 좋습니다. 신체가 어떻게 반응하는지 배우면서 강도를 조정할 수 있습니다. 너무 세게 굴리면 실제로 근육에 멍이 들 수 있습니다.

폼 롤러를 사용하려면 다음 단계를 따르세요.

1. 근육의 아프거나 팽팽한 부분을 정확히 찾아냅니다.
2. 목표 부위를 천천히 낮추면서 몸을 제어하여 롤러 위의 중앙에 오도록 합니다.
3. 불편한 지점(통증은 아님)에 도달할 때까지 폼 롤러 위에 몸을 낮추고 그대로 유지합니다.
4. 20~30초 동안 유지
5. 압력만으로도 효과가 있지만 천천히 앞뒤로 굴려 해당 부위를 더 자극할 수도 있습니다.
6. 더 집중해야 할 부분을 멈추고 유지하면서 롤러로 근육을 따라 천천히 계속 움직입니다.

폼 롤러를 사용할 때 가장 효과적인 기술을 찾기 위해 몸의 위치를 ​​약간 조정하면서 실험합니다. 또한 호흡을 잊지 마십시오. 많은 사람들은 고통스러운 매듭을 마사지하는 감각에 너무 집착하여 숨쉬는 것조차 잊어 버립니다.

 

8 일반적인 폼 롤러 운동

폼 롤러 운동은 특정 근육 그룹을 대상으로 하도록 설계되었습니다. 여기에서는 원통형 폼 롤러를 사용하여 8가지 일반적인 운동을 수행하는 방법을 보여줍니다.

 

◆  종아리 운동

바닥에 앉은 상태에서 한쪽 다리를 앞으로 쭉 뻗고 폼롤러를 종아리 아래에 놓습니다. 무릎을 구부린 상태에서 다른 발을 바닥에 놓습니다. 팔을 뒤로 쭉 뻗은 상태에서 바닥을 향해 몸을 지지합니다. 엉덩이를 바닥에서 약간 들어 올리고 발목에서 무릎 바로 아래까지 굴리기 시작합니다. 천천히 굴리고 압통 지점에 도달하면 롤러를 20-30초 동안 멈추고 유지한 다음 계속 진행합니다.

다리를 안팎으로 회전하여 종아리 측면을 작업할 수 있습니다. 발목을 구부린 상태를 유지하여 종아리 근육을 구부리도록 합니다. 강도를 높이려면 롤러에 있는 정강이 위에 자유발을 놓습니다. 그러면 종아리가 폼 롤러를 더 세게 누르게 됩니다.

반대쪽 다리도 반복합니다.

 

 

◆  장경인대(IT) 밴드 운동

대퇴사두근 옆면 아래에 롤러가 있는 상태로 옆으로 눕습니다. 롤러 위에 있는 다리 앞의 바닥에 다른 쪽 다리의 발을 놓습니다. 지면에 가장 가까운 팔뚝과 다른 쪽 팔의 손으로 상체를 지지합니다. 허벅지 바깥쪽을 따라 무릎 위에서 엉덩이의 가장 뼈가 있는 부분 바로 아래까지 앞뒤로 굴리면서 특정 지점에 롤러를 20-30초 동안 유지하기 위해 이동합니다. IT 밴드에 가해지는 압력 각도를 조정하기 위해 몸을 약간 앞으로 또는 뒤로 기울일 수 있습니다.

 

 

 

 

◆  대퇴사두근 운동

 

대퇴부 아래에 롤러를 놓고 엎드려 누우십시오(두 대퇴사두근을 동시에 굴리거나 한쪽 다리를 옆으로 움직여서 한 번에 한 다리씩 운동할 수 있습니다.). 팔꿈치로 몸을 지탱하고 위에서 앞뒤로 굴립니다. 무릎에서 엉덩이까지.

 

 

 

◆  햄스트링 운동

롤러를 허벅지 아래에 두고 앉고 팔은 뒤쪽으로 뻗어 바닥을 지지합니다. 무릎 위에서 엉덩이 아래로 앞뒤로 굴립니다. 두 햄스트링을 동시에 굴리거나 한쪽 다리를 옆으로 움직여 한 번에 하나의 햄스트링을 운동할 수 있습니다.

 

 

 

◆  내전근 운동

엎드린 상태에서 무릎을 구부린 상태에서 한쪽 다리를 옆으로 뻗습니다. 뻗은 다리 쪽의 사타구니 근처에 폼 롤러를 놓습니다. 팔꿈치로 몸을 지탱하고 사타구니에서 무릎 바로 위까지 허벅지 안쪽을 굴립니다.

 

 

 

◆  대둔근(둔근) 운동

오른쪽 둔부를 굴리려면 무릎을 구부리고 발을 바닥에 대고 폼 롤러 위에 앉습니다. 팔을 뒤로 뻗은 상태에서 상체를 지지합니다. 이제 오른쪽 발을 들어 올려 왼쪽 무릎 위에 올려 앉아 그림 4 요가 자세와 유사한 자세를 만듭니다. 오른쪽으로 기울이고 앞뒤로 굴립니다. 왼쪽에서 반복합니다.

 

 

 

◆ 등 상부 운동

등 중앙의 견갑골 바로 아래에 척추와 수직이 되도록 폼 롤러 위에 눕습니다. 길이가 약 24-36인치인 폼 롤러는 등을 구르는 데 이상적입니다. 짧은 롤러는 등의 전체 너비를 덮을 만큼 크지 않기 때문입니다.

손을 목 뒤에 놓아 머리를 받치되 목을 당기지 않도록 주의하십시오. 팔꿈치를 가슴 쪽으로 가져와 견갑골이 펴지도록 합니다. 무릎을 구부리고 엉덩이를 땅에서 들어 올리고 등 중앙에서 목 아래 몇 인치까지 앞뒤로 굴립니다. 목과 허리 모두를 피하기 위해 각별히 주의하십시오.

 

 

◆ 광배근(광배근) 운동

폼 롤러를 겨드랑이 아래에 몸과 수직으로 놓고 한쪽으로 눕습니다. 몸과 일직선으로 아래팔을 뻗습니다. 상완과 다리를 몸에 쌓은 채로 두거나 지지를 위해 앞이나 뒤에 바닥에 놓을 수 있습니다. 겨드랑이에서 몸통 중앙까지 앞뒤로 굴립니다. 근육 깊숙이 들어가려면 몸을 앞으로 또는 뒤로 기울이십시오. 다른 쪽에서도 운동을 반복합니다.