트레일 러닝을 위한 요가

 

언뜻보기에, 차분하고 내성적인 요가연습은 트레일 러닝의 혼란스럽고 맥박이 뛰는 경험에서

세상을 멀리하는 것처럼 보일 수 있습니다. 

그러나 요가는 몇 가지 주요 방법으로 트레일 러닝 요법을 보완 할 수 있습니다.

• 균형 및 강도 향상 : 모든 지형에서 더 나은 성능
• 호흡 조절 향상 : 더 효율적으로 달리기
• 운동 범위 확장 : 더 유연하고 근육 긴장 가능성이 줄어 듭니다.
• 집중력 향상 : 닷지 싱글 트랙 트레일에서 최고의 라인을 찾을 수 있습니다

 트레일 주자를 위한 요가

 

사전 실행 요가 포즈

요가 포즈는 천천히 워밍업하는 훌륭한 방법을 제공합니다. 그들은 긴장을 풀고 집중하고 근육을 길게하여 더 편안하게 달릴 수 있도록 도와줍니다. 아래의 아사나 (포즈)를 현재 워밍업에 추가하여 시작할 수 있습니다.

- Downward Facing Dog (Adho Mukha Svanasana)  : 상체의 공간을 엽니다. 몸 전체, 특히 등을 늘립니다.

 

-Lizard Pose (Utthan Pristhasana): 가슴을 열어 긴장을 풀어줍니다. 또한 내부 허벅지를 강화시킵니다.

 

- Half Monkey God Pose (Ardha Hanumanasana): 허벅지, 햄스트링 및 사타구니 근육을 뻗어 있습니다.

 

- Seated Spinal Twist (Ardha Matsyendrasana) : 척추를 강화하고  늘립니다.

 

-Seated Forward Fold (Paschimottanasana) : 발 뒤꿈치에서 자궁 경부 척추까지 몸 전체를 길게 합니다.

 

-Thread the Needle (Sucirandhrasana) : 고관절 굴곡을 늘리고 운동 범위를 늘립니다 (이 자세는 서 있거나 기대서 할 수 있습니다)

 

- Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana) : 다리를 튼튼하게하고 척추를 펴는데 도움이됩니다.

 

- Tree Pose (Vrksasana) : 다리를 강화하고 균형을 향상시킵니다.

 

- Triangle Pose (Trikonasana): 엉덩이와 사타구니를 늘입니다 (이 포즈를 수행하기 위해 블록을 사용하면 엉덩이와 둔부 긴장을 피할 수 있습니다).

 

- Low Lunge (Anjaneyasana) : 이 자세는 요근 (주요 근육)을 강화 시킵니다. 대퇴 사두근과 둔부뿐만 아니라 무릎을 내려서 수정하십시오.

 

- Straddle Forward Fold (Prasarita Padottanasana) : 햄스트링, 바깥 발목, 허리와 목을 느슨하게 합니다.

Post-Run Yoga Poses

근육이 따뜻하고 부드러운 상태에서 요가를 하면 유연성이 향상됩니다. 또한 혈류를 증가 시켜 회복 시간을 단축하고 통증을 줄입니다. 아래의 포즈를 현재 쿨 다운 및 스트레칭 루틴에 추가하여 시작할 수 있습니다.

 

- Thread the Needle (Sucirandrasana) : 이 자세는 고관절 굴곡을 늘리고 운동 범위를 늘리는 데 도움이 됩니다.

 

- Bound Angle Pose/Butterfly Stretch (Baddha Konasana) : 엉덩이, 사타구니 및 안쪽 허벅지를 늘입니다.

 

- Wide-Angle Seated Forward Fold (Upavistha Konasana): 햄스트링을 펼집니다 . 앞으로 접 으면 척추가 펴지고 길어집니다.

 

- Child’s Pose (Balasana): 엉덩이, 허벅지 및 발목을 부드럽게 펴줍니다. 허리 통증을 완화시킵니다.

 

- Garland Pose/Yoga Squat (Malasana) : 엉덩이와 사타구니를 펼칩니다. 또한 발목, 햄스트링, 등과 목을 펴십시오. 소화를 돕는다.

 

- Cow-Face Pose (Gomukhasana):: 당신의 piriformis (glutes 지역의 주요 근육)를 늘입니다. 이 자세의 더 깊은 버전을 위해 앞으로 접을 수 있습니다.

 

- Extended Side Angle Pose (Utthita Parsvakonasana) : 다리, 엉덩이 및 햄스트링을 강화하고 늘입니다. 가슴과 어깨를 열어줍니다

 

- Head-to-Knee Pose (Janu Sirsasana) : 척추, 어깨 및 햄스트링을 늘입니다.

 

- Legs Up the Wall (Viparita Karani) : 햄스트링을 부드럽게 늘입니다 . 또한 발과 다리에 축적 된 혈액이 몸에서 재순환되도록합니다.

 

 

Yoga Poses for Cross Training

근력과 지구력 크로스 트레이닝 운동을 위해 연장 요가 세션을 대체 할 수 있습니다. 요가 세션을 러닝 세션으로 대체하여 과다한 부상을 입을 가능성을 줄일 수있는 전술도 있습니다.

트레일 러닝에 도움이되는 힘과 유연성을 구축하기 위해 규칙적인 요가 연습에서 다음 포즈 중 일부 또는 전부에 집중하는 것을 고려하십시오.

 

- Crescent Lunge (Anjaneyasana) :  대퇴사 두근, 햄스트링 및 둔부에 힘을 기르기에 좋습니다. 역동적 / 비냐 사 기반으로 더욱 강력한 체력을 키울 수 있습니다 (예를 들어, 낮은 런지에서 초승달 점으로 전환하여 호흡에 따라 움직임) 

 

- Warrior I, II and III (Virabhadrasana I, II and III) : 대퇴사 두근, 햄스트링, 발목을 강화하고 늘입니다. 또한 가슴, 폐 및 엉덩이를 늘입니다. 전사 자세도 열을 발생시키고 체력을 증가시킵니다. 전사 III는 핵심 강도에 좋습니다. 

 

- Extended Side Angle Pose (Utthita Parsvakonasana):이 자세는 쿼드, 햄스트링, 엉덩이, 무릎 및 발목을 강화하고 늘입니다. 또한 열을 축적하고 체력을 높이는 데 도움이됩니다. 

 

- Boat Pose (Paripurna Navasana) :  복근, 척추 및 고관절 굴근을 강화합니다. 핵심 강도를 구축하면 모든 유형의 달리기에 도움이됩니다.

 

- Plank and Side Plank (Utthita Chaturanga Dandasana and Vasisthasana): 복근과 등을 강화합니다.

 

- Eagle Pose (Garudasana): 안정성, 균형 및 집중력을 돕습니다. 발목 및 다리 강화. 또한 엉덩이를 늘리고 강화하는데 도움이됩니다.

 

- Dancer Pose (Natarajasana): 다리와 발목을 강화하면서 균형을 향상시킵니다. 또한 쿼드, 엉덩이 및 복근을 늘임. 

 

- Revolved Pyramid Pose ( Parivrtta Trikonasana ) : 러너, 특히 오르막길을 걷거나 달리기를 좋아하는 사람들에게 팽팽한 IT 근육과 좌골 신경통을 풀어주는데 좋습니다.

 

- Half Pigeon  ( Eka Pada Rajakapotasana ) : 고관절 근육을 풀어주기 위해 좋아하는 딥 요가 스트레칭. 

 

- Cow Face Pose (Gomukhasana) or Fire log (Agnistambhasana)