효율적인 암벽등반 트레이닝

효율적인 암벽등반 트레이닝

목         차


서문            
제 1장 동작학습과 운동기능            
제 2장 근력 훈련            
제 3 장 테크닉 트레이닝            
제 4 장 정신력 트레이닝            
제 5 장 식사와 영양             


서문
Flash Training을 쓰는 작업은 긴 시간이 소요됐다. 필자의 형인 Kyle이 처음으로 나를 데리고 5.3 급의 등반을 했던 17년 전에 나의 리서치가 시작되었다고도 말할 수 있다. 그 단 한번의 나들이로 이 스포츠의 운동 감각적 느낌, 그 미적 요소, 그리고 그 스포츠 정신에 나는 완전히 매료되었다. 그날부터 보다 높은 등급의 비밀을 찾기 위한 나의 조사 활동이 시작되었다.
얼마 지나지 않아, 그 지역 출신의 고등학생 두 명을 만나게 되었다. 이들은 Jeff Batzer와 Hugh Herr로써 나와 비슷하게 클라이밍에 입문하게 되었다. Jeff와 나는 거의 매일 등반했고, 때때로 Hugh를 암벽에서 만나게 되었는데, 그 암벽이 바로 우리가 소위 "경기" 등반을 ("competitive" climbing) 최초로 경험하게 된 곳이었다. 그 시즌의 가장 중대한 계시(啓示)는 John Gill의 자서전인 Master of Rock의 발견이었는데, 이 책은 당시 우리 세대의 클라이머들에게 있어 일종의 "바이블"과도 같은 존재였다. 우리들 안에 트레이닝의 씨앗을 심어 준 것이 바로 이 책이었다.

Master of Rock은 당대의 가장 위대한 볼더러의 (boulderer) 생애를 기록했을 뿐 아니라, 등반 훈련을 위한 최초의 구체적인 정보를 제공하였다. 이것이 매우 중요했다. 왜냐하면 오랫동안 클라이머들이 의욕으로 가득 차 있기는 했으나, 어떻게 하면 나아질 수 있는가에 대한 확실한 정보가 (hard facts) 부족했기 때문이었다. 결국, 어떠한 분야에서든, 탁월하게 잘 할 수 있는 열쇠는 평균 이상의 의욕 그리고 활기 넘치는 지식의 접목(接木)인 것이다.

이 책의 목적은 등반 행위의 모든 측면에 관한 하나의 정확한 참고 자료 제공이다. 이 책을 통해 독자는 10 여명을 넘는 지도적인 클라이머들 그리고 그 외 분야의 전문가들의 입으로부터 직접 등반에 관한 테크닉, 아이디어, 그리고 충고를 얻게 된다. 그 뿐 아니라, 새로운 그리고 더욱 발전된 자료에 대한 우리의 지속적인 조사를 통해 가까운 장래에 이 책의 개정판이 나올 것이다. 이점이 Flash Training이 다른 책과 구별되는 점이다.

이 책이 새로운 높이의 동기유발과 적극성을 갖도록 독자를 고양(高揚)시킴으로써 여러분 자신의 등반가로서의 삶에 새로운 퍼포먼스의 높이를 갖게 되기를 바란다. 여러분이 바위 또는 인공암장에서 무언가 새로운 발견을 하면, 우리에게 말해주거나 편지를 써주기 바라며, 부록 편에 실린 체력 검사를 해보고 본 출판사로 보내주기 바란다. 필자의 트레이닝 세미나, 개인적인 트레이닝 프로그램, Climbing 誌와 Rock & Ice 誌 그리고 Flash Communique 트레이닝 저널 등에 과거에 게재되었던 글들에 대해 독자들이 보내준 그 크나큰 긍정적 반응이 없었다면, 이 책이 존재하지 못했을 것이다. 그러므로 편지 한 장 보내 주기를 진심으로 청하는 바이다!

그리고 당신의 에너지와 능력 그리고 지식을 다른 클라이머들과 공유하는 것을 잊지 맙시다. 당신의 책을 며칠 간 빌려 주되, 반드시 되돌려 받아야 한다. "스승이 제자보다 훨씬 더 많이 배운다" 라는 옛 금언을 기억합시다.

트레이닝의 정의
어떤 암벽이나 실내암장 또는 둘 이상의 클라이머가 모여 있는 근처를 지나다 보면, 마치 Rifle의 한 루트에서 다이노 (dynos) 하듯이 "트레이닝"이란 단어가 날아 다니는 것을 듣게 될 것이다. 그런데 과연 트레이닝이란 무엇을 의미하는가? 대다수의 사람에게 있어 트레이닝은 근력 형성(building strength) 같은 뜻을 갖는다. 아마 틀림없이, 어떤 사람들은 근력을 만들기 위해 고안된 '엑서사이즈'들이 이 책의 매 페이지마다 나와 있을 것으로 기대할 것이다. 이 책을 처음 살펴 보고, 오직 한 장(章) 만이 "strength training"을 초점으로 하여 다루고 있음을 보고 놀랄지도 모른다. 필자는 트레이닝에 관한 필자 나름의 정의를 갖고 있다. 즉, 바위에서의 능률과 숙달을 증가시키기 위해 고안된 반복적 연습, 정신적 단련, 그리고 조직적 운동 연습이다. (any practice, discipline, or exercise designed to increase one's efficiency and proficiency on the rock) 이 정의는 넓은 범위의 주제를 포함하며, 그에 따라 이 책의 실제 내용이 전개된다.

이러한 패러다임을 (paradigm, 전형적 사례 또는 모델) 통해 트레이닝이 많은 이슈를 (issues, 문제, 논점) 포함한다는 점을 독자들이 납득해주기를 필자는 희망한다. 즉, 문제 해결을 배우기 위한 볼더링, 테크닉을 기르기 위한 실내 암장을 오르기, 온사이팅, 행도깅, 실제 암벽등반, 그리고 여러 형태의 등반을 경험하기 위한 여행 등등이 그 이슈에 포함된다. 그 밖에도 유연성을 위한 스트레칭, 지방질 섭취를 하지 않으면서 많은 에너지를 얻는 생각 깊은 식사, "작업 중" ("working" 연구, 작업, 공부)인 루트를 마음 속으로 그려보기, 부상을 방지하는 충분한 휴식과 자신의 몸에 귀를 기울이는 것, 자신의 진정한 정신적 육체적 강점과 약점을 파악하기 위한 지속적인 자기 평가, 그리고 등반 시 흔히 사용되는 자세와 동작과 긴밀하게 관계된 여러 가지 인공암벽 엑서사이즈의 실천, 등등이 포함된다.

 

독자가 알 듯이, 체력 훈련은 이 퍼포먼스 (performance, 운동행위, 운동기능, 기량발휘) 퍼즐의 그저 한 조각인 것이다. 그러면 얼마나 큰 조각일까? 확실하게 말하기는 어려우나, 그 중 가장 큰 조각은 아니라고 필자는 생각한다.

이렇게 말하면 많은 클라이머들이 쇼크를 받을 수도 있다. 왜냐하면, 바위에서 실패했을 때의 실제 경험한 바에 의하면 체력 부족이 그 중심에 있는 것으로 보이기 때문이다. 그러나 때이른 피로를 불러일으킨 그 근본 원인은 무엇일까? 형편없는 풋웍, 옳지 못한 몸의 자세, 지나치게 홀드를 꽉 쥐는 것, 너무 느린 등반 속도, 흐릿한 포커스, 형편없는 식사로 인한 에너지 결핍, 너무 많이 마신 맥주 그리고 너무 작게 마신 물로 인한 탈수증세 등등은 그 가능한 원인 중 단지 몇 개일 뿐이다.

이 스토리의 교훈은 클라이밍을 위한 최상의 트레이닝 프로그램에는 많은 등반 활동이 필히 포함되어 있다는 점이다. 바위 또는 인공암장에서 일주일에 3일 내지 4일 보내는 것이 일반 체육관에서 그만한 기간을 보내는 것보다 더욱 중요하고 유익하다. 이 점에 대한 증거는. 집에서 철저한 체력 훈련을 하는 사람이 장시간의 등반 여행 도중에 체력 그 자체 만은 잃게 되나, 그와 동시에 등반 기량 만큼은 증가함을 깨닫게 된다는 점이다. 등반을 통한 기술 습득이 체력 상실을 상회하는 경우가 훨씬 더 많다.

그렇다고 해서 그저 등반만 많이 하고 '퍼포먼스'의 다른 측면은 모두 무시하라는 말을 하는 것은 아니다. 최고의 클라이머들은 분명히, 그 퍼즐 전체가 완전하게 맞추어지도록 주의를 기울이며, 여기에는 높은 빈도의 체력 훈련이 포함되어 있다.
클라이밍 퍼포먼스에 영향을 미치는 많은 영역에 관한 여러분의 지식이 많아지기를 바라면서 필자는 이 글을 썼다. 앞 표지에서 뒤 표지까지 읽으시고 여러분의 마음 속에 그 아이디어와 테크닉이 생생하게 유지되도록 정기적으로 다시 읽어보시기 바랍니다. 이 정보를 활용하여, 열성적이고도 스마트한 트레이닝을 하여, 빠른 발전을 하시기 바랍니다!


제1장 동작학습과 운동기능 (Motor Learning and Performance)

무한한 고통을 겪어야 힘들이지 않은 것처럼 보이는 것을 만든다. – 미켈란젤로
(Take infinite pains to make something that looks effortless. - Michelangelo)

클라이밍은 대단히 힘든 스포츠다. 근력과(strength) 지구력 같은 신체적 능력을 요한다. 또한 전문적인 기술들, 예를 들어 테크닉, 밸런스, 문제 해결, 홀드 인식 등등의 기술을 요한다. 두려움과 불안과 스트레스가 있는 위험 상황 하에서 신체적 능력과 기술, 이 양자가 사용되어야만 한다.

최근 수년간, 특히 스포츠 클라이밍의 등장, 그리고 그것의 지배적인 위치로의 부상을 통해, 사람들이 점점 클라이밍을 위한 신체적 능력의 트레이닝에 관해 점점 더 많은 양의 정보에 접하게 되었다. 근력과 지구력, 심폐기능, 유연성, 그리고 심지어 신체 구성비 (체중과 지방의 비중) 등의 개선 방법들이 광범위하게 출판되었다. 그 보다는 덜하지만 두려움, 실패, 자기 이미지, 동기 유발 등을 다루는 책들이 나왔다.

그러나 흥미롭게도, 매우 그 범위가 넓고 또 대단히 중요하다고 할 수 있는 그 중간적인 위치에 있는 기초 분야 즉, 기술의 습득, 훈련 계획, 테크닉과 문제해결 능력의 발전 등에 관한 연구는 거의 무시되고 있다. 그래서, 필자는 Dr. Mark Robinson으로부터 동작 기술과 학습의 주제에 관한 자료를 받고 기뻤다. 아니 대단히 흥분되었다!
이 글이 이 분야에 대한 관심을 불러 일으키는데 도움이 되기를 바란다. 그간 등한시 되었던 이 토픽을 클라이머들이 연구하는 게 바람직하다고 확신한다.

동작 기술과 학습 (Motor Skills And Learning)
Mark Robinson, M.D.

클라이밍에서 뿐 아니라 우리 인생에서의 열쇠라고 할 수 있는 이 분야에 내가 관심을 갖게 된 계기는 80년대 후반 Lynn Hill 및 Russ Clune과 장기간에 걸쳐 심층 대화를 진행하는 도중이었다. 스포츠 의학에서 부상 후의 운동기능(performance) 회복 과정을 연구할 때 이 주제가 다시 표면에 떠올랐다. 동작 학습(Motor Learning) 분야가 클라이밍 기능(performance)에 관한 어떠한 연구나 논의에 있어서도 그 근본이 된다는 점을 나는 분명히 인식하게 되었다.

이 주제를 소개하기 앞서 클라이밍 퍼포먼스에 관한 논의에서 흔히 나오는 몇 가지 오류를 지적하고자 한다.

과장된 주장을 믿지 말자 (Don't Believe the Hype)
광적인 수준의 결심을 하고 미친 듯이 운동한다면 나는 어디라도 올라 갈 수 있다.
이 말이 오류임이 너무나 명백한데도 많은 사람들이 마치 이 말이 옳은 듯이 행동한다. 이 말 때문에 과도하게 운동을 함으로써 부상의 위험을 초래한다. 등반이 잘 안 되는 것이 마치 파워(strength)와 지구력 부족 때문인 것처럼 보일 때가 많다. 그 이유는 테크닉 미숙, 유연성 부족 및 기타의 실수가 추락 또는 실패라는 결과에 이르게 되는 것은 공통적으로 마지막 단계에서 근력 탈진(筋力 脫盡, muscle failure)의 과정을 거치기 때문이다.

이러한 잘못된 주장은 기술은 고려하지 아니하고 체력과 의욕에만 주목하는 것이다. 그 밖의 또 다른 문제점이 있다. 사람은 각자 어떤 제약점을 갖고 태어난다. 사람마다 수없이 많은, 아마도 수천 가지의 상호 의존적인 기본 능력이 있다. 일부는 신체에 관한 것, 즉 신장이나 "원숭이 지수” (ape-index, 양팔을 벌렸을 때의 손끝과 손끝 사이의 거리에서 신장을 뺀 거리를 말함. 플러스 수치가 나오면 주어진 신장의 평균적인 리치보다 높은 것으로 간주됨) 같은 것의 고쳐질 수 없는 것들이다. 근육 섬유의 타입과 분포 (muscle fiber type and distribution) 그리고 체형 (body proportions) 등도 잠재적인 클라이밍 능력에 영향을 주며, 트레이닝을 통해서도 최소한도밖에 나아질 수 없다.

다행히 몇 가지는 바뀔 수 있다. 그것은 스트렝스(힘), 지구력, 유산소 능력, 신체 성분 구성 등이다. 이러한 수정 가능한 요소들을 개발하고 개선할 수 있긴 하나, 그 기본 능력에서 정해진 범위 안에서 이루어진다.

연구 결과에 의하면, 약 1,000명 당 겨우 1명만이 트레이닝을 통해 고도의 지구력을 가진 운동선수의 서열에 들어가는데 필요한 유산소적 특징을 개발시킬 수 있는 선천적인 능력을 갖는다고 한다. 그렇기 때문에 어떤 사람의 결심의 수준이나 트레이닝 수준에 상관없이 5.14 클라이밍에 필요한 초인적인 악력(握力, grip strength)을 획득할 수 있는 능력을 가진 사람은 거의 드물다. (악력은 유전에 의해 결정되는 것으로 보인다.)

엘리트 클라이머의 트레이닝 프로그램을 실천하면, 등반 실력이 빠르게 는다.
이 역시 잘못된 것이고 또 대단히 위험한 생각이다. 특정 스포츠에 필요한 그 수많은 기본 요소 또는 하나하나의 능력 면에서 사람은 누구나 각기 다른 정도의 능력을 갖고 태어난다. 몸의 포지션 감각이 특별히 뛰어난 사람이 있는가 하면, 손가락 힘이 강하거나 지구력을 잘 공급해 주는 전완 구조 또는 근육 구성을 갖고 태어나기도 한다. 또 어떤 사람은 가능한 동작을 빨리 인식한다던가 또는 예기치 못한 창의적 방식을 생각해 낼 수 있는 정신을 갖고 태어나기도 한다. 어떤 사람은 추락의 두려움을 인식하는 능력이 부족한 두뇌를 갖기도 한다. 아마도 최고의 클라이머들은 운이 좋아 이 모두를 갖고 태어났다고 볼 수도 있다.

이 사실에도 불구하고 많은 스타급 클라이머(rock stars)는 그들의 성공이 엄청난 양의 신체적 훈련의 결과라고 말하고 싶어한다. 그리하여 이 말이, 동작기술과 동작학습 (Motor Skills and Learning), 즉 테크닉 트레이닝이라는 가장 기본적인 주제를 무시하고, 갓 시작한 클라이머로 하여금 강도 높고 위험한 그 스타급 클라이머의 트레이닝 방식을 추구하고 실행에 옮기도록 자극을 준다.

 

동작학습 개요 
동작학습, 즉 걷기, 쓰기, 말하기, 또는 스포츠 기술 같은 동작의 기술을 습득하는 과정은 식별이 가능하고 어느 정도 중첩하는 세 가지 단계를 말한다. 인식 단계, 근육 운동 단계, 자동 단계라고 말할 수 있다. 그 첫째가 인식의 단계이다.

인식 단계
이 단계는 어떤 활동에 관한 생각, 그것에 대한 설명을 듣는 것, 유사한 다른 것들과의 비교, 실제로 하면 어떤 것일 거라는 상상 속의 추정, 시각적 또는 운동 감각적(kinesthetic)으로 어떤 행동의 결과를 기대하는 것, 실제 했을 때 얻고자 하는 결과나 목표의 설정 등등이 포함된다.

이 단계에서의 처음 해보는 시도들은 어색하고 비능률적이고 덜컥거리고 에너지와 힘을 낭비하게 된다. 가령 자기에게 어려운 루트를 처음으로 몇 번 해볼 때 경험하는 바다. 클라이머가 그 루트를 관찰한 다음, 어떤 동작을 취하고 어디서 쉴지를 생각해보고 난 다음, 등반을 시도하게 된다. 아마도 톱 로프로 하거나 한 볼트에서 다음 볼트까지 해보게 된다.
숙달이 필요한 활동을 처음 해볼 때는 그 결과가 기대한 것처럼 되지 않고 불완전하다. 즉, 어떤 의미에서는 실패라고도 볼 수 있다. 계속적인 시도로 그 퍼포먼스의 질이 나아진다.

이 단계에 관련이 있는 것은 주로 지적(知的)이거나 성격적인 것과 연관된 능력들이며 신체적 능력과는 크게 상관이 없다. 그래서 처음에 잘 하는 사람, 즉 "천부적인 재능"을 가졌다고 보이는 사람들이 외관상으로는 그럴 것처럼 보이지 않는 경우가 자주 있으며, 흔히들 생각하는 강건형의(hard man) 체형과는 거리가 먼 경우도 흔하다. (과거 클라이밍 초창기에는 주로 별종, 수학이나 물리를 좋아하는 타입의 사람들이 많았었고, 오늘날은 서핑하는 사람이나 스케이터(surfer/skater) 그리고 헬스클럽 타입이나 강한 체형(hard-body) 타입의 사람들이 클라이밍을 많이 하는 점을 설명해 준다고 할 수 있다.)

 

체조선수들이 그들의 굉장한 힘과 동작 기술로 재빨리 그리고 힘들이지 않고 뛰어난 클라이머가 된다는 종전의 가정이 사실이 아님이 증명되었다. 체조가 몇 가지 면에서 등반과 공통점이 있긴 하나, 체조는 매우 정형적(stereotyped) 이고 반복적인 경향이 있는 반면, 클라이밍은 대단히 개방적이고 가변적이며, 또한 어느 면에서는 현저하게 상이한 근본 능력을 기초로 하고 있다.

동작 단계
동작학습 (motor learning)의 다음 단계는 "동작 단계"이다. 이 단계는 의식적 노력이나 생각으로 이루어지는 게 아니다. 오히려 계속 연습한 그 결과로 두뇌를 포함한 신경계에 의해 자동적으로 그 행위가 더 능률적이고 조직적으로 된다. 어떤 정해진 방식이 만들어진다.

 

여러 번의 시도와 내부적인 그리고 외부적인 수많은 소스(source)로부터의 피드백(feedback)으로 더욱 신뢰성이 높고 효과적인 실행이 가능하게 한다. 사용 에너지도 감소하고 몸과 수족의 자연적인 관성이 잘 사용된다.

스포츠 클라이밍의 경우 레드포인트(red point) 시도에서 이 단계가 잘 나타난다. 즉 이 시도에 필요한 동작과 클립(clip)을 이미 알고 있고, 좀 더 능률적인 클라이밍 그리고 크럭스(crux)를 위해 근력(筋力)과 지구력을 아끼려는 목표를 가지고 레드포인트 하는 시도에서 이 단계가 잘 나타난다.

 

이 단계에서 게재되는 요소들과 처음의 등반 성공을 가능하게 했던 요소와는 차이가 있다. 그것은 우리 몸 내부의 동작 센서(sensor)들의 예민성, 사지의 움직임의 정확성, 사소한 실수의 감지와 그것의 수정 속도, 등반 행위(performance)가 불안과 의심에 예민하게 반응하는 정도 등등의 여러 요소들과 관련이 있다. 이런 것들은 확실히 의식적인 인지(認知)나 통제로 이루어지지 않는다.

이 단계에서는 더욱 세련되고 힘든 목표가 설정된다. 즉, 동작이 잘 되어야 하며 여분의 힘이 있을 정도로 능률적이어야 하며, 힘들어 지치지 않아야 하고, 어질어질할 정도로 숨이 턱에 차거나 혹은 펄프 조각처럼 되지 않아야 한다. 세련되게 하지는 못했던 그 처음의 성공을 그대로 받아들이지 않아야 한다. 그 이유는 그 처음에 거두었던 성공이 테크닉과 능률의 궁극적인 발전으로 인도하지 못하기 때문이다. 달성하기 힘든 목표를 갖는 것이 더 나은 퍼포먼스와 더 빠른 발전을 가져 온다는 것이 실험을 통해 확인되었다. 그 목표는, 가령 12a급을 완전히 마스터하는 수준이어야 하지, 그저 간신히 12a를 하는 것이 아니다.

 

자동 단계
마지막으로 "자동 단계"다. 여기에 이르러서는 행동이 자동적으로 이루어지고 의식적인 주의가 필요치 않다. 안정되고 세련된 폼으로 동작이 이루어진다. 이 단계에서는, 가령 운전하면서 이야기한다든가 하는 식으로 다른 일들을 할 수 있다. 이것이 엘리트 선수들이 즐겨 입에 올리곤 하되 감(感)잡기 쉽지 않은 소위 "물 흐르는 듯 한 상태" (flow state)이다. 등반의 경우 다년간의 철저한 열성, 연습, 그리고 자기 규율을 통해 이 단계에 이를 수 있다.

이 단계의 또 다른 특징은 당장 눈앞의 행동을 훨씬 넘어서까지 우리의 마음이 작용한다는 점이다. 마치 체스의 그랜드 매스터가 여섯 수를 내다 보는 것과 같다. 그 사람의 스타일과 숙달된 솜씨가 외부의 관찰자의 눈에도 확실히 보이게 된다.
스포츠 클라이밍의 경우, 레드포인트를 성공했을 때 이 단계를 경험할 수 있다. 그러나 그보다는 그간 철저하게 파악했던 그 루트를 수없이 반복해서 해볼 때 생기는 경우가 많으며, 또한 풍부한 경험과 자신감이 있는 클라이머가 자신의 최고 실력 미만의 곳을 온사이트(on-sight)로 오를 때 생기는 경우가 흔하다.

기술과 '피트니스'의 구별 (Discerning Skill and Fitness)
그전에는 나의 몸 상태가 아주 좋아야만 할 수 있었던 것을 이제는 몸이 안 좋을 때도 할 수 있다. (5.12 클라이머가 5.10 하는 경우) 과거에는 아주 체력 좋은(fit) 엘리트 클라이머 만이 할 수 있었던 것을 (가령 5.11) 이제는 많은 사람들이 흔히 그리고 쉽게 배운다. 체력이 매우 좋은 사람도 놀라울 정도로 형편없는 클라이머일 수도 있고, 매우 건강이 안 좋은 사람도 놀라울 정도로 잘하는 클라이머일 수도 있다.

이상하게 보이는 이런 사실들이 등반의 성취를 이해하는 데 도움이 된다. 체력과 기술 (fitness and skill)을 구별해서 볼 때, 어떤 사람들은 체력이 나쁠 때도 여전히 높은 수준의 기술을 갖고 있고 등반도 잘하는 반면, 어떤 사람들은 체력이 좋은데도 기술이 언제나 부족하다. 이 둘의 관계는 어떤 것일까? 힘(strength)이 강하면 넓은 범위의 기술을 사용할 수 있다고 보아야 하는지, 아니면 오히려 나쁜 테크닉을 키우게 되는 것인지?

연습과 기술의 정의
상기 질문에 대한 답은 '프랙티스'와 '트레이닝'이라는 두 개념을 필요로 한다. "프랙티스(연습)"는 특정한 활동의 전반적인 운동 기량을 개선하려는 생각으로 동일한 활동을 반복적으로 행하는 것이다. 예를 들어, 야구 선수가 타격 기술을 숙달하려는 목적으로 반복해서 볼을 치는 경우를 말한다. 이와 마찬가지로 클라이머는 등반 기술 개선이라는 특정의 목적으로 등반을 많이 함으로써 연습을 한다.

이에 비해 "트레이닝"은 위에서 말하는 연습 뿐 아니라 그 주요 활동과는 다른 수많은 다른 활동들을 - 여하튼 그 주요 활동을 좀 더 잘 할 수 있으리라는 믿음 하에서 이루어지는 활동들 - 포함한다. 웨이트 리프팅, 러닝, 다이어팅 (weight-lifting, running, dieting) 등등이다. 이러한 기타의 활동들이 주요 활동의 퍼포먼스를 개선시킬 때 타당성 있는 트레이닝 방식이 된다. 그러나 놀랍게도. 클라이밍을 위해 행해진다는 많은 것들이 클라이밍을 위해서는 합당하지 않은 트레이닝이 아주 많다.

 

기술 발전을 위한 연습
연습은 소위 "연습의 법칙"을 따른다. 즉, 운동 능력의 질적 수준이 기초 수준으로부터 연습하기 시작한 처음에는 빠르게 향상되다가, 그 다음에는 점점 작은 정도로 계속 나아지고, 나중에는 개인별 한계의 최대 퍼포먼스 수준에 이른다. 여러 해에 걸쳐 이러한 발전이 이루어지기 마련이다. 시거 마는 작업을 하는 사람(cigar rollers)에 대한 연구도 이점을 보여준다. 몇 년간은 눈에 띄게 나아진다.(시거 롤러의 경우에는 7년) 클라이밍처럼 복잡한 일은 수 십년 간에 걸쳐 나아지기도 한다.

놀랄만한 상황 하에서도 이 상관 관계가 입증된다. 첫째로, 휴지(休止) (lay-off) 이후에도 보유 기술의 수준이 낮아지지 않음을 보여준다. 실제로 이 점이 관찰된 바 있다. 어려서 자전거를 탔으면 지금도 여전히 탈 수 있다. 신체적 능력(fitness)을 요하지 않는 활동의 경우에는 기술에 따라 몇 분 또는 몇 시간의 워밍업 기간을 가진 후에는 거의 완전한 수준으로 습득한 기술을 재현할 수 있다.

 

자동 변속 장치로 여러 해 동안 운전했어도 전에 수동 변속 장치를 써 본 사람은 몇 시간 내에 쉽게 종전의 솜씨를 되찾는다. 동작 기술 (motor skills)은 두뇌에 확실하게 회로가 구축되어 ("hard wired") 노령이 되기 전에는 사그러들거나 망가지지 않는 것처럼 보인다. 등반 기술의 많은 요소들. 특히 슬랩 루트와 이미 완전히 숙달된(wired, 회로가 완비) 루트 등등은 체력 감소, 시력 감퇴, 복근 약화, 정보 처리 능력 감소 등에도 불구하고 중년의 나이가 되어가더라도 잃지 않는다. 이러한 하드 와이어 (hard wire, 역주, 뇌세포 및 신경세포에 강하게 기록된) 개념에 대한 실험실 자료도 있다.

한 연구에서 쥐들을 느슨한 쇠줄을 걷도록 훈련시켰다. 훈련 받은 쥐의 동작 통제 (motor control)에 관련된 두뇌의 특정 부위에서 신경세포 연결조직이 두드러지게 증가했음이 에 eM였다. 훈련 받지 않은 쥐에서는 볼 수 없는 현상이었다. 그러므로 실제로 연습이 두뇌 구조를 변경시키며 이 구조 변경이 후일의 사용을 위해 자리를 잡고 있다. 심지어 몇 년간 사용하지 않더라도 그러하다.

신체적성이 (fitness) 요구될 시, 훈련중지 기간 중에는 컨디션 상실과 퇴화 (atrophy) 등의 이유로 힘이 줄어들어 운동 기능의 질이 떨어진다. 신체적 건강이 부족해서 생긴 운동 기량상의 공백은 부상이나 운동중단 기간이 끝난 후에는 도로 회복된다.

기억해야 할 점은, 피트니스(fitness)의 그 많은 요소들, 즉 근력, 지구력, 심폐능력, 유연성, 체지방(體脂肪) 등등은 다이어트, 엑서사이즈, 휴식 등등에 대해 상호 의존적으로 다양하고 복잡하게 각기 상이한 행태를 보인다는 점이다.

 

 

기술과 피트니스의 관계
동작학습의 인식 단계에 있는 초보 클라이머에게 있어 체력 수준(fitness level)이 낮은 것이 문제가 된다. 일정 수준의 힘이 있어야 연습도 하고 기술도 익힐 수 있고 클라이밍도 할 수 있다. 그러나 힘이 너무 많은 초보자는 비능률적이고 낭비가 심한 동작으로 때울 수가 있다. 이것이 좋은 기술을 배우는 것에 방해가 될 수 있다. 강한 힘을 가진 그 초보자가 그 루트를 마구잡이로 올라가 보려고 하는 게 아닌, 좋은 테크닉을 배우겠다는 목표를 갖고 있지 않다면 말이다.

사람들이 자신의 재능을 고르게 발전시키지 않는 경향이 있다는 점 때문에 이 문제가 더욱 증폭된다. 강한 사람은 웨이트(weights)를 들려고 하기 쉽다. 유연성 좋은 사람은 스트레치하는 경향이 있고, 기술 있는 사람들은 등반을 많이 하는 경향이 있다. 대부분의 사람이 자신의 약점을 보강하는 노력은 지겹다고 여긴다.

초보자에게 있어 힘이 생겼다고 보여지는 것의 대부분이 사실은 힘이 아닌 학습이다. 웨이트 리프팅에서도, 들을 수 있는 무게가 첫 번째 주 또는 둘째 주 사이에 대폭 상승한다. 그러나 이 기간 중에 사용 근육의 변화를 계측해도 달라진 게 별로 없다. 그 엑서사이즈에 대해 친숙해진 것, 능률 향상, 그 동작을 위한 신경 계통의 조직화 등이 소위 "힘"을 (strength)" 생기게 한 것이다.

엘리트 클라이머는 이미 익숙해진 형태의 클라이밍 연습을 해도 나아지는 게 거의 없다. 연습 곡선(practice curve) 상으로 잠재적 기술 수준의 마지막 최고 가까이 있는 소수의 전문 클라이머(expert climber)에게는 신체적성이 퍼포먼스의 중요한 요소가 된다. 따라서 최고 수준에 이른 클라이머들이 말하는 외면상 소위 "치명적이고 위험 천만일 정도로 스트레스가 많은" 체력 단련 방식은 보통 클라이머를 절망에 빠트리고, 병원에 가게 만들며, 체력에 과도하게 의존 함으로써 스스로를 망치는 잘못을 범하게 만드는 글이 너무 많이 나도는 것을 우리는 본다.

보통의 클라이머에게 있어 분명한 사실은, 기술 향상 연습이 체력 향상 훈련보다는 더 생산적이라는 점이다. 이 점은, 전에는 체력 뛰어난 엘리트 클라이머의 수준인, 가령 5.11급을 이제는 지방의 헬스 스파(health spa) 코너의 벽에서 엘비스 프레슬리 같은 다리를 가진 bumblies도 해내고 있다는 사실에 의해 확인되고 있다. 물론 신발이나 초크 등도 전반적인 수준 상승의 일부 원인이 되긴 하지만, 내 생각에는 그 원인이 주로 개선된 학습과 좀더 효과적으로 배운 테크닉이라고 여겨진다.

집중적인 체력 훈련은 운동을 쉰 기간 이후에 중요하다. 이 점 때문에 사람들이 실제보다 더 중요하게 생각하게 되는 것 같다. 심한 훈련을 중단한 후 생기는 힘의 급격한 상실도 이런 생각을 하도록 만드는 것 같다. 그러나, 가장 장기적이고 또 중요한 실력 향상은, 의심의 여지없이 평균적인 클라이밍 경력의 아주 늦은 시기에 이르기까지 연습을 한 결과이며, 또한 이 시기에 이르러서야 비로소 암벽 운동에서 힘(strength)이 진정한 제약요인이 될 수 있다.

기술의 불변성(不變性, permanence) 그리고 체력의 가변성(可變性, variability)은 부상 치료 또는 다른 이유로 운동 중단 기간을 가져야만 하는 사람들에게는 좋은 소식이다.

 

기술의 전이(轉移)
동작학습에서 전이(轉移)라는 개념은 어떤 연습이나 한 활동의 기술이 다른 어떤 것, 특히 연관된 활동을 배우는 것을 가속화하거나 나아지게 하는지에 관한 것이다. 이 분야 연구에서의 특기할 사항은, 놀랍기는 하나 분명히 일관적인 사실인바, 전이는 거의 일어나지 않으며, 있다 해도 외관상 비슷한 활동간에도 아주 작은 정도밖에는 없다는 점이다. (있다 하면 주로 학습의 인식 단계에서 대개 있으며, 그것도 아주 작은 정도다.)

 

이와 같이, 숙련된 동작의 그 복잡성, 코디네이션(coordination), 그리고 통합성(integration) 등이 너무나 고유성 (specific)을 띠고 있어서 다른 어떤 숙달된 동작으로부터 도움을 받아서 이루어질 수 있는 게 거의 없다. 따라서 오직 클라이밍 (연습) 만이 기술과 테크닉, 밸런스 등을 나아지게 할 수 있다. 느슨한 쇠줄 위를 걷는다던가, 한 팔로 서기나, hacky-sack 게임, 그리고 파도타기 등은 등반 기술을 익히는데 있어 기껏해야 최소의 효용가치밖에 없고 시간 낭비일 뿐이다.

Developing A Wide Range of Schema)
등반 테크닉과 스킬은 등반하는 바위의 종류와 그 지역의 특성에 따라 각기 고유성이 있지만, 광범위한 경험을 가져야 할 상당한 이유가 있다. 설사 범위를 좁혀 한가지 타입의 클라이밍에만 관심이 있다 해도 그러하다. 이것이 동작학습 과학자들이 말하는 소위 스키마 (schema) 또는 일부에서 말하는 소위 엔그람(engram)에 관련이 있다.

스키마는 두뇌와 척추의 운동 시스템에 의해 주로 개발되고 무의식적으로 적용되는 일련의 규칙으로서, 주어진 패러미터(매개 변수, 제한 요소 parameters) 하에서 어떤 동작을 할 것인가, 근육의 힘을 어떻게 조정할 것인지, 그리고 취해야 할 몸의 자세 등등에 관계가 경사도와 마찰은 클라이머에게 있어 제한적인 변수가 될 수 있다. 넓은 경험을 가진 사람은 넓은 범위에서 쓸 수 있는 좋은 '스키마'를 (삼각형 표시) 개발할 것이다. 이러한 운동가들은 특정 지역의 필요에 따라 쉽게 스키마를 정밀하게 맞출 수 있다.

이러한 패러미터로는 등반의 경우, 바위의 경사, 마찰력의 정도, 사용될 홀드, 그 지대의 특성 (루프, 코너 등등) 등이 있다. 연습과 경험이 많을수록 이러한 규칙이 더욱 완벽하며 그것이 응용되는 상황의 범위도 넓어진다.

오직 한곳에서만 클라이밍을 하는 사람은 마찰력, 홀드 타입, 바위 형태 등등의 범위가 협소한 경험을 할뿐이다. 이곳에서 습득한 규칙은 이런 종류의 상황에서만 적용될 뿐이며 자신이 전문으로 하지 않는 그 밖의 범위에서는 잘 되지 않는다.

 

낯선 지역으로 여행가서 해보면 결국 훨씬 낮은 등급밖에 하지 못하고 자기의 본고장에서 늘 하던 등급의 루트에서도 실패하고 만다. 이와 대조적으로, 바위 여행을 많이 한 클라이머들은 비교적 외딴 지역인 80년대의 스미스 록(Smith Rocks), 60년대와 70년대의 겅크스(Gunks) 같은 곳에 나타나서 기록적인 시간 내에 고난도 루트를 모두 훌륭하게 오르고 또 새로운 기준을 수립해 나감을 보아 왔다. 수많은 지역에서 그리고 많은 다른 타입의 바위를 등반함으로써 이 클라이머들은 방대한 스키마의 서고(書庫, library)를 개발한 것이다.

"만일 국제적인 스포츠 클라이밍 경기 중 하나를 5.13 급의 오버행 반 침니(off-width)에서 개최하면, 아마도 우리는 선수들이 크랙의 어느 한쪽의 민질민질 한 페이스에서 엉기는(paw) 모습을 보게 될 것이다." - John Long, How To Rock Climb!

필자도 한 톱 볼더러(top boulderer)를 캘리포니아의 한 지방에서 만난 적이 있다. 이 사람은 자기 지역 내의 믿을 수 없을 정도로 어려운 문제들을 - 다른 사람들은 거의 할 수 없는 - 할 수 있었지만, 그 사람의 능력에는 한계가 있음이 분명히 밝혀지고 말았다. 왜냐하면 자주는 아니지만 가끔 그가 다른 지방으로 원정 갔을 때 보면 그는 5.10a도 잘 오르지 못했기 때문이다. 그의 실력 한계는 놀랍게도 어느 날 자기 지역 내의 소위 "쉬운" 문제 중의 하나를 우리에게 보여주려고 할 때 분명히 드러났다. 그는 휙 돌고 또 가볍게 뛰면서 (twirled and pranced) 힘 안들이고 한 홀드에, 최근에 그만 부서져 버린 홀드에 이르렀다가 갑자기 날아서 툭 떨어지고 말았다. 잔뜩 멋 부리면서 전에 홀드가 있었던 자리를 보지도 않고 잡는 동작을 하다가 그만 그는 엉덩방아를 찍고 말았다. 그 다음 주에, 대부분의 다른 그곳의 볼더러 들이, 특히 일부는 평균 정도의 실력을 가진 사람들도, 새로운 동작 순서를 찾아냈다. 그러나 우리의 히어로(hero)는 그렇지 못했다. 그의 제한된 숫자의 스키마가 다시 한번 그의 한계를 보여 주었다.

 

 

모터 러닝 실험은 다양한 연습을 추구하는 사람이 결국은 스페셜리스트(specialist, 국지적 전문가)를 앞지르게 마련임을 보여주며, 심지어 스페셜리스트의 전문 분야에서조차 그러하다. 그래서 일반적인 스포츠 클라이밍 선수들에게는 반 침니(off-width) 연습이 도움이 되기에는 거리가 멀다 하겠으나, 다양한 종류의 클라이밍을 하는 것은 도움이 될 것이다.

 

 

가변식 연습
전체적인 스키마(schema) 획득에 도움이 되는 방법과 연관이 있는 것으로 가변식(可變式) 연습이라는 게 있다. 가령, 어떤 동작 또는 동작의 타입이 잘 안되면, 실내암장에 그 문제를 설정한다. 그 문제보다 좀 쉬운 것을 마치 턱걸이 하듯이 먼저 반복하여 해봄으로써 '스키마'를 쌓아나간다. 오른쪽에서 하다가 왼쪽에서도 해본다. 여러 가지 경사도에서도 해본다. 주변의 홀드도 바꿔서 해본다. 키(key)가 되는 홀드를 약간 밸런스가 벗어나도록 배치해본다.

얼마 지나지 않아 동작이 잘될 때와 잘 안될 때를 알게 될 것이다. 무엇이 실패하도록 만드는지 그리고 그것을 수정하는 방법을 알게 된다. 유연성 부족인가? 그러면 관련된 관절과 근육을 스트레치 한다. 힘이 문제인가? 그러면 스트렝스 엑서사이즈 (strength exercises)를 해준다.

 

통증 때문인가? 물론 이것이 진짜 한계이긴 하다. 발이 미끄러질 것이라는 두려움이 원인인가? 그러면 안전한 상황에서 발을 쑥 내딛어(pop) 풋 홀드(foot hold)가 안정되어 있다는 확신을 가질 수 있을 때까지 점점 더 작은 홀드에서 해본다. 이러한 종류의 연습이 폐쇄적 연습(blocked practice), 가령, 실내암장 올 때마다 항상 동일한 방식의 운동을 한다거나 (routine) 또는 피로가 쌓일 때까지 이미 잘 알고 있는 볼더 코스(boulder course)를 반복적으로 도는 방식보다는 훨씬 효과적이다.

기술 연습에 관한 결론
소위 등반 윤리라든가 스타일에 관한 과거의 논쟁의 많은 것들이 실상은 이 학습이라는 주제를 중심으로 전개되는 것이다. 새 루트를 배우는데 있어 이제는 행도깅(hangdogging)이 가장 효과적 방법이라는 사실이 명백해졌다고 할 수 있다.

 

한번 추락한 후에야 내려준다든가, 위를 쳐다보지 않아야 한다던가, 위로 끌어 올려지는 등반은 쳐다보지도 않는다던가 하는 전통적인 관습들은 분명히 학습에 핸디캡이 된다. 바로 이러한 핸디캡들 때문에, 어려운 크럭스 몇 개를 힘 안들이고 지나서 높은 지점에 이른 사람이 갑자기 부들부들 떨다가 상대적으로 쉬운 동작을 하는 중에 그만 갑자기 휙 날아 떨어지는(flailing off) 믿기 힘들 정도의 우스꽝스런 모습이 생긴다.

지치고 조급하고 정보 부족인 상태 하에서는 배운다는 것이 어렵고 늦기 마련이다. 그와 반대로, 생기 있고, 편안하고, 지적(知的)인 방법으로 새 동작을 배우는 것이 능률적이고 효과적이다. 새 기술 (확실한 '스키마'를 익힘) 연습은 트레이닝 시간 처음에 하는 것이 가장 좋으며 자기에게 어려운 루트를 해볼 때는 행도깅 (hang dogging) 하는 게 가장 좋다.

클라이밍을 위한 체력 단련
느슨한 쇠줄 타기는 클라이밍 밸런스 향상에 도움이 된다.
턱걸이와 '래트 로우'(lat rows)는 최고의 클라이밍 운동이다.
스쿼트(squats)는 "몸 전체의 파워 코디네이션"을 가르쳐 줌으로써 클라이밍에 대단히 도움이 된다.

행보드(hang-board)는 고무 도너츠, 남자다운 스프링 장치의 그립 운동기구 등등과 마찬가지로 손가락 지구력을 키우는 데 최고의 방법이다.

이런 말들은 모두가 틀린 말이다. 그러나 과연 클라이밍을 위해서는 어떤 종류의 트레이닝이 타당하냐 하는 질문을 모두가 제기하고 있다. 모든 형태의 클라이밍이 분명히 트레이닝으로서 타당성이 있긴 하다. 왜냐하면 그것을 통해 기술도 나아지고 체력도 좋아지기 때문이다. 그러나 그 외의 활동에 대해서는 어떻게 판단을 해야 할까? 두 가지 개념이 이 문제를 규명하는데 도움을 준다. 고유성(固有性, specificity, 클라이밍에 맞는 트레이닝)과 전이성(轉移性, transferability, 가령 클라이밍에 전이 효과가 있을 수도 있는 웨이트 리프팅 등을 통해 얻는 이점)이 그것이다.

기술과 체력의 구별도 이 문제 규명에 도움이 된다. 그 결론은

1)  오직 등반 그 자체만이 - 이것을 연습이라고 부르기로 하자 - 기술을 나아지게 한다. 그 외 의 활동은 효과가 없거나 거의

     미미한 정도의 도움 밖에 되지 않아서 등반 목적에 비추어 시간 낭비가 될 뿐이다.

2)체력 훈련이 클라이밍 능력 향상에 도움이 될 수 있는 것은 오직 그 훈련이 등반 활동 시 제약이 되는 체력의 어느 요소를

   개선시킬 때만 그러하거나 또는 새 테크닉을 배우는데 필요한 최소한의 체력 수준을 얻을 때에만 그러하다.

트레이닝 효과
엑서사이즈 사이언스(exercise science)의 기본 원리는 엑서사이즈릍 통해 적응이 생기는 것은 오직 그 엑서사이즈에 의해 스트레스를 받은 신체의 일부분 또는 그 신체의 시스템에 한정된다는 점이다.

 

예를 들어, 달리기는 다리, 심장, 폐 (실제로는 chestwall, 胸壁) 등에서 좋은 적응(adaptation)을 만들어 내어 달리기를 잘 할 수 있게 한다. 이것이 소위 트레이닝 효과이다. 스트레스를 받지 않은 시스템들은 적응을 보이지 않는다. 엄청난 양의 달리기를 해도 팔에는 좋은 변화가 오지 않는다. 달리기에 의해 생긴 적응 능력은 동일한 신체 부위 또는 시스템에 의존하는 다른 운동에, 가령 자전거 타기 등에, 조금은 전이 효과가 있다. 그러나 그 효과는 그다지 크지 않다.

등반에는 팔힘, 지구력 (특히 악력), 어느 정도의 유연성, 최저의 잉여체중 (excess weight), (근육 주변에 지방 또는 근육의 형태로 있음) 그리고 평균적인 심폐기능과 다리힘 등등을 필요로 한다. 그래서 달리기가 등반에 파급하는 효과는 근소한 정도 밖에 기대할 수 없으며, 주로 체지방(體脂肪)을 낮춰주고 심폐기능을 유지시켜 준다는 점에 그 긍정적인 측면이 있다고 할 수 있다.

웨이트 트레이닝 같은 다른 운동들은 어떠할까? 웨이트 트레이닝은 매우 특정의 효과를 갖는 (specific) 운동이다. 가령 팔꿈치 위치를 90도 각도로 하여 이두박근의 아이소메트릭 트레이닝을 (isometric training) 하면 다른 각도, 가령 60도 각도 등에서의 이두박근의 아이소메트릭 스트렝스에는 거의 전이 효과가 없다.

 

특정의 느린 속도로 하는 컬 운동(curl)은 빠른 속도의 컬 운동할 때 필요로 하는 힘을 향상시키는데 거의 효과가 없다. 악력도 쥐는 모양과 팔목과 팔굽의 위치, 심장보다 위에 있는 근육의 높이(level), 수축의 종류 등등에 따라 고유 운동 효과(specificity)가 현저하게 다르다. 결과적으로 말해서, 차를 운전하며 고무 도너츠를 쥐었다 폈다 하는 것 등은 등반 트레이닝으로서는 아무 소용이 없는 것이다.

그럼에도 불구하고 팔힘이나 지구력을 길러주는 어떤 운동들은 등반 활동에 도움이 된다. 근력 트레이닝의 (strength training) 이 특정성이 (specificity) 어떤 트레이닝이 가장 효과적일 수 있느냐 하는데 대해 적지 않은 힌트를 준다. \
클라이밍할 때는 여러 각도에서 근육을 사용하며, 이상한 위치, 때로는 비틀린 위치에서 근육을 사용한다. 언제나 똑같이 대칭적이고 개별적으로 구별되는 동작을 반복하는 일반적인 보디 빌딩 스타일의 운동에서 이러한 각도로 운동하는 경우는 거의 없다.
클라이밍을 잘하려면, 운동 방식을 자주 변경해주는 것이 도움이 된다. 특히 표준적인 운동을 통해 기본적인 기능이 습득된 이후에 그러하다. 턱걸이도 넓게 잡고 해보고, 좁게 잡고도 해보고, 손바닥을 바깥쪽으로 또는 안쪽으로 향해서도 해보고, 팔 높이를 다르게 해서 해보고, 한 발을 벤치에 올려 놓고도 해본다. (보디 빌딩 순수파는 이 말을 들으면 혼란스럽고 당혹감을 느끼게 할 것이다. 그들에게 우리는 "근육 혼란의 원리"를 활용 한다고나 말해야 할 것이다.) 그러나 반드시 주의할 점은 불편하거나 고통스런 자세로 운동해서는 아니 된다는 점이다.

스쿼트(squats)는 쓸모없다. 등반 목적에 맞는 체력을 기르는데 아무 소용이 없다. 한번에 두 칸의 계단을 올라갈 정도의 다리 힘 만 있으면 대부분의 암벽 등반을 할 수 있다. 체중에 대해서 걱정을 하긴 해야 한다. - 커다란 그리고 툭 튀어나온 넙적다리를 절벽에 힘들게 걸기(lug)를 원하는 클라이머는 거의 없을 것이다.

새로운 등급을 성취할 때마다, 스트렝스 트레이닝을 한바탕 해두면 도움이 된다. 비록 나중에 그 새로운 레벨에서 기술을 잘 익힌 다음에는 그렇게 해서 얻은 스트렝스가 불필요하게 되기는 하지만 말이다. 힘이 모자라서 문제가 생긴다는 안이한 생각을 하지 않도록 주의해야 한다. 그보다는 오히려, 유연성 부족, 믿음 부족(스트렝스가 있다는 느낌이 믿음을 북돋는 밑천이 됨), 또는 좀 더 노력하면 해결되는 테크닉 상의 갭 때문일 경우가 대부분이다.

크로스 트레이닝 
크로스 트레이닝의 개념은 고유성 (specificity)의 개념과 분명히 어긋난다. 크로스 트레이닝이 실제로 도움이 되는 유일한 스포츠는 3종 경기를 통해 인기를 얻게 된 유산소 지구력 운동들 (aerobic endurance sports)이다. 물론, 크로스 트레이닝이 클라이머로 하여금 자기가 주로 하는 운동과는 다른 것에 신경을 쓰도록 만드는 수도 있고 또 그 결과 건강을 좋게 만들고 부상 위험을 줄여 주기도 한다. 또한 균형 잡힌 근육 발달, 특히, 어깨와 팔의 소위 "푸쉬 근육" ("push muscles")과 같은 근육이 발달하도록 함으로써 부상 위험을 줄여준다.

핑거 보드 (Fingerboard)
마지막 예로써, 핑거보드를 분석해보기로 하자. 전통적인 방식의 사용, 즉 일정 시간 동안 핸드 홀드에 매달리는 것(힘 빠질 때까지 몇초 또는 몇분간 등등)은 심폐기능을 향상시키지 않는다. 팔의 지구력과 스트렝스를 어느 정도 증가시켜주기는 한다. 그러나 그 효과는 사용하는 특정의 홀드와 팔의 위치에서만 해당된다. 유연성 발달을 기대할 수 없으며, 팔굽과 어깨를 과도하게 스트레칭 함으로써 다칠 수도 있다.

기술에 도움이 되는가? 물론 보드 (board) 상의 특정 홀드를 사용하는 법은 잘 배우게 된다. 그러나 신체의 다른 부분은 사용되지 않으며, 등반 상 금기로 여기는 (즉, 발을 사용하지 않는 것) 오직 손만 써서 매달리는 자세를 취하게 된다.

 

약간의 변경으로 기술 트레이닝에 좀더 쓸모가 있도록 할 수 있다. 발로는 벽 뒤에 있는 작은 홀드들을 밟고, 또 손으로는 보드 상의 홀드들을 잡는다. 이렇게 함으로써 이 장치가 갖는 아이소메트릭 스트렝스 개발 및 지구력 향상 기능에서 벗어나지 아니하면서, 일정 범위 이내이기는 하나. 어느 정도 도움이 되는 동작과 자세를 입력 시켜준다 (ingrain). 그러나, 인공 암장에서 하면 훨씬 더 많은 효과가 있으며, 그렇게 해서 얻은 스트렝스와 지구력은 실제 암벽 등반에 훨씬 쉽게 전이된다.

물론, 핑거보드에는 그 외의 다른 용도가 있다. 우선 웜업 (warm-up) 장치로는 아주 좋다. 등반을 할 수 없을 때 손가락 힘을 유지하는데 도움이 된다. 왜냐하면 손가락 힘을 유지하는 것은 그 힘을 얻는 것보다는 운동량이 덜 필요하기 때문이다.

* 역주
curl : 한 손 또는 두 손을 사용하여 웨이트 리프팅 하는 운동으로서 바벨을 넓적다리 위치나 몸의 측면으로 들고 가슴이나 어깨로 들어 올렸다가 다시 내리되 상박, 어깨, 또는 등을 움직이지 않고 한다.
Adaptation : 적응, 구조나 습관의 어떤 변화나 조정으로서, 이것에 의해 어느 種이나 개인이 환경과의 관계에 있어 그 조건을 개선시킨다.

결론
여기까지 필자는 동작 학습 개념 중 가장 확실하고 또 일반적인 개념에 대해서만 논하였고 또 그것이 등반에 어떻게 적용되는가를 다루었다. 독자들이 이 정보를 믿고 활용하면 더 높은 수준의 클라이밍 퍼포먼스를 할 수 있는 힘을 얻게 된다고 필자는 굳게 믿고 있다.

동작 기술과 학습에 대한 그 밖의 수많은 개념들이 클라이밍에 적용되기를 기다리고 있다. 더욱 더 효과적으로 행도깅을 하기 위한 힌트와 트릭들이 발견될 것이다. 가령, "백워드 클라이밍" ("backward climbing"), 즉, 역순의 톱다운 (top-down) 등반을 배우는 것이 더 효과적일까? 아마 그럴 가능성도 있다! 루트 상의 하나 하나의 동작을 순서를 따지지 않고 연습해야 할 것인가? 아니라고 보아야 할 것이다. 그밖에도 많은 예들이 있을 수 있다.

그렇다고 해서, 어느 한가지 종류의 클라이밍을 위해서는 단 한가지의 트레이닝 또는 연습 방법 만이 있다고 할 수는 없다. 사람은 새 기술을 배우면서, 심지어 걷는 법을 배우는 아기의 경우에도, 두뇌가 수많은 각기 다른 해결 방법을 창안해낸다. 이 해결책들을 실천해보고 성공적인 것은 갖고 있고, 실패한 것은 버린다. (소위 "신경계의 진화론, Neural Darwinism"임) 동작 상의 문제를 독창적이고 창의적인 방법으로 해결하는 것은 학습 과정의 일부분으로 늘상 이루어지는 것이며, 남들도 이것을 알아보고 또 배우게 된다.

과거의 어떤 시기 이전에는 힐훅 (heel hook), 다이노 (dyno), 백스텝 (backstep) 같은 것들이 없었고 또 배울 수도 없었다. 어떤 사람 또는 아마도 여러 사람이 등반을 배우는 과정에서 이것들을 창안해 내었고, 이제는 이 동작들이 보편적인 것이 되었다. 중요한 점은 개방적인 마음과 배우고자 하는 의욕을 갖는 것이다, 특히 이 스포츠를 처음으로 접하는 사람들이나 기존 방법의 변화를 추구하려고 노력하는 용기를 가진 사람들에 대해 그러한 태도를 가져야 한다.

트레이닝에 관한 가이드
1)팔 근육은 (혈액) 순환계 상의 심각한 트레이닝 스트레스를 일으키지 않는다. 단, 굉장한 근육을 가진 사람에게는 그러할

  수도 있다.

2)운동 전후에 스트레칭을 해주지 않으면 달리기, 사이클링 등은 모두 근육을 뻣뻣하게 만든다.

3)유산소(aerobic) 운동: 반복적이고 일정한 동작으로 짜여진 유산소 운동은 등반 시 사용되는 동작 프로그램에 도움이 되지

   않는다.

4) 핑거보드는 등반 시에는 거의 볼 수 없는 방식으로, 즉, 발을 사용함이 없이, 비교적 높은 강도로 근육을 사용하게 만든다.

    발을 무언가에 닿게 하면서 사용하면 어느 정도 도움이 된다. 그러나 움직임이 없는 것이 여전히 단점이 된다.

5)등반을 많이 하거나 자주 하면서, 또 한편으로 시뮬레이션 엑서사이즈까지 (* 역주, 등반과 유사한 엑서사이즈를 말함) 지

   나치게 많이 하면, 그 모든 엑서사이즈는 지나친 운동을 함으로써 오는 위험이 따른다.

6)부상을 면하기 위해서는 행도깅이 더 낫다.

7)웨이트 리프팅은 나쁜 습관을 조장할 수 있으며 (본문 참조) 근육의 무게를 너무 많게 할 수 있다.

8)약간의 도움이 될 수 있으나, 시간상 그럴만한 가치가 없다.
9)극단적인 지구력 트레이닝은 사용 근육의 힘을 상실하도록 만들 수 있다. 또한 근육 섬유의 크기를 감소시킨다.

10)달리기 그 자체가 팔 위축증을 (atophy) 일으킬 수 있다. (마라톤 선수들의 예) 두 팔의 근력 훈련을 하는 사람에게는 그런

    증세가 없을 것이다.

11) 볼더링 종류에 따라 다름. 볼더링은 거의 모든 종류의 클라이밍에 대한 모방이 (simulation) 된다. 가령 써키트 (순환) 등

     반 같은 경우.
12)인공 암장은 자연 암벽과 좀 다르다. 기술의 전이(轉移)가 더 작다.
13)동작 범위 전체에 걸쳐 웨이트 리프팅을 해주면 유연성을 증가시킬 수 있다. 너무 큰 근육은 동작 범위를 제한할 수 있다.

14)칼로리 제한하는 다이어팅. 지방질 감소 방식
15)낮은 체지방, 등반과 관계 있는 근육의 적당한 크기
16)전통적 스타일은 바위 읽는 기술 ("인지") 그리고 동작 순서를 계획하고 결정하는 기술 ("정보 처리")을 날카롭게 한다.

    행도깅은 동작을 행하는 신체적 기술을 날카롭게 하고 극히 어려운 등반 또는 동작 순서를 빠르게 배우도록 해주며, 그럼

    으로써 부상 당하지 않게 해준다.
17)예를 들어, 높은 저항에서(high resistance) 또는 뒤로 기울인 자세로 Versa-climber를 사용한다든가, 또는 크로스 칸트

    리 스키 인터벌 훈련을 하는 등등

18)예를 들어, 'Frienchies' 턱걸이나 the Enduromaster를 높은 저항에서 하는 것
19)매우 높은 강도의 노력이 필요. 위험함
20)높은 수준의 강도에서 (mVO2의 90 내지 100%) 개선된 젖산 저항력을 생기게 할 수도 있고 또 그럼으로써 무산소 능력을

    향상시킬 수도 있다. 또한 이러한 강도 수준에서의 "정신적 강인성"으로 도움이 될 수 있다

21)고도로 훈련된 사람을 제외하고는 현저한 위험성이 있다. 일주일에 한번 내지 두 번만 한다.
22)적절히 하기만 하면, 부드러운 섬유 조직의 supports, 건(腱), 인대(靭帶) 등을 강화하기도 한다.
23)dead point 또는 dynamic moves로 오버행 루트를 하기 위한 긍정적 효과

 

 

제2장 근력 훈련

"가능한 것의 한계를 발견하는 유일한 길은 그 한계를 넘어 불가능한 것 속으로 가보는 것이다." - 아더 C. 클라크
The only way to discover the limits of the possible is to go beyond them into the impossible. - Arthur C. Clarke

자, 이제, 모든 사람이 원하는 것, 근력 트레이닝에 관한 장이다. 이 글이 힘을 강하게 하는 데는 도움이 될 수 있지만, 그렇다고 해서 반드시 등반을 잘하는데 도움이 된다고는 할 수 없다. 이 말을 이해하기 곤란하면 되돌아가서 제1장을 다시 읽어 주기 바란다.

여기 수록된 13가지 글에서 근력 훈련 엑서사이즈와 (strength-training exercises) 트레이닝 방법(approach), 이 두 가지를 독자는 접하게 된다. 그것을 철저히 읽고, 자신의 등반 능력에 비추어 과연 자기에게 가장 적당한 방법은 어떤 것이냐에 관해 객관적으로 결정해야 한다.

일반적으로 사람들은 수퍼 리크루팅 (Super Recruiting, 최대 근육 가동 훈련) 등의 새로운 그리고 흥미 있는 운동에 관한 글에만 주로 관심을 갖는 경향이 있는데, 이러한 오류에 빠지지 않도록 주의하기 바란다. 이 장에서 가장 강력한 글은 아마도 토드 스키너의 (Todd Skinner) '암벽에서의 트레이닝'과 (Training At the Crag) 마이크 폰트의(Mike Pont) '실내 암벽 클라이밍' (Indoor Climbing) 이라는 글에 제시된 관점이라고 하겠다. 스포츠 마사지와 스트레칭에 관한 마지막 두 가지 글도 빠트리지 않기를 바란다. 이 글들에는 당장 오늘부터 쓸 수 있는 트레이닝 테크닉이 수록되어 있다.

첫 번째 글, "우리를 묶는 것을 부수자"를 (Breaking The Ties That Bind) 특히 주목해주기 바란다. 자기가 실제로 필요로 하는 것이 과연 스트렝스 트레이닝을 더 많이 하는 것이냐를 결정하는데 도움이 되는 글이다.

 

대부분의 클라이머에게 있어서, 새 방식의 근력 트레이닝보다는 오히려 암벽 테크닉과 정신 트레이닝에 더 많은 초점을 두는 것이 더욱 득이 된다는 논거가 충분히 있다. 근력이 클라이밍에서 중요하기는 하나 테크닉과 정신적 컨트롤 (mental control) 향상에 시간을 투자하는 것이 더 빠르고 큰 효과를 얻게 된다.

우리를 묶는 것을 부수자

최고의 퍼포먼스 추구는 바위에서, 인공암장에서, 그리고 일상 생활에서의 자신의 (생활)패턴을 아는 것으로부터 시작된다. 클라이밍과 관련된 자신의 강점, 약점, 그리고 바라는 바가 무엇인지를 알아야만 한다. 왜냐하면 이것을 모르고서는 성취하려는 추진력이 결국 모자랄 것이기 때문이다.

자신의 강점을 확인하기는 쉽다. 왜냐하면 자기가 잘하는 것에 대해 생각하고 또 그것을 연습하려는 것이 바로 인간의 본성이기 때문이다. 바로 이점 때문에, 그 사람의 강점이 바로 그의 약점이라고 나는 믿는다. 그 이유는 시간과 에너지를 약점 개선에 쓰지 않고 다른데 낭비하기 때문이다.

그러므로 자신의 약점 확인은 패러다임(paradigm, 사고방식)의 변화, 즉 자기 자신을 "보는" 방식의 어떤 극적인 변화를 요한다. 그 다음 종전에 하던 것을 단절하고 이러한 약점들을 개선하려고 노력하는데 주력해야 한다. 그래야만 자신의 진정한 잠재력을 향해 나아갈 수 있다.

나 자신을 포함한 너무나 많은 클라이머들이, 자신의 약점이라는 쇠줄 달린 철추가("ball and chain") 자신을 묶고 있다는 사실을 망각한 채, 이미 자기가 잘하는 것들을 연습하고 트레이닝 하느라고 소중한 세월을 낭비한다. 그러니 자신의 약점을 확인하고 자신을 묶고 있는 것을 타파해버려야 한다.

 

 

올바른 질문하기

단점을 발견하는 최선책은 자기에게 일련의 구체적 질문을 하는 것이다. 신체적 또는 테크닉 상의 약점 발견을 위해 예를 들어 다음과 같이 질문 한다.

내가 어떤 루트에서 실패하는 원인이 이두박근에 펌핑이 와서인가 아니면 팔뚝이 먼저 지쳐서인가?
힘들 때는 나의 풋웍(footwork)이 형편없어지는가?

 

올라가는 속도가 너무 늦고 또 분석의 마비 상태에 빠지는가? (paralysis of analysis)

유연성이 없어서 필요한 홀드를 밟고 서지 못하는가?

불안하면 바위를 지나치게 꽉 쥐는가 (over grip)?

 

힘이 모자라서 작은 홀드를 꽉 쥐고 넘어가지 못하는가?

몸에 지방(脂肪)이 너무 많아 중력(重力)의 힘에서 벗어나기가 어려운가?

나의 근육 크기가 해변에서는 어울리나 급경사 루트 등반 시에는 너무 크고 무거운가?

정신적 실수를 확인하는 경우에는:

동작 순서를 (sequence) 몰라 실패하는가?

땅을 떠나 바위에 오르기 이전에 이미 부정적인 생각을 함으로써 스스로를 망치는가?

나의 노력이 너무 지나친 것인지 아니면 너무 부족한가?

어려운 상황이 왔을 때 혼잣말 하는 것을 의식하는가?

부정을 긍정으로 전환시키는지 아니면 고통을 낙으로 삼는가?

 

 

 

 

성공에 이르는 3단계 과정
자신의 약점을 안 다음에는 다음 순서대로 실행하여 강점으로 바꿔 나가기 시작한다.

달성할 결과를 안다 - 결과를 쓰고 정기적으로 성취하고자 하는 것을 마음 속으로 그린다. 믿음이 현실을 이루어낸다. (Belief gives birth to reality.)

행동에 옮긴다 - 약간의 노력과 고통과 위험 부담이 없이는 가치 있는 결과가 오지 않는다. 오늘부터 당장 실천한다!

날카로운 감각을 갖자 - 지금 하는 행위가 바람직한 결과를 보이는가? 그렇지 않다면 하는 방법을 조정하든가 또는 바꾼다.

세 번째 단계가 중요하다. 더 이상 효과 없는 일상적인 방식의 등반과 훈련 방식 (workout) 속에 갇혀 있는 경우가 너무나 흔하다. 변화 없는 훈련방식의 함정에 빠져 있는지 또는 같은 곳을 반복적으로 오르고 있는지? 그렇다면 자기 기만이다. 반드시 다이내믹해져야 하고 또 기꺼이 모험을 해야 할 것이다.

결심과 소원: 이퀄라이저(Commitment and Desires: The Equalizers)
마지막으로 스스로의 결심을 살펴본다. 자신의 현재 기술 수준을 감안할 때, 자신의 소원과 결심이 과연 스스로 정한 목표를 향해 나아가도록 지탱할 정도로 강한지? 그렇지 않다면 좀더 굳게 결심을 하든가 또는 목표를 낮춘다. 바라건대, 전자를 택하여 빠르게 발전 하시기를!

근력 프로그램 계획 (DESIGN A STRENGTH PROGRAM)
최근 수년간 아마도 암벽 클라이밍 보다 운동 기량의 발전이 극적으로 증가한 스포츠는 없을 것이다. 오늘날의 보통 클라이머는 불과 10년 전만 해도 소수의 클라이머 만이 할 수 있는 수준의 능력이 있고 최고 수준의 클라이밍을 하는 사람의 숫자가 빠르게 늘고 있다.

이렇게 발달한 이유로는 접착력 좋은 창이 달린 암벽화, 스포츠 클라이밍 방법 (tactics), 그리고 특히 많은 사람들이 바위에서 뿐 아니라 실내 암장에서 열심히 운동한다는 바로 그 사실이다. 그러나 대부분의 다른 운동과 달리 클라이밍 분야에서는 매우 안전하고 또 효과적인 트레이닝 방법을 갖고 사람들을 지도하기 위한 정보량이 매우 제한되어 있으며, 옳지 못한 운동 방식으로 인하여 부상을 당하는 클라이머가 많다는 사실에서 이 점이 나타나고 있다

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훈련 방법 (How To Train)
어떤 운동이든 두 가지 측면, 즉 일반적 훈련과 전문적인 훈련이 있다 (general and specialized training). 초보자 및 상급 클라이머의 훈련 양자에 이 두 가지가 포함되기는 하나 그 비중이 다르다.

초보자 훈련은 (상체 및 하체) 써키트 트레이닝이나(circuit training) 달리기 같은 에어로빅 활동 그리고 유연성 운동 등과 같이 확고한 신체적 기초를 다지는 일반적인 훈련이 주를 이룬다. 이 훈련은 근육의 파워와 지구력, 그리고 건(腱)과 인대(靭帶)의 지구력 등을 전반적으로 개선하도록 계획되어야 한다. 초보자도 클라이밍을 위한 운동 몇 가지를 할 수는 있으나 행보드(hangboard), 캠퍼스 보드(campus board) 등 고도로 특화 된 전문적인 운동을 시작하기에 앞서 균형 잡힌 발전에 역점을 두어야 한다.

중급 클라이머는 훈련 시간의 반 정도를 고난도 등반의 극단적 움직임과 자세를 모방하도록 고안된 특정의 운동들을 하는데 쓰는 게 좋으며, 시간이 지남에 따라 점점 그런 운동이 주가 되도록 진행한다. 그렇게 함으로써 중추신경계, 연결 섬유 조직, 근육 등의 적응을 거쳐 몸이 반응을 나타내게 된다. 우리의 힘센 일꾼인 "당기는 근육", 즉, 등과 이두박근과 팔뚝에 특히 초점을 두고 많은 시간을 씀으로써 근력과 지구력 이 두 가지를 증가한다. 그러나 안타깝게도 이 운동을 하다가 부상당하기 쉽다. 특히 건(腱)이 그러하다. 점진적으로 운동량을 늘일 것이며, 반드시 웜업을 한 후에 운동한다.

기술 수준과 상관없이, 사람마다 누구나 자신의 필요, 능력, 제약점 및 부상, 잠재력, 그리고 욕망에 따라 트레이닝을 해야 한다. 개인별 프로그램을 만들 때 등반 상 자신이 갖고 있는 강점과 약점 양자를 잘 평가해야 한다. (친구에게 객관적인 관점에서 평가해 달라고 청해도 좋을 것이다.) 힘이 아니라 테크닉이 부족하면 실내 암장보다는 바위에서 좀 더 시간을 보낼 필요가 있다. 테크닉이 신체적 능력 보다 우월하면 실내 암장에서 어떤 특정의 목표에 필요한 훈련을 해야 할 것이다.

자신의 신체적 제약요소를(parameters) 평가할 때 동료와 비교하지 말자. 왜냐하면 사람마다 강점과 약점, 체지방 비중, 유연성, "당기는 근력", 지구력, 반대쪽 근육의 컨디셔닝(antagonistic muscle conditioning) 등등이 실제적인 클라이밍 능력에 적용될 때 크게 다르기 때문이다. 그보다는 신체적 컨디셔닝이 부족해서 등반에 제약을 주는 장애 요소들에 주의를 기울이는 게 좋다.

 

 

목표 설정 (Goal Setting)
목표를 정해야 트레이닝의 강력한 동기가 만들어진다. 날자나 할 일을 구체적으로, 예를 들어 "12월 1일까지 20 개의 턱걸이" 또는 "2월 1일까지 체중 10 파운드 감량" 식으로 정한다. 등반하고자 하는 곳과 등반 목표를 표로 작성한다.

계획 (Planning)
운동 스케줄의 작성도 쉽지 않지만 지키기는 더욱 더 어렵다. 그러나 "게임 계획"을 ("game plan") 글로 써놓는 것이 진지하게 트레이닝 하려는 사람에게는 반드시 필요하다. 단위 운동 시간 별로 운동의 양과 순서, 주별 운동 스케줄, 그리고 장기 계획을 표로 작성한다.

매일의 운동 시간 (Daily Workout)
운동 또는 등반 시작 전에 철저하게 웜업 하는 것이 대단히 중요하다. 가벼운 달리기, 자전거 타기, 줄넘기 등의 짧고 일반적인 웜업부터 시작한 다음, 훈련하고자 하는 몸의 각 부위를 스트레치 한다. 볼더링을 하려고 계획했으면 실내 암장 운동하기 전에 그것부터 한다. 왜냐하면 근육과 정신이 아직 피로하지 않아야 하기 때문이다. 이 점이 중요한데, 그래야만 폼을 유지하면서 테크닉을 제대로 해볼 수 있다. 또 그래야만 즐거운 운동 시간이 된다. 일단 체육관에 들어서면 일반적인 운동부터 시작하여 웜업이 완전하게 되도록 함으로써 스트레스가 더 강한 각 세부 운동을 하기 위한 준비를 해야 한다.

등반 목적의 엑서사이즈는, 우선 순전히 힘을 기르기 위한 것부터 시작한다. 즉, 20초 이내에 근육이 완전히 힘이 빠지는 엑서사이즈를 말한다. 그 다음 그 보다도 더 피로하게 만드는 지구력 운동(endurance builder), 즉 20초 내지 2분 안에 힘 빠지는 것을 한다. 마지막으로 작은 크기의 근육, 가령 팔뚝 운동을 하여 마무리한다. 운동 시간의 마지막 몇 분은 스트레칭 같은 쿨다운(cool-down) 활동을 하는데 사용한다.

주간 계획 (Weekly Schedule)
주간 운동 계획이 불필요하게 보일지 모른다. 특히 매일 실내 암장에 가는 트레이닝 광(狂)에게는 그럴 것이다. 그러나, 강도 높은 트레이닝 방식들 중 (regimens) 많은 것들이 실제로 노력한 만큼 별로 생산적이지 못하다. 휴식 및 회복 시간이 운동 시간 못지 않게 중요하다는 점을 명심하고, 운동 빈도를 주의 깊게 계획해야 한다

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운동 시간 도중 또는 이후에 우리의 몸은 여러 가지 변화를 겪는다. 최대한의 트레이닝 효과를 얻으려면 운동을 통한 자극이 알맞은 빈도로 일어나야 한다. 등반을 많이 하는 경우, 실내암장에서 보내는 날을 하루로 제한해야 할 수도 있다. 주말만 등반하는 사람은 주당 2일의 파워 훈련이 일반적으로 가장 좋다. 겨울처럼 순전히 트레이닝만 하는 단계에서는 보통 클라이머는 일주일에 3번 일정한 간격으로 운동하는 것이 좋고 상급 클라이머는 주 4 회가 알맞다.

운동 시간 계획할 때 운동 기간 사이에 몸이 회복하기에 충분한 시간을 가져야 한다. 대부분의 경우 이 회복 기간은 약 48 시간인데, 그 시간은 유전적인 요인, 운동 강도, 식사, 휴식 시간의 질 등에 따라 24 시간 내지 72 시간 범위 안에서 달라질 수 있다. 여하튼 자신에게 알맞는 정확한 시간 간격으로 일관성 있게 운동함으로써 가장 현저한 발전이 있게 된다.

너무 잦은 운동이나 과도한 훈련은 부상과 체력의 손실을 가져온다. 운동을 쉬는 시간이 너무 많아도 발전이 더디다. 대부분의 경우 연습 시간 간격이 72 시간이 넘으면 그 트레이닝 프로그램은 기껏해야 현상 유지 정도밖에 안 된다.

마지막으로, 대단히 규율을 엄수하는 사람이라도 운동이 제대로 안될 수 있다. 시간 간격을 잘 유지하면서 여러 번 운동을 잘하다가도 이런 저런 이유로 얼마 동안 실내암장에 나오지 못할 수 있다. 그렇게 나오다 안 나오다 하면 별로 힘을 얻지 못한다.

훈련의 주기화 (Periodization)
초보자서부터 세계적 수준의 선수까지 누구나 일년 중 퍼포먼스 사이클을 겪기 마련이다. 퍼포먼스의 수준이 정상에 올라서, 자신이 정신적 육체적으로 거의 완성되었다고 느끼는 기간을 경험한다.

경기에 나가는 클라이머로서는 이러한 피크(peak) 기간의 시기가 주요 시합 일정과 일치해야 한다. 또 일년 중 몇 번의 피크가 있도록 자신의 스케줄을 조절할 수도 있다. 경기에 나가지 않는 클라이머도 피크(peak)를 원할 수도 있겠지만, 그들의 "경기"는 바위 여행 (a road trip)일 것이다.

3 단계 사이클로 주기화 계획을 (periodization) 활용하여 정점(頂點)에 이르도록 계획할 수 있다. 준비 기간, 경기 기간, 그리고 과도기(transition)이다. 달력에 경기 일자나 주요 원정 일자를 표시하여 연간 계획 작성한다.

준비 단계(preparatory stage)는 대개 비(非)시즌 (off-season)기간 도중에 시작되며 주로 실내 암장 훈련과 볼더링 하는 양을 증가한다. 경기 단계 또는 등반 시즌(on-season)이 가까워 오면, 점점 바위에서 보내는 시간이 많아진다. 실내 암장 훈련은 현상 유지 수준으로 한다. 원정이나 경기 날자가 가까워지면 등반에 초점을 맞추기 위해 근력 (strength) 훈련 시간은 점점 줄인다. 사람들은 대부분 이 근력 훈련 감소를 시작한지 조금 지나서 정점에 이른다.

선수 마다 피크(peak)의 길이가 각기 다르다. 이 피크(peak) 상태 이후에는 강도가 덜한 트레이닝과 퍼포먼스를 하는 과도기가 온다.

장기 원정이나 경기 후에는, 가벼운 훈련이나 등반을 시작하기 앞서 10일 내지 30일간 쉰다. 이 과도기 단계를 이용하여 다른 활동을 (활동적인 휴식, active rest) 하는 선수들이 많다. 지난 사이클 또는 지난 시즌의 누적된 통증을 없애는 시간이기도 하다. 흔히 이 단계가 다음 사이클의 준비 단계 시작 이전의 비(非)시즌 (off-season) 기간 전반부를 차지한다.

기본 훈련 계획 (Basic Training Program)
여기 쓰인 트레이닝에 관한 글은 처음으로 이 스포츠에 입문한 사람 또는 몇 년 정도의 경험을 가진 사람에게 해당하는 내용이다. 사람마다 시간, 동기 부여 (motivation), 기초 체력 수준, 유전 등등에 따라 그 발전 속도가 다르다. 어떤 사람은 6개월 만에 이 프로그램을 끝낼 수 있고 어떤 사람은 몇 년이 걸릴 수도 있다.

등반 훈련 프로그램은 대부분의 운동보다 훨씬 복잡하다. 턱걸이와 손가락 훈련을 하면 될 것 같지만, 암벽 등반을 잘하려면 통합적인 접근법이 필요하다.

훌륭한 등반 프로그램은 여러가지 내용, 즉, 문제 해결을 배우기 위한 볼더링, 테크닉 배우기 위해 여러 지역에 있는 루트들을 많이 오르기, 유연성을 기르기 위한 스트레칭 등이 포함된다. 그밖에 중요한 것으로는 최대한의 에너지와 적정 체내 지방을 유지하기 위한 효과적인 식사, 정신 훈련, 부상당하지 않을만한 충분한 휴식, 현재의 약점을 파악하기 위한 정기적인 자기 평가, 특정 등반 동작에 맞는 여러 가지 파워 강화 트레이닝 엑서사이즈 등이 있다.

이 스포츠를 시작한지 처음 수년 간은 위에 열거한 처음 몇 가지 항목에 초점을 두고 트레이닝 프로그램을 만들어야 한다. 문제 풀이, 테크닉, 식사, 마인드 컨트롤 능력의 발전은 등반 능력을 하루 밤 사이에 달라지게 하는 효과가 있다. 만일 독자가 이 충고를 따르기만 하면, 절대로 확실하게 그리고 빠르게 바위에서의 실력 향상이 이루어진다.

역으로 말해서, 등반 목적에 맞는 체력 훈련은 대부분의 사람에게 있어 고통스러울 정도로 서서히 이루어지며 초보자에게 있어 우선 순위가 아니다. 등반 경력 초기의 과도한 체력 훈련은 기술의 발전을 저해할 뿐 아니라 부상을 초래하는 경우가 많다.
이 글에서 초보자 프로그램의 주요 요소를 다루고자 한다. 그러나 이 글이 포괄적인 것은 아니므로 발전 정도에 따라 그리고 새 정보를 얻음에 따라 조정되고 보완되어야 한다. 가장 기본적인 트레이닝 원칙은 아마도 트레이닝 프로그램은 반드시 점진적이어야 한다는 점이다. 그러므로 프로그램을 언제나 새롭게 유지하고 또 자신의 기술 수준의 향상에 따라 변경한다.

 

 

테크닉 트레이닝 (Training Technique)
많이 등반할 것, 이것은 단순 명백한 사실이다. 일주일에 2일 내지 4일이 최선이다. 앞에서 말했듯이 수없이 많은 서로 다른 타입의 암벽에서 경험을 쌓는 것이 중요하다. 주중에는 가까이에 있는 실내 암장이나 볼더링 바위에서 하고, 주말에는 먼 곳의 암벽으로 여행한다. 이렇게 해야 학습 곡선을 극대화할 수 있다.

가까이에 바위나 인공암장이 없으면 조그만 가정용 암장을 (home gym) 만든다. 수 십만원 정도 지출하면 (친구 몇 사람과 공동 투자) 앞으로 등반 능력을 위한 최선의 투자가 될 것이다.

다른 클라이머의 테크닉을 관찰한다. 인공 암장이나 바위에서의 쉬는 시간 중에 전문 클라이머의 자세, 위치, 그리고 공격 방식을 연구하는데 사용하고, 자기 등반 차례가 되면 모방해서 해본다. 그래 '됐어, 이대로 편하게 하면 돼' 등의 말을 정하여 중요한 국면에서 되풀이하여 속삭인다. 이는 내어 쉬는 숨에도 도움이 된다.

사람들이 5.12를 클라이밍하고 자기는 5.8 밖에 하지 못해도 상관없다. 기본은 동일하다: 즉, 최대한 발에 체중을 실을 것, 에너지를 아낄 것, 쉬기 좋은 지점을 찾을 것, 그리고 바위의 경사가 심해지면 적극적이 될 것, 즉, 빠르게 올라갈 것 등이다.
꼭 기억할 것은, 테크닉은 얼마든지 나아질 수 있다는 것이다. 그러니 연습, 연습, 또 연습이다!

힘의 트레이닝 (Training Strength)
앞에서 말한 주 2일 내지 4일의 클라이밍으로 초보 클라이머들은 자신이 필요로 하는 등반용 트레이닝을 할 수 있을 것이다.
필자는 몇 가지의 보조 운동, 즉 반대쪽 근육(拮抗筋, antagonistic muscle) 운동을 해줌으로써 흔히 클라이머들이 겪는 근육 불균형에서 오는 부상을 예방하도록 권하고 싶다.

반대쪽 근육은 (antagonistic muscles) 가슴의 흉근(胸筋, pectoral), 어깨의 삼각근(三角筋, deltoids), 상완(上腕)의 뒷부분인 삼두근(三頭筋, triceps), 그리고 전완(前腕)의 윗부분인 손가락 신근(伸筋, finger extensors, 펴거나 뻗는 근육)를 말한다. 세트와 빈도는 주 2일 2 세트 정도가 알맞다. 웨이트는 적당해야 한다. 즉, 세트 당 20회 반복할 수 정도면 충분하다. 가장 중요한 점은, 더 무겁게 하라거나, 낮은 횟수(rep) 또는 많은 횟수를 하라는 충고를 따르지 말라는 점이다. 그러한 운동방식은 크기나 양(mass)을 추구하는 바디빌더를 위한 것이지, 절대로 클라이머를 위한 것이 아니다

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등반을 많이 못할 시, 제한된 양의 "클라이밍 엑서사이즈"를 추가한다. 즉, 턱걸이 5 세트, 복부 크런치(abdominal crunches) 5 세트, 딥(dips) 3세트, 팔 쭉 펴고 매달리기 (straight arm-hangs) 몇 세트 등인데, 근육이 힘 빠질 때까지 한다. 처음 1, 2년 간은 핑거보드 트레이닝 그리고 그 외의 고도의 등반 전문 엑서사이즈와 고도의 스트레스를 주는 엑서사이즈는 (super-specific or super-stressful) 잊고 지내는 게 좋다. 그리고 암벽이 아니라 해변에서 많은 시간을 보낼 생각이 아닌 한 이두박근 컬(二頭　筋, bicep curls) 운동은 절대 하지 않아야 한다.

다리 운동은 따로 할 필요가 없고 유산소 운동은 (aerobic workouts) 어느 정도 해야 한다. 열심히 클라이밍하는 사람이라면 다리 근육의 양을 늘리는 운동을 하고자 하지 않는다. 이 말은 다리 늘리기나 컬 운동(curl)이나 스쿼트(squats)가 필요 없다는 말이다. 재활(再活) 운동하는 경우가 아니라면 말이다. 적당량의 유산소 운동을 하면, 정기적인 클라이밍과 함께 할 경우, 필요로 하는 다리 운동이 충분히 된다.

정기적으로 유산소 운동을 하면 전반적인 체력개선 효과와 함께 여분의 칼로리를 연소시키는데 도움이 된다. 아마도 달리기가 최선일 것이다. 왜냐하면 대다수의 다른 운동보다 더 많은 칼로리를 태우고 또 어떤 사람들의 경우에는 다리 사이즈를 줄여주기 때문이다. 20 내지 30분 간의 달리기를 주 2 회 내지 4회 하는 게 좋다. 그 이상 하면 운동 후의 피로 때문에 등반에 방해된다.

* 역주
curl : 한 손 또는 두 손을 써서 하는 웨이트 리프팅으로서 넙적 다리나 몸의 옆쪽에 들고 있다가 가슴이나 어깨 높이로 들었 

        다가상완, 어깨, 등을 움직이지 않고 내린다.
Dip : 평행봉에서 하는 체조 운동으로서 바아의 높이에 턱이 닿을 때까지 팔굽을 구부리면서 몸을 낮추었다가 다시 팔을 펴면

        서 몸을 일으킨다.
abdominal crunches, squats : 바벨을 어깨 뒤에 들고 주저 않았다 섰다 하는 웨이트 리프팅 운동

기타 관심 사항 (Other Areas of Concern)
테크닉과 체력 뿐 아니라 정신력 컨트롤(mental control) 및 식사/체중 관계를 (diet/body weight) 개선해야 한다.
선등을 시작하면서, 신체적 능력 보다는 정신적 능력이 더 제약 요인이 됨을 알게 될 것이다. 우리들의 운동에서는 편안한 마음가짐, 침착성, 그리고 컨트롤이 (relaxation, poise, and control) 최고로 중요하며, 이 모두를 우리의 마음이 지배하고 있다. 정신력 트레이닝에 관한 글을 몇 번 읽고 등반할 때마다 그 내용을 실천해 보려고 집중적으로 노력해 보기 바란다.

식사와 체중이란 주제는 너무 복잡하여 이 글에서 깊이 다루지 못한다. 그러나 클라이밍에서 중요한 것은 체중 대비 체력이지 힘 그 자체가 아니라는 점을 꼭 기억해두자. 나를 포함한 모든 클라이머들의 대부분이 좀 더 효과적인 식사 습관을 가질 수 있다. 최선의 그리고 가장 강력한 훈련도 엉터리 음식을 많이 먹고 맥주를 많이 마심으로써 그 효과가 없어진다는 주장이 타당할 수도 있다.

우선 식사와 영양을 다루는 제5장을 잘 읽어주기 바란다. 매일매일 섭취하는 음식의 질을 개선하는데 초점을 둔다. 긍정적이고 지속적인 효과는 시간이 걸린다. 그리고 절대로 식사를 박살내지 (crash, 確認要) 말자.

마지막으로 목표의 중요성을 말하고자 한다. 목표는 행동의 연료이며 이 운동에서의 발전에 필요한 규율을 유지해준다. 끝내보고자 하는( tick) 등반 루트와 찾아 갈 지역의 리스트를 항시 작성해 두자. 목표라는 것은 그저 꿈을 종이에 쓴 것이라는 점을 기억하자. 그렇게 해야만 대부분의 사람들은 그 꿈을 현실화 하는데 필요한 행동을 한다.

고급 트레이닝 프로그램 (ADVANCED TRAINING PROGRAM)
여기에 수록된 상급자용 트레이닝 프로그램은, 부상 없이 보통 사람보다 더 앞설 수 있도록 하는 현명한 통합적 방법이라고 말할 수 있다. 광범위한 등반 경험과 상당한 수준의 기초 체력 수준을 갖고 있는 사람을 위해 고안된 것이다. 이미 앞에서 상세하게 설명한 기초 프로그램과 마찬가지로, 이 내용이 제공해줄 수 있는 것은 단지 자신의 능력 수준에서 실현될 수 있는 최고의 실력 향상의 방향이 무엇이냐 하는 것이다. 시간과 경험의 도움으로 하고 있는 운동 방식이 자신을 위한 최고의 효과적인 프로그램으로 만들어지게 될 것이다. 주의 사항: 자신의 최고 클라이밍 수준이 5.10이나 5.11 이하이면 이 시점에서는 아마도 기본 트레이닝 프로그램이 더 적합하고 또 안전할 것이다.

더 나아질수록 점점 더 실력 향상의 의욕이 커진다. 그러나 불행히도, 어려운 루트를 잘하게 되면 될 수록 점점 더 나아지는 게 어려워진다.

복잡하게 들립니까? 그러나 상급 클라이머에게 맞는 통합적인 트레이닝 프로그램을 만드는 것보다는 덜 복잡하다. 우리 스포츠에서 상급 수준에 이르려면 클라이밍 퍼포먼스에 영향을 미치는 많은 것을 하려는 결심과 집중적인 노력이 필요하다. 안타깝게도 열심히 운동하는 많은 클라이머들이 단지 근력 트레이닝에만 집중하고 있다. 근력이 많으면 좋긴 하지만, 그것은 퍼즐(puzzle)의 한 조각일 뿐이다.

 

자신의 약점을 확인하자(Identify Your Weakness)
자신의 진짜 약점을 확인하는 제일 빠른 길은 자기 자신에게 질문을 하는 것이다. 어렵다고 느낄 때면 풋웍(footwork)이 나빠지는가? 크럭스(crux)에 이르면 불안하고 굳어지는가? 꼭대기에 이르기도 전에 전완(前腕)이 풍선처럼 부풀어 오르는가? 이미 외고 있는 동작 순서(sequence)를 다 잊어 먹는가?

매주 이런 방식의 수많은 질문을 스스로에게 한다. 이렇게 하면 자신의 트레이닝 시간이 효과적으로 사용되고 있는지를 확인할 수 있다. 그런 다음 이러한 트레이닝 목표를 글로 쓰고 비주얼라이즈(visualize, 마음 속에 이미지를 만든다) 한다. 그리고 매일매일 그 목표가 실현되도록 무언가 행동을 취한다. 끝으로 한 달에 한번 이러한 조치들이 바라는 결과를 가져왔는지 소급해서 체크를 해본다. 부정적인 답이 나오면, 훈련 방법을 바꾸어야 한다. 아마도, 자신의 진짜 약점에 대한 트레이닝을 안 했기 때문에 그럴 수 있다.

마음 - 가장 취약한 연결 고리? (The Mind - Weakest Link In the Chain?)
클라이밍에 있어 가장 중요한 근육은 사람의 두 귀 사이에 있다고 필자는 확신한다. 사람의 정신이 클라이밍 퍼포먼스에 영향을 미치는 수천 가지의 방식에 대해 논하려면 완전히 책 한 권을 써야 할 것이다. 그러나 우선은 정신력 트레이닝의 장에서 그것을 다루기로 하자.

이점을 명심하자: 즉, 정신력 트레이닝이 고급 클라이머의 등반 퍼포먼스를 향상시키는데 있어 가장 빠른 수단이다. 이 말은 암벽에서나 암벽 아닌 곳에서 나 자신의 행동의 능률을 높이기 위해 자신의 마음을 잘 활용하라는 뜻이다.

 

 

정신력 엑서사이즈의 (mental exercises) 세부적인 예를 아래에서 볼 수 있다:
* 동작순서의 연구와 비주얼라이징 개선
* 부담감 제거 또는 부담감이 오히려 득(得)이 되도록 활용하는 방법을 배우는 것
* 등반 행위를 하기 전이나 후에 하는 자기에게 맞는 어떤 의식을 찾기 위한 실험
* 식사 방법 상의 작은 변화가 자신의 에너지 수준에 미치는 영향을 배우는 것
* 매우 중요한 레드포인트 시도에 앞서 그에 맞는 가장 적당한 웜업 운동량의 결정
* 참으로 굳은 결심을 하는 방법을 아는 것
* 자신의 몸을 잘 살펴, 운동 시간을 조정하고, 부상 예방법을 배우는 것

 

 

근력 트레이닝 (Strength Training)
고급 수준의 클라이머이라면, 이미 근력 트레이닝을 많이 했었을 것이다. 그러니 몇 가지 질문으로부터 시작해보자. 지금 하고 있는 엑서사이즈가 효과적인가? 바위에서 눈에 띄는 효과를 보이는가? 등반 능력의 슬럼프 상태를 벗어나게 하는데 도움이 되는가? 스트레스가 적은 엑서사이즈인가? 근육에 통증이 있기는 하나 인대나 관절에 고통을 주지는 않는지? 근력 트레이닝 보다는 실제 등반에 여전히 더 많은 시간을 보내는지?

만일 이 질문 중 하나 이상에 대해 "아니요" 라고 답했으면 대화를 계속해야 한다. 근력이 눈에 띠게 달라지려면 매우 오랜 시간이 걸린다고 특출하게 체력이 뛰어난 클라이머들은 모두 말한다. 힘을 얻으려면 수개월 또는 수년이 걸린다. 그러나 클라이머들은 벤 문과 (Ben Moon) 같은 손가락 힘을 당장 내일 중으로 갖고 싶어하는 경향이 있다. 이들은 힘을 훈련하는 운동을 무리하게 함으로써 과도 훈련에서 오는 부상을 입을 위험을 높인다.

이보다 더 좋은 접근 방법은, 온건한 정도의 근력 훈련 운동과 아울러, 테크닉의 정밀도와 정신력 향상에 한층 더 초점을 두는 것이다. 하루 밤 사이에도 테크닉과 정신력 "게임"에서의 실력 향상이 이루어진다는 점을 반드시 기억해 둡시다. 그러므로 이 분야에 대해 좀더 주의를 기울인다면, 결과적으로는 마치 즉시 근력을 얻은 것처럼 외관상 보이는 (apparent) 결과를 보게 된다. 개선된 풋웍과 침착성이 에너지를 절약한다. 개소린 탱크를 더 크게 만들지는 않았으나, 갤론 당 주행 거리를 증가시킬 수 있는 것이라고 볼 수 있다.

물론 엔진을 더 강력하게 만들면 좋을 것은 사실이다. 그래서 당신의 근력 트레이닝을 위한 몇 가지 기본적인 가이드라인을 제시하고자 한다.

턱걸이는 잊어버리자! 고난도 루트에서의 열쇠가 되는 당기는 근육 (pull muscle) 기술은 록어프 (lock-off, 몸을 고정시킴) 능력이다. 일주일에 한두번 한팔 록어프를 (one-arm lock-off) 한다. 그리고 이보다 자주 볼더링을 해서 파워와 집중력을 기른다. 당기는 근육의 지구력 향상을 위해서는 자연 암벽이나 인공 암장에서, 자신의 최고 능력 수준에 맞는 루트를 많이 해보고 매주 '프렌취' 턱걸이(Frenchies)를 몇 세트 정도 한다.

 

 

손가락 (The Fingers)
손가락은 시간과 인내가 필요하다. 부상하면 한달 또는 한 시즌을 못하게 된다. 손가락 부상 가능성을 최소화하는 두 가지 규칙이 있다. 일주일에 4번 이상 손가락에 부하(負荷)를 주지 않는다. 그리고 본격적인 트레이닝을 하거나 스트레스 심한 루트를 할 때에는 가운데 두 손가락의 밑부분에 부상을 예방하는 테이핑을 한다.

상급 클라이머들의 가장 일반적인 클라이밍/트레이닝 스케줄은 2일 하고 1일 쉬고, 2일 하고 2일 쉬는 방식이다. 근육과 신경계통이 지치지 않았을 때 클라이밍, 볼더링, 또는 인공 암장 운동을 제일 처음 한다. 운동 시간 끝 무렵에는 자신이 계획했던 보조적인 근력 운동을 해주는 것으로 끝낸다.

파워를 위해서는, 볼더링이 왕(王)이다. 그러므로 실내 암장 또는 가까운 곳의 볼더링 장소에 적어도 일주일에 2번 간다. 체육관에서 파워를 트레이닝 하는데 효과적인 운동으로는 헤비 핑거롤, 캠퍼싱, 그리고 핑거 보드에서 하는 약간의 수퍼 리쿠르팅 (heavy finger rolls, campusing, and some super-recruiting on the fingerboard) 등이 있다. 이 운동들도 일주일에 2회 이내로 한다

또 중요한 것으로 "파워-지구력 (겸용) 운동"이 ("Power Endurance") 있다. 즉, 여러 개의 고난도 동작을 한번에 연속적으로 하는 능력으로서, 점점 더 근육에 통증이 옴에도 불구하고 계속하는 것이다. 근육이 비명을 지르고 우리 마음 속의 검비가 (Gumby, 確認 要) "놓아!" 라고 할 것이라는 의미에서 이 트레이닝은 고통스럽다. "파워-인듀어런스" 훈련에는 부분적으로 정신적인 면이 있는 것이다. 즉, 조금만 더 가면 쉴 곳이 있다고 스스로에게 말하면서 - 실제로 없을 때도 있다 – 버텨 나가면서 좀 더 어려운 동작을 해나가는 능력을 말하는 것이다.

자기 거주 지역 내의 바위나 실내 암장에서 이미 익힌, 펌핑 생기게 하는 루트를 몇 바퀴 돌기도 하고 (laps) 클라임 업 앤드 다운을 (climb-up and-down) 하기도 한다. 가장 이상적인 루트는 경사가 가파르고, 스트레스 주지 않는 편안한 홀드가 있고 또 약간 어려운 부분에 서너 개의 크럭스를 갖고 있는 곳이다. 실내 암장에서도 이러한 이상적인 루트를 디자인할 수 있다. 해 보시라! 당신에게 맞는 루트는 5분 내지 15분 간 매달릴 수 있는 곳이다. 이 시간 내내 계속해서 등반할 수 있어야 하며, 크럭스 부분에서는 효과적인 지톡스((G-tox) 방법으로 팔을 털어준다.

팔뚝이 전기 고문 당한 듯하고 쥐는 힘이 없어질 때에는 물을 마시고 15분 내지 30분 간 쉰다. 컨디션을 잘 유지하는 클라이머들은 한번의 운동 시간 도중에 팔에 이러한 화끈한 펌핑을 (burns) 여러번 겪을 수 있다.

 

 

최종 요약 (Wrap-up)
어떤 트레이닝 프로그램에서 마찬가지이지만, 점진적인 운동이 절대적이다. 부상에는 용서가 없다! 어깨나 팔꿈치에 조금이라도 통증을 느끼기 시작하면, 위에 말한 운동의 빈도를 줄인다. 어떤 근육의 불균형이 그 부상을 일으키게 된 범인인 경우, 그 운동 대신에 몇 가지 미는 근육 (push-muscle) 운동을 한다. (기본 트레이닝 프로그램에서 다루었음)

운동 시간 도중 물이나 스포츠 드링크를 많이 마신다. 수분 부족이 코디네이션과 근력을 감소시키며 부상 위험을 높인다. 운동 시간 끝난 후 많은 양의 탄수화물과 약간의 단백질이 포함된 식사다운 식사를 한다. 그리하여 몸이 다시 힘을 찾고 연료를 재충전한다.   이상적 운동을 한 후의 마감으로 숙면을 취한다.

턱걸이 운동 (Pull-Muscle Exercises)
턱걸이와 '바카' 사다리가 (pull-ups and the Bachar Ladder) 이제 클라이밍을 위한 상체 당기는 근육(pull muscle)의 동의어가 되었다. 그러나 불행하게도, 보통 방식의 턱걸이를 하면 힘이 강화된다는 점이 지나치게 과대 평가되었고 바카(Bachar) 사다리의 부상 기록도 놀라울 정도이다. 그러나 다른 대안(代案)도 있다.

클라이밍울 위한 상체 훈련은 대부분 상체를 당기는데 쓰는 큰 근육을 위주로 한다: 즉, 등, 어깨, 그리고 팔의 윗부분인 상완(上腕)이다. 이 글은 이러한 당기는 근육에 초점을 두고 있다. 암벽과의 연결 부분인 손과 전완(前腕)에 대해서는 이 장의 끝 부분에서 다룬다.

근거 이론 (Theory)
이 근육들을 단련하는 최선의 방법을 이해하려면 동작을 가능하게 하는 에너지 과정을 이해하는 것이 도움이 된다. 클라이밍에 있어, 이 당기는 근육에서의 에너지 생성은 대부분의 경우 ATP-CP 시스템과 젖산 시스템에 의해 이루어진다. (ATP와 CP는 소량으로 모든 근육 세포에 있는 고 에너지 인산 화합물을 말한다.)

이 ATP-CP 시스템은, 가령 힘든 볼더(boulder) 문제나 한팔 턱걸이 같이 순간적으로 강력한 동작을 할 때 신속하게 에너지를 방출해준다. 그러므로 어떤 등반 상의 가장 힘든 동작을 위해 항상 호출 대기 상태가 (on call) 되어 있어야 한다. 그것의 훈련은 집중적으로 힘을 쓰는 짧은 세트 - 가령 10초 내지 15초간의 - 와 적어도 2분이라는 상대적으로 긴 휴식으로 나누인다. 매우 쉽게 보이는 방식이지만, 파워를 얻는데 있어서 자극의 효율이 참으로 뛰어나다.

젖산(乳酸) 시스템은 (lactic system) 이와는 매우 다른 방법으로 에너지를 만들어 낸다. 우리의 암벽 운동 상의 동작의 대부분은 이 과정의 기능에 의존하며, 긴 피치를 (pitch) 끝낼 수 있는 지구력이 충분히 있느냐 여부에 있어 이 젖산 시스템이 가장 중요한 요소가 된다. 탄수화물은 글리코겐 형태로 젖산 시스템의 연료를 공급하는데, 이 시스템은 산소가 있던 없던 간에 작동한다. 이 과정의 최초 단계에서는 산소와 함께 가동하여 꾸준히 에너지를 만들어주고 피로는 단지 조금씩 증가할 뿐이다.

 

그러나 운동의 강도가 세어지면, 심장과 폐가 근육에 충분히 산소를 공급하지 못하게 되고 젖산 생성을 대가로 하여 에너지를 억지로 만들게 된다. 그 결과 젖산이 축적되며 이것이 피로를 불러오고 근육에서 힘이 빠진다. 심장과 폐가 튼튼하면, 젖산 생선을 하지 않으면서 보다 높은 강도의 근육 작동이 가능하게 된다는 점을 고려할 때, 이 사이클은 심폐 운동과 금연을 해야 하는 또 하나의 좋은 이유가 된다.

이 시스템을 트레이닝하는 가장 좋은 방식은 중간 정도의 강도를 가진 운동을 장시간에 걸쳐 행하는 것이다. 20초 내지 20분 간 지속하는 세트가 이상적이며, 세트 사이의 휴식 시간은 적어도 2분은 되어야 한다.

 

 

실천 (Just Doing It)
운동할 때 절대로 필요한 것 중 하나가 웜업(warm-up)이다. 5분 내지 10분의 일반적인 웜업, 즉, 달리기, 자전거 타기, 또는 이와 유사한 것을 한다. 그 다음 상체 스트레치를 어느 정도 하고, 턱걸이 몇 세트를 짧게 하는 것으로 웜업을 끝낸다. 웜업 끝낼 때의 강도와 파워 엑서사이즈 첫 세트의 강도가 비슷한 것이 가장 바람직하다. 파워 엑서사이즈를 먼저 하고 피로하게 만드는 지구력 엑서사이즈를 나중에 한다.

여러 가지 훌륭한 당기는 근육 운동을 이 글에서 다룬다. 어떤 것은 파워를 만들어주고, 또 어떤 것은 지구력을 만든다. 어느 사람에게는 파워 엑서사이즈인 것이 다른 사람에게는 지구력 증진 훈련이 됨을 주목해야 한다. 일반적 규칙으로서, 15초 이내에 근육의 힘이 빠지도록 만드는 엑서사이즈는 파워를 키워주고, 그 외의 것은 지구력을 키워준다.

대부분의 이러한 엑서사이즈에서 무게가 부하(負荷)를 주기 (resistance) 때문에, 탄성 있는 번지 코드나 무게를 상쇄해주는 시스템이 (bungee cord or counter-weight system) 있어야 힘 빠질 때까지의 소요 시간을 스스로 조절할 수 있다. 번지 코드를 둥글게 여러 가닥 걸고 그 위에 서서 하면 파워 키우는 훈련이 지구력 운동으로 바뀐다. 역으로 말해서, 하니스에 (harness) 웨이트를 달면 보통 턱걸이도 파워 키우는 운동으로 바뀐다.

여러 가지 엑서사이즈 (The Exercises)

비대칭 잡기 턱걸이 (Uneven Grip Pull-ups)
한 손은 봉(棒)에 다른 손은 바아 아래쪽 6 내지 8 인치 높이에 감은 타올에 매달리든가, 또는 봉에 걸은 웨빙 고리에(webbing loop) 손가락 2, 3개를 걸어 매달린다. 두 손으로 당기되, 특히 윗쪽 손을 위주로 한다. 이렇게 하면 한 팔의 힘을 정말로 강하게 해준다! 떨어질 때까지 각 세트를 한 후 다른 팔로 바꾼다. 점차 힘이 생기면 고리의 길이를 길게 한다. 몇 달 내에 한 팔 턱걸이를 할 수 있게 된다.

한팔 매달리기 (One-arm Lock-offs)
보통 하는 두팔 턱걸이로 턱 위까지 올린 후 (손바닥은 자기쪽을 향하여), 한 팔로 매달려 있고 (lock-off) 다른 팔을 놓는다. 버틸 수 있는 한, 턱이 봉 위에 고정 되어 있도록 유지한다. 그리고 나서 서서히 내려온다. 절대 빨리 내려 오지 않아야 한다. 뛰어 내린 후, 팔을 흔들어 주고 다른 팔을 한다. 이렇게 할 수 없으면 번지 코드의 (bungee cord) 도움을 받아 하든가 다른 쪽 손의 손가락 하나를 써서 매달린다. (세부 사항은 이 장의 말미의 한팔 매달리기 설명 참조)

한팔 정지하기 (One-arm Statics)
한팔 매달리기와 (One-arm Lock-off) 같은데 다만 손이 바깥쪽을 향하고 각도가 30도, 90도, 120도가 된다는 점이 다르다. 원하는 각도에 이를 때까지 두 팔로 당긴다. 한 손을 놓고 정지 상태로 견딜 수 있는 한 매달린다. 팔을 흔들어주고 다른 팔로 바꾼다.

 

 

웨이트 턱걸이/무거운 래트 풀다운(Weighted Pull-ups/Heavy Lat-Pulldowns)
래트 풀다운(lat-pulldown) 장치로 하는 것이 가장 손쉽다. 웨이트 많이 실린 상태에서 손을 바깥쪽을 향하고 아래로 당기되, 턱 아래까지 내려 온다. 또 하나의 방법은 웨이트를 달고 턱걸이하는 방식이다. 허리에 되도록 무겁게 또 필요한 정도의 웨이트를 달아서 3회 내지 6회 반복할 수 있게 한다. 파워 기르기에는 최고의 방법이다.

타이프라이터 (Typewriter)
양손 간격이 자기 키의 반 정도가 되게 벌려서 손이 바깥을 향하게 하여 봉을 잡는다. 위로 당긴 다음 곧 오른쪽으로 움직여 오른손이 옆구리에 닿도록 한다. 매달린 상태에서 (lock-off) 3분간 매달리고, 왼쪽으로 움직여 왼손이 옆구리에 닿도록 움직인다. 이 고정 상태에서 3분간 매달리고 나서 다시 오른쪽으로 움직인다. 이런 식으로 계속하되 턱이 봉 아래로 내려질 때까지 한다. 초보자는 번지 코드를 사용한다.

프렌취 (Frenchies)
양손을 바깥쪽을 향하게 하고, 봉은 어깨 넓이로 잡고, 턱이 봉 위에 오도록 턱걸이를 한 높이에서부터 시작해서, 두 팔 고정 상태로 7초간 매달린다. 내렸다가 다시 한번 턱걸이하고 이번에는 반 정도 내려서 90도 각도로 7초간 매달린다. 또 한번 턱걸이하고 120 각도에서 7초간 매달린다. 이 순서대로 정확히 실시하면 한번의 전체 사이클이 된다.
중단함이 없이 그리고 약식으로 함이 없이 근육이 지칠 때까지 여러 사이클을 한다. 이것이 한 세트가 된다. 세트 당 몇 개의 사이클을 했는지를 기록한다.

주의 사항! 이 프렌취는 힘들고 고통스럽다. 그러나 이것을 하면 엄청나게 지구력이 강화되고 그 여러 각도에서의 매달리는 힘을 강하게 만들어 준다. 2 사이클 이상 할 수 없으면 번지 코드를 사용하여 시작한다.

 

 

30초 턱걸이 (30 Second Pull-ups)
보통 턱걸이를 슬로우 모션(slow motion)으로 하는 것을 말한다. 올라가는데 10초, 내려올 때 천천히 20을 센다. 이 방식을 따라 더 이상 할 수 없을 때까지 이 운동을 한다.

인터벌 턱걸이 (Pull-up Intervals)
필자가 만든 운동인데 당기는 근육이 높은 혈중 산도(낮은 pH)를 갖는 동안에도 작동할 수 있도록 적응시킨다. 장시간 등반을 계속하면 젖산이 생겨서 혈중 산도를 높이는데, 이것 때문에 근육이 욱신거리고 딴딴해지다가 나중에는 완전히 말을 들질 않는다.

한번의 풀업 인터벌이 1분 소요되며 (스톱워치 사용하여 시간 측정함) 처음에 연속적으로 턱걸이 몇 번 하고 잠간 쉬어주고 나머지 시간은 팔을 털어 준다.

처음에는 4번의 턱걸이 세트로 시작 한(약 10초 소요) 후 뛰어내려 약 50초 쉼. 1분이 다 됐으면 다음 세트로 4회 턱걸이 한 후 쉼. 이런 식으로 지정된 횟수의 턱걸이를 더 이상 할 수 없을 때까지 계속한다. 20분간 하면 총 80회 턱걸이를 하는 것이고 그 다음에는 세트 당 5번 턱걸이로 증가시킨다.

보통 턱걸이 (The Standard Pull-up)
무엇이든 매달릴 수 있는 것에서 한다. 세트 별로 손과 손의 넓이에 변화를 주면서 한다. 손 바닥은 바깥쪽으로 하는 게 좋다. 반드시 힘이 빠질 때까지 해야 한다.

그 밖의 운동 (All the Rest)
그러면 이 당기는 근육을 ("pull muscles") 단련하는 다른 엑서사이즈는 어떻게 보아야 할까? 일반적으로 말해서, 한가지 근육만 단련하는 엑서사이즈 (isolation exercises), 예를 들어 이두박근 컬(bicep curl)이나 광배근 당기는 운동(lat pull-over)하지 않아야 한다.

 

 등반 시 사용치 않는 근육이기도 하고 쓸데없이 근육 크기만 키우기 때문이다. '바카 사다리'(Bachar Ladder)나 로프 오르기(rope climbing)도 과도하게 하지만 않으면 좋은 운동이다. 그러나 상급 클라이머만 해야 한다.

위에서 말한 운동들이 전체적으로 보아 반을 구성한다. 나머지 반은 이미 말했듯이 올바른 휴식과 영양이다. 새로운 트레이닝 방식을 시작했을 때는 무리 없이 하고, 차츰 시간이 지나면서 운동량을 증가시킨다.

명심할 사항: 풀(pull) 근육과 반대인 푸쉬(push) 근육도 훈련해야 근육의 밸런스를 증진시킨다. pain (고통)이 곧 gain(得力, 힘을 얻음)이 아니므로 보통 때와 다른 통증을 느끼면 즉시 운동량을 줄여야 한다.

한팔 고정 트레이닝 (THE onE-ARM LOCK-OFF REVISITED)
보통 방식의 턱걸이가 오랫동안 클라이머의 주요 엑서사이즈로 여겨져 왔다. 1주일에 3일 내지 4일 간 몇 세트의 턱걸이 (pull-up)를 수개월 내지 1년간 하면 대부분의 클라이머들이 중급 정도로 발전할 수 있는 당기는 근육이 (pull muscle) 생긴다.

 

그러나 애석하게도 이 표준 방식의 턱걸이로는 그보다 어려운 루트에 필요한 좀더 전문화된 타입의 당기는 근력을 (pull muscle strength) 만들어 내지 못한다. 턱걸이 15회 내지 20회 이상의 상당한 숫자의  턱걸이를 하는 클라이머들이 5.10급이나 5.11급을 제대로 하지 못하는 경우를 본다.

 

테크닉 부족인 경우도 있지만, 대부분의 경우는 이 중요한 기술, 즉 한 손으로 홀드에 완전하게 매달려 있는(lock-off) - 다른 손으로 다음의 핑거 홀드로 뻗는다든가 또는 재밍을 제대로 하면서 - 능력이 부족하기 때문이다. 홀드 간의 거리나 바위의 각도가 증가할수록 특히 이 한팔 매달려 있기 능력이 (one-arm lock-off) 극히 중요하다.

 

이러한 이유로 중급 또는 상급 클라이머들은 이 한팔 매달려 있기 엑서사이즈를 자신의 트레이닝 메뉴에 추가하는 것이 매우 바람직하다. 실제로 오버행 암벽을 전문으로 하는 사람들은 이 한 팔로 매달리기를 (one arm lock-off) 새롭고 중요한 엑서사이즈 중의 하나로 삼고 있다.

하는 법 (Doing Them)
통상적으로 한 세트 최대 턱걸이가능 회수(one-set-max no.)가 15번 이상이 되지 않으면 이 한팔 록어프를 하지 않아야 한다. 그 전까지는 이 기준치에 달할 때까지 (손바닥을 바깥으로 향하고) 한번의 연습 시간 당 4세트 내지 8세트의 턱걸이 운동을 계속하되, 세트 사이에 2 내지 4분 쉬어준다

.
이것을 할 수 있는 준비가 된 사람을 위해 다음 두 가지 점을 먼저 언급하고자 한다.

한팔 록어프는 대단히 강도 높은 훈련이므로 날카로운 집중력도 필요하고 근육도 지치지 않은 상태에서 해야 함
스트레스 심한 운동이므로 과도하게 하거나 부적절하게 하면 부상 위험이 있다

.
록어프는 몸과 마음이 싱싱한 운동 시간 초기에 하는 게 좋다. 상체 워밍업을 철저하게 하는 것이 필수적이다.
웜업으로는 우선 팔, 어깨, 등의 스트레치를 해주고 일반적인 턱걸이를 몇 세트 해준다. 상박(上膊, upper arm)과 등에 몇분간 스포츠마사지 주는 것도 효과 있다.

 

 

처음에는 보통 턱걸이를 (손바닥을 자기쪽으로 향함) 한다. 한 팔로 위에서 완전하게 록어프를 하고 다른 팔은 내린다. 바아 보다 높게 턱을 두고 버틸 수 있을 때까지 있는다. 그리고 그 동안 바아를 "겨드랑이 밑으로" 당기는 것에 초점을 둔다. 버티는 힘이 빠지기 시작할 때에는 다른 손으로 다시 잡든가 또는 힘들겠지만 아래로 천천히 내린다. 빨리 내려 오지 않아야 한다. 점프해서 내려와서 잠시 기운을 차리고 다른 쪽을 한다. 한 팔에 3 내지 5세트 씩 하며 세트 사이에 몇 분씩 쉰다.

처음에 이렇게 할 수 없으면, 보조적으로 다른 팔의 한 손가락을 걸어서 하든가 또는 번지 코드(bungee cord)를 걸고 서서 한다. 짧은 기간 안에, 10 내지 20 초 간 버티는 진짜 록어프를 유지할 수 있게 된다.

 

 

고급 락어프 (Advanced Lock-offs)
20초 락어프를 5세트 행할 수 있을 때 이보다 어려운 두 가지 변형을 시작해볼 수 있다.

변형 1 (Variation 1)
변형 1은 위의 록오프와 같은데 다만 손을 바깥쪽으로 향하는 (턱걸이 위치) 것이다. 이두박근으로부터의 도움이 덜하기 때문에 조금 더 힘든다. 그러나 이 방법이 등반 목적에 좀 더 잘 맞고 (sport specific) 따라서 더 쓸모가 있다. 보통 방식으로 2세트 락어프하고 이 새로운 자세로 3 세트 더한다. 역시 세트 당 20초가 되도록 실력을 쌓는다.

변형 2 (Variation 2)
변형 2는 바아 밑에서 45도, 90도, 120도의 "팔의 각도"로 락어프를 하는 것이다. 바라는 각도에 도달할 때까지 두 팔로 위로 당긴다. 한 손을 놓고 할 수 있을 때까지 정지상태를 유지한다. 대단히 어렵기 때문에 변형 1을 잘할 수 있을 때에나 해야 한다.

손가락 트레이닝 개요(AN OVERVIEW OF FINGER TRAINING)
등반 시 근력(筋力)이 빠지는 곳이 주로 손가락과 전완(前腕)이어서, 많은 트레이닝프로그램이 이들을 주요 대상으로 삼고 있다. 안타까운 사실은, 등반과 훈련의 이 두 가지에서 오는 스트레스 때문에 부상 또는 심각한 외상을 당하기 쉽다. 사실, 상급 클라이머 치고 언제인가 손가락 인대나 관절에 문제가 없었던 사람은 거의 없다.

그러한 큰 스트레스를 피하는 가장 확실하고 간단한 방법은 실제 등반 이외의 모든 손가락 훈련을 일체 하지 않는 것이다. 그러나, 이것은 근력을 얻기 위해 실내 암장에서의 고행이라는 형벌을 스스로에게 내린 오늘날의 클라이머 대부분이 취할 방도가 아니다. 이점을 유념하며, 손가락과 손가락을 통제하는 전완(前腕)의 근육을 안전하게 훈련하는 전략이 필요한 것이다.

부상 위험이 적은 손가락 훈련법 (Low Risk Finger Training)
관절과 인대에 강한 스트레스가 가해지지 않도록 의식적인 노력이 있어야, 위험성 없는 손가락 훈련을 할 수 있다. 즉, 다양한 종류의 방법으로 이 운동을 해줌으로써 동일한 부위를 과도하게 반복적으로 하지 않도록 하고, 각 단위 운동 시간 (session) 별로 완전하게 웜업을 하고, 매 운동 시간 단위별로 완전한 회복이 가능하도록 휴식을 충분히 갖는다.

트레이닝 시 주로 오픈 핸드 그립을 (open-hand grip) 사용함으로써 손가락에 주는 스트레스를 줄인다. 크림프 그립이 (crimp grip) 좀더 자연스럽기는 하나 스트레스를 더 많이 주기 때문에 트레이닝 시에는 좋지 않다. 오픈 핸드 그립은 관절에 주는 긴장을 최소화한다. 왜냐하면 각 손가락의 주요 인대가 갖고 있는 잠재력을 증대 시키면서도 관절이 좀 더 넓은 각도를 가질 수 있도록 해주기 때문이다.

 

처음에는 어색할 것이나 실내 암장에서 오픈 핸드 그립의 힘을 강화함으로써 나중에는 암벽에서의 크림프 그립이 한결 강해진다는 점을 보장할 수 있다. 되도록 크림프 그립으로 트레이닝을 많이 하지 않아야 한다. 왜냐하면 관절에 엄청난 힘을 가하기 때문이다.

다양한 방법의 엑서사이즈(exercises)를 해주는 것이 효과적인 그리고 부상 없는 손가락 트레이닝을 위한 요점이다. 핑거보드 등의 한가지 운동을 자주 장기간에 걸쳐 고통스러운 엑서사이즈 시간을 (sessions) 갖는 열성이 지나친 사람에게 부상이 올 것은 분명히 예견할 수 있는 일이다. 아래에서 설명하는 여러 가지 운동을 하되, 각 운동을 몇 세트 이상은 절대로 하지 않아야 한다.

핑거 엑서사이즈를 하기 전에 손가락과 팔의 웜업을 철저하게 해주는 것이 절대적으로 중요하다. "식어 있는 (cold)" 근육, 건(tendon), 또는 인대는 트레이닝 시 또는 등반 시 쉽게 심한 부상을 입을 수 있다. 그와 반대로 잘 워밍업 된 근육 섬유는 훨씬 더 강해지고 더 유연해지며 기능을 덜 제약한다. 시작할 때 25회의 손가락을 폈다 굽혔다 하는 운동을 (flexion/extension) 먼저 해주고, 그 다음 손과 팔을 몇분 간 마사지해준다. 이렇게 하면 필자의 손처럼 뻣뻣한 손까지도 혈액 순환을 증가시켜주는 탁월한 효과가 있다.

휴식 시간과 회복 시간도 훈련 시간 못지않게 중요하다. 집중적인 손가락 운동을 한 차례 하고 나서 다음 차례의 운동을 할 때까지 최저 24시간을 쉬어주어야 하며 일반적으로 주당 4일 이상 손가락에 심한 부하(負荷)를 가하는 일이 없어야 한다. 가벼운 또는 온건한 정도의 손가락 연습은 매일 연속적으로 행할 수도 있다. 그러나 이 방법도 오히려 예외적으로 보아야 한다.

 

(일부 엘리트 클라이머들은 2일 연속 운동하고 2일 쉬어준다.) 지나친 트레이닝이 부상을 초래하는 것이며, 처음 삐끗할 때 그리고 처음으로 손가락 고통을 느낄 때 2일 또는 그 이상을 쉬어야 한다. 다운 타임은 (down time, 운동을 중단하고 쉬어주는 기간) 자신의 전반적체력 관리를 위해서 매우 가치 있는 투자이다.

기초 손가락 훈련 (Basic Finger Training)
워크 아웃 (work-out: 체력 단련을 위한 운동 시간) 시작에 앞서 ATP-CP를 연료로 하는 파워 빌딩 운동(power-building exercises)부터 한다. (즉 15 초 이내에 근력이 떨어지는 운동) 그 다음에 젖산을 만들어내며 한결 더 피로하게 만드는 지구력 형성 운동을 (endurance builder) 한다. 손가락 운동 시 각 파워 운동 사이에 약 1분간 쉬어 주고 지구력 세트 사이에는 2분 내지 3분 쉬어준다. 쉬는 시간에는 손가락과 전완을 마사지한다.

다음에서 소개하는 엑서사이즈의 대부분은 팔 뻗고 매달려 있기를 (straight-arm hang) 활용한다. 점진적으로 이 운동의 양을 늘려야 하며, 어깨나 팔꿈치에 통증이 옴을 최초로 느낄 때 그 세트의 숫자를 줄인다. 초보자는 부하를 (resistance) 줄이기 위해 번지 코드 고리를 (loops of bungee cord) 사용하는 게 좋다. 또한 이 방식은 상급자가 워밍업 할 때 사용하면 좋다. 이와 반대로 자신의 근력과 지구력이 허용하는 범위 내에서 저항을 추가하기 위해 하니스에 (harness) 웨이트를 달기도 한다.

핑거 보드 (The Fingerboard)
이제는 많은 클라이머들이 핑거보드를 자신의 트레이닝 프로그램의 일부로 사용한다. 애석하게도, 이것 때문에 부상이 자주 발생하게 되었다. 초급자 그리고 특히 과거에 부상당한 전력(前歷)이 있는 사람은 되도록 이 장치를 사용하지 않아야 한다. 컨디션이 좋은 클라이머도 안전 위주로 훈련해야 하며 그것도 철저한 웜업을 한 후이어야 한다.

클링 그립(cling grip) 보다는 오픈 핸드 그립을 사용한다. 부상 위험을 줄일 수 있는 그 외의 운동 방법으로는, 시작할 때는 가장 큰 홀드를 사용하고 차츰 작은 홀드로 옮겨 갈 것, 팔을 쭉 펴거나 약간 구부린 상태에서 매달릴 것, (턱걸이와 락어프 운동 시에는 손가락에 중점을 두고 봉에서 한다), 주 2일 이상은 하지 않을 것, 그리고 관절이나 건에 통증을 최초로 느끼는 즉시 중지할 것 등등이다.

15초 매달린 후 45초 쉬는 시리즈가 가장 최적의 방식이다. 피라밋 식으로 쌓아 나가는 방식을 취한다. 즉, 시리즈 시작할 때에는 가장 큰 홀드부터 시작해서 그 워크아웃 중간쯤에서는 가능한 한 제일 작은 홀드로 진행하고, 그 다음 다시 역으로 거슬러서 가장 큰 홀드에 이르도록 한다. 1회의 풀 시리즈(full series)는 7단계로 구성되어야 하며 매달리는 시간은 합계 105초 정도이다. 상급자의 경우에는 그 피라미드를 길게 할 수도 있고 혹은 여러 번의 사이클을 할 수도 있다. 쉬는 시간에 손가락을 마사지하고 스트레치 한다.

별로 운동이 되지 않는다고 여겨질지 모르나, 이런 엑서사이즈를 통해 눈에 띄게 힘이 증가하는데, 이것은 주로 신경계통의 강화, 억압의 감소 (reduced inhibitions), 테크닉 개선에 연유한다는 증거가 점점 많아지고 있다. 그러므로 근육섬유를 심도 있게 동원하는 (deep recruitment of muscle fiber) 것이 반드시 퍼포먼스의 향상을 위한 필수 조건은 아닌 것이다.

 

 

웨빙 매달리기 (Webbing Hangs)
작은 웨빙 고리 두 개를 턱걸이 봉에 어깨 넓이로 벌려서 건다. 양손의 손가락 두 개를 그 고리에 얕게 걸고 5초 내지 15초 매달리는 것으로부터 시작한다. 서너 세트 정도 하는데, 득력(得力)을 함에 따라 한 손마다 한 개의 손가락 만을 걸도록 줄여 간다. 이것은 포켓과 유사한 좋은 파워 빌더(power builder)이다. 이 운동을 처음 시작할 때에는 번지 코드를 (bungee cord) 사용하고 지나치게 하지 않도록 주의해야 한다.

넓게 오픈 핸드 매달리기 (Wide Open-hand Hangs)
이것은 그저 5내지 8cm 직경의 커다란 바아(棒) 또는 경사진 버키트(sloping bucket)에서 오픈 핸드로 매달리는 것이다. 1분 매달리고 1분 쉬는 식으로 3 내지 6 세트 한다. 펌핑에 최고이고 또 매우 안전하다!

전완의 핀취 컬 (Forearm Pinch Curls)
Hugh Herr에게서 수년 전 배운 좋은 엑서사이즈이다. 프랑스 클라이머 중에서도 이와 비슷한 운동을 하는 사람이 있으며 "악력" (握力, grasping) 운동이라고 부른다. 무거운 책 한 권 또는 5내지 10파운드의 프리 웨이트 판(free-weight plate)을 엄지와 손가락 사이에 쥔다. 손바닥을 위로 하여 벤취(bench) 위에 팔을 놓고, 손목 말기를 (wrist curls) 한다. 이 때 반드시 가능한 한 단단히 쥐도록 집중적으로 노력한다. 20 내지 40회 씩 1 내지 3세트 한다.

역방향 전완 컬 운동 (Reverse Wrist Curls)
이 운동은 모든 클라이머가 반드시 해야 하는 것으로서, 전완의 반대쪽에 있는, 즉 전면에 걸쳐 있는 강한 근육과는 반대작용을 하는, 전형적으로 약한 근육을 강하게 만들어 준다. 에피콘딜리티스(epicondylitis) 같은 부상을 예방하려면 밸런스를 위해 반드시 이 근육을 훈련시켜야 한다. 5파운드 내지 (최고) 10 파운드 이내의 덤벨을 쥐거나 또는 무거운 책을 꽉 쥐고 손바닥을 아래로 향한 채 역방향 전완 말기 운동(reverse forearm curls)을 한다. 지칠 때까지 2 내지 3 세트, 일주일에 1번 내지 2번 한다.

(역주: 에피콘딜리티스, epicondylitis: 뼈의 한쪽 끝에 있는 둥글게 뒤어 나온 부분에 생기는 염증으로서 뼈끝의 둥근 돌기 위에 있으며 대개 관절이나 건이 붙는 장소인 콘다일에 생김)

스퀴즈 운동 기구 (Sqeeze Devices)
스퀴즈 운동 기구는 여러 가지 모양과 크기가 있으며 빠데(putty)로부터 EVA에 이르기 까지 여러 가지 재료로 만들어진다. 그러나 이 운동은 클라이밍에는 거의 효과가 없기 때문에 웜업 이외의 다른 용도는 의문시된다.

긴 거리 트래버스 (Long Traverses)
긴 거리를 가로지르면서 볼더링 하거나 빌더링 하는 (buildering) 것이 전완 지구력 향상에 대단히 좋다. 다양한 홀드가 있는 인공 암벽이 최상이다. 물론 가까이에 볼더링 장소가 있다면 그것도 좋을 것이다. 벽에서 내려 오지 말고 가능한 한 여러 바퀴 (laps) 돈다. 초크 칠하고 팔을 흔들어 주며 쉴 수 있는 곳을 자주 찾도록 노력한다. 목표는 30분간 떨어지지 않고 트래버싱 하는 것이다.

* 역주: buildering, 건물 등의 인공 구조물에서 하는 볼더링

 

 

상급자를 위한 손가락 힘 트레이닝 (Advanced Finger Power Training)
손가락 힘의 강도가 상급 클라이머인지 여부를 구분하는 주요 지표(指標) 중의 하나이므로 정기적으로 안전하고 효과적인 손가락 파워 훈련을 해야 한다.

효과적인 손가락 훈련 프로그램 계획의 첫 단계는 자신의 주요 약점이 무엇인지 결정하는 것이다. 작은 엣쥐나 포켓 (edge or pocket) 같은 특정의 홀드에 매달리지 못하고 자주 실패하는 원인이 파워가 없어서인지 혹은 접촉하는 힘이 (contact strength) 없어서 인지? 아니면, 홀드는 좋은데도, 전완 지구력 (forearm endurance) 부족으로 펌핑이 와서 떨어지는지? 대부분의 경우 양자가 결합되어 있으나 "가장 자주 실패하는 원인"이 과연 무엇인지를 확인하면 자기가 트레이닝에서 초점 두어야 할 부분이 무엇인지 정할 수 있다.

강도 높은 핑거 롤 훈련 (Heavy Finger Rolls)
이 글에서 필자는 일부에서는 접촉력(contact strength)이라고도 부르는 손가락 파워를 향상하는 아마도 최상의 운동법을 설명하고자 한다. 이것은 또 하나의 핑거보드 운동을 말하는 것이 아니다. 그 보다는 클라이머라면 한번 해보기를 원할만한 극소수의 웨이트 들기 동의 하나이다. 필자는 이것을 "헤비 핑거 롤"이라고 부른다.

Todd Skinner가 수년 전 필자에게 이 운동을 소개했고 그 이후 나도 그것의 신봉자가 되었다. 이 운동을 통해 분명히 그리고 상당히 빠르게 근육이 형성되었고 이 근육이 등반에 잘 활용되었다. 사실, 이 운동의 다이내믹한 특성은 핑거보드 등에서 자주 행해지는 장시간의 아이소메트릭(isometric)한 매달리기 보다는 한결 등반 운동 목적에 잘 맞는다. (sport specific) Todd Skinner는 그의 현저한 접촉력 향상의 주요 요인이 바로 이 핑거롤 이었다고 예찬한다. 그가 처음 이 엑서사이즈를 접하게 된 것은 1987년 월드컵 순회 경기에서 만난 몇 명의 소비에트 등반가들로부터 이었다.

 

Todd는, 그들이 테크닉은 대단히 부족했으나 그들의 힘 만은 믿기 어려울 정도로 막강했다고 기억한다. 등반을 잘하려면 두 가지가 다 있어야 하는데 말이다.

(*역주: contact strength; 바위 홀드를 최초에 쥐는 힘)

(*역주: isometric contraction, 근육의 길이가 동일한 상태로 저항에 대해 근육이 수축하는 것)

그 소비에트 클라이머들은 이 운동을 한 결과 전완의 지름이 측정할 수 있을 만큼 증가했다고 주장했다. (그에 비해 핑거보드 트레이닝을 해서 얻는 것은 주로 신경 계통의 변화이다.) 이 말은 근육이 실제로 커졌다는 증거로 볼 수 있을 것이다. 핑거롤이 동심원 방향 및 비동심원 방향으로 전완근의 반복적인 수축을 (eccentric and concentric contrctions) 하게끔 하므로 이 주장이 합리적으로 보인다. 손가락 매달리기 (finger - hang)는 움직임이 없으므로 아이소메트릭하다.

이 헤비 핑거롤은 비교적 간단하며 20 내지 30분 정도 걸린다. 필요한 것은 프리 웨이트 (free weights) 1세트와 볼베어링 슬리브가 있는 벤취 프레스 바아이다 (bench press bar with sleeves) 클라이머가 헬스크럽에 갈 수도 있는 유일한 이유를 이것 때문이라고 할 수 도 있다. 스쿼트 랙(squat rack)도 스파터(spotter, 떨어지면 잡아주는 장치)로서 사용한다. 진지한 클라이머들은 보통은 이 장비 사용하기를 전혀 원하지 않을 것이다.

본 운동 시작 전에 다른 때와 마찬가지로 철저한 웜업을 한다. 몇 분 동안 손가락 펴고 굽히기를 한 후 턱걸이 바아에서 30초 매달리기를 몇 번하고 전완(前腕) 스트레치를 해준다.

이 엑서사이즈를 할 때에는 몸의 자세가 매우 중요하다. 왜냐하면 등의 아래 쪽, 팔꿈치, 손목 등에 주는 긴장을 줄여야 하기 때문이다. 무릎, 팔꿈치, 허리 등을 조금 구부려야 하는 점에 주의한다. 핑거 컬 동작은 손을 편 위치에서부터 손을 쥔 위치에 이르기까지의 불과 몇 인치 정도에 불과하다.

 

손에서 바아를 떨어뜨리지 않고 최대한 바아를 내리는 것이 이상적이다. 바아를 떨어뜨릴 경우에 스쿼트 랙(squat rack)이 잡아주는 역할을 하므로 매우 편리하다. 그래서 역기 걸이 장치에서 (rac) 웨이트 드는 근육의 끝부분을(muscleheads) 제켜 올리는 노력을 할만한 타당성이 있으며, 그렇게 함으로써 최대한의 동작 범위로 운동할 수 있게 된다.

웨이트에 관한한 반드시 무거워야 한다는 점이 중요하다! 이 엑서사이즈가 파워를 만들어주도록 하려면 적절한 무게, 즉, 겨우 3번 내지 6번 정도를 매우 힘들게 할 수 있을 정도의 무게이어야 한다. 자기 몸무게의 50% 정도 중량의 바아로 웜업 세트를 한 후에, 무거운 중량으로 하는 세트를 6번 하는 것을 목표로 한다.

 

 세트 사이에 3분 내지 5분 쉬어준다. 처음에 짐작으로 자기가 해야 할 "운동 웨이트" ("working weight")를 정할 때, 자기 체중과 같은 중량으로 하는 것이 좋다. 6회(reps) 이상 할 수 있으면, 중량을 높이고, 그와 반대로 최저 3회 반복(repetition) 6 세트를 못하면 중량을 낮추어야 한다. 연습을 하면 자기 체중의 150%까지 할 수 있다.

몇 가지 주의 사항: 일주일에 2회 이상 헤비 핑거 롤 훈련을 하면 안 된다. "워킹 웨이트"가 자기 체중보다 클 때에는 반드시 손목에 1.5인치 테이프를 몇 번 감아주어야 한다. 처음부터 끝까지 손목을 쭈욱 펴고 해야 하는 점에 주의한다.

 

왜냐하면 손목 컬 운동을 하는 게 아니기 때문이다. 조금 더 높은 반복 횟수로 (repetition) 운동하려는 생각을 말아야 한다. 끝으로, 손가락의 건(腱)이나 손목에 통증을 느끼는 즉시 1내지 2주일 쉬어준다. 왜냐하면 바로 그 점이 우리가 적절한 테크닉을 사용하지 못하고 있을지도 모름을 표시하기 때문이다.

수퍼 리크루팅과 최대 파워 (SUPER RECRUITING/MAXIMUM POWER)
토드 스키너는 (Todd Skinner) 이 방법이 와이오밍 주 Wild Iris에서 5.14a 급인 Throwin' the Houlihan이란 루트를 오르기 위해서 필요한 엄청난 한 손가락 힘을 (one-finger power) 개발하는데 큰 도움이 되었다고 말한다.

볼프강 귈리히도 (Wolfgang Gullich) 몇 년간이 운동을 했고, 그 결과 세계에서 가장 강한 클라이머 중의 하나가 되었으며 당시 세계에서 가장 어려웠다고 할 수 있었던 독일 Frankenjura에 있는 Action Directe (5.14d)를 오를 수 있었다.

자, 그러면 도대체 "그것"이 무어냐? 바로 수퍼 리크루팅 또는 SR 트레이닝이다. 근육이 동심원적으로(concentrically) 들어 올릴 수 있는 한계 보다 더 큰 힘으로 전완을 훈련시키는 방법이다. 이 타입의 훈련은 매우 스트레스가 심해서 재앙을 불러올 가능성이 크다. 그러나 자신의 한계를 잘 알고 있는 최고의 체력을 가진 클라이머에게는 이 방법이 좀 더 큰 파워를 갖게 하는 수단이 된다.

근거 이론 (Theory)
수퍼 리크루팅은 종전의 엑서사이즈에서는 할 수 없었던 방식으로 근육을 자극한다. 핑거보드 훈련 등의 아이소메트릭 수축 작용 (isometric contractions) 또는 핑거 롤이나 쥐기 운동 (pinch) 같은 동심원적 수축 작용 (concentric contractions) 보다 더 많은 단위 동작 근육을 (motor units) 이 SR이 동원시키며, 그리고 최대 파워를 위해 대단히 중요한, 소위 가동시키기 어렵고 또 최고 한계 수준에 있는 단위 동작 근육에 (the hard-to-activate, high-threshhold motor units) 이 SR이 초점을 맞추고 있다. 그에 따른 신경계의 적응으로 단위 동작 근육의 코디네이션이 촉진되고, 최고한계에서만 가동하는 단위 동작 근육의 작동 시간이 증대한다. 이것은 바위에서의 더 많은 힘과 접촉력을 (contact strength) 의미한다.

이 SR은 소위 "추락 하중"을 ("falling weight") 통해 달성되는데, 이것은 근육이 들어 올릴 수는 없지만 잡을 수는 있는 하중을 말한다. 이러한 소위 "캐취"가 ("catch") 짧은 순간 대단히 높은 스트레스를 상쇄해준다. 이는 일부 프로 선수나 바디빌더들이 사용하는 the plyometric and "forced negative training"과 유사한 것이다. 그러나 불행하게도, 다른 스포츠 선수가 행하는 엑서사이즈와 달리, 클라이머들의 손가락 및 전완의 수퍼 리크루팅은 보다 작고 보다 섬세한 섬유 조직에 (structures) 상대적으로 더 큰 힘을 집중하게 된다.

 

아래에서 다루는 엑서사이즈는 대다수의 클라이머에게는 적합하지 않다고 보아야 한다. 이 스포츠를 장기간 해왔고, 고도로 숙달된 테크닉이 있으며, 극한적인 손가락 훈련에 익숙한 사람이 아니라면, 본 장(章)의앞부분에서 다룬 보다 안전한 엑서사이즈들을 하고 또 바위에서 테크닉을 개발하는데 시간을 보내는 것이 나을 것이다.

최대 근육 동원 트레이닝 (Super Recruit Training)
SR training에2가지 타입이 있다. 통제 방식과 동적인 방식으로서 (controlled and dynamic) 후자가 더 위험하고 강력하다.

통제 방식의 SR (Controlled SR)
Todd Skinner는 통제방식의 SR을 주 1, 2회하는 것을 선호(選好)한다. 통제방식 SR 방법 중의 하나는 극도로 무거운 웨이트를 몸에 달고 핑거보드에 잠시 매달리는 운동을 일련의 시리즈로 하는 것이다. 웨이트를 몸(하니스)에 달고 2초 내지 4초 간 폭발적인 매달리기를 한 후 1 내지 2분간 쉰다. 이 2초 내지 4초 간의 폭발적 힘쓰기를 (burst) 하는 도중에 아마도 오픈 핸드 그립이 조금씩 더 벌어지려고 할 것이다. 보드에서 미끄러지지 않도록 주의한다. 미끄러지면 반드시 중량을 줄인다. 편한 홀드와 오픈 핸드 그립 사용이 필수적이고 손가락 관절 테이핑도 꼭 필요하다.

통제방식 SR의 두 번째 엑서사이즈는 파워 그립 장치로 (power-grip unit) 하는 것이다. (정보가 필요하면 우리 출판사로 SASE를 보내기 바람) 이 도구를 무거운 것 쥐기 (heavy pinch) 운동에 쓰기도 하지만, 최대한의 근육 동원이 생기도록 하는 것이 바로 이 극히 무거운 웨이트를 아래로 내리는(떨어뜨리는) 것이다. 양손으로 웨이트를 꼭대기까지 들어 올렸다가 (사실은 꽉 쥐는 것임) 도로 아래쪽 위치로 떨어지게 하면서 한 손으로 그것을 잡는 운동이다. 몇 세트 실시하되, 세트 사이에 1내지 2분 간 쉬어 준다.

다이내믹 SR - 캠퍼스 트레이닝(Dynamic SR - Campus Training)
다이내믹 수퍼 리크루팅은 아마 Wolfgang Gullich의 창안이라고 해야 할 것이다. 1992년 Rock & Ice 지(紙)와의 인터뷰에서 Wolfgang은 Action Directe를 위해 그가 어떻게 훈련했는가에 대해 묘사했다.

 

핑거보드 또는 캠퍼스 보드에 (campus board) 높이 매달렸다가 손을 놓아 버린 다음 주로 손가락 첫마디를 사용해서 아래쪽을 잡곤 했다. 이러한 다이내믹하게 위와 아래로 움직이는 트레이닝은 단위 동작 근육의 (motor units) 초강력 동원 상태를 만들어 낸다. 그러나 이것이 극히 위험함도 사실이다. Campus board 일명Death Board에서 다리를 쓰지 않고 여러번의 다이내믹 무브로 (dynamic moves) 올라갔다가 한번에 한 홀드 씩 떨어지면서 아래로 내려올 수도 있다.

 

이러한 "캠퍼싱" ("campusing") 엑서사이즈는 전세계 클라이머들이 애호하는 운동이 되었다.
이 보다 안전하면서도 다이내믹한 운동으로서 한팔 가로지르기와 한팔 런징이 (one-arm traversing and one-arm lunging) 있다. 커다란 홀드가 있는 수직벽에서 시작하되, 손은 하나 만 쓰고 홀드와 홀드 간에서 '다이노'르 (dyno) 하면서 각 방향으로 몇 동작의 횡단을 한다. 상체와 팔을 사용하여 그 '다이노' 동작을 일으키고, 그 다음에 팔꿈치를 약간 굽혀 다음 홀드를 잡는다. 이렇게 하여 스트레스 적고 잘 컨트롤된 '다이노'가 이루어지도록 노력한다. 계속 팔을 쭉 펴고 '다이노' 동작으로 홀드를 잡으면 (catch the dynos) 어깨와 팔굽 부상이 올 수 있다. 그러니 매우 주의해야 한다.

 

수직벽에서 한팔 가로지르기를(one-arm traverse) 잘하게 된 후에는 약간 오버행진 부분으로 이동한다. 이것을 하면 손가락과 팔의 모든 부분에 가하는 스트레스가 더 많아지므로 조심스럽게 실시해야 한다. 일주일에 한번 정도 하되, 반드시 충분히 웜업을 하고, 운동시간 (work-out) 시작 즈음에 행하는 것이 좋다.

역주 :
dyno : dynamic의 준말, dynamic move, lunging과 동의어

campusing : 바위 또는 인공 암장에서의 오버행 부분을 오르되, 발을 쓰지 않고, 다이내믹하게 왼손, 오른손, 왼손의 동작 순서를 반복하면서 클라이밍 하는 것

campus board :  the Death Board의 약식으로서 특히 파워 트레이닝 용으로 사용

결론 (Conclusion)
초강력 근섬유 동원이 (super recruiting) 전완(前腕)의 손가락 수축 근육의 파워를 강화하는 뛰어난 방법이라는 점은 의심의 여지가 없다. 한편 이것이 다른 것들보다는 더 위험한 근력 트레이닝 방법 중의 하나이기도 하다.

분명히 이 엑서사이즈는 상급 클라이머들만이 하는 것이 좋기는 하나, 경험있는 중급 클라이머들도 가끔은 조금 가벼운 수퍼 리크루팅으로 자신을 테스트해보고자 할 수도 있다. 처음 시작할 때는 위에서 말한 네가지 운동 중에서 파워 그립을 사용하는 통제방식 SR과 한팔 트래버스하는 다이내믹 SR이 제일 좋다. 스트레칭과 스포츠 마사지를 하여항시 웜업을 잘해주고, 각 손의 가운데 두 개의 손가락의 아래 부분을 테이프로 감아준다.

몇 주마다 엑서사이즈에 변화를 주고, 트레이닝의 기간별 주기화를 시작한다. ("스트렝스 트레이닝 프로그램 계획" 편을 볼 것) 준비 단계의 후반부에서 실시하는 것이 가장 좋으며, 암벽에서 보내는 시간이많아짐에 따라 SR을 중단한다.

꼭 기억해야 할 점은 더 많은 파워가 "good"이면 더 나은 테크닉은 "best"라는 점이다! 파워에 대한 욕심에 빠져서 결국 부상을 당하고 또한 자기에게 부족한 그 외의 다른 부분들을 보지 못하는 장님이 되고 또 그것을 개선하는 운동도 못하는 일이 있어서는 안된다. 통합적인 접근 방법이 언제나 최상의 결과를 만들어 내는 것이다.

 

 

암벽에서의 트레이닝 (TRAINING AT THE CRAGS)

Todd Skinner
암벽 등반 실력 향상의 속도는 기꺼이 추락을 감수할 생각이 있느냐 여부에 거의 전적으로 달려 있다고 할 수 있다. 클라이밍에서의 기쁨의 대부분이 꾸준한 실력 향상과 자신감을 생기게 하는 레드포인트 및 플래쉬 등반으로부터 온다고 할 수 있지만, 새로운 능력의 단계를 하나씩 오르기 위해서는 시간과 희생을 요한다.

등반 등급이 계속 오르다 보면, 점점 더 나아지는 속도도 늦어진다. 나중에는 실력 향상의 정도를 거의 측정할 수 없을 정도로 조금 밖에 나아지지 않는다. 이 시점에서 우리는 우리 스포츠(sport)의 최대의 역설(逆說)을 깊이 생각하지 않을 수 없다, 즉, 실패 없이는 성공이 없으며, 실력이 좋아지려면 기꺼이 실패를 감수해야만 한다는 점이다.

그러므로 지속적인 실력 향상을 위한 가장 효과적 방법은 자신의 현재 기술 수준에 비해서는 너무나 어려운 루트들을 정기적으로 해보고, 떨어지고, 그리고 그 이유를 분석해보는 것이다. 어떤 등반을 하다가 떨어진 정확한 이유를 확인해본다. 그 이유가 무엇인지, 즉, 파워, 부정확한 풋트웍, 그릇된 밸런스, 동작 문제 풀이 능력 부족, 동작 순서를 잊어 먹은 것인지, 추락 또는 오르려는 등급에 대한 정신적인 장벽, 너무 느린 등반 속도 등의 그 이유를 찾아본다. 그 원인을 알아야 자신의 약점을 강점으로 변화시킬 수 있다.

이렇게 하려면 일상적인 사고방식의 변화가 있어야 할 것이다. 오늘부터라도, 실패는 앞으로의 보다 큰 성공을 위해 필요한 단계라는 관점을 갖도록 한다.

자신의 능력을 넘는 루트를 시도함으로써 또 하나의 성과, 즉, 자신의 상상력을 넓히는 성과를 얻는다. 5.10 등반이 잘 안되면, 미국 내의 모든 5.9 급 바위를 하기 보다는, 몇 개의 5.11 급 루트에서의 추락을 통해 배우는 것도 많고 얻는 것도 많다고 필자는 주장하는 바이다.

5.10 대를 오르기 위해 5.9 급을 해보라는 전통적인 방법을 사용하면 그 수준에 이를 때가지 1년 또는 그 이상의 시간이 걸린다. 5.10 수준을 확실하게 하는 능력을 키우기 위해서 5.10 대를 해보려고 결정했다면, 그건 좀 나은 방법이라 할 수 있다. 아마, 몇 달 이내에 편안한 마음으로 5.10 급을 할 수 있을 것이다. 그러나 비교적 안전한 5.11 급 루트를 여러 개 해봄으로써, 불과 수 주일 내로 5.10 대를 플래쉬할(flash) 수 있는 기술과 믿음이생겨날 수 있는 것이다!

이 점은 높은 등급에서도 마찬가지다. 5.14를 시도해보면 5.13에서 긴장도 덜 되고 좀 쉬워 보이며, 미래 지향적 등급을 (futuristic) 해보면 5.14에서도 침착해진다.

대다수의 암벽은 반드시 정상까지 가야할 실질적인 이유가 없음을 기억합시다. 진정한 목표는 정상에 서는 게 아니고, 그곳을 자유 등반할(free climb) 능력을 갖는 것이다. 우리가 시도하는 암벽 구간의 하나 하나가 우리의 능력에 대한 독특한 테스트이다. 우리가 오르다 실패한 등반은 우리의 약점을 가르쳐주며 아울러 우리의 미래의 발전에 대한 이상적인 측정 기준이 된다.

 

바위는 결코 변하지 않으나 우리의 등반 능력은 변화한다. 그리 하여, 우리가 등반에 성공했을 때 그 모든 것을 가치 있게 만드는 것이다.

이 점을 염두에 두고, 한가지를 꼭 지적하고자 한다. 즉, 자신이 하는 등반 모두가 절망과의 데이트가 되어서는 안 된다는 점이다. 적어도 반 정도의 시간은자신의 최대 능력 수준 또는 그 이하의 루트에서 보내야 할 것이다. 모티베이션과 자신감이 생기도록, 자신이 해낸 레드 포인트와 플래쉬 등반의 리스트를 멋지게 작성한다. 그러나 좀 더 높은 난이도의 플래쉬 (flashes) 등반을 할 수 있는 능력을 확실하게 키우려면, 두려워 하지 말고, 현재의 자기에게는 전혀 맞지 않는 (더 높은 등급의) 루트에서도 시간을 보내야 한다!

효과적 실내 암장 운동 (EFFICIENT INDOOR WORKOUTS)

Mike Pont
인공 암벽 등반 (climbing "plastic") 이라는 용어와 운동이 드디어 클라이머의 세계에서 자리를 잡았다. 암벽 등반을 감히 해볼 생각을 못했던 사람들도 이제는 매우 안전하고 잘 운영되는 환경속에서 클라이밍의 구체적 혜택을 체험할 수 있게 되었다. 그리고 그 보다 더 좋은 점은, 경험있는 클라이머들도 자연 암벽에서보다 이러한 실내 암장에서 더 빠르게 자신의 근력, 지구력, 유연성, 그리고 정신적 예리함을 향상시킬 수 있게 되었다는 점이다.

만일 당신이 실내 암장 트레이닝에 대해 참으로 진지하게 생각한다면, 바위에서의 클라이밍과 다른 그것만의 고유한 특성이 무엇인지 알아야 하며 이 차이점이 당신의 운동에 주는 영향을 알아야 한다. 그 다음 그에 따른 조정을 하고 고도로 효과적인 실내 운동을 할 수 있게 된다.

실내와 야외의 차이 (Indoor/Outdoor Differences)
바위에서의 하루는 대개 비교적 쉬운 루트에서 서서히 이루어지는 웜업으로부터 시작되며, 이 과정이 대개 몇 시간 정도 소요된다. 그 다음 좀 더 어려운 루트로 이동하는데, 도중에 쉬기도 하고 또 다음 루트를 위한 준비를 하면서, 한 등반 루트에서 다음 등반 투트로 걸어간다. 드디어 어느 루트를 하다가 심한 펌핑이 오기도 하고, 다시 등반 도중에 쉬기도하고, 긴장을 풀기도 한다. 대개 암벽 등반하는 날에는, 한 루트의 등반을 하고 있는 중에도 중간 중간 쉬어줄 뿐 아니라, 몇차례 등반하는 사이에도 자주 쉰다.

실내 암장에서의 저녁 시간은 아주 다르다. 루트들이 서로 가까이 있어서 몇 차례 등반하는도중에 쉴 시간이 없다. 더구나, 밑에서부터 위까지 계속 어렵게 이어지도록 만들어져있고 표시되어 있다. 높이는 비록 6 미터 내지 9 미터이나, 코스 세터들이 (course setters) 공간 상의 낭비가 없게, 쉬기 좋은 곳과 동작하기 쉬운 곳을 되도록 제거하기 마련이다. 그리고 끝으로, 이미 로프가 설치되어 있으므로, 장비 챙기는 시간이 전혀 없고 그저 묶고 오르기만 하면 된다.

 

 

이것 때문에 '플래쉬' 펌프의 (flash pump, 운동 초기에 갑자기오는 펌핑) 가능성 즉, 운동 하자 마자 곧 피로와 근육 탈진이 오고 운동을 금방 중단하게 될 가능성이 매우 높다. 아이러니칼하게도 이렇게 해서 힘이 급히 빠지는 걸 보고 "죽여주는 (기막히게 좋은) 운동"을 (killer workout) 한 것으로 생각하게끔 만든다. 그러나 사실 이것은 올바른 상태가 아니다. 게다가, 이렇게 때이른 피로로 말미암아 친구들이 나머지 운동 시간 내내 당신을 빌레이노예로 (bealy slave) 써먹는 기회를 주게 된다.

효과적인 실내 운동이 되려면 빈번하게 계획적으로 쉬어주어야 한다. 시간이 허락하는 한, 한 루트한 후 다음 루트 하기 전에 충분히 회복하는 시간을 갖는다. 10분 내지 15분 쉬어주면 다음날까지는 회복이 될 수 있을 것이다. 이 시간 동안 스트레치를 몇 차례 하든가, 물을 마시든가, 또는 일부러 더 다른 사람을 빌레이 해준다. 여하튼 요점은, 좋은 '워크아웃'은 고품위 "등반 시간"과 고품위 "휴식 시간"으로 구성되어야 한다는 점이다. (* 역주: workout, 체력 향상을 위한 연습 시간 또는 엑서사이즈 시간)

 

 

실내 암장 트레이닝 시 권하고 싶은 점 (Recommendations For Indoor Training)
웜업을 서서히 하여 처음 몇번 등반할 때 플래쉬 펌프가 (flash pump) 오지 않도록 한다. 처음부터 갑자기 펌핑오는 것을 많은 클라이머들이 워밍업의 표시로 보는 경우가 많은데, 사실은 그와 반대를 나타낸다. 웜업을 철저히 한 후, 자신의 능력 한계에 가까운 조금 어려운 루트 몇 개를 하고 그 다음에 자기 한계를 조금 넘는 루트를 한다. 언제나 최선을 다하고 가장 어려운 루트에서는 완전히 힘이 빠질 때까지 자신을 밀어부친다.

 

그러고 나면 충분히 할 수 있는 동작도 하지 못하고 떨어지는 단계에 금방 다다르게 된다. 이러한 한계 체감의 시점이이제는 난이도를 줄이고 비교적 쉬운 곳에서 몇 바퀴 돌라는 (laps) 것을 의미하는 것이다. 이 시점을 지나 죽기 살기 식의 꼬인 동작을 하며 자신을 고통스럽게 하는 것은 아무 득이 되지 않는다. 자기 자신을 부상을 당한 어떤 임상(臨床) 케이스로 제시할 생각이 없다면 말이다. 이 시간 동안에 테크닉을 키우도록 한다.

 

즉, 부드럽고 능률적이고 정확한 동작을 그 시간 내내 연습해본다. 바른 방법으로 숨쉬고 집중력을 새롭게 한다. 이러한 방법 그리고 좋은 테크닉으로 종전 수준보다 나은'워크아웃'을 할 수 있을 것이다.

점진적으로 운동 시간을 증가시킨다. 시간과 강도를 급하게늘리면 과도한 사용에서 오는 부상을 당한다. 시간이 지나면, 한 시간씩 하던 연습시간이 나중에는 3 시간의 "펌핑 잔치" 로 (pump festival) 바뀔 것이다. 또한 기술이 나아짐에 따라 의욕도 점점 강해짐을 스스로 느끼게 되고, 그리하여 더 많은 시간과 노력을 투입하게 된다. 결국, 자신의 유일한 한계는 바로 자기 자신이다.

스포츠 마사지의 비밀(THE SECRET OF SPORT MASSAGE)
퍼포먼스를 즉시 20% 향상시키는 데 관심이 있습니까? 부상을 방지할 수 있는 무슨 추가적인 보호 조치가 있을 수 있는가? 스트레스는 줄이고 등반은 좀 더 잘할 수 있는 등반 생활을 하고 싶습니까? 그렇다면 여기에 스포츠마사지가 있습니다.
스포츠 마사지 (SM) 활용으로, 더 오래 동안 그리고 더 열심히 등반을 할 수 있으며 자신의 한계 능력 가까운 수준에서 운동할 때 생기는 높은 스트레스레벨을 감소시킬 수 있다. 프로 선수나 올림픽 경기 선수 중 아무에게나 물어보아도, 최상급 트레이닝 설비와 주의 깊게 마련된 영양 섭취 프로그램에 못지 않게 그들의 "성공 비결" 중의 중요한 한 부분이 SM이라고 말한다. 실제로 이들 중 많은 사람이 SM을 시작해보고 퍼포먼스가 20% 증가한다고 주장한다.

그러면 이 SM과 누구나 가끔 겪어본, 기분 좋은 운동 후의 마사지와는 (post-exercise massage) 무엇이 다른가? SM의 비밀은 운동 전에 실시된다는 점에 있다. 이것을 철저하게 해주었을 때 파워와 지구력의 증가가 보장된다. 코디네이션이 좋아지고 근육 경련의 위험과 부상의 위험이 줄어든다. 게다가, 적절한 SM은 근육 회복 속도 촉진과 부상으로부터의 치유를 도와주는 데 있어 전통적인 마사지 보다 훨씬 효과적이다. 가장 좋은 점은 자기 자신이 효과적인 SM을 직접 할 수 있다는 점이다.

 

 

작용 원리 (How it works)
전통적 마사지 방법은 근육을 손으로 문지르고 주물러서 혈액과 산소의 이동을 증가시키는 것이었다. 안타깝게도 이 단순한 "쥐어짜기" ("milking") 과정이 잠간이고 또 지속되는 효과가 거의 없다.

스포츠 마사지는 깊숙이 섬유조직을 펴줌으로써 하이퍼레이미아를 (hyperemia) 만들어 준다. 즉, 이 테크닉은 근육의 가장 깊은 곳까지 혈관 전체의 확장, 즉 하이퍼레이미아를 만들어 낸다. 이것으로 인해 근육에 출입하는 혈액량을 증가시켜주고, 그 결과 지구력이 향상된다. 이보다 더 중요한 점은, 그 SM이 초래하는 그 근육 내의 변화 때문에, SM을 한 후 한참을 지나도 그 혈액 공급량의 증가 현상이 지속된다는 점이다.

그 외의 혜택으로는 파워와 코디네이션의 증가이다. 근육 속에 통상적으로 생기는 보통 잘 느껴지지 않는 작은 크기의 수축된 근육의 (spasm) 숫자를 SM이 감소시켜주기 때문에 이러한 효과가 발생한다. 이러한 작은 수축 근육은 스트레칭이나 웜업 운동에 의해 영향 받지 않는 경우가 많고, 체크되지 않은 상태로 내버려두면 이것이 코디네이션 능력을 빼앗고 동작에 대한 기계적인 저항을 만들어 앞당겨서 피로를 불러온다.

* 역주 : 하이퍼레이미어, hyperemia, 깊이 있는 스포츠마사지로 근육 안에 혈액과 산소의 공급량의 여분이 생기는 것)
문지르기 (Strokes)

앞으로 몇 달 동안 배워두어야 할 3가지의 주요 스트로우크 방법이 있는데, 그 중 가장 쓸모 있는 것이 근육 섬유 조직의 가로 방향 마찰법이다. (crossfiber friction)

 

 

마찰 스트로우크법은 손가락을 겹쳐서 행해지는 경우가 많다. 그러나 어떤 사람들은 엄지를 쓰기도 한다. 하는 방법은 처음에는 근육 섬유 조직을 그저 조금 눌러주고, 그 다음에는 근육 섬유의 가로 방향으로 짧게 눌러준다. 마찰 스트로우크는 짧고 리드미컬해야 하며 차츰 스트로우크를 깊게 실시한다.

좋은 SM이 되려면 세게 행해야 한다. 그렇다고 해서 자학적일 정도로 하지는 말아야 한다. 고통스럽기까지 한 경우는 드물다. 다만 작은 경련이나 근육 뭉친 것을 (knot or spasm) 풀어줄 경우는 아프다.

SM을 남에게 해줄 때는 사람마다 고통을 견디는 힘이 다르다는 점을 기억해야 한다. 만일 근육이 당신의 스트로우크에 저항하기 위해 수축한다거나 또는 그 사람이 사이코 스릴러 (pshycho thriller) 식의 비명을 지르는 경우에는 너무 세게 해주고 있는 것이다. SM의 목표는 근육을 이완시키는 것이지 경직되게 만드는 것이 아니다.

모든 근육에 SM을 사용할 수는 있지만, 주로 상체 근육에 실시한다. 본 운동 또는 클라이밍 준비 시 정기적인 워밍업 순서에 SM을 포함시켜서 한다. 5분 내지 10분간의 SM와 스트레칭이 제일 처음에 행하는 근력 트레이닝 운동을 위한 또는 암벽에서의 워밍업 루트 를 하기 위한 매우 좋은 준비 운동이 된다. 제일 좋은 효과를 보는 방법은, 새 루트 등반 시마다, 그리고 새 운동할 때마다 잠간씩 SM을 추가해서 해준다. 악명 높은 그 플래쉬 펌프를 예방하려면, 이 방법이 특히 효과적임을 필자는 발견했다.

 

가장 중요한 점은 하이퍼레이미어를 팔의 근육 즉, 손가락 굴근(屈筋)과 신근(伸筋) (flexors and extensors) 그리고 (전완근) 이두박근 및 삼두박근 (상완근) 속에 만들어내는 것이다. 이렇게 함으로써 몸 속의 장애물을 밀어내고 최상의 퍼포먼스를 위한 "여유 분"을 하나 더 만들어 내는 것이다.

 

 

과부하 스트레스 제거(Releasing Stress Overload)
모든 운동 선수의 몸은 기계적인 약점, 즉, 자기 스포츠 상의 특정 동작 때문에 스트레스와 부하(負荷)를 일으키는 부분을 갖는다. 클라이머에게 특히 중요한 곳은 대개 전완, 상완, 그리고 등이다. 집중적으로 힘을 쓸 때 최초로 지치는 곳이 이것이며 회복도 제일 늦기 마련이다. 다행히도, 등반 동작에 생기기 마련인 특정 스트레스부위에 SM을 적용함으로써 피로가 오는 것을 늦추고 회복을 촉진할 수 있다.

 

 

스트레스 부위 (The Stress Points)
이 스트레스 포인트에 익숙해지려면, 근육의 작동에 대해 어느 정도 아는 것이 좋다. 우선, 자율성 근육은 (voluntary muscle) 두 개의 끝을 갖고 있는데, 각기 건(腱, tendon)을 통해 하나의 뼈에 붙어있다. 한쪽 끝은 소위 그 시작 지점에 (origin) 고정적으로 붙어 있고 (a fixed attachment), 다른 쪽은 소위 삽입 지점에 (insertion) 움직일 수 있게 붙어있다 (the movable attachment). 후자는 이두박근의 경우 팔꿈치 근처에 있다. 그 중간에 있는 두꺼운 근육의 튀어나온 배(belly)는 운동 신경이 (motor nerve) 근육에 들어가는 곳이다. 여기에서 바로 모든 수축이 시작된 다음, 더욱 강한 수축이 필요할 때 그 근육의 끝을 향해 퍼져나간다. 그 결과, 최대의 힘을 쓸 때에만 근육의 양 끝 가까이에 있는 최고 한계 근육 섬유를 (high-threshold fibers) 동원한다.
이러한 이유 때문에 적당한 정도의 (최대치 이하) 웜업으로는 근육 전체를 작동시키지 않음을 보게 된다. 끝 쪽의 근육 섬유가 (end muscle fibers) 빠지게 되는 바, 이는 한 루트에서 가장 어려운 동작을 하는 도중 힘껏 근육을 수축할 때 문제가 생김을 의미한다. 그리하여 근육의 끝, 특히 시작 지점 (origin) 근처의 끝이 스트레스를 받기 쉽고 경련이 생기기 쉬운 지점이다. 다행히도, 등반하기 전 이 지점에 SM을 해주면 거의 사용하지 않았던 섬유조직까지도 따듯하게 해주어 저항과 부상의 위험을 최소화하면서도 힘을 최대한 활용할 수 있게 해준다.
SM하지 않으면 때 이른 피로를 느끼게 되고, 근육 경련과 통증을 느끼며, 때로는 수개월이나 지속되는 근육 부상이 오기도 한다.
SM 시간(The S and M Session)
SM 시간 처음에는 약 1내지 2분간 리드미컬하게 압박 스트로우크를 해준다. 손바닥의 불룩한 부분(heel)으로 한다. 근육의 긴 방향 전체에 걸쳐 해준다. 이것이 제일 처음 행하는 섬유 조직 펼쳐주기이다.
그 다음 앞에서 말한 '크로스 파이버' 마찰로 넘어간다. 근육의 길이 쪽 전체에 걸쳐 몇 분간 해주면 하이퍼레이미어를 만들어서 근육의 활동을 좋아지게 한다.
끝으로, 경련 부위나 응어리 진 곳에 (cramps or knots) 직접 압박 스트로우크를 (direct-pressure stroke) 한다. 아래위로 손가락 겹쳐서 (braced fingers) 그저 꾹 누르고 15초 내지 60초 간 그대로 있는다 (뛰어난 볼더러이며 마사지사인 Tim Toula는 손가락 힘을 아끼면서 대신아이들이 쓰는 커다란 연필의 지우개 사용을 권한다). 직접 압박은 특히 근육 베이스 (base) 가까이의 스트레스 받은 지점에 (stress points) 실시하면 더욱 유용하다. 이것은 근육의 저항을 증대시킬 수도 있는 우리가 알지 못하는 아주 작은 근육 경련들을 (spasm) 제거할 뿐 아니라, 동원하기 어려운 근육 종말(終末) 섬유를 (end fiber) 웜업해 주는데 도움이 된다.
SM을 할 때는 강하게 해야 하기는 하나, 고통스럽게 해서는 안 된다. 모든 중요 근육들, 즉, 반대쪽 근육 (길항근, antagonistic muscles) 그룹을 포함한 모든 근육이 따듯하고 느슨해질 때까지 실시한다. 이렇게 하기 위한 최선의 방법은 보통 방식의 워밍업과 스트레칭과 스포츠 마사지를 복합적으로 해주는 것이다. 이것을 해보시라! 그러면 당신의 몸은 완전히 새로운 레벨의 클라이밍 퍼포먼스를 위한 준비가 될 것이다.
* 역주 : insertion, 해부학에서 골격 근육이 뼈 또는 그것이 움직이는 다른 신체 부위에 붙어있는 지점 또는 방식을 말함
스포츠 마사지 절차 Sportsmassage Procedures
1분 내지 2분간 손바닥 튀어나온 부분이나 (heel) 옆면으로 해당 근육의 긴 쪽을 따라 전체를 압축 스트로우크 해주는 것으로부터 시작한다.
그 다음 근육 섬유의 가로 방향으로 마사지한다. 차츰 차츰 더 깊이 근육을 눌러 주되, 고통스럽지 않은 정도까지 해준다.
남아있는 작은 경련 근육들을 직접 눌러주는 것으로 끝낸다. 15초 내지 60초 누른다.
SM과 아울러 효과적인 웜업 및 스트레치 운동을 보조적으로 해준다.

등반을 위한 스트레칭(STRETCHING FOR CLIMBING)
Tim "TNT" Toula
더 이상 읽기 전에 가장 헐렁한 땀복을 (sweats, sweat suits) 입고, 따듯하고 푹신한 넓은 바닥을 찾아서 두 다리를 벌려 스트레치한다. 스트레칭에 관한 글을 읽는다고 해서 좀 더 유연해지는 것이 아니다. 글을 읽으면서도 스트레칭을 해야 더 유연해질 수 있는 것이다. 그러니 당장 시작하시기를!

스트레칭 하지 않을 이유? (Reasons for Not Stretching?)
먼저 충격적인 이야기 (shocker) 한마디 하겠다. 높은 등급의 클라이머가 되려면 유연성이 좋아야 한다는 말을 내가 할 것으로 독자들이 짐작하고 있다고 나는 믿고 있다. 허나, 그렇지 않다! 극히 어려운 등반 루트의 정복자가 (a conquistador of rad) 되려면 반드시 다리를 일자(一字)로 찢을 수 (do splits) 있어야 하는 것은 아니다. 유연성이 전부는 아니다. 사실, 많은 등반 성공에 있어서 유연성이 책상다리를 할 수 있음을 (squat) 의미하지는 않는다. 내가 만난 클라이머 중 남보다 더 놀라운 능력을 가진 스키너, 셔먼, 그리고 맷슨은 벽돌처럼 뻣뻣하다. 180도 벌리는 것은 그만두고 발가락 만지기도 잘 안 된다. 그러나 이 사나이들은 강력한 힘으로 당겨 올라간다! (crank) 그러니 용기를 가집시다. 당신의 별명이 "녹슨 경첩"이라 할지라도 걱정 안 해도 된다. 그래도 스포츠클라이밍을 잘 할 수 있는 것이다. (a cranker of rad)

역주 : splits, 몸통과 직각으로 두 다리를 서로 반대쪽으로 직선으로 쭉 벌리는 스트레칭 운동
squat: 역기 운동의 일종

스트레칭을 해야 하는 이유 (Reasons for Stretching)
암벽 등반의 관점에서, 스트레칭의 가치는 이제까지 닿지 못한 홀드에 닿는 것, 그리고 다리에 좀 더 체중을 분산하는 것, 그리고 앞으로 나아가는 것을 다리가 방해하지 않도록 하는 것 (즉, 다리가 가는 길을 가로 막지 않게 하는 것) 등이다. 어느 사람이 유연성이 생기기 전까지는, 결코 그 걸림 없는 움직임을 (unhindered movement) 체험할 수가 없으며, 근육 동작 범위 전체의 그 아름다움을 느낄 수도 없으며, 그리고 바리쉬니코프 (Baryshinikov) 식의 우아함을 갖고 동작을 할 수 없다. 록 클라이밍의 진수(眞髓)는 움직임 바로 그것이 아니라면 무엇이겠는가? 그리고 바위 위에서의 동작을 쉽게 하는 것은 바로 우리가 추구하는 것이 아니겠는가?

좀더 일반적 운동의 관점에서 볼 때 스트레칭의 효과는 두 가지이다.
1)스트레칭은 근육 동작의 내부 저항을 최소화한다. 클라이머로서 여러분은 이미 중력이라는 외부 저항과 싸우고 있다. 두

   가지 저항 중 하나인 내부 저항을 없애거나 최소화할 수 있는데 무엇 때문에 그 두 가지 저항과 싸우겠는가?

2)스트레칭은 근육 속에 산소를 풍부하게 만들어주며, 그럼으로써 근육 연료를 보다 더 효율적으로 연소함으로써 젖산 발생

   을 최소화한다. 잘 조정된 캬부레터처럼, 우리의 몸은 스트레칭을 통해 보다 나은 연비(燃比, mileage)를 갖게 된다.

    스트레칭을 우리만 할 게 아니라, 우리의 부모, 가족, 그리고 친구들도 같이 하도록 합 시다. 운동을 하지 않는 사람도

    스트레칭을 하면 근육에 산소를 공급하고 또 근육에 활기를 불어 넣는다. (tone) 스트레칭은 그 특성 상 활기를 갖도록

    몸에 신호를 보낸 다. 또한 식욕을 감소시키므로 체중이 빠지게 된다. 끝으로 우리의 마음을 편안하게 하며 집중력을 향상

    시키고 스트레스를 깨버린다.

    아직도 믿기 어려우면, 우선 필자의 이 말을 믿어 주기 바란다. 즉, 규칙적으로 스트레칭을 하면 유연성을 향상시킬 수

    있다. 사람마다의 궁극적인 유연성 수준은 유전적 배경에 따라 다르기는 하나, 부모의 가계(家系)에 상관없이 우리는

    나아질 수 있는 것이다.

유연성 훈련의 단계(Phases of Flexibility Training)
다음의 5 단계 절차는 안전하면서도 효과적인 방법이며 엑서사이즈 생리학자인 Sven Soelveborn의 The Book About Stretching에서 발취한 것이다. 이것을 할 마음을 먹기만 하면, 여러분의 유연성은 많이 향상될 것이다.

어떤 특정의 근육을 위해 다음 다섯 단계로 스트레치를 한다.

1단계 : 각성(覺醒) 단계 스트레치(a wake-up stretch). 이것은 정말 하기 쉽다! 조금도 아프게 하지 말고 단지 근육을 가볍게

           긴장시킨다.
2단계: 스트레치 증가 (building stretch). 가벼운 긴장을 좀 더 많이 근육에 가하면서, 근육을 조금 더 늘이려고 노력하기

           ("try") 시작한다.
3단계: 스트레치 가동 (work stretch). 세 번 내지 다섯 번 호흡할 동안 근육의 긴장을 일정하게 유지한다. 시간에 맞추지 말고

          호흡에 맞추어 스트레치 하는 법을 배워야 한다.
4단계: 본격적 스트레치 (gain stretch). 이제는 스트레치 운동을 진짜로 하기 시작한다. 3번 내지 5번 호흡하는 동안 한번의

         스트레치를 한다.
5단계: 2차의 본격적 스트레치 (another gain stretch). 종전에 할 때 보다 조금이라도 스트레치 범위를 크게 하려고 노력한다.

효과적 훈련을 위한 그 외의 중요 사항 (Other Keys to Effective Training)

아마도 여러분은 어떤 관절 또는 한 쪽이 다른 것 보다 더 유연하다는 점을 알고 있을 것이다. 유연성이 좋은 쪽부터 스트레치하려는 경향을 삼가야 한다. 언제나 잘 안 되는 쪽을 먼저 스트레치 한다. 약한 쪽을 먼저 하기 위해서는 마음이 좀 더 생기가 있어야 할 것이며 또 더 열심히 노력하는 마음이 있어야 한다.

유연성을 기르기 위한 매일의 목표와 장기 목표를 정한다. 우리의 마음이라는 가마솥에서 끓이려고 하는 장기적 목표가 있겠으나, 특정 연습 시간을 위해 정한 목표를 그대로 달성하려고 집중적으로 노력해야 한다.

앞에서 말한 바와 같이, 호흡에 맞추어 스트레치 한다. 횡격막을 (橫隔膜, diaphragm- atically) 사용하는 (복식) 호흡을 한다. 이렇게 하면 스트레칭 운동 시간이 더욱 효과적이 된다. 한번 숨 쉴 때마다 복부로부터 시작하여 폐로 범위를 늘여 간다. 최선의 스트레치를 위해 되도록 완전히 들이마시고 내쉬려고 주력한다.

 

 

하체 스트레치 3가지(Three Lower-body Stretches)

쁠리에이 (Plies)
옆으로 다리를 벌리는 이 자세는 페이스 (face)와 크랙 등반을 위해 매우 소중하다. 왜냐하면 이것이 히프를 벽에 좀 더 가까이 있도록 해주기 때문이다. 또한 팔에는 체중이 적게 그리고 발에는 체중이 좀 더 많이 실리도록 해줌으로써, 손가락과 팔의 힘 사용을 최소화한다. 쁠리에이는 또한 펌핑을 없애는 하나의 창의적인 쉬는 자세를 (a rest stance) 가능하게 해준다.

이 자세를 잘하도록 하는 최선의 방법은 소위 "개구리("froggies") 포즈이다. 무릎을 옆으로 뻗치고 발은 바닥에 둔 상태로 배를 대고 바닥에 납작하게 눕는다. 무릎을 옆으로 더 벌릴수록 스트레치하기가 더 힘든다.

하이스텝 (High Steps)
핸드 홀드를 쥐고 벽을 향한 채 다리를 높이 들어올리는 것이다. 이 기술의 효과 그리고 그 숙달된 경지를 필자가 처음 본 것은, 스포츠 클라이밍의 여명기(黎明期)의 볼더링 마에스트로(maestro)인 Dick "Mr. Supple" Cilley가 자기의 발을 귓밥 높이의 에지에 (edge) 유연하게 올려놓아, 또 하나의 극히 어려운 B2 동작을 가까스로 해내는 것을 보았을 때였다.

이 동작을 주방 카운터나 인공 암장의 벽에서 해볼 수 있다. 카운터나 벽에 밀착한 장농을 향하고 선다. 한 발은 바닥에 두고, 다른 쪽 다리는 카운터 위 또는 인공암벽의 한 홀드 위로 들어 올린다. 필요하면, 파트너로 하여금 마지막 몇 센티미터를 더 스트레치 할 수 있도록 밀어 달라고 한다. 엉덩이를 벽에서 떨어트리면서 약식으로 스트레치를 하지 않도록 파트너가 말려야 한다.

클라이밍 챔피언인 로빈 업스필드가 (Robyn Erbesfield) 필자에게 언급하기를, 한쪽 다리마다 여러 번 반복해서 이 스트레치를 하니까 그녀의 하이스텝 (highstep) 능력을 정말로 훨씬 더 강하게 만들어 주었다고 하였다. 유연성 그 자체만으로는 하이스텝을 잘 할 수 없다. 역시 다리를 그 홀드 위까지 올릴 수 있는 힘도 있어야만 한다. 이 스트레치가 그 목적을 위한 수단이다.

 

 

스플릿 (Splits, Front and Side, 정면 및 측면 다리 벌리기)

스테밍 등반이 매우 흔한 데블스 타워 (Devil's Tower) 같은 지역에서는 이 스플릿을 잘해야 스테밍 하려고 애쓰는데 들어가는 그 모든 힘을 아낄 수 있다. 일반적인 페이스(face) 등반에서도 그 넓어진 동작 범위로 인해 더 높이 닿을 수 있고, 더 편안한 자세를 찾을 수 있으며, 몸이 뻣뻣한 사람은 도저히 딛을 수 없는 쉴 곳을 (rests) 만들어낼 수 있다. 끝으로, 스플릿은 발을 멀리 뻗어 제3의 손으로 써야 하는 오버행과 루프에서의 추가적인 무기이다.

주의 사항 (Awareness)
지나친 스트레칭이 어떤 것인지 알아야하며 또 하지 않아야 한다. 스트레칭 능력이 느는 것과 고통이나 부상과의 사이에는 가는 경계선이 있을 뿐이다. 지나치게 스트레치 한다는 신호는 다음과 같다.

다음 날 아침 일어나 보니 근육이 무 껍질보다도 더 단단하게 느껴진다. 다행히도 이런 긴장 상태는 며칠 지나면 사라진다.
스트레칭 하다가 분명히 "팍" 하는 소리를 듣는다. 이 경우, 얼른 냉장고로 가서 반쯤 얼은 기름 깡통을 ("oil can") 꺼내 부상 부위를 얼음에 댄다. 빈 것은 버리고 한 시간 또는 그 이내에 다시 반복한다.

어떤 관절에 통증을 느낀다. (대개 무릎임) 근육만이 아니라 건(腱)과 인대까지 아마 스트레치를 한 것이다. 관절에 통증을 느끼면 일정 기간 스트레칭을 중단하든가 줄인다.

 

그 외의 스트레치 (Don't Forget the Rest)

위에서 말한 세 가지 하체 스트레치가 등반을 위해 가장 중요하기는 하나, 웜업 또는 쿨다운 (warm and cooldown) 시 하고자 원할만한 몇 가지 다른 스트레치가 있다. 다음에 나오는 15가지의 추가적인 하체 및 상체 스트레치는 우리의 스트레칭 트레이닝을 포괄적인 것으로 만든다. 앞에서 나온 스트레칭 가이드라인을 따라야 한다.

그 외의 하체 스트레치 (More Lower Body Stretches)

벽면 스플릿 (Wall Split)
사타구니를 스트레칭 하는데 매우 효과적이며 하기 쉬운 것이다. 다리를 올렸다가 다시 합치는데, 엉덩이를 벽에서 몇 인치 정도 거리를 두고서 한다. 발꿈치는 벽에 대고, 엉덩이뼈에 스트레칭이 시작되는 것을 느낄 때까지 다리를 천천히 벌린다. 허리 아랫 부분이 바닥과 수평을 유지하도록 해야 한다.

안장 스플릿 (Straddle Split)
사타구니와 엉덩이를 위한 또 하나의 좋은 스트레치이다. 편안한 거리로 두 다리를 벌리고 앉아 천천히 앞으로 기울인다. 엉덩이에서 굽히고 등은 직선을 유지한다. 머리나 어깨를 써서 앞으로 숙이면 절대 안 된다. 한번에 한 다리 씩 하려면 한쪽 발을 향해 몸을 돌려 히프로부터 앞으로 굽힌다.

나비 스플릿 (Butterfly Split)
등을 대고 누워 무릎은 굽히고 발바닥은 서로 맞댄다. 긴장을 풀고 중력에 의해 무릎이 아래로 내려가도록 한다. 어떤 사람들은 자신의 히프 구조 때문에 완전한 스트레치가 안 된다는 느낌을 경험한다. 그러나 안심하시라. 시간이 지나면 그 "멈추는 지점"을 지나 스트레치 할 수 있게 된다.

앉은 나비 자세 (Sitting Butterfly)
앞의 것과 비슷하나, 이 "시팅 버터플라이"는 앉은 자세에서 팔꿈치로 약간의 추가적인 압력을 가하면서 행해진다. 등을 꼿꼿이 하고 히프에서부터 앞으로 구부려 다리 위로 누른다. (무릎 위 몇 인치 정도까지) 발을 모으고 하되 사타구니까지의 거리에 변화를 주면서 한다.

무릎에서 가슴으로 (Knee to Chest)
이 스트레치를 하면 허리 아랫부분에 자주 생기는 근육 긴장을 풀어 주기 때문에 기분이 좋다. 한쪽 무릎은 가슴 쪽으로 당기고, 다른 쪽 다리는 쭉 펴서 바닥과 수평을 이룬다. 이것의 변형으로서, 반대쪽 어깨를 향해 몸을 가로 질러 무릎을 당겨서 히프 바깥쪽도 스트레치 할 수도 있다

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사슴 자세 (Double Stag

사두박근 (대퇴근) (*역주: quadriceps, 四頭膊筋 또는 大腿筋, 정강이 앞쪽에 있는 네 개로 구성된 커다란 신근, 伸筋) 근육을 운동시키기 위한 장애물 경주 선수의 그 악명 높은 스트레치 보다는 안전한 방법임. 한쪽 무릎은 바닥에 두고 앞으로 발을 내디뎌서 앞발의 무릎이 바로 발 위에 있도록 한다. (그 무릎이 발을 지나가면 안 된다.) 그리고 뒷다리와 반대쪽 손을 뒤로 뻗고 그 발을 둔부를 향해 부드럽게 당긴다

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척추 트위스트 (Spinal Twist)
한쪽 다리를 바닥에 평평하게 대고 앉고, 다른 쪽 다리는 구부려서 바닥에 닿은 다리 위로 넘긴다. 굽힌 다리와 반대쪽의 팔꿈치를 굽힌 다리의 바깥쪽에 놓는다. 히프를 돌리기 시작하고 어깨 너머를 본다. 이 운동은 허리 윗부분과 아랫부분, 히프의 측면, 그리고 늑골을 (rib cage, 胸骨) 위한 대단히 좋은 스트레치이다.

복부를 위한 "물개" 자세 스트레치(Abdominal "Seal" Stretch)
이 스트레치는 주의해서 해야 한다. 특히 허리 아래에 문제가 있을 때 그러하다. 그림에서 보듯이 어깨를 바닥으로부터 밀어 올린다. 이 스트레치 하면서 둔부를 수축하는 것 또한 중요하다. 그럼으로써 허리 아래에 주는 긴장을 줄일 수 있다.

종아리 스트레치 (Calf Stretch)
이것을 필히 빠트리지 않아야 한다! 풋홀드를 꽉 딛고 서서 뻗을 수 있는 범위를 늘려 줄 뿐 아니라 동전 두께만한 엣지를 (dime edges) 딛고 서는 지구력을 향상시켜 준다. 사지를 바닥에 놓은 자세부터 시작하여, 그 다음에는 손과 발을 함께 써서 움직여서 히프에서 만들어지는 각도가 거의 90도가 될 때까지 한다. 뒤에 있는 발은 직선으로 뻗은 상태에서, 한 발은 약간 앞으로 움직여 이완시킨다. 뒤꿈치를 바닥에 대고 히프를 앞뒤로 움직여 스트레치의 긴장도를 조절한다.

상체 스트레치 (Upper Body Stretches)
앉은 자세 몸통 스트레치 (Upper Torso (sitting))
바닥에 앉아 팔은 히프 바로 뒤에 두고, 팔꿈치는 쭉 뻗고, 손바닥은 바닥에 펴고, 손가락은 뒤를 향하게 한다. 가슴과 어깨와 그리고 이두박근에 긴장을 느낄 때까지 천천히 손을 히프에서 먼 쪽으로 이동시킨다. 클라이머를 위해 아주 좋은 스트레치이다.

무릎 꿇은 자세에서의 전완과 손목 스트레치 [Forearm/Wrist (kneeling)]
사지를 바닥에 놓은 자세부터 시작한다. 엄지는 바깥을 손가락은 무릎을 향하도록 손의 위치를 잡는다. 손바닥을 평평하게 펴고 전완의 앞쪽을 스트레치하기 위해 뒤로 몸통을 기울인다.

선 자세에서의 전완과 손목 스트레치(Foream/Writs (standing))
스트레치 할 쭉 뻗은 팔의 손가락을 반대편 손의 손바닥에 놓는다. 스트레치가 시작된다고 느낄 때까지 쭉 뻗은 팔의 손가락과 손을 당긴다. (pull back) 10초간 유지한다. 이제는 반대 방향으로 손을 구부려서 전완의 뒤쪽을 스트레치 해준다. 이것이 매우 중요한 스트레치이기는 하나 손목을 너무 지나치게 뻗지 않아야 한다.

어깨와 등의 윗부분 스트레치 (Shoulders/Upper Back)
팔꿈치가 가슴을 지나 반대편 어깨를 향하게 하여 당긴다. 당기면서 팔꿈치를 천천히 위 아래로 움직여 완전한 스트레치가 되도록 한다.

삼두박근과 광배근 (Triceps/Lats)
팔을 머리 위로 두고 팔꿈치 굽힌 상태에서 팔꿈치 하나를 잡고 머리 뒤로 당겨서 삼두박근과 어깨에 스트레치를 느낄 때까지 한다. 스트레치의 방향으로 옆으로 몸을 천천히 기울여 어깨 보다 아래 쪽으로 그리고 광배근 근육 속까지 스트레치 범위를 넓힌다. 앞에서의 스트레치와 마찬가지로 좌우 양쪽을 해야 함을 기억하자

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벽을 향한 자세의 윗 몸통 스트레치 (Upper Torso (against wall))
창문 턱이나 (ledge) 벽에다 손을 놓고 상체를 떨어트린다. 허리를 굽히고 무릎도 약간 굽힌다. 그 다음 무릎을 좀더 굽히고 스트레치가 달라짐을 느낀다. 손 높이를 달리 함으로써 스트레치하는 부위를 달리 할 수도 있다.

팔과 윗 몸통 스트레치 (Arms and Upper Torso)
마감 운동으로서 대단히 좋은 스트레치이다. 그 이유는 지금까지 개별적으로 했던 근육의 대부분을 다시 가동시키기 때문이다. 또한 혹시라도 남아있는 긴장을 제거하는데 도움이 된다. 팔을 머리 위로 하고, 손목을 교차시키고 손바닥을 서로 맞붙여서 위를 향해 스트레치 하는데, 한번 호흡하는 사이클 동안 지속한다. 스트레치를 달리하기 위해 손을 약간 앞뒤로 움직이며 몇 차례 반복한다.

 

제 3 장 테크닉 트레이닝 (TRAINING TECHNIQUE)

세상에서 가장 큰 여백은 개선을 위한 여백이다. - Angelo Sicialano (Charles Atlas)
"The biggest room in the world is the room for improvement."

이 장은 제1장의 동작학습과 기량 발휘와 결부되어 있다. 제1장이 주로 학습과정 및 등반동작 기술의 개요를 제시한데 비해, 제3장은 구체적인 테크닉과 작전 몇 가지를 제시한다.

처음 두 가지, 즉, 좌우의 원칙과 (The Left / Right Rule) '그립' 법은 (Getting A Grip) 등반동작 기술의 기본이다. 우리가 의식을 하건 안 하건 우리는 모두 이 기술을 어느 정도는 사용하고 있다. 그 열쇠는 이 기술의 효과와 언제 이것을 사용하는가 하는 점이다. 트래버스 트레이닝에 관한 글은 바위에서의 기술을 연마함과 동시에 좀더 힘을 강화할 수 있는 방법을 보여준다.

좌우의 원칙 (THE LEFT/RIGHT RULE)
뻗고, 자세를 안정시키고, 컨트롤 (reach, stability, and control) - 이 세 가지를 클라이밍 시 수없이 하기 마련이다. 홀드들의 위치와 사이즈 그리고 바위의 각도 등도 감안해야 하는 요소이기는 하나, 위에서 말한 세 가지 요소 하나하나를 결정하는 것은 결국 홀드의 사용법 그리고 최선의 동작 순서를(sequence) 발견하는 능력이다. 이 좌우의 법칙은 뻗고, 자세를 안정시키고, 컨트롤(reach, stability, and control) 극대화하기 위해 사용하는 기본적인 등반 테크닉이다. 그 뿐 아니라, 이 법칙은 가파른 바위에서 "불가능한 것"을 "가능한 것"으로 만들어준다.

크로스 칸트리 스키를 하거나, 사다리를 오르거나, 바위를 오르거나, 왼손의 움직임과 오른발의 움직임을 (또는 그 반대의 경우) 짝지어 할 때 안정성이 극대화 된다. 등반 시 왼쪽과 오른쪽으로 배치하여 사용할 홀드의 시퀀스를 찾았을 경우, 이 방법을 쓰면 손발의 뻗는 거리를 (reach) 몇 인치 정도 증가시켜준다.

그 외에도 익혀야 할 몇 가지의 손과 발의 자세가 있다. 지금부터 서술하는 기술을 정기적으로 연습해야 한다. 이러한 동작을 못하면 테크닉 상의 기술을 갖춘 등반가가 되지 못한다.

사이드 풀과 언더클링(Side Pulls / Underclings)
레프트 / 라이트 룰은 사이드 풀과 언더클링 (side-pull and undercling) 동작을 효과적으로 하기 위해 꼭 필요하다. 아웃 사이드 에지 발 홀드와 (outside-edged foothold) 짝지어 행해지는 이러한 손 홀드 자세는 수직 암벽에서의 안정된 긴 리치를 만들어낸다.

레프트 라이트 룰에 의하면, 당기기 시작하는 손 홀드와 반대쪽에 있는 발의 아웃사이드 에지를 사용해야 한다는 점을 기억해야 한다. 이 동작은 당기는 손과 반대쪽에 있는 히프를 벽 쪽으로 돌릴 수 있도록 해준다. 처음에는 이 비트는 동작이 어색하겠지만, 미는 발의 아웃사이드 에지에 되도록 대부분의 체중을 싣기 위해서는 이 동작이 필수적이다. 이렇게 함으로써 상체의 힘을 아낄 수 있고 리치를 (reach) 극대화 한다.

백스텝과 드롭니 (Back-Step/Drop-knee)
이 발 동작은 스포츠 클라이밍 및 실내 클라이밍에서 전해 내려오는 것으로서 의심의 여지없이 급경사에서의 고난도 동작을 위한 가장 중요한 자세이다. 좌우로 손과 발을 교차하여 사용할 때, 경사가 심하고 불가능하게 보이는 곳에서 이 동작을 (moves) 통해 겉으로 보기에는 힘 안들이고 하는 것처럼 보이는 동작이 이루어지게 해준다.

이 동작의 열쇠는 발을 침니(chimney)에서와 같은 위치로 두고 히프를 (hip) 벽쪽으로 돌리는 (turn) 것이다. 벽을 향하는 히프는 당기는 손의 반대쪽이고, 안쪽의 다리는 (insided leg) 백스텝 위치이다. 다시 말해서, 좌우 콤비네이숀으로부터 만들어지는 비트는 동작이 몸을 벽 쪽으로 당겨주는 것이며, 손에 걸리는 웨이트를 줄여주고 리치를 길게 해준다.

재미있는 일은, 이 백스텝이 또한 손 홀드를 쥐는 힘을 더욱 강하게 해준다는 점이다. 이것은 가파른 벽에서 흐르는 (sloping) 홀드를 만났을 때 결정적인 도움이 된다. 이 효과를 극대화하려면 안쪽 무릎을 땅바닥 쪽으로 떨어트리고 (drop-knee) 히프는 벽 쪽으로 향하고, 발은 침니 같은 자세로 누른다. 이렇게 함으로써, 보통 때처럼 땅바닥을 향하는 게 아니고, 흐르는 홀드와 수직인 손의 당기는 힘의 벡터를 (vector) 변화시키는 긴장을 (tension) 몸 전체에 만들어준다. 이것이 잡기 어려운 홀드를 쓸 수 있게끔 해주며, 이 방법을 쓰지 않았을 때는 사용할 수 없었던 홀드에 데드 포인트(dead point) 할 수 있게 해준다.

완벽한 연습과 완벽한 스키마 (Perfect Practice, Perfect Schema)
어떠한 새로운 등반 기술이든 간에, 그 동작을 빠르고 효율적으로 할 수 있을 때까지는 동작 학습의 3단계를 거쳐야만 한다. 처음 해보는 사람에게는 백스텝과 (backstep) 드롭니가 (dropknee) 부자연스럽고 어렵게 느껴진다.

 

특히 주로 직선 방향의 수직 등반 동작을 하는데 익숙해져 있는 사람의 경우 그러하다. 오버행 루트에서는 정면 등반 자세 또는 중립 등반 자세가 (straight-on or neutral climbing) 비효율적이라는 점을 스스로 믿을 수 있어야 한다. 그래서 90년대의 급경사 (steep) 루트를 뛰어나게 잘하려면 이 새 기술을 자기의 것으로 만들어야 한다.

되도록 수많은 각기 다른 홀드와 시퀀스에서 (sequence) 새 동작을 연습함으로써 확고한 스키마를 (schema) 확립한다. 인공 암벽이 가장 이상적이다! 가능한 한 벽의 각도 뿐 아니라 홀드의 방향과 자세에 다양하게 변화를 준다.

처음에는 이 동작들과 관계있는 몸의 움직임을 좀 과장해서 해보고자 하는 생각이 들 수도 있다. 이렇게 하면 그 동작의 느낌을 ("feel") 좀 더 빠르게 코드화하여 입력할 수 있다. 그러나 항시 정확하게 동작을 하도록 노력해야 한다. 다른 쪽 히프를 돌린다든가 또는 옳지 않은 무릎을 아래로 내려뜨리는 실수가 초보자에게는 흔하다. 틀린 자세에 대한 "필"도 ("feel", 느낌) 코드 입력이 되는 수가 있기 때문이다. 기억해 둘 것은, 히프 턴, 백스텝, 그리고 드롭니(hip-turn, backstep, drop-knee) 등은 거의 언제나 당기는 손과는 반대쪽으로 행해진다는 점이다. 즉, 레프트 / 라이틀 룰에 따른다는 말이다.

* 역주: schema, 바위의 경사도, 마찰의 정도, 사용 홀드, 그 지역의 특성 등등과 같은 주어진 변수 하에서, 어떻게 움직이며 또 근육의 힘이나 몸의 자세를 어떻게 조정해야 하는가에 연관하여, 두뇌와 척추의 운동 시스템에 의해 대개 무의식적으로 개발되고 적용되는 한 세트의 규칙.

 

 

실제로 해보기 (Putting Them To Work For You)
이 동작들은 어떤 루트에서 실천해보기에 앞서, 언제 어디서 이 동작들이 효과가 있는지를 알아야만 하겠다. 안타깝게도 크럭스(crux) 또는 압박감을 느끼는 상황에서는 우리의 사고 활동이 아드레날린 때문에 어두워지게 되어 틀린 시퀀스를 억지를 쓰면서 해보려고 할 수 있다. 흥미있는  점은, 이 동작들을 많이 연습해서 스키마가 굳어지면, 제6감 같은 것이 생겨나서 나중에는 거의 의식적인 노력 없이 올바른 자세와 동작으로 우리를 인도한다는 점이다.

그러나 항상 이렇게 되지는 않는다. 어떤 동작이 "헛간 문짝 돌 듯" ("barn-doorish") 느껴지기 시작하거나 분명히 닿을 수 있다고 보였는데 닿을 수가 없음을 알았을 때에는, 레프트/라이트 룰의 해법(解法)을 깜박 잊어먹을 수 있다. 포켓과 (pockets) 에지의 (edges) 옆이나, 오버랩과 (overlap) 작은 루프와 (small roofs) 잡기 좋은 큰 홀드의 (buckets) 아래 쪽에서 초크를 찾아 칠한다. 이런 것들이 무엇이 적절한 시퀀스이냐에 대한 좋은 힌트가 된다. 아마 레프트/라이트 방식에서의 사이드 풀이나 (a side pull) 언더클링도 (an undercling) 여기에 포함시킬 수 있을 것이다.

급경사 루트에서도 마찬가지다. 단, 이런 곳을 만나면 백스텝이나 드롭니를 고정시킬 수 있는 그 어떤 것, 가령 튀어나온 손잡이나 자갈, 작은 아레트나 (aretes) 모서리, 각도 있는 에지나 버킷 (angling edges or buckets) 등을 찾고 싶을 것이다. 종전에 백스텝한 사람의 고무창 자죽을 찾아 본다. 이것이 열쇠가 되는 표지물(a key sign)이 되는 것이니, 흰색 칠해진 홀드에만 너무 신경을 쓰지 않는 것이 좋다.

마지막으로, 하나의 좋은 사이드풀이나 백스텝이 곧이어 또 하나의 그런 동작으로 이어지는 경우가 흔히 있다는 점을 지적하고 싶다. 물론, 이 때에는 다른 손이 당기는 동작을 하고 또 반대쪽의 히프를 돌리게 되니까, 완전히 180도 방향 전환이 된다. 연습을 함으로써, 여러번의 백스텝 콤비네이션이 자연스럽게 그리고 최소한의 힘으로 이루어진다. 또한 이 동작의 느낌이 아주 좋기 때문에, 동작의 즐거움이 가장 큰 테크닉이기도 하다.

손으로 잡는 자세 (GETTING A GRIP)
이 글은 그립 타입과 (grip type) 손목 위치가 홀드에서의 접촉력 (contact strength) 그리고 그 홀드에서 아래로 당길 수 있는 능력에 어떠한 영향을 주는지를 설명한다. 손이 바위 접촉의 50 퍼센트를 차지하므로, 능숙한 손의 사용은 등반을 잘하는데 극히 중요하다.

바위 홀드의 사이즈, 형태, 각도 등이 매우 다르므로, 그립 자세에 관해 일정한 룰을 정하기는 어렵다. 그러나 기본적으로 두 가지의 홀드 잡는 법이 있고 또 그 중 어떤 그립이 적절한지 선택하기 위한 홀드의 일반적인 형태들이 있다.

크림프 그립 (The Crimp Grip)
클링 그립이라고 (cling grip) 부르기도 하는 이 크림프 그립은 가장 흔히 사용되고 있으며, 특히 초보자들이 그렇다. 이 그립을 사용하는 것이 자연스럽게 느껴지기는 하나, 이 방법은 실상 건과 인대에 가장 스트레스를 많이 준다. "크림프 그립이 손가락 첫째 관절에 수동적이며 통제되지 않는 강한 힘을(passive uncontrolled force) 가하며, 이것이 시간이 경과함에 따라 붓게 만들고 심지어 관절염을 일으킨다."고 뼈와 근육 전문의인 (orthopedic) Dr. Mark Robinson은 말한다. 그의 말에 의하면 이 그립이 해당 플렉서 텐던이 (flexor tendon, 수축작용을 하는 건) 발휘할 수 있는 최대 잠재력을 희생시킨다고 한다.

그러므로, 그것의 사용이 꼭 필요한 경우에만 가끔 사용하는 것이 바람직하다. 가령, 작은 에지(edges), 플레이크(flakes, 얇은 바위 날), 인컷 홀드 (incut holds, 안으로 파인 홀드) 등의 경우이다. 트레이닝 시에도 이 그립 사용을 최소한도로 하는 것이 좋다. 제한적인 이 그립의 사용, 즉 대략 25% 정도로 이용하는 것을 권하고 싶다. 그 이유는 오픈 핸드의 힘이 크림프 그립으로 100% 이전되지는 않는 것으로 보이기 때문이다.

오픈 핸드 그립 (The Open-Hand Grip)
익스텐디드 그립 (extended grip, 손가락 뻗어 잡기) 이라고도 부르는 이 오픈 핸드 그립은 크림프 그립보다 확실한 장점이 있다., 가장 중요한 점은 건(腱)에 훨씬 작은 스트레스를 주므로 가장 안전한 그립이며, 또한 관절이 어느 정도 바위로부터 지지력을 받기 때문이다. 더욱이, 늘어나는 건이 (flexor tendon) 그 최대 능력까지 활용될 수 있으며, 그 결과 그립의 힘을 극대화할 수 있다.

이 그립은 둥근 모양 또는 경사진 홀드에서 가장 효과적이며 포켓을 당길 때 특히 그러하다. 오픈 핸드 그립에 아직 익숙하지 못하면, 처음에는 좀 잘 안될 것처럼 느낄 수 있다. 그러나 트레이닝하기 시작하면 오픈 핸드 자세의 힘이 빠르게 향상된다는 점에 대해서는 안심해도 좋다. 닥터 로빈슨이 지적하듯이, 오픈 핸드 그립이 너무나도 효과적이기 때문에 나무에서 사는 원숭이가 이리저리 움직일 때 택하는 그립이기도 하다.

볼더링이나 핑거보드 트레이닝 시 먼저 이 그립부터 사용함으로써 트레이닝을 시작한다. 피로가 조금 비치기 시작하면 습관적으로 크림프 그립으로 되돌아가려는 경향이 있으므로 처음에는 이 오픈 핸드 그립을 사용하도록 스스로에게 주의를 환기시켜야 한다. 트레이닝 시 이 그립을 사용하는 시간을 점진적으로 늘린다. 얼마 지나지 않아 이 그립을 주로 사용하게 될 것이다.

오픈 핸드 그립을 주로 써야 하지만, 홀드의 특성상 필요할 때는 여전히 크림프 그립을 써야 한다는 말을 마지막으로 하고자 한다. 또한 머리 좋은 클라이머들은, 오픈 핸드 그립으로 하다가 지치면, 이 크림프 그립을 오픈 핸드 자세의 "체인지 업" ("change-up") 으로 사용하는 것이 좋음을 알게 되었다. 힘 그리고 피로는 어느 한계까지는 그 특정 자세에서만 그러하므로 (postition specific), 이 두가지 그립을 번갈아 사용하는 것이 한 루트 상에서의 전완(前腕)의 힘을 눈에 띠게 상승시켜준다.

박쥐 날개 (The Batwing)
스마트한 클라이머들은 또한 바위와의 최초 접촉력을 (contact strength) 조절하기 위해 손목의 위치를 어떻게 조정하는가에 대해 알고 있다. 잘 놓여질 경우에는 대개, 손목은 직선으로 전완은 대략 평지와 수직을 이루고 등반을 한다. (홀드의 모양에 따라 때로는 손목을 조금 구부리거나 펴야 할 경우도 있다.) 그러나, 그립이 약해짐에 따라, 팔꿈치를 벽에서부터 밖으로 당기게 되므로 손목을 뻗게 되어 소위 "박쥐 날개: ("batwing") 자세가 된다. 그 결과로 그립하는 힘이 빠지는 것을 일부 상쇄하는 일종의 생체 역학적 이점을 얻게 된다. 지친 클라이머는 대부분의 홀드에서 배트윙을 (batwing) 하므로, 일반적으로 이 점을 쉽게 볼 수 있다.

안타깝게도, 이 배트윙 효과는 결국은 등에 있는 큰 근육에는 생체 역학적으로 불리하게 되고, 그 때문에 런지 동작이나 (lunge) 긴 거리 동작을 (long move) 해내기가 어렵게 또는 불가능하게 만든다. 그래서, '배트윙'을 해야 하는 경우가 언제인지 알아야 할 것이며 또한 그것이 득이 되는지 손해가 되는지 결정해야 한다.

배트 윙 자세를 취하고 손목을 뻗는 것이 이로운 몇 가지 상황이 있다.
작은 홀드에서 초크 칠하거나 카라비너에 로프 때. 의도적으로 배트윙을 함으로써 전완근의 힘을 아낄 수 있다. 위로 가는 동작을 하지 않으므로 등의 힘이 빠지는 것은 덜 중요하다.

잡으려고 있는 힘을 다해야 하는 간신히 잡을 수 있는 홀드를 (marginal) 아래로 당길 때. 바위를 잡지 못하면 아무리 광배근의 힘이 강해도 동작을 제대로 해낼 수 없다.

안으로 파인 홀드(incut hold) 또는 작은 플레이크(flake, 납작하고 얇은 바위 날)를 잡을 때. 배트윙이 그립(grip)에 가하는 그 "지렛대 작용" ("prying" action) 때문에 배트윙은 이런 경우에 매우 쓸모 있다. 바로 이점이 또한 크림프 그립을(crimp grip) 쓸 때 최초의 접촉력을 (contact strength) 극대화하는데 이 배트윙이 가장 효과적인 이유를 설명해준다.

가장 일반적인 규칙으로서, 배트윙을 하지 말거나 적어도 최저한으로 해야 할 때가 있는데, 그것은 무슨 방식으로든 위로 움직이려고 할 때 그리고 런지(lunge)를 하려고 할 때이다. 여기에도 물론 예외가 있을 수 있는데, 다른 방법으로는 도저히 그 바위를 잡을 수 없을 때는 배트윙을 쓸 수밖에 없다.

트래버스 트레이닝 (Traverse Training)
'트래버싱'은 테크닉 개선과 파워 증진을 위한 훈련을 위한 최선의 방법들 중의 하나이다. 엑서사이즈로는 그 효과가 제한적이라고 보는 사람도 있지만, 수많은 그리고 각기 다른 "게임" 방법이 있으므로, 어떤 특정 테크닉 또는 어떤 약점을 위한 운동이 되도록 선택할 수 있다. 그 뿐 아니라, 트래버스 할 수 있는 표면도 수없이 다양하여, 보울더 (boulder), 빌딩, 가정용 암장(home gym), 인공 암장(rock gym), 그리고 암벽의 아래부분 (base) 등이 있다. 적어도 이들 중 하나는 틀림없이 독자 주변에 있을 것이다.

트래버스 장소 (Where To Traverse)
대부분의 암벽과 볼더링 장소에는 이미 잘 확립된 몇 개의 트래버스 문제(코스) 가 있기 마련이어서, 펌핑이 생기는 운동을 한참 동안 할 수 있다. 이러한 트래버스 구간의 일부를 로프 쓰는 등반하기 전의 워밍업 코스로도 쓸 수도 있다.

한달에 몇 번 정도만 자연 암벽에 오는 사람은 총 등반 시간의 3 분지 1 정도 이내로 트래버스 시간을 한정하기를 원할지도 모른다. 그 몇 번 밖에 안 되는 암벽 등반 기회를 가장 득이 되게 활용합시다. 즉, 선등, 톱로핑, 그리고 수직 방향의 볼더링 문제 풀이 등을 많이 함으로써 수직 등반 거리를 (vertical distance) 축적하라는 뜻이다.

가정 암장 (home gym) 또는 가까이에 있는 인공 암장은 (rock gym) 올바른 트래버싱 운동을 제대로 하기에 좋은 곳이다. 집에서는, 저녁에 하는 코스에 몇 개의 미니 연습 시간을 (mini-session) 정해 두고 하되, 단위 연습 시간 (session) 끝날 때마다 좋은 펌핑이 오게 한다. (a good pump) 좋은 인공 암장은 트래버싱 할 수 있는 벽의 형태가 여러 가지 각도로 되어 있어 가정 암장 보다는 좀 더 다양성을 제공한다.

 

물론 가정 암장에도 이러한 특성을, 제7장에서 설명한 방식으로, 추가할 수도 있을 것이다. 이렇게 할 경우, 처음에는 풋웍(footwork) 개선을 위해 수직 벽에서 시작하고, 그 다음 전완의 지구력을 생기게 하는 좀 더 기울어진 벽에서 마감한다.

모듈라 홀드에서 (modular holds, 조립식 홀드) 하는 트래버싱에는 한 가지 단점이 있는데, 그것은 발 홀드 찾기가 쉽고 또 발로 감지하기도 쉽다는 점이다. 자연 암벽에서는 이렇게 되는 경우가 없고, 바로 그 점이 바위에서의 등반 시 주요 약점이 되어 버리고 만다. 이 문제의 해결책은 암장의 트래버스 벽에 “인셋 홀드"를 ("inset holds", 끼워 박는 홀드) 포함시키는 것인데, 이 홀드가 흔치는 않다. 아니면 가까이에 있는 석조 건물을 찾는다.

완벽한 워크아웃을 (workout) 바랄 시 석조 건물에는 확실히 단점이 있다. 왜냐하면 그 벽은 항시 수직이고 또 홀드도 다양하지 못하기 때문이다. 그러나 돌로 만든 벽은 미세한 페이스의 (thin face) 미묘함을 연습하기 위한 완벽한 놀이터를 제공한다. 가장 좋은 것은 미장공이 틈을 메우는 몰탈을 (mortar, 시멘트) 시멘트 블록의 표면과 같은 높이로 메우려고 노력한 벽이다. 가끔 보면, 미장공의 실수로 몇 군데 정도는 완전히 메우지 못한 곳, 즉 보통 "첫 이음새" ("first joints) 또는 깊이가 모자라는 경우가 있어, 여기 저기 몇 개 정도의 홀드가 만들어진다. 그래서 우리가 발 디딜 곳을 찾고, 확실하게 발을 놓고, 감각을 느끼도록 만드는 완벽한 표면을 이것이 우리에게 제공한다.

 

 

트래버스 연습 시간 (The Traverse Workout)
쓸만한 벽과 한 시간 정도의 자유 시간만 있으면, 테크닉과 힘 (strength) 이 두 가지를 위한 아주 좋은 연습 시간이 될 수 있다. 시작할 때는 언제나 스트레칭과 스포츠마사지로 웜업을 잘하고, 그 다음 턱걸이와 매달리기 몇 번을 한다. 그리고 마치 실제 등반 할 때처럼 여러 가지 홀드를 잡으면서 벽의 아래부분을 따라 걷는다. 그리고 끝으로, (혹시 있다면) 몇 개의 커다란 홀드를 사용하는 트래버스로 웜업을 마감한다. 예방을 위해 손가락 아래쪽에 테이핑을 하는 것도 건(腱)의 활차 조직을 (tendon pulleys, 건을 손가락 뼈 가까이에 있도록 함) 보호하는 좋은 아이디어가 될 수 있다.

연습 시간에 대해서 말하자면, 여러 차례의 긴 트래버스를 개발하고 또 끝낼 수 있도록 한번에 10분 내지 30분간은 벽에서 보낼 수 있어야 한다. (위에서 제안된 것처럼, 빌딩 벽에서 클라이밍을 할 때는, 아마 처음에 벽을 따라 하나의 루트를 볼더 연습하듯 해야 할 것이다. 왜냐하면 해야 할 동작이 인공 암벽에서처럼 분명하지는 않기 때문이다.) 이 정도의 시간을 채우려면 여러 번 벽을 왕복해야 할 것이다. 그 보다 더 좋은 방식은 원형을 이루며 한바퀴 도는 것으로서, 하나의 연속적인 움직임으로 (sequence) 벽의 아래쪽을 횡단하고, 그 다음에는 몇 피트 정도 위로 올라가 다른 종류의 홀드를 쓰며 되돌아오며 횡단하는 방식이다.

가장 중요한 점은, 항시 발쓰기에 주의를 기울이라는 점이다. 힘든 트래버스 또는 진짜 루트에서 오랜 시간 지속할 수 있기를 바란다면, 최대한 발을 유리하게 쓰는 모든 방법을 배워야 한다.

트래버스 트레이닝 시 유의점 몇 가지는 다음과 같다.
풋홀드 마다 가장 딛기 좋은 곳이 어디인가 찾는 법 그리고 그 감각(feel)을 배운다. 많은 사람이 발을 정확하게 쓰지 못하고 가장 딛기 좋은 곳을 빠트린다.

발 하나마다 최대한의 무게를 싣는다. 작고 경사진 홀드에서 이렇게 할 수 있으려면 확실히 많은 시간을 바위에서 보낸 후에야 체득하는 느낌이 필요하다.

되도록 체중을 발에 싣는다. 엉덩이가 벽에서 많이 떨어져 있지 않은 자세에서 홀드를 찾는 법을 배운다.
너무 힘주어 쥐지 말고 꼭 필요한 만큼의 최저한의 힘만 쓴다. 이것도 많은 실험과 시간을 요한다. 그러나 이렇게 함으로써 지구력에 크게 도움이 될 것이다.

빈약하고 비틀린 일련의 동작 순서(sequence)에서는 빨리 움직여서 끝내는 법을 배운다. 작고 많은 에너지를 소비해야 하는 홀드는 되도록 빨리 오르고 내린다. 크럭스 시퀀스 (crux sequence) 도중에 초크 칠 하는 것은 크럭스 도중에 장비를 설치하는 것과 마찬가지다. 이럴 경우, 매어 달려서 그 일을 해낸다 하드라도, 그 과정 중에 너무 힘을 많이 낭비해서 결국 그 크럭스를 끝내지 못하게 될 것이다.

트래버스 구간 중 크럭스 부분을 통과하기 직전 또는 직후에 빨리 팔을 털어 주고 초크칠 하는 (수 초 동안임) 법을 배운다.
그 곳에 도착하기 이전에 미리 쉬기 좋은 곳을 찾는 법 그리고 긴 휴식과 편안하게 팔 털어 주기를 오래 동안 할 수 있는 법을 배운다.

지칠 때마다, 다시 풋웍과 긴장 풀기에 대해 새롭게 주의를 기울인다. 펌핑하는 클라이머들은 공통적으로 좁은 시야를 갖고 좀 더 나은 홀드를 찾는 데에만 주의를 기울인다. 그렇기 때문에 풋웍이 형편없어지고 더 빠르게 펌핑이 와버린다.
심한 펌핑이 온다 하드라도 포기하고 뛰어내리면 안 된다. 신체적 고통의 증가에도 불구하고, 바로 이 때가, 좀 더 오랫동안 밀어붙이는 강한 정신력을 기를 때인 것이다. 이것이 좀 더 어려운 루트를 하는 열쇠인 것이다!

트래버스 트레이닝 게임(Traverse Training "Games")
홀드 잡는 방식의 변화 그리고 동작 순서의 변경을 통해 트래버싱하는 벽에 몇 가지 재미난 요소를 가미할 수 있다. 아래의 방법 중 몇 가지를 갖고 실험해본다.

"세 손가락(three-finger)" 또는 "두 손가락(two-finger)" 게임을 해본다. 즉, 위에 말한 수의 손가락만으로 각 홀드를 잡고 트래버스를 한다. 이렇게 하면 손가락 힘을 강화할 뿐 아니라 발에 좀더 의지하게 만들므로 아주 좋은 일석이조(一石二鳥)의 이점이 있다.

오픈 핸드 쓰기. 트래버스 전 구간을 크림프 그립을 쓰지 말고 해본다. 오픈 핸드 그립은 안전하게 힘을 길러 준다.
"사이드 풀(side-pull)" 만으로 트래버스를 해본다.

또는 "크로스 스루와 스텝 스루 (cross-through / step-through) 하기. 트래버스 전 구간을 손을 엇갈리게 그리고 발을 엇갈리게 사용하면서 트래버스한다.

파트너와 같이 한다면 "센드 미 (send me)" 방법을 해본다. 이것은, 파트너가 내가 다음에 잡을 홀드를 말해주면서 항상 나의 앞에서 걸어가는 것이다. 수직벽에서의 "스틱 트레이닝"과 (stick-training)" 비슷하다.

펌핑 심한 평행선 크랙 (PUMPIN' PARALEL CRACKS)

Steve "Nitro" Petro
크랙 등반 중, 평행선 크랙이 가장 골칫거리이고 또 두려움의 대상이 되는 적이 많다. 대개 손가락이 걸리거나 꽉 끼일 수 있는 ("catch" or "lock") 화강암 크랙과 달리, 평행선 크랙은 매끄럽고 또 많은 경우 길게 이어져 있기 때문에, 좀 더 많은 생각과 노력과 기술이 필요하다. 무엇이든 마찬가지로, 연습과 테크닉 향상을 통해 더 나아질 수 있는 것이다. 그러나 안타깝게도 평행이라고 부를 수 있는 크랙은 대부분의 지역에 한 두 개 밖에 없다.

 

그래서 만일 이런 종류의 클라이밍을 잘하기를 원하면, 다음 둘 중 한곳을 찾아가야 한다. 애리조나 주 플랙스태프에는 조용하고 한적한 패러다이스 포크는 (Paradise Forks) 5.11b에서 5.12b에 이르는 평행선 크랙이 밀집하여 있는 점으로 알려졌고, 유타 주 남부의 인디안 크릭은 (Indian Creek) 15 미터 150 미터의 길이인 크랙이 문자 그대로 수백 개나 있는 점으로 유명하다.

 

양면이 평행을 이루는 크랙이란 (parallel-sided cracks) 개념의 정의가 이루어진 것은 바로 이 인디안 크릭에서(Indian Creek) 이었는데, 그 이유는 '캘리퍼'를 (caliper) 크랙에 넣고 70 피트나 끌고 가도 사이즈가 똑 같기 때문이었다.

* 역주 : caliper, 두 개의 경첩식 다리로 구성된 계측기(計測器)로써 두께와 거리를 측정하는데 사용함, 測徑兩脚器

 

발 테크닉 (Foot Technique)
평행선 크랙은 대개 다이히드럴 (dihedrals) 또는 스플리터 (splitters) - 즉, 매끄러운 표면을 가르는 긴 크랙 - 인 경우가 많아서 풋웍은 상당히 자명하다. 다이히드럴은 스테밍을 (벽 한쪽에 한 발씩 스미어링) 필요로 하는 경우도 있으나, 대개는 손과 반대쪽으로 높은 위치에서 발로 스미어링(smearing) 하면서 레이백하는 (liebacking) 경우가 더 많다.

한편 '스플리터'는 대개 정면 재밍 (straight-on jamming) 테크닉을 필요로 한다. 크랙에서는 주로 발로 재밍을 하는 경우가 많기 때문에 그 대부분의 일을 발이 하도록 할 수 있다. 때로는 한 발로만 재밍을 하고 다른 발로는 페이스(face)에 스미어링을 해야만 할 때도 있으나, 그래야만 할 때는, 두 다리가 모두 페이스에 있게 되는 극도로 가느다란 크랙에서이다.

 

 이러한 매우 좁은 크랙의 경우, 발뒤꿈치를 낮추고 발의 아웃사이드 에지로 (edge) 크랙의 에지에(edge) 스미어링하는 데 포커스를 두어 가장 최대의 밀어 올리는 힘을 (pushing power) 공급하도록 한다. 풋홀드가 없는 지점을 만나면 재빨리 잼을 (jam) 하여 당기고 보다 높은 데 있는 그 어떤 것에 발을 놓는다.

끝으로, 최대한 빨리 움직여야 한다는 점을 잊지 말자. 평행선 크랙은 동일한 난이도와 적당한 쉴 곳이 없이 죽 이어져 있는 가운데 많은 동작을 해야 하며, 이러한 크랙이야말로 정말 지구력 루트인 것이다.

손 테크닉 (Hand Technique)
손은 엄지를 위 또는 아래로 향하거나 또는 컴비네이션으로 사용하기도 한다. 엄지가 위로 향하면 더 멀리 뻗을 수 있고, 엄지를 아래로 향하면 잼(jam)의 비트는 힘을 (torque) 증가시킬 수 있다. 되도록 크랙 안쪽에서 엄지를 사용한다. 만일 손끝만 걸리는 크랙이면 (tips crack), 집게  손가락의 첫마디 아래에 엄지를 놓아 지지력(支持力)을 얻는다.

핑거 재밍 (Finger Jamming)
크랙 속으로 손가락을 미끌어 넣거나 밀어 넣고, 위 아래로 몇 번 더듬어 (milking 'em) 가장 잘 맞는 곳을 확보한다. 그 다음 손가락을 비틀어 그 비트는 힘을 적용하는데, 통증을 느끼는 손가락을 돌이 누르게 된다. 팔꿈치를 아래로 돌려서 전완이 크랙과 평행을 이루도록 한다. 전완을 바위에 향하게 하여 손가락이 지렛대 빠지듯 되지 않도록 대비한다.

 

만일 그 크랙 부분에 손가락들이 잘 맞으면, 그 다음에는 엄지까지도 제5의 손가락으로 넣는다. 다이히드럴에서는 한 손은 엄지를 항시 위로 향하고 다른 손은 엄지를 아래로 향한다. 스플리터에서는 양손의 엄지를 위와 아래로 바꿔주어 손이나 전완에 쥐가 오는 것을 방지한다.

어프 핑거스 (Off-Fingers) 크랙
어프 핑거스는 (off-fingers or rattley fingers) 대부분의 경우 #1.5-후렌드 사이즈 정도의 크랙이다. 여기서는 두 가지 선택이 있다. 즉, 엄지를 위쪽으로 향하게 하고 대단히 강하게 끼우거나 또는 엄지를 아래쪽으로 향하게 하고 집게손가락 밑에 엄지를 쑤셔 넣는다.

크랙과 팔이 평행을 이룰 때까지 손을 비틀고 전완을 돌려 비트는 힘을 가하고, 그럼으로써 불안정한 움직임을 없앤다. 이것이 불안정한 잼(jam)이라고 많은 클라이머들이 불평한다. 그러나 참을성을 갖고 좀 믿음을 가져보자.

얇은 손 (Thin Hands) 크랙
얇은 손 (thin hands) 크랙은 - 대략 #2 후렌드 사이즈 임 - 가장 불안정하며 또한 길이가 긴 곳에서는 대단히 힘들 수 있다. 이것 역시 엄지를 위로 향하게 하고 죽어라 하고 꽉 끼워야 한다. 나의 경우, 이 잼(jam)을 하면 손에 금방 쥐가 생기고, 전완이 젖은 국수처럼 되어 버린다. 그러나 엄지를 아랫쪽으로 향하면 손가락관절 부위를 (집게 손가락이 달려 있는) 1인치 정도 지나 손목에 이르는 피부를 그 크랙이 파고 든다. 6 미터 내지 9 미터 지난 후에는 이러한 잼들이 (jams) 고통스런 접촉이 된다. 그래서 최선의 해결책은 엄지를 위 아래로 바꿔줌으로써 피로와 과도한 통증을 예방하도록 하는 것이다.

만일 그 핸드 잼이 비교적 튼튼하다고 느껴지면, 필자가 "개구리 자세 (frog)"라고 부르는 테크닉을 쓸 수 있다. 발을 되도록 빨리 그 크랙 위로 이동하고 그 크랙 안의 높은 곳에 발을 '재밍'하면 거의 발 위에 앉을 수 있다. 이때 무릎은 개구리처럼 바깥쪽으로 벌어져야 한다. 그 다음 일어서고 몸을 다시 쭉 뻗을 때까지 핸드 잼을 위로 이동한다. 이 과정을 빠르게 행해야 한다.

핸드 잼 (Hand Jams) 크랙
#2.5 내지 #3 프렌드 사이즈의 크랙은 가장 든든하며 또 그 등반을 즐길 수 있다. 확보물을 지나 이 크랙을 대략 4,5 미터 내지 9 미터 지나는 것에 대해 안전하다고 느낄 때가 자주 있고 또 미소를 지을 수 있다. 왜냐하면 드디어 손과 발을 절대로 확실하게 크랙 안에 넣었기 때문이다.

 

발과 다리를 돌려서 암벽화 창과 그 크랙의 어느 한 면을 딛고 부드럽게 이동하도록 한다. 그 다음 무릎을 위로 또는 안으로 돌려서 다리가 크랙과 평행이 되게 한다. 다른 쪽 발로도 그렇게 한다. 발목이 비명을 지를까요? 그렇습니다. 옳은 생각입니다.

손목 가까이 까지 손을 넣고, 컵 모양으로 손을 만들고, 엄지와 손가락 끝으로 크랙의 옆면에 압력을 가한다. 정확하게 했을 때, 킹콩이 당신의 어깨 위에 선다 하드라도 당신은 든든할 것이다. 이 보다 조금 큰 핸드 크랙은 (#3.5 프렌드 사이즈) 위에서 말한 표준 핸드 잼 보다 좀더 힘든 컵 모양의 손 자세를 요한다. 다행히도, 이 크랙은 좀 엉성하게 발로 재밍을 해도 잘 붙는다. 커다란 손을 가졌다면 이 손 재밍의 느낌이 그다지 나쁘지 않을 것이다. 그러나 손이 작은 사람이라 하더라도 주먹 잼을 할 수 있을 것이다.

주먹 잼 (Fist Jams) 크랙
주먹 크랙은 보통 4호 프렌드 사이즈로 되어 있다. 손가락 관절이 크랙과 수직이 되게 재밍을 하고 나서 손을 쥐고 누른다

어프위드 (Off Widths) 크랙
이 크랙은 팔 전체를 재밍할 수 있고 소위 암 바를 (arm bar) 할 수 있는 곳이다. 한쪽 면은 손바닥으로 밀고 다른 쪽은 팔꿈치로 밀어서 크랙 안의 팔을 지렛대처럼 쓴다. 바깥 쪽 팔은 크랙의 에지(edge)나 페이스(face)의 홀드를 당기는 데 쓴다. 크랙 안쪽의 발은 힐-토우 압력을 (heel-toe pressure,발 끝과 뒤꿈치 간의 눌리는 힘) 쓰고 바깥쪽 발은 크랙의 에지를 마찰력 딛기한다. "레비테이숀" ("levitation") 테크닉도 급경사 평행 크랙에서 효과가 있다.

장비 설치 (Gearing It Up)
캐밍 장치가 (camming devices) 평행선 크랙에는 가장 좋은 선택이다. 긴 거리의 클래식 루트에서는 이 장치가 많이 필요하다. 로프 한 동 길이에 20개까지 필요할 수 있으며 때로는 같은 크기의 것이 6개 내지 8개 필요하기도 하다. 긴 피취를 위해 어깨 위에 몇 개를 걸고 가야 할 때도 있다.

눈으로 보고 또 손가락과 손이 크랙 속으로 들어가는 깊이를 확인함으로써 정확한 사이즈의 확보물(pro) 선택하는 법을 필자는 배웠다. 이렇게 되려면 시간과 경험이 있어야 하며 상대적으로 작은 크기의 확보물 설치가 가장 어렵다. 핑거 크랙의 경우, 어프 핑거스는 (off fingers) 1.5호 프렌드, 표준적인 핑거 크랙에서는 1호 프렌드, 손가락 둘째 마디 크랙은 3/4 TCU, 첫 번째 마디는 1/2 TCU를 써야 함을 알게 되었다. 가장 작은 TCU는 손톱 뒤의 표피 부분까지만 겨우 들어가는 듯 할 때 쓴다.

연한 사암(砂岩, sandstone) 크랙을 오를 때에는 2 미터 내지 3 미터 마다 확보물을 설치하며 만일 프렌드 1호나 TCU를 쓸 때에는 그 이하의 간격으로 설치한다. 물론, 암질(岩質)이 좋을수록 또는 난이도가 낮을수록 4 내지 5 미터 이상으로 간격을 벌일 수 있다. 긴 피취의 끝 가까이에서는 확보물(pro) 설치 높이가 가슴 보다 높지 않도록 한다. 왜냐하면 끌어 올려 클립하고자 할 때 로프가 너무 무거워지기 때문이다.

필자의 경우 피부를 보호하기 위해 대개 손가락과 손을 테이핑한다. 특히 크랙 등반 시에는 인대 보호를 위해 발목에도 테이프를 감으며 손목에 테이프를 감은긴 소매 옷을 입는데, 이렇게 함으로써 소매가 쓸려 올라가는 것을 막을 수 있고 또 팔이 크랙 속 깊이 있을 때 조금이라도 내 팔을 보호할 수 있다

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신발에 대해서는, 손끝 내지 손 사이즈의 크랙에서는 슬리퍼 형 암벽화를 권한다. 프렌드 2.5호 이상의 크랙에서는 중창이 (midsole) 있는 암벽화를 신고 오른다.

위에 말한 여러 가지에도 불구하고, 여전히 평행선 크랙 등반을 원한다면, 한 조각의 고통 그리고 윗 몸통 전체에 심한 펌핑이 올 것을 (full-on pump) 각오해야 할 것이다. 또한 미리 주의해둘 점은, 이러한 크랙이 그 등급과는 다르게 느껴질 수 있다는 점이다. 5.10을 넘는 동작이 없는 등반인데도 피취 전체가 5.11로 느껴질 수 있다. 그러나 기억해둡시다. 완벽한 연습이 완벽을 만든다는 점을. 이 말을 믿어 봅시다. 시간이 지나면 정말 멋진 느낌을 갖게 될 것이다.

지-톡스로 펌핑을 없앤다 (DE-PUMP WITH THE G-TOX)
근육 피로는 클라이머의 잘 알려진 동반자이다. 인공암장에서 트레이닝 할 때나 바위를 오를 때나 간에 그렇다. 근육 피로는 퍼포먼스 수준을 향상시키려는 우리의 노력을 트레이닝 하거나 등반 사 공통적으로 제약하는 요소이다. 그러므로 우선 피로를 제약할 수 있는 무언가를 하고 그 다음에는 일단 피로해진 후에는 빨리 회복하는 무언가를 하는 것이 현명할 것이다. 이 글의 초점은 조기 회복이라는 후자에 맞추어져 있다.

회복 속도는 클라이머에게 있어 세가지 시간적 틀의 관점에서 중요하다. 즉, 등반하는 날과 트레이닝하는 날의 사이, 한 등반과 다음 등반 또는 운동 시간의 한 부분과 다음 부분, 그리고 등반 도중 또는 트레이닝 엑서사이즈 사이의 휴식이 그것이다.
처음 두 가지의 경우에서 회복을 빠르게 하기 위해 할 수 있는 것들 또는 안 하는 것들이 많이 있지만, 한 루트 상에서의 아슬아슬한 쉴 곳에 겨우 매달려 있는 동안에는 회복을 빠르게 하기 위해 우리가 할 수 있는 것은 별로 없다.

이런 상황에서 피로를 풀어주기 위해 즉, detox(즉, 펌핑에서의 회복을 위해)를 하기 위해 흔히 하는 방법은 옆구리에서 팔을 흔들어 주는 것이다. 몇 초, 혹은 몇 분간 이 테크닉을 쓰면 눈에 띄게 회복된다. 분명, 많은 기술과 경험이 있어야, 에너지 낭비 없이 그리고 퍼포먼스를 해치지 아니하고 얼마 동안이나 매달려서 '디톡스'를 할 수 있는지를 알게 된다.

그러나 안타깝게도, 거의 능력 한계 수준의 등반을 하고 있을 때는, 그 루트에서 매달려 '디톡스' 할 수 있는 시간이 황당할 정도로 짧다. 등반 시 팔을 터는 동안에 회복이 빨리 되는 어떤 방법이 있으면 얼마나 좋으랴.

G-tox를 해 보시라. 필자가 지난 4년간 실험해본 것으로서 일반적인 '디톡스'의 변형이다. 그것의 이름을 G-tox라고 필자가 붙였는데, 그 이유는 그러한 능력 한계에서 잠간 쉬는 동안 회복을 빠르게 하는 우군(友軍)으로 중력(gravity, 重力)을 사용하기 때문이다. 우선 어떻게 하는지에 대해 설명하고 그것이 효과를 발휘하는 이유를 나중에 설명하겠다.

 

 

G-tox 하는 법 (How To G-tox)
G-tox(지-톡스)는 간단히 말해, 쉬는 팔을 옆에 두고 하는 "정상적인" 자세와 손을 들고 머리 위에서 하는 자세를 번갈아 취하는 것이다. 옆의 손부터 시작하여 각각의 위치에서 5초 내지 10초 간 팔을 흔들어 준다. 전완의 근육에 경련이 오면 손을 몇 차례 쥐었다 폈다 한다. 그러나 되도록 팔 근육의 긴장을 풀어 주는 데 초점을 둔다. 가능한 한 계속 흔들어 주는 자세를 번갈아 하되, 한계 체감의 영역에까지 이르지는 않도록, 다시 말해서, 쉬려고 하는 것이 얻는 것보다 오히려 낭비하는 에너지가 많게 되는 경우가 되지 않도록 해야 한다.

작용 원리 (Why It Works)
등반 시 전완에 생기는 펌핑(pump)과 스트레스는 계속적인 산소량의 감소 그리고 근육 안의 젖산 (lactic acid) 양의 증가로 인한 결과이다. 산소 공급과 노폐물 제거라는 일을 감당하기 위해 피의 흐름이 많아진다. 그러나 최대한20% 이상 근육이 수축되면 혈액의 흐름이 늦어지고 혈액이 하는 일을 방해하게 된다.

등반 시 20% 최대 한계 이상으로 근육이 수축되는 경우가 자주 있고, 크럭스 동작에서는 거의 그 최대 한계치 가까이 이르게 되므로 피의 흐름을 차단하거나 막아 버린다. 이렇게 되면 피로가 빨리 오고 심한 펌프가 (pump) 온다.

쉴 곳에 왔을 때, 팔을 내려뜨리고 흔들어주는 그 표준적인 방법을 사용하면, 전완의 혈관이 부풀어 올라 바디빌더들이 열심히 바디 빌딩 프로그램을 따라 운동하여 만들어내고자 하는 혈관이 툭 튀어나온 모습이 생기는 것을 볼 수 있다. 이 혈관이 하는 일은 피를 심장으로 되돌려 보내는 것인데, 심장 보다 낮은 위치에서 팔을 옆으로 내리고 있는 이 자세는, 중력의 당기는 힘 때문에 그 일을 하기가 더 어렵게 만든다. 바로 이점이 클라이밍을 중지하고 팔을 옆으로 떨어트렸을 때 가장 격심한 펌핑이 ("sickest" pump) 오는 이유를 설명해준다.

그러니 혈액과 젖산을 근육 바깥으로 몰아내는데 도움이 되도록 중력이 작용하도록 하지 않을 이유가 없다. 바로 이것이 G-tox의 역할, 즉, 혈관을 통해 돌아 나가는 혈액량의 증가이다. (심장 쪽으로 피를 움직이는 것임) 팔 안으로 들어오는 피의 흐름은 중력에 의해 그다지 영향 받지 않으며, 이 점이 "손을 들은" ("raised-hand") 자세가 피의 순환을 촉진하고 회복이 빨리 이루어지도록 만든다.

G-tox를 사용함으로써 일반적인 팔 털기 동작 (detox) 보다는 조금 더 빨리 회복할 것이다. 그보다 더 좋은 점은, 종전의 방법보다 좀 더 빠르게 일정한 회복 수준에 이른다. 궁극적으로 과연 G-tox가 얼마나 회복을 빠르게 해주는지에 관해 말하기는 어려우나, 분명히 눈에 뜨일 정도이다. 회복 속도가 근소하게 10% 정도 증가한다 할지라도 한계 능력 수준에서 등반하고 있을 때는 그것도 매우 소중한 것이다.

마지막으로 한 가지만 지적한다면, 이 "팔을 든" 자세는 상박(上膊)과 어깨 근육의 최소한의 수축을 요한다. 그러나 다행히 전완으로 혈액이 흘러 들어가는 것에 영향을 미치지는 않는다. 그러나 그것이 일부 근육을 긴장시키는 원인이 될 수가 있다. 그래서 그 두 가지 팔 자세를 번갈아서 행하는 시퀀스를 하는 것이다.

바위에서 그리고 실내 암장에서 이 G-tox를 실험해보고 또 경험을 해보기 바란다. (예, 사람들이 자기에게 손을 흔드는 것으로 생각할 것입니다!)

선등 시의 두려움과 싸우며 (Fighting Fear on The "Sharp End")

Susan Paulson
실력을 갖춘 온사이트 선등자가 (leader) 되는 것이 어려운 여정(旅程)임은 의심의 여지가 없다. 뿌리 깊은 두려움, 주위 사람들의 기대감, 격려해주지 않는 클라이밍 파트너, 자신을 증명하고자 하는 욕구의 부족, 그리고 추락에 대한 어린 시절의 제한된 경험 등이 우리를 주저하게 만든다. (특히 여성의 경우). 그 곳에 도달하려면 몇 가지 단계로 나누어서 해야 한다. 즉, 먼저 쉬운 등반의 리딩을 하고, 그 다음 더 어려운 레드포인트 루트를 해보고, 그리고 마지막으로 자신의 한계 수준 또는 그 이상의 루트를 온사이트 해본다.

로프를 쥐고 대단한 열의를 갖고 선등을 하는 데에는 여러 가지 좋은 이유가 있다. 그 하나는, 루트를 선등하면, 그 루트를 했다는 사실에 의심의 여지가 없다 (로프의 도움 없이). 그보다 더 좋은 점은 로프가 얼굴에 감기지 않으며 경치를 어지럽히지도 않는다. 위를 보면 바위 외에는 아무 것도 없다. 시간이 감에 따라 오직 지금 해야 할 동작에 대해서만 주목하게 된다. - 이 때가 바로 자신의 한계와 힘에 대해 깊게 배우는 때인 것이다.

톱로핑을 하면, 보다 높은 난이도를 해낼 수 있는 테크닉, 정확성, 창의성, 그리고 효율성을 발휘해야 함에도 불구하고, 그저 죽어라 하고 홀드에만 의지한다든가 하는 나쁜 등반 습관을 길러 줄 수 있다.

선등하는 법 배우기 (Learning To Lead)
자신이 톱로프하다 (top-rope) 떨어질 수 있는 난이도보다는 한참 아래의 등급에서 선등을 시작해야 한다. 자신이 하기 힘든 루트에서 허우적거리기 보다는 "승리감"을 ("winning") 느끼는 것을 배워야 한다. 자기는 5.12를 톱로핑 할 수 있으므로 5.9 선등은 해볼 가치가 없다고 객기를 부리는 사람들을 필자는 보았다. 머지 않아 이들은 자신의 한계에서 선등할 수 없음을 알게 되어 다시 전적으로 톱로핑만 하는 것으로 되돌아간다.

당신의 파트너가 당신보다 더 낫다 하더라도 선등하는 시간을 똑 같이 갖자고 주장해야 한다. 당신이 고생 끝에 그들의 5.11 급 잔치를 끝낸 후, 그들이 5.9급의 확보물을 회수한다고 해서 그들에게 무슨 손해가 될 것인가! 선등을 잘할 수 있는 유일한 방법은 많이 선등해보는 것이다. 그러니 모든 파트너와 시간을 쪼개어 선등해봐야 한다.

추락의 두려움 (Fear of Falling)
만일 추락을 해 본지 한참 되었거나 선등하다 추락한 적이 전혀 없으면, 허리 높이의 볼트 또는 그 외의 좋은 확보물에서 놓아 버림으로써 우리의 마음을 워밍업시켜 본다. 이렇게 하면 확보 실패 또는 로프 파열 등에 관한 비이성적 두려움을 제거한다. 본격적인 점프에 관해서 말하자면, 미리 예상하고 8피트를 추락하는 것이, 어려운 동작하느라고 주의를 집중하고 있다가 15 피트 떨어지는 것보다 훨씬 더 무섭다고 필자는 믿는다. 그 보다는, 어렵기는 하나 안전한 루트에서 스스로를 밀어부처 하는 도중에 저절로 후자의 경우가 생기도록 한다.

추락의 공포를 극복하는데 도움이 되는 정신적 트릭을(mental tricks) 쓰거나 찾는 것도 도움이 된다. 가령, 자기가 하기에는 어려운 온사이트를 시도하려고 한다면, 줄을 매기 이전에 추락시 어떻게 될 것인가를 검토한다. 추락해도 깨끗하면, 오르기 전에 있는 그대로 그 점을 믿도록 자기 자신을 설득한다. 그렇게 함으로써 편안한 마음으로 그 루트에 대한 준비와 등반에 대해 주의를 집중할 수 있다.

레드 포인팅 (Redpointing)
선등을 배우는 또 하나의 좋은 방법은 레드포인팅이다. 어떤 "'프로젝트"를 골라 톱로프 또는 볼트-투-볼트 선등으로 (top-rope or bolt-to-bolt lead) 그 루트를 해보기 시작한다. 일단 그 동작들을 다 배운 다음에는, 즉시 그 루트를 연결해서 추락 없이 이어지는 레드포인트 선등을 시도한다. 이 접근방법이 온 사이팅 보다는 덜 무섭고 또 굉장히 좋은 학습 과정이다. 또한 대부분의 록스타들이 (rock stars) 자신의 최고 난도 루트를 오를 때 쓴 방편이 바로 이것이다!

좋은 확보자를 찾아라 (Find a Good Belayer)
자신감 있는 선등자가 되려면 확보해주는 사람에 대한 믿음이 필수적이다. 빌레이어가 주의 깊고, 병적인 유모어 감각이 없고, 지금 하고자 하는 타입의 등반에 (스포츠 클라이밍과 전통적 클라이밍은 각기 다른 관습을 갖고 있다) 대한 경험이 많은 것을 내가 알고 있을 때 나는 가장 기쁘다. 또한 당신이 성공하기를 바라고, 이것저것 해보도록 권하며, 당신이 우연히 거꾸로 퀵드로에 줄을 건다든가(back-clip) 또는 다리 주위에 로프를 감는다든가 할 때 재빨리 경고를 해주며, 로프를 걸려고 할 때 빨리 로프를 주는 빌레이어를 찾아야 한다. 확보물(pro)을 머리 보다 높이 걸지 않아야 한다. 확보물이 허리 가까이에 오는 스탠스를 취할 수 있을 때까지 기다려야 로프 걸기도 쉽고 추락 시의 낙하 거리도 짧다.

스스로에게 도전하라 (Challenge Yourself)
좋은 확보자를 구했으면, 그 다음 단계는 좀 더 어려운 선등을 시도하도록 자신에게 도전하는 것이다. 예를 들자면, 몇 해 전 필자가 바위 여행을 (a road trip) 나섰을 때, 나의 파트너가 주장하기를, 필자가 5.11b에서 "한번도 추락 안 했으므로" 보다 어려운 루트를 해봐야 한다고 말했다. 나는 항의했다, 5.11b도 죽기 살기였다고! 그러나 실제로 떨어져 보기 전에는 과연 필사적인 느낌이 어떤 것인지를 내가 정말로 배운 적이 없었다는 것이고 또 그것이 사실이었다. 몇 주 지난 후, 나의 최초의 5.12a 온사이트를 했고 쇼크와 환희 상태에서 아래로 내려졌다.

이 이야기의 교훈은 이렇다: 만일 내가 좀 더 어려운 어떤 루트들에서 스스로에게 도전해보지 않으면, 나 자신의 진정한 한계를 인식하지 못한다는 점이다. 그리하여 이것이, 어떤 시퀀스에서 (sequence) 내가 약간의 불안감을 느낄 때 걱정하는 것을 중지하도록 도움을 주었다. 그리하여 내가 참으로 추락의 위험에 빠지기 이전에 얼마나 어렵고 힘든 느낌이 있는가에 대해 나는 알게 되었다.

사람에게는 누구나 "머리가 잘 돌아가는 날"과 "머리가 안 돌아가는 날"이 있기 마련이나, 전반적으로 보아, 하면 할수록 선등의 정신적 피로가 점점 줄어들게 된다. 추락의 공포가 크면 클수록, 더욱 더 선등에 대한 자기 자신의 도전을 계속해야만 발전이 있을 수 있다.

온 사이트 시도
온사이트 등반은 더 모험적이고, 더 스트레스가 강할 수 있으며, 만족감도 더 하다. 왜냐하면, beta 없이  그 루트를 하는 것이고, 장비나 퀵드로를 스스로 설치해야 하기 때문이다.

* 역주: beta, 동작 순서, 쉴 곳, 장비, 로프 걸기 등을 포함하는 루트에 관한 사전 정보)

 

플래쉬 하기로 결심하라
선등 과 톱로핑은 심리적으로 서로 다른 스포츠이다. 그러므로, 성공적인 선등 클라이머가 되겠다는 결정을 하라. 그러면 시간이 지남에 따라 모든 게 갖춰 질 것이다. 언젠가는 자신의 한계 보다 어려운 온사이트 선등을 시도하여 자기 일생 일대의 시간을 갖게 될 것이다.  틀림없이, 완전히 초토화되어 더 이상 단 일초도 매달릴 수 없다고 생각하다가.....결국 해내고 만다! 예, 아마도 몸을 날려 아슬아슬한 다이노를 하여 결국은 딱 붙을 것이다!

 

마지막 볼트를 지나 간신히 만지작거리며 큰 버킷트 홀드에서 손이 풀리려고 할 때, 간신히 앵커에 로프를 걸게 될 것이다.

자기 자신마저 놀라게 되고 - 남들도 모두 놀라게 하여 - 잠시 꿈속에서처럼 주위를 걸어 보라. 그 어떤 것도 이보다 더 만족스러운 경험을 주지 못한다.

손에 테이프 감기 (JUST TAPE IT)

Glenn Thomas
바위에서의 하루가 시작될 때 우리가 하는 모든 등반 전의 의식(儀式) 중에서 가장 중요한 것 중의 하나가 바로 테이핑 이다. 그러나 안타깝게도 가장 잘 행해지지 않는 것 중의 하나이기도 하다. 최고의 실력 발휘를 위해 근육 스트레칭, 손에 초크 칠하기, 그리고 마음의 청소가 필요한 것과 똑 같이, 테이핑을 하게 되면 (바위 위에) 손가락과 손을 놓을 때 스트레스도 훨씬 덜 하고 또 편하게 해줌으로써 도움이 된다.

크랙
테이핑이 최초로 인기를 얻게 된 것은 크랙 등반가들이 톱니처럼 날카로운 크랙에서 보호 조치로 손가락과 손등에 테이핑을 했던1960년대이었다. 이 구식 테이프 감기가 손의 동작에 약간 제약을 주긴 했지만, 재밍 시 보다 편안하게 해주는 점 그리고 피투성이가 될 위험을 줄여 준다는 점에서, 그 정도의 희생은 감수할 만 했다. (손과 손가락을) 훌륭하게 보호해주고 자유로운 동작을 가능하게 하는 좀더 개선된 테이핑 테크닉이 개발되었다. 또한 재사용이 가능하기도 하다.

페이스
1980년대에 일부 페이스 클라이머들도 테이프를 사용하기 시작했다. 이것은 날카로운 바위로부터의 방호를 위해서 라기 보다는 손가락의 베이스 주위의 부상당한 건의 활차를 (tendon pulleys) 보강해주기 위한 것이었다. 그 개념은 간단하다: 즉, 가느다란 테이프를 손가락 아래쪽 둘레에 단단하게 감아주어 건에 좀더 지지력을 줌과 동시에 되도록 이면 더 이상의 부상이 오지 않도록 하는 것이다.

페이스 클라이밍을 위한 테이핑 테크닉도 시간이 지남에 따라 더욱 효과적인 방법이 개발되었다. 사실, 모든 상급 클라이머들이 이 핑거 테이핑을 되도록 사용 하는 것이 좋겠다는 논거가 어느 정도 있다. 게다가, 어떤 손의 자세에서는, 아래에서 설명하는 이 "X" 식 테크닉이 그립하는 힘을 조금 더 강하게 해주는 경우가 있다

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페이스 클라이밍을 위한 테이핑
"링" 방법이 ("ring" method) 가장 일반적이며 손가락 아래쪽에 그저 3번 단단히 감아 준다. 손가락이 긴 사람은 0.75인치 폭의 테이프를 쓴다. 이 테이핑 법이 흔히 부상을 입는 손가락 아래쪽 가까이에 있는 건의 활차를 (tendon pulleys) 강화해준다. 가장 많이 부상당하는 가운데 손가락과 약지를  등반 시 마다 테이핑 함으로써 이런 부상 위험을 줄일 수 있다.

 

이 "X" 식 방법은 손가락 건(腱)에 지지력(支持力을 제공해 줄 뿐 아니라, 오픈 핸드 그립의 힘도 약간 강하게 해 줄수 있다. 0.75인치x16인치 테이프 조각을 떼어낸다. 손가락 아랫쪽 둘레에 두 번 감아준 다음, 밑으로 건너가 손가락 중간 주위를 두 번 감아준다. 손가락이 적당히 굽혀질 정도로 테이프를 감는 요령을 실험해본다.

크랙을 위한 핸드 테이핑 
가장 좋은 테이프는 1.5 인치 폭의 고급 운동용 또는 치료용 테이프로서, 산화 아연 (zinc oxide) 성분이 있는 것이다. 만일 2인치 또는 3인치 짜리 고급 테이프만 있을 때에는 두루마리로 되어 있으므로 반으로 그 테이프를 쪼갤 수 있다는 점을 기억해두자. 이점을 유념하며, 이 죽여주는 테이프 "장갑"을 ("glove") 만드는 세가지 단계를 소개한다.

손등의 카바 겸 패딩을 만들어 주는데 사용될 4인치 길이의 테이프 긴 조각 4개내지 5개를 찢어 낸다. 주먹을 쥐고 이 길다란 조각을 손등의 뼈있는 부분을 가로 질러 붙인다. 테이프 조각을 반드시 겹쳐주어 손목에서부터 손가락 관절 부위까지 전부 덮이게 한다.

테이프 롤에서 한 조각을 떼어내어 손등을 가로질러 검지(index finger)까지 오도록 한다. 이 조각을 붙이기 시작하는 곳은 새끼손가락부터이고, 검지와 엄지 사이로 지나서, 그 다음에는 검지와 중지 사이로 빠져 나간다. 다시 손을 가로 질러 되돌아가고 난 다음 손목을 두 번 감아주는 것으로 마감한다.

이번에는 조금 전에 붙인 조각과 반대 방향으로 손등을 가로질러 또 테이프 롤로부터 한 조각을 붙이기 시작한다. 이번 조각은 엄지부터 시작하여 손등을 가로 질러 새끼 손가락의 바깥쪽으로 왔다가, 새끼 손가락과 약지 사이로 빠져 나간다. 앞에서와 마찬가지로, 이 한 조각이 손등을 가로질러 끝나고, 그 다음 손목을 한두 번 감는다. 다른 손도 이와 같은 식으로 해주면. 자, 이제는 재밍하러 갈 시간이다!


제 4 장 정신력 트레이닝 

우리의 생각이 우리를 고양(高揚)시키고, 클라이머는 자신의 비전(vision) 위로 등반한다.- Orison Swett Marden

정상급 등반 능력의 추구에 있어 가장 큰 무기는 바로 우리의 마음이다. 마음은 우리가 하는 모든 것을 통제한다. 정상급 수준에서는, 적절한 방식으로 작동하도록 훈련된 된 마음은 곧 성공이고, 형편없이 프로그램된 마음은 곧 실패다.
보다 큰 힘을 얻으려면 몸의 근육을 훈련해야 한다. "정신 근육 도 마찬가지이다. 그러나 그 정신 트레이닝의 효과는, 가령 웨이트 트레이닝 같은 것보다는 상대적으로 보아 덜 구체적이다. 그래서 규칙적인 스케줄을 유지하면서 정신력 연습을 하려면 한층 더 엄격한 자기 통제를 요하는 경우가 많다.

지난 8년간 필자는 클라이밍에 적용될 수 있는 정신력 훈련 테크닉을 찾아 보고자 '스포츠 심리학'이라는 주제에 관한 수천 페이지의 글을 읽어 왔다. 그 기간 동안, 필자는 Climbing  이나  Rock & Ice  같은 잡지에 이 주제에 관한 여러 편의 글을 써왔는데, 이 잡지들을 통해 독자들로부터 엄청난 양의 긍정적인 반응을 받게 되었다. 그 뿐 아니라, 정신력 콘트롤 향상을 추구하는 수백 명의 클라이머와 공동 노력을 해왔다.

다음에 나오는 글들에서, 이제까지 필자가 보아 온 바, 클라이머가 노력을 기울여야 할 가장 중요한 6가지 분야를 다루고 있다:

즉,

동기 유발 상태를 유지할 것,

긴장이 없을 것, 비주얼라이제이션을 배울 것,

초점을 좁힐 것,

감정을 통제할 것,

그리고 이상적인 퍼포먼스 상태를 만들어 낼 것 등이다.

 

여기에서 제시된 내용이 여러분의 등반가로서의 생애에 변화를 초래할 것으로 필자는 충심으로 믿고 있다! 여러분이 자주 이 글을 읽고 또 읽어 정신의 근육을 움직이는 법을 배우기 바란다.

강한 동기를 갖자! 
모티베이션은 (motivation) 여하한 스포츠에 있어서든 그 운동에서의 성공을 위한 주요 요소가 되고 있으며, 많은 스포츠 정기 간행물의 공통 주제이기도 하다. 재미있는 점은, 필자가 읽어본 바 있는 그 주제에 관한 대부분의 글이 모두 이것을 잘못 이해하고 있다는 점이다.

그러면 모티베이션이란 과연 무엇인가? 모티베이션이 약해지기 시작할 때 어떻게 해야 그것을 증가시키느냐? 이 효과적인 정보를 아래에 요약하였다. 그러나 우선 사람들이 무엇을 모티베이션으로 혼동하는지에 관해 먼저 검토하자.

일부의 오해
모티베이션에 관한 글의 대부분이 훈련이나 경기에 임하는 바람직한 심리 상태를 갖게  하는데 초점을 두고 있다. 그러한 글들은 적극적인 사람들과 어울리고, 음악을 크게 틀고, 새 훈련 설비를 찾아 보고, 고무적인 스토리를 읽고, 환상적인 사진을 보라는 둥, 심지어 커피를 실컷 마시라고 가르쳐 주고 있다.

그러나 이런 것들로는 동기유발이 되지를 않는다. 이런 것은 단지 우리의 상태를 변화시키는 외부의 자극일 뿐이다. 이런 것은 우리의 낮은 에너지 수준을 해결하기 위한 단 한 차례의 연습 시간용의 일시적 미봉책을 제공할지는 모르나, 장기적 트레이닝과 클라이밍으로 몰입하는데 필요한 일관성 있는 추진력을 제공하지 못한다. 일단 그 자극이 없어지면 운동에 대한 적극성과 열의가 빠르게 사라지고 만다.

모든 것은 우리의 머리 속에
외부 자극에 의해 초래된 상태의 변화 와 달리, 모티베이션은 내부 자극과 상관 관계를 갖는다. 우리의 모티베이션 수준은 우리의 사고의 직접적 결과이다. 기대 와 인센티브는 지속적이고 강도 높은 연습을 하도록 만드는 추진력을  제공한다. 성취욕이 우리를 끌어내어 소위 "불가능한" 일을 바위에서 시도하도록 만든다. 외적인 것들이 우리를 끌어 내리려고 할 때, 도저히 멈추어지지 않는 자신감이 우리를 고양한다. 우리의 정신적 비전이 우리의 미래의 현실을 창조한다.

동기 유발
아래에서 필자는 동기 유발을 일으키는 주요 요소 몇 가지를 다룬다. 이들이 개별적으로 서술되었으나, 실은 서로 연관되어 있다. 매일매일의 당신의 사고 과정을 살펴서, 자기 자신을 동기유발 시키는데 그것을 사용하는지 안 하는지를 판단한다. 실천해야 할 변화를 당장 기록하자!

기대
등반을 하든 또는 훈련을 하든, 성공을 기대하라. 최상급 온사이트 클라이머들은 그 루트를 온 사이트 한다고 믿으며, 바로 그러한 기대 만으로도 그들의 성공 가능성을 증가시킨다. 실내 암장에서도, 그 엑서사이즈가 우리에게 어떠한 생리적 변화를 가져 올는지, 그리고 그 변화가 우리의 목표 달성에 어떻게 도움이 되는지에 관하여 갖는 우리의 기대가 보다 높은 모티베이션을 만들어낸다. 간단히 말해서, 우리의 행동과 바라는 결과 사이에는 인과 관계가 있다고 믿어야만 한다. 믿지 않으면, 연습을 그만두거나 최선의 노력을 다하여 연습하지 않고, 그 대신 친구와 같이 피자를 손에 쥐고 맥주나 마시게 된다.

예를 들어, '트래버스' 트레이닝이 테크닉과 힘을 길러 준다고 믿으면 그 훈련을 할 가능성이 더 많아진다. 뿐만 아니라, 그 트레이닝이 바위에서의 전반적인 등반 능력을 향상시켜 줄 것이라고 믿으면, 테크닉과 힘의 향상을 원할 가능성이 많아진다.

이러한 이유 때문에 진지한 클라이머 모두가 사람의 기량 발휘에 관해 가능한 한 많이 배우기를 원한다고 필자는 믿고 있다. 트레이닝의 원칙, 부상 예방, 동작 학습, 정신 콘트롤, 식사와 영양 등에 관한 우리의 지식이 크면 클수록, 우리가 그에 따라 행동할 가능성이 더 크다. 그러므로 정기적으로 이 책자를 읽고, TV 옆에 놓아 두어 당신의 게으름뱅이 친구들이 T.V. 연속극 사이에 그것을 집어 들게 하자!

인센티브
인센티브의 가치가 클수록 모티베이션이 증가한다. 등반 경기의 경우, 상금 받는 입상권에 들 가능성에 의해 모티베이션이 생길 수도 있다. 물론, 이런 것은 아마도 골퍼들에게 훨씬 큰 모티베이션의 소스가 되겠지만 말이다.
대부분의 클라이머에게 있어, 진정한 인센티브는 어려운 등반을 애써 해냄으로써, 혹은 경기에 이김으로써, 아니면 제리 모팻이 (Jerry Moffatt) 말하듯 "그저 누군가를 확 태워 버림"으로써 경험하는 느낌인 것이다.

인센티브에 의한 동기 유발은 그 행사 또는 목표가 가까울수록 더욱 강하다. 몇 가지의 장기 목표 외에도, 단기 목표를 많이 설정해서, 정기적인 베이스로 (되도록 달성하기를 희망하며) 목표 달성을 위해 노력한다. 취하는 행동과 그에 따른 보상이 너무 시간적으로 차이가 나면 모티베이션을 유지하기가 더 어려워진다.

이 점이 어째서 적극적인 '목표 등반 리스트'가 ("tick-list") (해야 될 루트의 자세한 리스트) 모티베이션을 크게 향상시켜 주는지를 설명해준다. 정기적으로 그 리스트에 루트들을 올려 놓으면, 한 등반 여행과 다른 등반 여행 사이에 훈련하는 것이 훨씬 쉬어진다. 그와 반대로 우리의 유일한 목표가 가령 Smith Rock 에 간다, 또는 5.11 대를 오른다 하는 식의 무언가 광범위 한 목표 이거나 또는 단 한가지의 목표 뿐이하면, 우리의 '모티베이션'은 언제나 상대적으로 낮을 것이고, 그리하여 당신이 일단 '스미스 록'에 도착하거나 또는 그 5.11 급 루트를 올려다보면 아마 한방 얻어 맞는 느낌일 것이다!

긍정적 마음가짐
자신감이 있고 긍정적인 클라이머는 고도로 동기유발이 된 성공적인 클라이머이다. 그 반면, 자신감이 없거나 사물에 대해 항상 부정적인 사람이라면 그 사람의 모티베이션은 아마도 해저 20,000 리 일 것이다.

다른 어떤 특성보다도, 한 사람의 전반적 적극성의 정도는 그 사람이 어린이로서 배운 바에 달려있다. 다행히도, 자신의 부정적인 생각을 반대쪽으로 돌리려고 매일매일 노력하면 자기의 자신감과 모티베이션의 정도에 극적인 효과를 가져올 수 있다.

우리는 먼저 자신의 부정적 생각을 인식해야만 한다. 트레이닝 효과를 의문시하는 말 또는 형편없는 퍼포먼스를 예상하는 말이 클라이머들 사이에서 아마도 가장 흔한 부정적인 말일 것이다. 이러한 생각들을 즉각 긍정적인 것으로 역습하는 법을 배우자. "이것이 내 체력을 강화시킨다,"  "끝까지 버텨." "나는 그걸 할 수 있어," 등의 혼잣말과 스스로에게 지시를 내리는 방법을 사용한다.

보상
본격적인 트레이닝 프로그램이나 다이어트를 지켜 나가려면 정기적인 보상을 필요로 하게 될 것이다. 가령, 암벽에서 좀 더 힘든 루트를 선등한다든가 하는 형태의 보상을 말한다. 그러나 그것과 다른 종류의 보상이 필요한 경우도 종종 있다.
훌륭한 클라이머가 된다는 것은 많은 희생을 의미한다. 정기적인 트레이닝과 다이어팅  그리고 클라이밍은 다른 분야에서 뭔가를 빠트리는 결과가 되는 때가 많다. 그러나 잘 해낸 일에 대해 가끔 보상을 해주는 것이 모티베이션 유지를 위해 필요할 수 있다.

이 규칙의 가장 좋은 활용법은, 트레이닝이나 다이어팅 한 후 그리고 자신의 단기 목표 성취 후 하루 동안 스스로를 쉬게 해주는 것이다. (어떤 목표 달성 후 받는 것과 같은) 비정기적 간격의 보상이 (매주 즐기는) 정기적인 간격의 보상보다 보다 더 효과적임을 연구 결과가 보여 주고 있다. 그러나 음식이나 음료수 또는 정해진 운동 시간으로부터의 해방이라든가 하는 형태의 지나치게 많은 보상이 자기의 퍼포먼스를 훼방하게 될 것이다. 그러므로, 아주 드물게 꼭 그럴만한 가치가 있는 날이 아닌 경우, 그러한 퇴폐적인 것에 참여 시키려는 동료의 압력을 거부해야 한다.

성공을 마음 속으로 그려본다
비주얼라이제이션이 모티베이션 향상을 위한 가장 강력한 도구일 수 있다. 비즈니스와 스포츠, 이 두 분야에서 정상의 기량을 발휘하는 사람들은 공통된 특징을 공유하고 있다. 즉, 그들은 이미 자기 노력의 결실을 보기 오래 전에 그 노력의 최종 결과를 마음 속에서 시각화 하는 능력을 갖고 있음을 보여준다. 예를 들어, 올림픽 메달 획득이라는 장기 목표를 가진 선수들이, 메달을 받고자 단상에 서있는 자기 자신을 마음 속으로 그려 봄으로써 일관성 있는 모티베이션을 유지할 수 있었다.

트레이닝과 클라이밍을 위한 동기유발이 되도록, 자신을 갈고 닦는 것을 마음 속으로 그려 본다. 자기의 목표 등반 리스트 (tick-list) 상의 루트들을 힘들게 올라가는 자신을 마음 속으로 그려 본다. 무엇보다도 앵커에 퀵 드로우를 걸거나 암벽 정상에 서있는 자신의 모습을 마음 속으로 그려본다!

자기의 그림이 밝고, 생기 있고, 크고, 지나치다 할 정도로 자세할 때 비주얼라이제이션이 가장 효과적이다. 그림을 크게 하고 과장할수록 더욱 더 동기유발이 된다. 이상하게 들리겠지만, 반드시 효과가 있다!

등반 기량 향상을 위해서는 일관성 있고 포괄적인 트레이닝과 연습이 대단히 중요한데, 이러한 트레이닝과 연습의 에너지를 공급하기 위해서 높은 수준의 모티베이션이 필요하다. 기술 수준이 늘어감에 따라 나아지는 정도가 점점 느려지고 덜 눈에 뜨인다는 점을 알게 될 것이다. 그래서 향상을 위해 보다 더 큰 동기유발과 헌신이 필요하게 될 것이다.

분명, 사람은 누구나 모티베이션이 사그러드는 기간을 경험한다. 진정한 정상급 기량 보유자는 좋을 때나 나쁠 때나 높은 수준의 모티베이션을 유지하거나 또는 만들어낸다. 그러므로 앞에 나온 모티베이션 테크닉을 연습하고 또 성공을 마음속으로 그려봅시다!

긴장 이완법과 마음의 중심 잡는 법
클라이밍은 몸과 마음을 동등하게 자유로이 통제할 능력을 요구한다고 알려져 있다. 그러나 최근, 많은 클라이머들이 신체 상의 준비를 지나치게 강조하고, 눈에 덜 뜨이는 정신적 기술은 빠트리고 있다. 우리 스포츠의  인식적 측면을 단지 작전 세우기와 '시퀀스' 암기 정도로 깎아 내리고 말았다. 그러나, 그것은 우리의 전체 잠재 능력 중 겨우 일부 만을 활용하는 것이다.

사실, 도저히 그럴 것 같이 보이지 않겠으나, 지금 하고 있는 신체적 트레이닝 프로그램 보다, 오히려 정신력 트레이닝을 함으로써 많은 클라이머들이 등반 기량 상 얻는 것이 더 많을 수 있다.

"몸으로 하는 것이 마음에 영향을 미치며, 마음으로 하는 것이 몸에 영향을 미친다" 라는 공리에 의해 증명되듯이, 우리 스포츠의 정신적 측면을 그 육체적 측면과 분리하기가 어렵다. 린힐이나 피터 크로프트 같은 가장 일관성 있는 클라이머들은 확실히 정신 훈련과 육체 훈련 통합을 성공적으로 이룩했다. 그러한 결합의 가치를 느낌으로써 개선된 퍼포먼스로 향하는 노상에 서게 된다.

그 첫 걸음은 퍼포먼스에 영향을 미치는 자신의 행위 또는 생각을 인식하는 것이다. 이러한 생각들 또는 정신적 장애물이 바로 그와 똑같은 결과를 불러오는 예언이  될 수 있다. 조금이라도 부정적인 생각 또는 자기 패배적 생각은 걱정과 불안과 근육 긴장을 불러 일으킬 수 있다.

 

긴장 이완 트레이닝
근육 긴장은 날마다 또 누구에게나 생긴다. 가정이나 직장에서, 실내 암장에서, 차에서, 또는 바위 위에서 우리는 모두 과도한 근육 긴장을 경험한다. 등반하다 침착성을 잃는 것이 어떤 것인지 우리 모두 잘 안다. 그러나 긴장을 잘 다룰 줄 알면 다시는 그런 일이 생길 필요가 없다.

극히 작은 근육 긴장이 일상 생활에서 어떤 식으로 나타나는지를 아는 능력이 있으면 크게 도움이 된다. 연필이나 운전대를 지나치게 꽉 쥔다던가 또는 등이나 목이나 얼굴이 굳어지는 때가 있다. 외관상 아무 해가 없는 동작, 가령 발로 바닥을 톡톡 친다던가 손을 불안하게 움직이는 것이 긴장의 신호를 보여준다. 홀드를 지나치게 꽉 쥔다던가, 어떤 동작을 하면서 필요 없이 힘을 쓰는 등등의 바위에서의 긴장은 전체적인 유연성과 밸런스의 부족이라는 모습으로 나타난다. 이러한 긴장이 시작될 때 그것이 눈덩이처럼 커지기 전에 그것을 규제하는 것이 우리의 목표이다.

점진법과 차별법 두 가지 타입의 긴장 이완법을 배울 수 있다. 이 양자는 전반적 근육 활동과 국부적인 긴장을 낮춰주며, 쉴 시간이 잠간 밖에 없을 때 회복을 촉진해주고, 과도하게 쥐기 그리고 맹목적인 힘쓰기를  감소시킴으로써 외견상 근력을 향상시키는 효과가 있다.

하버드의 생리학자 Edmund Jacobson이 점진적 긴장 이완법의 훈련 절차를 개발했다. 한 개의 근육을 교대로 긴장했다가 이완시키는 것, 그리고 그 차이를 예민하게 느끼는 것이 긴장 이완을 배우는 데 가장 좋은 방법임을 발견했다. 이 절차를 규칙적으로 사용함으로써 (점진적 긴장 이완법 참조) 근육 긴장도가 아주 조금씩 증가하다가 또 조금씩 감소하는 그 차이를 구별할 수 있게 해준다. 머지 않아 그 첫 신호가 떨어지자 마자 스트레스와 긴장을 제거할 수 있게 된다.

되도록 최대한 모든 근육을 이완시키는 이 점진적 긴장 이완법의 마스터가 당장 할 일을 위해 필요한 것을 제외한 모든 근육을 이완시키는 차별적 긴장 이완법을  배우는데 도움이 된다.

다음 번에 실내암장에 가면 이 기술로 자기 자신을 테스트해보자. 훈련하고 있는 근육을 제외한 모든 근육을 이완시키려고 노력해본다. 이것을 할 수 있으면 차별적 이완법을 할 수 있는 것이다. 그러나 안타깝게도 대부분의 사람이 한 그룹의 근육을 작동시키면서도 몸 전체를 긴장시킨다.

이 테크닉을 등반에 적용할 때, 우리는 이중의 초점을 가져야 한다. 즉, 과도 수축을 삼가고 반대 쪽 근육을 이완시킨다. 다시 말해, 사용 근육을 지나치게 꽉 조이지 말고, 주 사용 근육의 반대쪽 근육을  이완한다는 말이다.

반대쪽 근육의 긴장은 극히 간단한 동작에 까지도 방해가 된다. 어떤 루트에서 너무 힘들게 애를 쓰고 있거나 또는 움직이지 못하고 있는 클라이머들이 가장 쉬운 동작을 하면서 까지도 얼마나 경직되어 있는지를 보자. 이들은 그들의 근육을 적절히 사용하지 못하고, 한 근육과 다른 근육이 서로 경쟁하게 만들어 더욱 더 큰 스트레스와 피로를 만들어낸다. 그 반면, 최고의 클라이머들은 우아함과 유려함을 겸비한 동작을 한다. 이들은 차별적 이완법의 매스터인 것이다!

차별적 이완법 기술은 여러 가지 정도의 긴장과 이완에 대한 증가된 감수성과 더불어 온다. 이 감수성은 매일 점진적 긴장 이완법을 사용해봄으로써 빠르게 익힐 수 있는 것이다. 일상적인 활동을 행하면서 사용하지 않는 근육 속의 긴장을 풀어주는 연습을 해보자. 차 안에 있든 책상 앞에 있든, 또는 누워 있든 간에, 자신의 몸을 주욱 살펴 긴장한 부분이 있는 지 검토한다. 웨이트 트레이닝을 하거나 또는 유산소 활동을 하는 도중에, 사용 안 하는 근육을 이완시킨다.

끝으로, 바위에서는, 움직이는 동안 또는 쉬는 동안, 상이한 수준의 근육 긴장을 실험해본다. 자기 자신을 바위에 붙어 있도록 하는 최저한의 수축 수준을 찾도록 노력한다. 자주 연습을 하면, 머지 않아 좀 더 부드럽게 그리고 더 작은 힘으로 등반하게 된다.

점진적 긴장 이완법
적어도 하루에 한번 다음의 절차를 행한다. 처음에는 약 15분 걸린다. 그러나 연습하면 5분 이내에 완전한 긴장 이완 상태에 이를 수 있다. 반드시 각 단계에서 정한 근육만을 움직여야 한다. 이것은 매우 빨리 배울 수 있는 가치 있는 기술이다. 끝으로, 이 단계들을 테이프로 만들어 (일분에 하나씩 읽음) 그 순서대로 행할 때 틀어 놓으면 큰 도움이 된다.

1)  조용한 방으로 가서 편안한 자세로 앉던가 또는 눕는다.
2)  눈을 감고, 5번 심호흡하고, 자기 자신을 놓아 버림을 느낀다. 
3)  한번에 한쪽 다리 씩 무릎 아래 근육을 5초 간 긴장시킨다. 그 느낌을 의식한다. 그 다음, 그 근육을 풀어 주고 완전히 긴장

     을 풀어 준다.
4) 무릎 위의 다리 근육에 대해서도 동일한 수순으로 행한다. 5초 간 긴장시켰다가 풀어 준다. 그 차이를 비교해본다.
5) 팔로 이동한다. 5초 동안 주먹을 꽉 쥐어 팔꿈치 아래의 근육을 긴장시킨다. 그 다음 그 근육을 완전히 풀어준다.
6) 팔 윗 부분의 근육을 한번에 한쪽 씩 긴장시킨 후 풀어준다.
7) 이제는 상체의 근육을 5초 동안 긴장시켰다가 풀어준다. 더 잘할 수 있게 됨에 따라, 가슴, 어깨, 등, 그리고 복부 근육을

    따로따로 긴장시켜본다.
8) 끝으로, 얼굴과 목 근육을 긴장시켰다가, 각 부위의 긴장이 풀어짐을 느끼면서 완전히 그 모든 근육을 풀어 준다.
9)  이제는 몸 안의 모든 근육의 긴장을 푸는 데 집중한다. 아직도 긴장되어 있을지 모르는 근육을 찾아 머리에서 발끝까지

     살핀다. 적어도 3분 간은 이러한 완전히 긴장이 이완된 상태를 유지한다.
10) 눈을 뜨고, 스트레치하고, 피로가 풀린 것을 느끼거나 또는 비주얼라이제이션과 이미저리를 (visualization and imagery,

     마음 속으로 어떤 그림이나 이미지를 만듦) 시작한다.

 

 

마음의 중심 잡기
'센터링'은 어려운 등반 또는 경기를 앞두고 몸과 마음을 완전하게 통제 하는 간단하고 효과적인 방법이다. 중심이 잡혀 있을 때는 강하고, 편안하고, 균형 잡혀 있음을 느낀다. 중심을 잡기 위해서는, 의식적으로 우리의 생각을 잠시 안으로 향하게 하여 호흡과 근육의 긴장도를 정신적으로 체크하고 조정한다.

 

정기적으로 이것을 행함으로써 어떤 상황의 압력 때문에 발생할 수 있는, 자기의 의지와는 상관없이 생기는 어떤 변화, 즉, 숨을 헐떡거린다든가 또는 너무 꽉 매달린다든가 하는 것 등을 상쇄해버릴 수 있다. '센터링'은 우리로 하여금 중요한 변화를 인식하고 또 그것을 변경시킬 수 있게끔 해준다. 중심을 잡을 줄 모르면, 과도한 근육 긴장과 증가된 피로로 말미암아 우리의 코디네이션(조정 기능)이 방해 받게 된다.

'센터링'은 순간적으로 우리의 마음을 깨끗이 청소하는 것이고 또 우리로 하여금 침착하고 의식이 분명한 정신 상태와 가장 능률적인 육체적 상태에 있도록 조정하는 것이다. 하나의 등반을 하기 앞서 스스로 중심을 잡음으로써 등반 행위를 견실하게 할 수 있는 기초를 만든다. 루트 상에서도 팔을 털어 줄 때마다 '센터링'을  연습을 함에 따라, 불필요한 긴장을 해소하고, 생각을 비우고, 마음을 다스리는데 단지 일 초 밖에 걸리지 않게 된다.

'센터링'을 위한 최선의 방법을 "instant calming sequence" (즉시 마음을 진정시키는 법) 또는 "instant centering sequence" (ICS) (즉시 마음의 중심 잡는 법) 라고 부르는데. 간단한 5 단계로 되어 있다. 이 ICS는 배우기 쉽고 실천하기도 쉽다. 특히 점진적 또는 차별적 긴장 이완법을 이미 배웠다면 더욱 그러하다. 처음에는 5 분 내지 10 분 걸린다. 그러나 연습함에 따라, 단 수 초 또는 숨 한번 동안에 이것을 하게 된다.

매일 이 ICS를 많이 해본다. 정지 신호등에서 기다리는 동안 또는 중요한 전화 통화를 하기 전에 이 방법을 사용해본다. 아침에 일어나자 마자 제일 처음 이것을 하거나 또는 낮 시간의 원기 재충전을 위해 이것을 행한다. 이것을 해볼수록 암벽에서 그것이 효력을 발휘할 수 있게 된다. 이것에 통달한 일부 사용자들은 이 ICS가 스트레스에 대한 (무의식적 또는) 반사적 반응이 될 수 있다고 주장한다. 그러한 자동적이고 무의식적인 긴장 해소책을 가졌을 때의 그 파워를 상상해 보시라

.

이 ICS에 의해 '센터링'하는 법을 배운 후에는, 잊지 말고 이것을 사용해야 하는데, 이 점이 많은 경우 가장 어려운 부분인 것이다! 바람직 한 것은, 그것이 초크칠 하듯이 거의 자동적이 되면 좋을 텐데, 그렇게 되려면 연습을 해야 한다. 그때까지는, 어떤 루트 상에서 긴장한다든가 또는 컨트롤을 잃기 시작할 때면, 우리의 확보자에게 "센터링! 하고 소리지르도록 부탁한다.

즉시 마음의 중심을 잡는 법 (The Instant Centering Sequence, ICS)
눈 뜨고 있고 정신이 또렷한 한, 거의 언제 어디서나, 허리를 쭉 편 자세로 (앉아 있든 서있든 간에) 이 ICS를 행

한다. 처음에는 몇 분에 걸쳐 천천히 각 단계를 밟는다. 연습을 함에 따라, 결국 1초 내지 2초 안에 이것을 할 수 있게 된다.

1)중단 없는 숨쉬기 - 현재의 숨쉬는 사이클을 계속하되, 부드럽고 깊게 그리고 고르게 호흡하도록 주의한다.

2)긍정적인 얼굴 - 마음의 상태가 어떻든 간에 환한 미소를 띤다. 연구 결과에 의하면 긍정적인 얼굴이 우리의 신경계를 "재조

   정" 하여 부정적인 스트레스에 대한 반응을 감소시킨다. 그 차이를 아마 여러분은 즉시 느끼게 될 것이다.

3)균형 잡힌 자세 - 머리를 치켜세우고, 어깨에 힘을 빼고, 등은 편안하게 바로 세우고, 배에서 긴장을 뺀다. 균형 잡힌 자세는

   가벼운 느낌을 갖게 하고 행동 시 전혀 힘이 안 드는 듯한 느낌을 준다. 긴장하고 흐트러진 자세는 호흡을 방해하며, 혈액

    순환을 감소시키고, 반응 시간을 늦추며, 부정적인 느낌을 더 크게 한다.

4)긴장 이완의 물결 - 이 단계에서 "긴장 확인"을 ("tension check") 행한다. 쭉 훓듯이 모든 근육을 잘 살펴서  불필요

   한 긴장을 찾아낸다. 그러한 긴장을 버림으로서, 몸은 안정되고 마음은 의식이 뚜렷하게 한다.

 

 

5)정신 컨트롤 - 지금 하는 일에 대해 마음을 집중하고, 긍정적이며, 자유로운 상태가 된다. 그 후 그 상태를 계속 유지한다.
** Robert Cooper가 1989년에 Health & Fitness Excellence에 쓴 글을 발췌한 것임

Houghton Miffin Co., Boston, MA 출판

 

비주얼라이제이션 훈련
앞에서 논의된 긴장 해소법과 센터링 기법의 연습을 시작했으면, 진지한 운동가들에게 있어 아마도 가장 강력한 엑서사이즈, 즉, 비주얼라이제이션을 (또는 이미저리, imagery라고도 함) 할 준비가 되어 있다고 할 수 있다.

우선 하나의 예로부터 시작하자. 앉아서 눈을 감고 다음 장면을 생생하게 상상해본다. 전에 시도했으나 성공치 못했던 루트를 지금 당신이 레드포인트를 시도하고 있다. 크럭스 있는 곳 직전의 마지막 쉴 자리에 지금 당신이 있다. 팔을 번갈아 가며 털어주고 또 다시 초크를 칠하면서 당신은 지금 편안하고, 침착하며, 자신감이 있다. 이제 당신은 시작 지점의 핑거 포켓을 부드럽게 잡는다. 당신의 몸을 가로 질러 시원한 바람이 지나가니, 가볍고 중심 잡혀 있다는 이미 당신이 갖고 있는 느낌을 더욱 강화해준다. 차분하게 숨쉬고 환한 미소를 띠며 그 크럭스에 착수한다.

두 손을 모아 그 핑거 포켓을 가슴 쪽으로 당긴다. 그 다음 오른발을 아주 작은 에지  위에 딱 알맞게 딛는다. 그러면 마치 레지를 ( 비교적 큰 바위 턱) 딛은 것처럼 느껴진다. 하이 스텝 (high-step) 한다.

 

몸을 흔들어 바로 그 고정된 오른 발 위로 딛고 올라서서 (rock over), 살피고, 오른손으로 날카롭고 비틀린 모양의 사이드 풀 (tweaker side-pull) 홀드를 잡는다. 부드럽게 오른발에서 쭉 뻗어, 왼쪽으로 뻗어 손가락 두 개 들어가는 포켓을 휙 잡아챈다. 이 포켓은 확실하고 깊은 것 같이 느껴진다.

 

왼발을 높이 스미어링하여 붙이고, 편안하게 숨쉬면서 마지막 런지에 (lunge) 주의를 집중한다. 그런 다음 완벽한 타이밍으로 몸을 날려 (lunge) 그렇게도 잡기 어려웠던 그 큰 홀드를 (bucket) 꽉 쥔다. 기막힌 희열 속에서, 이번에는 얼마나 쉽게 느껴졌는지를 생각하며 그 마지막 볼트에 로프를 건다.

이러한 비주얼라이제이션의 예가, 세계적 톱 클라이머들이 등반 능력 향상을 위해 규칙적으로 쓰고 있는 이 기본적이고도 중요한 엑서사이즈를 대표적으로 보여준다. 일부 클라이머들에 의해 행해지고 있는 멘탈 리허설과 비슷하기는 하나, 비주얼라이제이션은 루트 동작 순서를 살핀다는  단순 작업의 범위를 넘어선다.

 

비주얼라이제이션을 함으로써, 우리의 머리 속에, "흐름" 또는 "제대로 된다"   등의 긍정적 이미지가 하나로 통합되어 있는 한편의 영화 - 촉감과 소리와 색깔 그리고 동작을 행할 때의 그 모든 운동 "감각"  마저 있는 영화를 만들어 낼 수 있다. 심지어 팔 털기나 앞에서 말한 차별적 긴장 이완법 그리고 중심 잡는 기술을 행하면서 쉬는 동작까지도 상상해낼 수 있다.

 

일단 두뇌 속에 프로그램화 되면 그 영화가 우리의 정신과 육체의 통합을 개선시키고, 그에 따라 암벽에서의 등반 행위를 향상시킨다.

 

왜 효과가 있는가
연구에 의하면 두뇌는 실제로 일어난 것과 뚜렷하게 상상한 것을 언제나 구별할 수 있는 것이 아님을 보여준다. '데자부' (deja vu)가 바로 그런 경험이다 - 표면에 떠오른 그 마음 속의 명확한 이미지가 실제의 기억인지 아니면 우리가 그동안 생각해왔거나 꿈꿔 왔던 것인지를 상기할 수가 없다.

비주얼라이제이션으로 우리는 마음 속에 영화를 만들어 낼 수 있으며, 여러번의 반복을 통해 그 영화가 우리의 마음 속에 프로그램화 되어 결국 현실이 되고 마는 것이다! 당신의 영화가 미래의 행동을 위한 정신적 청사진을 만들어 내므로, 되도록 그것을 긍정적으로 그리고 자세하게 만들어야 한다. 그리고 물론 부정적인 그리고 자기 패배적인 이미지는 배제한다. 왜냐하면 그것도 똑같이 쉽게 현실이 되기 때문이다.

비주얼라이제이션의 학습
세 가지 타입의 비주얼라이제이션이 있다: 외면적, 내면적, 그리고 운동 감각적(kinesthetic)인 것이다. 외면적 비주얼라이제이션은 이 세 가지 중 가장 흔히 쓰이는 것이고 또 가장 배우기 쉽다. 이것은 자신이 등반하는 것을 관찰자의 시각에서 보는 것을 말한다. 내면적 비주얼라이제이션은 자기 자신의 눈을 통해 모든 것을 보는데, 자기가 자신의 내면에 있어야 하므로 조금 더 어렵다. 세 번째 타입의 정신적 이미저리(mental imagery)는 실제로 무언가를 보는 것이 아니라, 운동 감각적으로 그것을 느끼는 것이다. 연습하면 자기가 상상하는 것을 행하는 자기 자신을 느낄 수 있다.

 

당장 덤벼 들어 자신의 등반 장면을 상상하려고 애를 쓰지 말고, 상상력 기술을 익히는 것에 주안점을 둘 수 있는 좀 단순한 어떤 것, 즉, 자신의 일상 생활에서 가장 익숙한 장면 같은 것부터 시작할 것을 필자는 권한다.

 

가령, 관찰자의 관점(즉, 외면적 비주얼라이제이션)에서, 자기가 집 속의 소파에서 일어나, 냉장고로 걸어가서, 문을 열고, 사이다 한 병을 꺼내고, 냉장고 문을 닫고, 소파로 돌아오는 자기 자신을 본다. 무엇을 입고 있는지, 어떤 식으로 걷는지, 냉장고로 오가는 도중 무엇을 지나게 되는지 등등을 명확하게 상상한다. 처음에는 이렇게 하는 것이 어려워 보일지 모르나, 약간의 연습으로 이 새로운 기술을 마스터하기만 하면, 한팔 턱걸이 능력보다도 더욱 더 등반 능력 향상에 효과가 있다는 점을 안심하고 믿어도 좋다.

그 다음, 내면적 비주얼라이제이션으로 가보자. 위의 냉장고 장면에서, 자기 자신의 눈을 통해서 보았음 직한 모든 세부 사항을 상상해본다. 방을 질러가면서, 모든 주변 환경과 그것의 공간 배치를 잘 본다. 냉장고를 열었을 때, 손을 뻗어 잡으려고 하는 다이어트 (당연히 무가당일 것임) 펩시 캔의 전면에 있는 그 디자인과 색상을 본다.

연습하면 마지막 단계에 이르러, 냉장고로 걸어가는 자기 자신, 그리고 냉장고 문을 열었을 때의 찬 공기가 자기에게 닿는 것, 집어 들었을 때의 그 차고 축축한 소다 캔 등을 "느낄" ("feel") 것이다. 심지어 냉장고 문을 잡아 당겨 열 때 이두박근이 수축하는 것까지도 느낄("feel") 수 있게 된다.

비주얼라이제이션의 사용 (Uses of Visualization)
등반에 응용 시, 이러한 기술은 무한한 가능성이 있는 강력한 무기이다. 그러나 그 기술들이 효력을 발휘하려면 정기적으로 그 기술들을 연습해야만 한다.

 

 

 

레드포인트를 위한 준비
전에 올라 가봤던 어떤 등반, 아마도 레드포인트 프로젝트이었을 그 등반을 하고 있는 자신의 모습을 마음으로 그리는 것부터 시작한다. 그 경험의 모든 면들, 즉, 기억할 수 있는 그 때의 모든 동작들, 즉, 쉬운 것과 어려운 것 모두, 그리고 쉬는 곳, 장비 설치, 색상, 바위의 질감 등을 포함하는 모든 것을 상상한다.

 

그 루트에서 느끼고 싶은 감정, 즉, 편안하다, 자신 있다, 중심이 잡혀 있다 등의 그래픽 이미지를 만들어 낸다. 그 곳의 느낌과 소리까지도 상상해낼 정도에 이를 정도로 자세하게 한다. 마음 속에 그리는 이미지가 자세하면 자세할수록 등반 행위에 더 많은 영향을 미치게 된다.

온사이트 플래슁
전에 해보지 않은 어떤 등반에 이 비주얼라이제이션을 응용할 경우 그 효과가 크다. 밑에서 그 등반을 연구함으로써, 동작을 행하고 장비를 설치하고 쉬고 마침내 정상에 이르는 자기 자신의 이미지를 만들어 낼 수 있다. 모든 동작을 마음 속에서 그려낼 수는 없겠으나, 그래도 자신의 등반 행위를 위한 긍정적인 청사진을 만들어 낼 수 있다. 이것이 온사이트 플래쉬  찬스를 확실히 높여주며, 특히 그저 어떤 루트 밑으로 걸어와 올라가는 사람에 비교할 때 그러하다.

경기에서의 승리 
경기 등반에 활용 시, 승리를 하느냐 또는 그 많은 사람들 중 그저 중간 정도로 끝나느냐 하는 차이가 이 비주얼라이제이션 기술에 달려 있을 수 있다. 대부분의 등반 경기에서는, 격리 구역으로 가기 전, 겨우 잠간 동안 그 루트를 미리 보게 된다. 그 등반에 대해 기억할 수 있는 것이 극히 부분적이라 하더라도, 그 인공벽과 주위 환경을 취하여 우아하게 그리고 확신을 갖고 등반하는 자신의 모습을 담은 영화를 만들 수 있다.

 

로프를 묶기 전에도 관중의 소음 그리고 그 상황의 압박감을 적절히 배제할 수 있다. 그 보다 더 좋은 점은, 마음에 떠 오를 수 있는 자기는 패배할 것이라는 이미지를, 그것이 스스로 실현되는 예언이 되기 이전에, 제거할 수 있다는 점이다.
그러한 정신 훈련이 결국 월드컵 스포츠 클라이밍의 승자를 결정하게 될 수 있다. 왜냐하면 모든 경쟁자들이 비슷한 수준의 신체적 그리고 테크닉 상의 솜씨를 갖고 있기 때문이다

 

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부상 시 그리고 암벽에 못 갈 때의 "등반"  
비주얼라이제이션의 또 다른 긍정적인 효과는 부상을 당했더라도 그리고 암벽과 멀어져 있더라도 자신이 등반하는 것을 상상할 수 있다는 데 있다. 생생한 등반 이미지가 마음 속의 그 동작과 유사한 낮은 수준의 근육 활동을 일으킬 수 있으며, 동작학습의 스키마를 단단히 고정시킨다. (제1장 참조) 세계에서 가장 꾸준하게 뛰어난 운동가들인 동유럽 운동 선수에 의해 이 전략이 널리 사용되고 있다.

지쳤을 때의 클라이밍 (Climbing Tired)
다음 번에, 당신이 어떤 일련의 동작을 하는 도중 또는 어떤 등반 도중에 펌핑이 왔을 경우 중단하지 않는다. - 마음 속으로 몇 번 더 올라가본다. 한 루트 상에서 긴 시간 동안 고통스럽게 몸부림치면 부상을 당할 것이나. 마음 속으로 몇 차례 더 오르고 내림으로써  다음 번의 등반 종료 (시간을 현저하게 증가시켜 줄 가능성이 커진다.

 

 

결론 
비주얼라이제이션은 자기가 하고 싶은 거창한 등반 또는 승리하고 싶은 경기에 대한 백일몽이 아니다. 그것은 실내 암장에서 운동하는 것과 동일한 노력과 규율을 요하는 하나의 습득된 기술이다. 이 중요한 기술을 마스터하는데 도움이 되는 비주얼라이제이션 전략의 표를 잘 보기 보란다.

이상적 퍼포먼스 상태 
심리적으로 롤러 코스터를 탄 듯한 상태에 빠진 선수들은 일관성 없고 불안정하게 운동한다. 그와 반대로, Michael Jordan 또는 우리 스포츠에서의 린 힐 (Lynn Hill) 같은 안정되고 일관성이 있는 운동선수는 대단히 명확하고 구체적인 정신적 분위기를 만들어 내고 또 그것을 유지할 수 있다.

 

내면적인 일관성이 외면 상의 안정을 만들어 낸다. 물리적 요소의 영향을 제거함으로써, 우리의 내적 분위기가, 변화하고 때때로 스트레스를 주는 상황 하에서의, 우리의 퍼포먼스 전체의 수준을 결정할 가능성이 많다.

최적 신체적 수준에서 활동할 수 있도록 해주는 심리 상태에 이르도록 만들 수 있는 방법이 있다. 이것을 "이상적 퍼포먼스 상태" (IPS, ideal performance state) 라고 부른다. 그러면 어떻게 해야 그곳에 도달할 수 있을까?

수백 명의 운동선수를 분석하여, 운동 심리학자 (sport psychologist) 들이 이러한 최상의 퍼포먼스 (기능 발휘) 상태로 이르는 길 위에 10개의 확실한 정거장이 있음을 이미 확인하였다.

* 신체적 긴장 이완 (Physical relaxation)
* 침착한 마음가짐 (Mental calm)
* 낮은 불안감 (Low anxiety)
* 활력이 있음 (Energized)
* 낙천적 (Optimistic)
* 즐김 (Enjoyment)
* 힘이 안 들고 자동적임 (Effortless/Automatic)
* 집중력이 있음 (Focused)
* 자신감과 컨트롤 (Confident/In Control)
* 의식이 분명함 (Alert)

이러한 각 요소의 느낌을 습득했을 때에 비로서 정상급 퍼포먼스가  이루어진다.

신체적 긴장 이완
신체적으로 느슨하고 근육이 지나치게 긴장되어 있지 않을 때, 운동선수들이 가장 기량을 잘 발휘한다. 우리의 스포츠에 있어서, 극히 작은 근육 긴장이라도 섬세한 모터 콘트롤을 (근육 동작의 통제) 해치고 축적된 에너지를 낭비시킨다. 최고의 기량 발휘는 근육이 따스하고 느슨하고 자유롭다는 느낌을 요한다. 본 장의 서두에서 논의된 점진적인 그리고 차별적인 긴장 이완법 을 다시 읽어 주기 바란다. 이러한 기술을 당신의 벨트 아래에 둠으로써, 당신의 IPS 발전을 위한 그 최초의 큰 단계를 실행하는 것이다.

침착한 마음가짐
침착한 마음일 때 가장 등반이 잘된다. 급하고 서두르는 마음가짐은 집중력을 방해하고 나쁜 습관이 다시 표면에 떠오르도록 만든다.

등반을 앞두고 항시 침착한 마음가짐이 되도록 연습해야 하며, 또한 등반 도중에도 침착성을 유지하는 연습을 할 수 있다. 이 항목은 첫 번째 항목과 병행한다. 즉, 육체적 스트레스가 정신적 스트레스를 만들며, 그 역순도 동일하다. 앞에서 논의한 테크닉들, 특히 즉시 마음을 안정시키는 법의  사용을 또 다시 바랄 것이다.

낮은 불안감
연구에 의하면 운동선수는 불안감이 없을 때 가장 기량을 잘 발휘함을 보여준다. 그러나 압박감 없는 경쟁이 있기 어려우며, 압박감은 불안감을 일으키기 마련이다. 그러면 그것을 없애거나 최소화하는 방법은 무엇인가? 그저 그것을 없애려고 애쓰지 않는 것이다.

계속 지나치게 신경을 쓰고 있거나 그것을 없애려고 의식적으로 노력하면 대개의 경우 더욱 큰 긴장감과 좌절감을 일으키고 만다. 그보다는 오히려 긍정적 에너지 향상을 위한 노력에 초점을 두도록 한다. 무언가를 피하려고 하기 보다는 하나의 목표를 향해 노력하는 것이 언제나 더 낫다. 

그러한 효과를 얻기 위해 "혼잣말"을 해본다. 큰 소리로 긍정적인 것들을 자신에게 말해본다. 가령, 나는 준비가 잘 되어 있어. 나는 멋지게 해낼 거야. 이건 재미 있겠는데. 그 다음에는 미소를 짓고 편안한 마음을 갖는다. 절대 부정적인 것을 말하지 않아야 한다. 조바심 내지 말자. 망치지 말자. 실수하지 말자 등등이다. 스포츠에서는, 실수를 범하지 않으려고 플레이를 하면, 실수를 더 많이 하게 되는 경우가 많다. 보다 현명하게 그리고 보다 자신감을 갖는데 초점을 둔다.

활력이 있음 
육체적으로 긴장감이 없고, 정신적으로 침착해야 함을 우리는 이미 알고 있으나, 또한 적당한 활력이 있어야 한다. '활력이 있다' 함은 재미있다, 제대로 되어가고 있다, 그리고 활기가 넘친다 등의 느낌을 그 특징으로 하고 있다. 바위를 할 때, 두서너 개의 웜업 루트를 재빨리 오름으로써 이러한 느낌을 갖게 된다. 경기에 임했을 때는 그렇게 하기가 더 어렵다.

 

특히, 열 시간 동안이나 격리 구역 안에 격리되어 갇혀 있을 때 그러하다. 그럴 때는 비주얼라이제이션, 독백, 또는 어떤 좋은 음악으로 활기엔 찬 느낌을 가질 수 있을 것이다. 웜업 운동하는 벽에서 몸을 풀든가 스트레칭을 함으로써 당신의 마음 속 분위기를 더 좋아지도록 할 수 있을 것이다.

낙천적
이것이 자명한 요소로 보이겠으나, 압박을 느끼는 상태 하에서는 우리 중 대단히 많은 사람이 비관적으로 되어버리는 점이 놀라울 정도다. 아주 작디 작은 부정적 생각이라도 퍼포먼스를 완전히 망칠 수 있다. 도저히 그 등반이 될 것 같지 않다 할지라도 또는 격리 상태로 아무리 오래 있다 할지라도 최고로 긍정적이고 낙천적이어야 한다. 독백이 여기에서 힘을 발휘한다: 그것을 많이 할수록 그 효과도 더욱 크다.

즐김
즐긴다는 것을 본격적인 스포츠 활동과 항시 연관 지어 생각할 수 있는 것은 아니다. 그러나, 재미도 불가결한 하나의 요소이다. 사람은 분명히 자기가 즐길만한 것에 에너지를 집중하는 경향이 있다. 프로 선수들이 더 이상 재미를 느끼고자 플레이를 하는 것이 아니라, 돈이라든가 자기의 자존심 (ego) 때문에 플레이를 하기 시작할 때 퍼포먼스 상의 문제가 생기는 경우가 흔하다. 만일 재미를 느끼고 스스로 즐기고 있다면, 아마도 상당히 편안하고, 침착하며, 불안감이 없을 것이다.

힘이 안 들고 자동적임
정상급 선수들의 보고에 의하면 자신의 최상의 퍼포먼스가 아이러니컬하게도 가장 쉬워 보였다고 한다. 그들은 그저 "저절로 그렇게 되었다" 는 상태를 묘사한다. 어떤 사람들은 갑자기 자기가 거의 무의식적으로 행위를 하는 어떤 "흐름"을 말한다. 가령, 린힐(Lynn Hill)이 Smith Rock에 있는 Rude Toys (5.13c)의 크럭스에서, 동작에 대해서는 정말 아무 생각도 없이, 종전에 알려지지 않았던 일련의 런지 동작들을 해내었다. "그냥 그렇게 되었다"고 린힐은 말한다.

이 다음에 등반할 때 형편없이 등반이 잘 안되기 시작하면, 더욱 더 힘들여 하기에 앞서, 긴장을 풀고 좀 더 부드럽게 해본다.  이렇게 함으로써 긴장감 없이 그리고 우리가 원하는 바로 그 힘 안들이고 하는 상태에 이를 수 있다.

초점을 맞춘 정신상태와 의식의 명료함
정확히 통제되고 싱크로나이즈드된 (동시적으로 조화를 이루어 행하는) 동작을 요하는 클라이밍 같은 활동을 위한 핵심적인 요소가 바로 주의력의 초점을 맞추는 능력이다. 집중력이 조금이라도 깨어지면 추락이라는 결과가 생긴다.

초점 맞춘 상태가 되려면 침착성과 높은 수준의 긍정적 에너지, 이 양자의 혼합을 요한다고 보인다. 자신의 중심을 잡기 위해 즉시 마음을 안정시키는 법을 (the Instant Calming Sequence, ICS) 사용하고, 그 다음, 긍정적 에너지를 위해 과거의 멋진 등반을 마음 속으로 그려본다. 초점 맞추는데 정신을 집중하려고 노력하는 것보다는, 이렇게 하는 것이 더 효과적임을 대부분의 선수가 알고 있다.

자신감과 통제
자명 하기는 하나, 이 항목도 역시 절대적으로 필요하다. 자신감은 불안감을 감소시키고 우리가 제대로 하도록 해준다 자신감이 있으면 아마도 목전의 상황을 통제할 수 있음을 느낄 것이다.

우리는 등반할 때마다, 우리의 정신적 통제력을  뺏아 가고 우리를 갑작스러운 두려움에 떨게 만드는 정신적 혼란이나 상황에 직면하게 된다. 우리는 완전한 정신적 통제력, 특히 감정을 제어하는 힘을, 유지해야 한다. 등반하기 전과 도중에 혼잣말과  즉각적인 마음 안정법을 용한다: 이렇게 함으로써 우리의 감정이 눈덩이처럼 커지는 것을 방지할 수 있다.

 

 

이상적인 퍼포먼스 상태 만들기

자기 자신의 이상적 행위 상태 구축을 위해 방금 다룬 10가지 항목을 사용한다. 일단 개별 항목을 확인할 수 있게 된 후에, 이러한 정신 상태를 체계적으로 구축하고 그 다음에는 여하한 상황 하에서도 그것을 유지할 수 있도록 해주는 어떤 의식(儀式)을 개발할 수 있을 것이다.

훌륭한 선수들은 각기 시합 전에 각자 행하는 어떤 의식을 갖고 있다. 이 의식은 그 사람이 정신적 육체적으로 준비를 갖추기 위해 사용되는 어떤 간단한, 그러나 길 수도 있는, 일련의 절차를 말한다. 그러한 의식은 정신 집중력을 심화하고, 강도를 높이며, 불안을 감소하고, 의식을 더욱 명료하게 함으로써 우리의 IPS를 만들어 내는데 도움이 된다.

 

등반 전의 어떤 훈련 과정을  만듦에 있어, 그것이 자기의 IPS와 그 다음의 등반 행위에 미치는 영향에 주의하면서 실험을 해본다. 톱 클라이머의 의식을 관찰하고 그들이 등반 전에 하는 마음의 준비에 대해 물어 보는 것도 도움이 될 것이다. 자신의 IPS라고 생각하는 것이 실제로는 그것에 훨씬 미치지 못하는 수가 있다.

 

 

일단 자신의 IPS를 만들기에 적합한 의식을 발견했다고 생각하면 그것을 지켜야 한다. 일관성이 있어야 한다. 그러나 안타깝게도, 긴박할 때에는 준비 단계를 급히 해치우거나 완전히 빼어 먹는 수가 있다. 그 때가 바로 그것이 가장 필요한 때인데도 말이다!

레이저 빔과 같은 초점
초점을 좁히고 유지하는 능력이 가장 소중한 등반 기술의 하나이다. 이 포커스  라는 단어가 널리 사용되고는 있으나, 클라이머 용어 사전의 문맥 상 바르게 이해되지 못하는 때가 많다. 이 단어는 어떤 특정 순간에 가장 중요한 일에 초점을 맞춘 레이저와 같은 정신 에너지의 집중을 의미한다. 등반에 있어 개별 동작 마다 각기 다른 가장 중요한 과업을 갖는다.

 

그러나 최상의 기량을 발휘하는 사람은 그 때에 가장 고비가 되는 손가락 또는 발의 위치 선정에 초점을 맞출 수 있는 사람인 것이다.

루트를 시작하기 앞서, 그 곳을 오르기 위해 우리의 마음과 몸과 장비를 준비하는데 주의를 집중하는 것이 일반적이다. 등반을 시작하면서 동작 순서와 정상에 이르려는 목표로 우리의 주의가 옮겨갈 것이다. 이 모두가 다 좋기는 하나, 그것은 결코 포커스가 아니다!

초점을 맞춘다는 것은 실상 우리의 집중력을 좁히는 것이다. 카메라의 줌 렌즈와 매우 유사하게, 우리는 어느 주어진 순간에 자신의 퍼포먼스에 가장 고비가 되는 단 하나의 어려운 일에 '줌인'을 해야 한다. 예를 들어, 작은 포켓에 발끝을 찍는다든가, 하기 힘든  핑거 잼에 매달린다든가 또는 적당한 밸런스 지점으로 체중을 이동한다든가 하는 것에 초점을 맞추어야 한다. 그 외의 것을 생각하는 순간, 이 중요한 고비의 과제를 하지 못하게 되고, 스프링에 실린 것처럼 그 등반으로부터 튕겨져 나오게 된다.

포커싱에서 가장 어려운 부분은 핀포인트 포커스 상태에서 더 넓은 와이드 퍼스펙티브 로 '줌인'하고 '줌아우트'하는  하는 법을 배우는 것이다. 예를 들어 (미식 축구의) 쿼터백이 처음에는 '줌 아웃' 하여 방해 없이 공을 받을 수 있는 사람을 찾는 것부터 시작하기는 하나, 그 직후 정확한 패스를 날리기 위해서는 받을 수 있는 선수에게  즉시 '줌 인' 해야만 한다.

 

이와 비슷하게, 등반 시 좋은 홀드에 매어 달려 다음 시퀀스를 찾을 때에는 넓게 초점을 잡을  것이다. 그러나 동전 두께 만한 에지에 하이스텝 (highstep) 한다든가, 어떤 홀드에서 몸을 고정해야 한다든가 (lock off) 또는 데드포인트를 해야 할 경우, 단단히 '줌 인'해야 만 한다. 그 외의 것, 가령 장비, 당신의 확보자, 자기의 통증, 또는 땅 위의 관중 등에 초점을 둘 경우, 등에다 10 파운드의 웨이트를 얹은 셈이 된다. 그렇게 하면 그만큼 더 그 동작을 하기가 어려워지기 때문이다.

 

 

초점 연습
포커스 연습하기 가장 좋은 시간은 자기의 최대 능력보다 몇 등급 아래인 루트를 오를 때이다. 내 암장에 있든 암벽에 있든, 톱로핑을 하든 선등을 하든 간에, 그 루트 전체를 등반하면서 동작의 오직 한가지 측면에만 초점을 두는 것이다.

가령, 어떤 루트를 할 때, 오직 손의 위치 선정에만 완전히 초점을 맞추고 해본다. 각 홀드를 잡는 최선의 방법을 찾고, 매달리는데 필요한 최저한의 쥐는 힘 만을 사용하고, 그 홀드를 당기면서 쥐는 상태가  어떻게 변화하는지를 느껴본다

.

다리, 밸런스, 확보자 등의 다른 분야에 대해서는 안전한 범위 내에서 초점을 덜 두도록 한다. 지금 당장은 이런 것들이 저절로 이루어지도록, 즉, 자신의 제6감  에 따라 다리를 움직이고 밸런스 동작을 하도록 한다.

정신 집중에 관한 이 엑서사이즈가 상당히 어렵게 느껴질 수도 있다. 이것저것 다른 일들을 쫓아 다니거나 또는 심지어는 우리의 주의를 산만하게 만드는 땅 위의 그 어떤 일들을 향하여 우리의 생각이 방황할 것이다. 이런 일이 생기면, 자신의 주의력을 미리 정해둔 그 과업에 - 이 경우에는 핸드 홀드임 - 되돌린다. 생각을 지나치게 많이 해서 나쁜 경우는 있어도 주의력 집중은  많이 할수록 좋다. 잃어버린 자신의 포커스 능력을 인식하고 그것을 되돌려 중요한 일로 향하게 하는 과정, 이것이 바로 우리를 향상시킨다!

물론, 이 엑서사이즈를 정기적으로 반복하고자 할 것인 바, 이번에는 발 또는 체중 이동 등등 매번 포커스를 달리하여 실시한다. 단 하나의 포커스를 유지하는 시간의 길이를 늘이려고 연습해 봅시다. 이렇게 함으로써 정신적 지구력을 쌓는다. 한 루트의 등반에 관련된 여러 가지 중요 과업들의 하나 하나에 대하여, 빠르게 그리고 중단 없이 바꿔가며 포커스를 하는 식으로 결국 이 엑서사이즈를 변경해서 해보고자 할 것이다.

 

 

자기에게 맞도록 한다
궁극적으로, 어려운 루트에서 우리의 정신력 집중 트레이닝이 효과를 나타나도록 하는 그 키는 집중력과 유연성이다. 즉, 그 포커스의 포인트와 그 강도를 레이저 광선 쇼처럼 바꾸는 능력이 있어야만 하는 것이다! 위에 말한 엑서사이즈를 당신이 정기적으로 연습해왔다면, 알맞은 강도의 포커스가 저절로 드러난다. 루트를 올라 가면서, 그 등반과 자기 몸을 조화시키도록 한다. 그러면 시간이 지남에 따라, 지나치게 의식적인 노력을 하지 않아도 고비가 되는 포인트들을 '줌 인' 하고 '줌 아우트'  하면서 포커스를 맞추게 될 것이다. 이것이 바로 엘리트급 선수들이 소위 "흐름"  이라고 부르는 것이다.

어떤 결과를 만들어 내려면, 신체 훈련과 마찬가지로 정신 훈련도 시간과 노력이 든다는 점을 지적함으로써 맺음의 말을 하고자 한다. 당신의 주중 훈련 스케줄에 정기적인 정신 훈련을 포함한다. 그러면 머지않아 그것이 당신의 주말 등반에 미치는 효과를 보고 놀라게 될 것이다. 바위에 올랐을 때, 자신이 하고 있는 일에 주의를 집중하고, 그 밖의 것은 끊어 버리고, 자신의 몸이 훈련 받은 대로 할 수 있다고 믿는다. 편안한 몸과 마음으로 그 흐름을 향해 나아간다!

감정의 제어
우리의 감정이 우리 몸의 각 세포와 거의 모든 기능에 영향을 미친다. '사이코소매틱' 의학 (정신이 육체에 영향을 미치는 영향, 특히 그러한 원인의 질병을 연구하는 의학) 분야에서의 발전에 의해 증명되는 바와 같이, 몸과 마음은 돌이킬 수 없이 서로 긴밀하게 연계되어 있다. 마음 속에 있는 것이 몸에 나타나고 그 반대의 경우도 마찬가지다. 걱정이 등반 전의 조바심을 일으키고, 그 등반 전의 조바심이 걱정을 하게 만든다.

자기의 최고 실력을 발휘하려면, 자기의 몸과 생각, 이 양자를 완전히 지배해야만 한다. 등반을 위한 이상적인 퍼포먼스 상태는 긴장이 없으면서도 활기에 차있는 몸 그리고 긍정적이고 확신감이 있으며 바로 이 현재에 즉하여 있는 마음이 포함된다. 불행하게도, 이러한 상태를 말하기는 아주 쉬우나, 그러한 상태에 이르기는 어렵다.

 

 

사람마다 각기 독특한 정서적 스트레스를 갖고 있다. 그러나 그 모두의 최종 결과는 동일하다. 즉, 숨이 막히는 것이다!
처음에는 작은 걱정거리 또는 땅 위에서의 신경에 거슬리는 어떤 일로 시작된 것이 실제 등반이라는 스트레스가 도입되자 빠르게 눈덩어리처럼 커진다. 감정과 등반 행위를 난조에 빠트리는 그러한 사건의 연쇄작용을 흔히 본다. 다음에 바위에 있을 때, 몇 명의 클라이머를 관찰해보고, 그들이 다음과 비슷한 패턴에 빠졌는지 여부를 살피기 바란다.

1) 그 클라이머가 바닥을 출발하여 조심스럽게 최초의 몇 동작들을 행한다. 마치 어떠한 실수도 저지르지 않으려고 애를 쓰는

    듯하며, 불안한 모습을 보인다.
2) 좀 더 어려운 동작들을 하기 시작하자, 호흡이 얕아지고 불규칙적이 된다. 심지어 호흡을 완전히 멈추는 때까지 있다.
3) 근육 긴장이 일어나기 시작하여 정신적 스트레스가 증가하게 되고, 이것이 다시 더 많은 긴장을 일으킨다. 이렇게 되면

    불안이 더 커지고, 이 불안 때문에 더욱 더 불편한 느낌이 커지고 긴장 등등이 많아진다.
4) 코디네이션이 무너진다. 동작이 굳어지고 기계적이 된다. 풋웍이 나빠지고 핸드 홀드를 지나치게 꽉 쥐게 된다.
5) 충분히 할 수 있는 동작도 주저한다. '런지'하면서  (한번에 못 잡고) 두번씩 잡고, 아슬아슬한 홀드 에서  너무 오래 동안

    매달린다.
6)'해보다 안되면 추락한다' 식의 심리가 작동하고  이것이 약간의 아드레날린을 나오게 한다. 그렇게 해서 용솟음쳐 나온 에

    너지가 거칠고 사납게 몇 개의 동작을 해내는데 도움이 될 수는 있다. 그러나 한편 이러한 돌발 적인 강한 감정이 정서적으

    로 그들을 에지 너머로 떼밀어 버리는 수도 있다.
7)그립을 죽어라 하고 잡음으로써 근육을 완전히 지쳐버리게 한다.
8)얼마 지나지 않아 추락할 것이며, 갖가지 욕을 하며 그 등반 시도를 끝낸다.

만일 이러한 상황이 여러분에게도 낯설지 않으면, 자신의 최고 기량 발휘에 필요한 몸과 마음의 통합화를 여러분의 감정이 내던져 버린 것이다. 그러나, 새로운 수준의 퍼포먼스와 즐거움이 실현될 수 있도록 이것을 변화시킬 수 있다! 그 첫 단계는 자신의 불안과 긴장의 근본 원인이 무엇인지 확정하는 것이다.

주범은 압박감
스포츠 심리학의 선구자인 Dr. Thomas Tutko는 스포츠에 내재하는 압력을 본질적, 사회적, 그리고 개인적 압력의 세가지로 구별하였다.  단속하지 아니하고 내버려두면, 우리의 감정의 화약을 장전 하고, 결국에는 우리의 운동 기량을 망치는 것이 바로 이러한 압력들이다.

불확실성이 우리를 밀어 내린다
본질적 압력은 가장 기본적인 것이며 어떤 등반의 그 불확실한 요소들과 관련되어 있다. 확보물, 쉴 곳, 높이, 기온, 그리고 그 루트를 할 수 있는 능력 등에 관한 걱정이 우리의 감정에 압력을 가하는 것들 중의 몇 가지이다.

본질적 압력을 다루는 최선의 방법은, 걱정한다고 해서 그 확보물, 홀드, 날씨 등등을 바꿀 수 있는 것이 아니며, 자신이 잘 준비를 했으며 이러한 도전을 맞이할 태세가 되어 있다고 스스로를 설득하는 것이다. 자기가 성공할지 여부에 대한 걱정에 대해서는, 오직 그 과정에 대해서만 포커스를 기울이고 그 결과는 이루어지는 대로 내버려 둔다. 당신이 크럭스 부분을 제대로 해내고 난 이후, 오히려 그 등반 마지막의 쉬운 동작 부분에서 긴장하고 흔들린 적이 있습니까? 그렇다면, 그것은 당신의 포커스가, 등반 과정으로부터 어떤 결과가 될 것인지로, 바꾸어 졌기 때문입니다!

죽음보다 더 나쁜 운명
오직 승리만을 중시하는 사회적 풍조의 결과로 사회적 압력이 생긴다. 세상 사람들은 승리자를 숭배하며, 성공한 운동선수는 오늘날의 영웅이다. 만일 당신이 그 지역 내의 암벽 또는 실내암장 내에서 꽤 알려져 있는 클라이머라면, "틀림없이 모든 사람이 나를 보고 있고 또 내가 플래쉬  하리라고 기대하고 있다" 라는 부담감을 느꼈을 것이이라고 필자는 확신한다.

 

이러한 부담감에 압도당하는 사람들을 우리는 쉽게 볼 수 있으며, 실패할 때마다 입으로 변명을 잔뜩 늘어놓는 사람들이 바로 이들이다.

이러한 노이로제 성 감정을 없애야 여러분이 이 스포츠를 정말로 충분히 즐길 수 있다. 기억해둡시다. 우리는 자신을 위하여 등반을 할 뿐이지 다른 사람의 즐거움을 위해서 하는 것이 아니라는 점을. 이 점은 스폰서 받고 있는 등반가의  경우도 마찬가지로서, 이들 중에는 이 스포츠를 즐기는 게 아니라, 남들의 기대에 초점을 두는 경우가 흔하다.
몸과 마음을 편안히 하고 현재에 초점을 둔다. 과거에 일어났던 일들, 그리고 미래에 일어날지도 모를 일들을 마음 속에서 깨끗이 비운다. 그렇게 하지 못하면, 소위 (자기가 자기를 파괴하는) '자기 사보타쥬' 에 의해 희생될지도 모른다.

 

 

나의 적은 바로 나다
이것이 우리로 하여금 자기 자신의 기대와 연관하여 생기는 그 개인적 압력에 이르도록 만든다. 가장 심한 것은 '반드시 이겨야 한다' 또는 '반드시 플래쉬해야 한다' 는 태도로서, 이러한 태도가 그 압력으로 작용하여 어떤 클라이머들을 구속한다.

 

그런 사람들이 때때로 빛을 발하는 수도 있으나, 그 보다는 등반 행위 상의 실수 연발 그리고 언어 상의 (그리고 신체적인) 폭발이 연속되는 경우가 흔하며, 이 양자가 서로를 북돋는 연료 역할을 한다. 이점이, 테니스 장에서의 폭언으로 유명한 존 맥켄로를 생각나게 한다. 흥미로운 점은, 그가 때때로 부정적 에너지를 챔피언 급 기량 발휘로 전환시키는 극소수의 운동선수 중 하나이라는 점이다.

모든 정상 급 운동 선수들이 강력한 성취욕을 갖고 있기는 하나, 그들의 성취욕은 결과 기준이 아니라는 점이다. 오히려 과정을 기준으로 한다. 만일 "반드시 이겨야 한다"는 태도에 의해 감염되면 이 방향으로 노력하지 않을 수 없게 된다. 등반 과정 또는 경쟁 과정 그 자체에 스스로를 조화시키고, 즐기고, 그 최종 결과 자체는 이루어 지는 대로 맡겨 둔다. 남들이 어떻게 했는지 또 어떻게 할 것인지 등에 대한 생각이나 걱정을 깨끗이 지워버린다. 왜냐하면 그런 것들에 대해 우리가 어떻게 해볼 수 있는 것이 아무것도 없으니까. 자기 자신을 위해 등반합시다!

 

 

통제력 습득
이러한 압력들을 다루고 그에 이은 퍼포먼스 상의 실수를 다루는 것은 하나의 학습과정이다 - 그래서 하루 밤 사이에 바뀔 수는 없다. 등반 하기 전에는 항시 불안해 하고 추락 후에는 화를 내는 식으로 몇 년을 보내면 그것도 끊기 어려운 습관이 된다. 만일 당신이 신참 클라이머이라면, 아직 이런 압력이 아주 작은 동안에 지금부터 이들 압력을 해결하는 노력을 시작해야 한다. 긍정적이고 건설적으로 대응하는 법을 일찍 배울수록 더욱 더 좋다. 그러한 압력이 표면에 떠오르면 위에서 말한 논거를 통해 그런 것을 설득하여 물리치는 것부터 시작한다. 이렇게 하면 큰 도움이 될 것이다. 그러나, 조금이라도 긴장이 남아 있을 경우에는 점진적 긴장 이완법을 통해 그것을 다룬다. 등반 하기 전에 항상 몇 분 정도 시간을 내어 그 긴장 이완 절차를 밟는다. 이 방법을 통해 이미 등반 전에 있었던 근육 긴장과 정신적 불안을 풀어준다.

일단 긴장이 풀어진 후에는, 과거의 성공적 등반 또는 어떤 즐거운 경험을 마음 속으로 그려보거나 또는 좋은 음악을 들음으로써 남아있는 불안감을 제거한다. 연습과 실험을 통해 자기에게 가장 효과적인 등반 전의 어떤 의식을 개발한다.

어느 루트를 하다 추락했을 때에는, 우선 몇 번 깊이 숨을 들어 마시고 긴장을 푼다 - 등반하다 떨어졌다고 해서 형편없는 인간이 되는 것이 아니다. 그 뿐 아니라, 추락할 때마다, 추락이 곧 실패가 아니며 그것은 단지 배우는 과정의 일부임을 스스로에게 항시 환기시켜준다. 잠시 그 상황을 다시 살펴, 자기가 어떤 실수를 했는지 파악해보고 다음 번에는 다른 어떤 방식으로 할 것인지를 생각한다. 그리고 나서 그 추락에 대해서는 잊어버리고, 그 추락 덕분에 자기가 좀 더 나은 클라이머가 된다고 생각한다. 짜증은 아무 것도 가르쳐 주지 않으며, 그 상황에 대한 불안감을 증가시킬 뿐이다.

장기적으로 볼 때, 정신적인 장애물 타파가 신체적 장애물 타파 못지 않게 중요하고 유익하다. 육체적 기량과 똑같이 정신력을 위한 트레이닝을 시작하겠다고 굳게 결심 하시라. 언제인가는 결국 여러분이 뛰어난 신체적인 기술 그리고 테크닉 상의 기술을 갖게 되겠지만, 불끈 솟아있는 정신적 근육이 없이는 결코 자신의 최고 수준의 기량을 발휘할 수 없는 것이다!




제 5 장 식사와 영양 (Diet and Nutrition)

"우리가 반복적으로 하는 행동, 그것이 바로 우리이다. 그러므로 탁월함은 행동이 아니라 습관이다." – 아리스토텔레스
We are what we repeatedly do. Excellence, then, is not an act, but a habit. – Aristotle

필자가 처음으로 식사와 운동 기량의 (performance) 인과 관계에 대해 확신하게 된 것은 1980년대 중반, 필자의 형제인 Kyle이 자기를 따라서 붉은 색깔의 고기류와 백설탕의 섭취를 제한하거나 또는 완전히 그만 두도록 나를 설득시켰을 때였다. 오랫동안 설탕과 햄버거에 빠져 있던 나에게 이것은 굉장한 도전이었다. 그러나 30일 정도 그런 음식과 술을 절제해보고 나서 나의 에너지와 정신 집중력 그리고 지구력이 증가한 것을 보고 대단히 놀라게 되었다.

 

이것 덕분에 나는 좀 더 효과적으로 일하고 공부할 수 있게 되었으며, 이 새로이 발견된 나의 에너지 수준 덕분에 더 열심히 훈련하고 등반할 수 있게 되었다. (그러나, 만사가 그렇듯이, 나의 형은 불행히도 너무 극단적으로 이것을 실천하게 되어, 1991년 이후 베트남의 오지에서 살며 찹쌀과 콩죽 그리고 생삼 뿌리를 먹으며 살다가 그만 과거의 자기 자신의 그림자의 그림자 속으로 사그러들고 말았다.)

그래서 대다수의 진지한 클라이머들은 자신의 몸 안에 어떤 것을 넣고 어떤 것을 안 넣어야 하는지에 대해 좀 더 주의를 기울이는 것이 좋겠다고 필자는 생각한다. 소수의 운 좋은 사람들은 높은 신진대사 기능을 졌기 때문에 무엇을 먹어도 몸의 구성비나 에너지에 아무 손해가 없을 수 있다. 그러나 그런 경우는 극히 예외이다. 먹는 것을 보면 그 사람을 알 수 있다 라는 (you are what you eat.) 옛 사람의 말이 기본적으로 옳다. 또는 내가 즐겨 말하듯, "지방질을 먹으면, 지방질을 입고 지낸다" ("you eat fat, you wear fat") 라고 할 수 있는 것이다. .

안타깝게도, 체중 대비 체력 비율이 절대적으로 중요하게 여겨지는 이 스포츠에서, 일부 클라이머들은 적정 수준의 다이어트를 추구하다가, 그만 정도가 지나치기도 한다. 너무 적은 양의 섭취 또는 영양 부족은 잦은 병치레, 낮은 에너지 수준, 나쁜 태도, 늦은 회복, 부상 위험 증가 등을 초래한다. 영양의 원리에 대한 기본적인 이해, 그리고 그것의 열성적인 실천이 분명히 큰 등반 상의 차이를 만들어 낼 수 있다.

이 주제에 대해, 영양사이자 영양학자인 Barb Branda Turner에게 우리를 위해 정리를 해주도록 필자가 요청했다. 서로 상반되는 영양학 상의 정보가 폭탄 세레와도 같이 매일 같이 우리에게 쏱아지고 있다. 열성적인 클라이머인 Barb는 과거에 카나다 체조 예술 팀의 멤버였기 때문에, 이 여성은 의심의 여지없이 이론과 실제를 겸비했다. ("walks the talk") 현재 British Columbia 주의 Vancouver 시 북부에서 영양 컨설턴트로 재직하고 있는 이 여성 클라이머는 기꺼이 관련된 기록들을 바로 잡도록 도움을 주었고, 결국 4개의 훌륭한 기사를 쓰게 되었다.

과장이 심한 영양 보충제를 주제로 한 3 개의 기사를 쓰는 것으로 필자는 이 장을 마감하였다. '피트니스' 잡지 장르에서 영양 보충제가 효능에 대해 너무나 오랫 동안 거짓말을 해왔다. 진실을 말하자면, 그 중 거의 대부분이 전혀 효과가 없다. 그러나 손가락으로 꼽을 정도의 제품은 어느 정도 선수들에게 도움이 된다 함이 과학적으로 증명되었다.

단백질에 관한 진실 (The Truth About Protein)
Barbara Branda Turner, RDN

단백질은 다른 영양소보다 스포츠 세계에서 더 많은 주목을 받았다. 과거에는, 대량의 단백질이 근육 형성과 최적의 기량 발휘를 위해 필요하다고 생각되었다. 오늘날 일부 선수들은 단백질 섭취를 기피하기도 하는데, 소화하기 어렵고 또 "무겁게" 느껴진다고 믿기 때문이다.

단백질의 역할 (WHAT IT DOES FOR YOU)
단백질은 몸 안에서 여러 가지 기능을 한다. 가령 섬유조직의 생성과 보수, 면역 체계의 주요 요소로서의 그 활동, 그리고 몸 안의 모든 반응을 촉진하는 효소와의 공동 작업 등이다.

성장하는 사람은 실제로 새로운 근육 조직을 더 많이 만들어내므로 성인보다도 더 많은 단백질을 필요로 한다. 건강한 성인은 끌어다 쓸 수 있는 단백질의 상당히 큰 저장고를 갖고 있다. 즉, 우리가 소비하는 단백질은 몸 안의 여러 가지 기능을 위해 수 차례 재활용 된다. 이러한 이유 때문에, 성인이 필요로 하는 단백질 소요량은 상당히 작으며, 아무리 근육의 크기를 늘리기 위해 트레이닝을 한다 하더라도 그러하다. 근육 크기의 증가를 위해 가장 중요한 요소는 적절한 트레이닝, 그리고 그 엑서사이즈의 연료 공급을 위한 알맞은 탄수화물의 섭취, 그리고 적당량의 단백질이 함유된 식사이다.

 

얼마나 단백질을 필요로 하는가? (How Much Protein Do You Need?)
체중 1kg 당 하루에 1.2 내지 1.5 그람 범위의 단백질이 필요하다. 몸무게 64 킬로 그람인 사람은 하루에 77 내지 96 그람이 필요한 셈이다. 이 양은 미국 FDA에서 앉아서 일하는 사람들을 위해 권장하는 킬로 그람 당 0.8 내지 1.0 그람 보다는 더 높다. 최근의 연구에 의하면, 운동하는 사람은 근육 크기 증가 뿐 아니라 엑서사이즈로부터의 회복 그리고 근육 상실의 보충을 위해 필요량이 약간 더 높다.

다행히도 75 그람 정도의 단백질을 섭취하기는 쉽다. 예를 들어, 하루에 우유나 요거트 (yogurt) 한 두컵, 참치 통조림 1개, 닭고기 가슴살 작은 조각 1개, 빵 몇 조각 정도면 이 소요량을 충족한다. 그리고 이 수치에는 채소나 과일, 그리고 매일 끼니 중에 먹는 다른 곡물류 등을 통해 얻는 소량의 단백질들은 포함되지 않았다.

일부 영양 보충제 제조 회사들은, 스포츠를 뛰어나게 잘하려면 대량으로 단백질이 필요하다고 설득하려 한다. 안타깝지만, 그렇게 해줄 수 있는 영양 보충제는 없다! 필요한 것은 좋은 영양분의 균형 잡힌 섭취, 효과적인 트레이닝, 그리고 올바른 휴식이다.

지나치게 많은 양의 단백질을 소비하면 우리 몸의 간과 신장에 스트레스를 가하고 탈수증과 구역질을 일으킬 수 있다. 뿐만 아니라, 초과 섭취된 단백질은 분해되어 지방으로 저장된다.

그 반면, 우리의 몸은 대량의 탄수화물을 필요로 하며 또 그렇게 만들어져 있다. 왜냐하면 바로 탄수화물이 근육과 두뇌를 위한 바람직한 형태의 에너지이기 때문이다. 또한 탄수화물은 단백질 절약 효과도 있다.

 

우리가 필요 에너지를 위해 적당량의 탄수화물을 소비하면, 근육 단백질이 에너지를 얻기 위해 탄수화물로 분해되지 않는다. 그 대신, 근육 단백질은 체내에서 오직 단백질 만이 할 수 있는 기능을 위해 사용될 것이다. 클라이머들은 자신이 소비하는 탄수화물의 양을 제한하지 않도록 매우 주의해야 한다. 빵, 쌀밥, 파스타 (pasta) 그리고 기타 알곡으로 만든 식품, 그리고 과일과 야채를 매 끼니 또는 매 간식 때마다 충분히 먹도록 한다.

* 역주: 파스타, pasta; 밀가루, 계란, 그리고 물을 반죽하여 어떤 모양을 만들고 건조 시킨 다음 끓여서 여러 가지 음식에 사용함, 마카로니 등을 만들기 위한 반죽 또는 그 요리 최소 체중 유지를 위해 애쓰는 클라이밍과 같은 스포츠에서, 근육 단백질을 분해하는 몸이 자주 문제가 된다.

 

운동하는 사람은 지나치게 단백질 섭취를 제한하지 않도록 주의해야 한다. 주의하지 않으면 체력이 답보 상태에 빠지든가 혹은 감소하기까지 한다. 우리의 훈련 프로그램이 아무리 좋다 하드라도, 우리의 몸이 적절한 영양분을 적당한 구성비로 섭취하지 못하면, 우리의 운동기능이 향상될 수 없다. 그러므로 1일 총 섭취 칼로리의 구성비를 대략 탄수화물 65 퍼세트, 단백질 15 퍼센트, 그리고 지방 20 퍼센트로 해야 한다.

최선의 단백질 공급원 (Best Protein Sources)
탈지(脫脂) 우유와 (skim milk) 요거트 (yogurt) 같은 저지방 유가공 (低 脂肪 乳加工) 식품, 지방층 적은 닭고기, 생선, 지방층이 적은 적색 육류 등이 우리의 칼로리를 위해 가장 좋은 단백질이다. 예를 들어, 연한 허리 부위의 소고기나 돼지고기 같은 지방층이 적은 적색 육류 3 온스 조각은 180 칼로리와 25 그람의 좋은 품질의 순수 단백질을 갖고 있다.

 

긴 컵으로 한잔의 탈지 우유는 순수 단백질 약 10 그람을 갖고 있으며 지방질은 거의 없다. 달걀 흰자위는 가장 쉽게 소화되는 단백질 식품이며 계란 1개 당 몇 그람 정도의 고품질 단백을 갖고 있으며 지방질은 없다. 이 방식을 택할 경우, '록키' 같은 영화 등장 인물처럼 날계란을 마시지 않는다. 익혀 먹거나, 100% 난백(卵白) 분말을 사서 우유나 주스에 섞어 먹도록 한다.

불완전 단백질도 다른 것과 같이 먹으면 쓸모가 있다. 이것이 채식주의자인 운동가에게는 매우 중요하다. 왜냐하면 이들은 단백질 결핍증에 걸리기 쉽기 때문이다.

절제와 균형이 퍼포먼스를 위한 적정 영양의 열쇠이다. 한 조각의 작은 허리 부위 소고기 (filet mignon) 또는 한 조각의 연어 구이를 마음 놓고 즐기되, 다만, 기름에 튀기거나 네델란드 식 소스로 기름 투성이로 만들지는 말아야 한다는 점만 명심하고, 많은 양의 감자나 쌀밥과 함께 그것을 먹읍시다! 또는 토마토 소스에 콩을 넣고 삶은 계란을 (poached egg) 위에 얹어 먹어 봅시다. 이것을 잡곡으로 만든 토우스트와 (multi-grain toast) 같이 먹으면 대단히 좋다. 맛있게 먹고 즐겁게 등반하시기를!

지방질에 관한 사실 (THE FAT FACTS)
Barbara Branda Turner, RDN

포화 지방 섭취를 줄이고 콜레스토롤을 멀리 하는 등, 지방질을 피하려고 온갖 신경을 쓰기 때문에, 지방질을 철저히 멀리 해야겠다고 생각하기 쉽다. 적을수록 좋다면, 완전히 제로이면 과연 훨씬 더 좋은 것인지?

북미 지역 사람들이 지나치게 지방질을 많이 섭취하는 것이 사실이며, 이것 때문에 심장병, 암, 고혈압, (과다 지방으로 인한) 비만 등의 발병률이 높다. 그러나, 너무 적은 지방 섭취도 역시 심각한 부작용이 있다. 영양 상의 지방은 면역 시스템과 홀몬 생산 등의 중요한 생리 과정에 관계되는 필수 지방산의 공급원으로서 필요하다. 또한 우리의 모든 세포의 세포막은 주로 인지질(燐脂質, phospholipids, 지방산의 파생 물질임)로 구성되어 있는데, 이것이 없이는 근육 세포를 포함하는 건강한 새 세포들을 만들어낼 수 없다. 여성의 경우 지방질 영양 부족은 생리 사이클 불순을 (amenorrhea) 일으킨다고 밝혀졌으며, 이것이 뼈 조직의 형성과 유지에 영향을 미칠 수 있다.

얼마만큼의 지방질이 필요한가? (How Much Fat Do You Need?)
우리의 몸은 평균적으로 하루 15 내지 25 그람의 지방을 필요로 한다. 권장 지방 섭취량은 대개 매일 소비하는 총 칼로리의 일정 퍼센트로 표현되고 있다. 운동선수는 총 칼로리의 15 내지 25 퍼센트를 지방질에서 얻어야 한다. 이렇게 함으로써 단백질과 (15퍼센트) 탄수화물(60 내지 70 퍼센트)의 적정 비율이 구성된다. 개인별 지방 필요량은 몸의 크기, 나이, 활동 수준, 그리고 건강 상태에 따라 다르다.

최소한의 유산소 트레이닝 만이 행해지고 몸무게가 작은 것이 바람직하게 여겨지는 클라이밍과 같은 스포츠에서는, 지구력 스포츠나 커다란 크기의 근육이 필요한 운동들 보다 그 요구되는 에너지가 훨씬 낮다. 몸의 크기, 트레이닝 및 등반의 기간 및 강도(强度) 그리고 체중 목표 등에 따라, 클라이머들은 하루 1800 내지 3000 칼로리 범위의 에너지를 필요로 한다. 그러므로, 20 퍼센트의 지방은 1800 칼로리 식사 시 약 40 그람, 3000 칼로리 식사 시 약 65 그람으로 환산된다.

세가지 지방: 좋은 것, 나쁜 것, 추한 것 (Fats: The Good, The Bad, The Ugly)
우리는 매일 네가지 종류의 지방을 소비한다. 포화 지방, 모노 불포화 지방, 복합 불포화 지방, 그리고 '트랜스' 지방산이다. (saturated, monounsaturated, polysatuarated, trans fatty acids) 이 네가지 모두 그람 당 똑 같이 9 칼로리를 갖고 있지만, 사람의 영양 상의 관점에서는 동등한 위치가 아니다. 그러므로, 적정량 뿐 아니라 각기 다른 타입의 지방산(脂肪酸)을 적정 비율로 섭취하는 것도 매우 중요하다. 이렇게 하려면 우선 어떤 음식에 어떤 지방이 들어있는지를 알아야 할 것이다.

포화 지방은 우유와 낙농 제품, 육류, 그리고 가금류(家禽類)에 가장 흔히 있다. 또한 Brazil과 macadamia 등을 포함한 호두 등의 일부 견과(堅果)류에도 상당량이 들어 있다. 지나치게 포화 지방산을 섭취하면, 특히 LDL 혹은 소위 "나쁜" 콜레스트롤 등의 혈청 콜레스트롤을 증가시키나, 우리의 몸은 적정량의 포화지방을 필요로 하며, 그것을 홀몬과 인지질(燐脂質) 등의 성분을 갖고 있는 지방산으로 바꾼다.

모노 불포화 지방산은 canola (평지 씨 기름), 올리브, 땅콩, 그리고 아보카도 등의 채소와 기름에서 발견된다. 이 '모노' 불포화지방은 ("monos", ) HDL을 (소위 좋은 콜레스트롤임) 감소시키지 않으면서 LDL을 낮추는 그 능력 때문에 심장병 예방에 특효가 있다고 생각되고 있다.

복합지방산은 특히 참치, 고등어, 연어, 그리고 송어 같은 생선류 그리고 옥수수 기름, 해바라기 기름, 콩기름 등에 흔히 있다. 생선과 아마(亞麻)씨 같은 것에서 발견되는 오메가 3 복합 지방산 ("poly")은, 그것이 관절염 등의 염증을 일으키는 질병 그리고 편두통이나 심장병 같은 기타의 병과의 투쟁에 있어서의 그 역할 때문에 현재 조사가 진행되고 있다.

'트랜스' 지방산은 (trans fatty acids) 자연 상태의 지방 공급원 거의 모든 것에서 극소량이 발견되고 있다. 우리의 음식에서의 '트랜스' 지방산의 대부분은 경화유(硬化油, hydrogenated oils, 수소가 첨가되어 딱딱하게 만든 기름) 속에 있다. 수소를 첨가하는 과정에서 액상의 식물 기름이 수소 분자의 공격을 받아 고체로 바뀐다. 마저린이나 쇼트닝 (margarine and shortening) 제조 과정과 같다. 수소를 첨가함으로써 주로 " '트랜스' 지방산의 형성을 통해 결국 불포화 지방산을 포화 지방산으로 변환시킨다. 최근의 연구는 이러한 결합에 대한 우려를 제기했는데, 그 이유는 그것이 포화 지방에 대해서도 비슷한 결과를 만들어 내며 또 심지어는 바람직하지 않은 LDL의 증가를 일으킬 수도 있기 때문이다. 담배를 피우거나 유전적 소질이 없는 한, 트레이닝이 잘 된 대다수의 스포츠맨들은 매우 건강한 콜레스토롤 데이타를 갖고 있으나, 경화유(硬化油) 섭취의 제한을 요하는 아직 명확히 규명되지 않은 다른 이유들이 있을 수 있다.

이들의 다양한 그리고 동등하게 중요한 기능들 때문에, 포화, '모노' 불포화, '폴리' 불포화 지방산을 똑 같은 양으로 섭취하고 trans fatty acids의 섭취를 최소화한다. 우리는 너무나 많은 양의 포화 지방과 경화유를 소비하며, 그 반면 복합 지방과 단순불포화지방은 충분히 섭취하지 못하는 경우가 빈번하다.

자신의 식사를 세밀하게 검토하여 어떻게 하면 전자를 줄이고 후자를 늘일 수 있는지를 결정한다. 체중 대비 체력 비율이 너무나도 중요한 클라이밍 같은 스포츠에서 지방을 적으로 보는 것도 이해할만 하다. 지방 1파운드는 1온스의 무게를 들어 올릴 수 없다. 그러나, 여러분은 지방질 영양소가 또한 체력에 영향을 미친다는 것을 이제 이해하게 되었다. 절제와 약간의 계획을 통해, 당신이 생각하기보다는 훨씬 쉽게 이상적인 지방질 섭취를 할 수 있습니다! 사실, 정말 먹고 싶은 어떤 고지방(高 脂肪) 식품이 있으면, 자신의 등반 능력을 망치지 않으면서 가끔 그것을 먹을 수 있다. 다만 저지방 식사 준비 그리고 저지방 식품으로 그 음식과의 밸런스를 반드시 유지해주도록 한다.

*역주: 인지질(燐脂質), phospholipid: lecithin이나 cephalin 등의 인(燐)이 포함되어 있는 지질(脂質)로서 주로 지방산과 일군의 인산염, 그리고 하나의 단순한 유기 분자로 구성되어 있음.

탄수화물의 힘 (THE CARBO FORCE)
Barbara Branda Turner, RDN

근육과 두뇌를 위한 가장 좋은 에너지 공급원은 무엇인가? 탄수화물, 탄수화물, 그리고 더 많은 탄수화물이다! 지방과 단백도 에너지를 공급하기는 하나, 그것은 몸 안의 다른 기능들을 위해 더욱 중요한 것이지, 엑서사이즈를 (excersize) 위한 에너지 원으로서의 효율도 효과도 탄수화물에 못 미친다. 그 반면, 탄수화물의 주 역할은 두뇌와 근육으로의 연료 공급이며, 우리의 몸은 탄수화물을 신속하게 소화할 수 있으며 또한 최저량의 폐기물을 만들어낸다.

탄수화물은 무엇인가? (What Are Carbohydrates?)
이 방대한 식품 그룹은 당분(단순 탄수화물)과 전분(복합 탄수화물)으로 구성되어 있다. 단순 탄수화물에는 과일, 설탕, 팝 (pop, 막대 달린 빙과), 잼, 꿀, 흑갈색 당밀 (molasses) 등이 포함되며, 수분 내에 혈액에 들어가서 잠시 지속되는 에너지를 신속하게 공급한다. 이것이 소위 슈가 러쉬이다.

 

 

(sugar "rush") 흐르는 피에서 세포가 당분을 흡수하는 것을 돕기 위해 인슐린을 분비함으로써, 우리의 몸은 이 급격한 혈중 당분의 상승에 곧 반응한다. 이것이 혈당(血糖)의 급격한 감소 그리고 그에 따른 에너지 레벨의 저하를 가져오며, 피로감을 불러 일으킨다. 이런 결과 때문에, 엑서사이즈 전에는 단순 형태의 당분을 (simple sugars, 單糖)을 피하는 것이 좋은 아이디어이다.

빵, 쌀, 시리얼(cereal), 그리고 파스타는 (pasta) 소화하는데 더 긴 시간이 필요하며 따라서 좀 더 점진적으로 당분을 혈액 안으로 방출한다. 이들 전분류 식품은 약 20 분 내지 30 분이 지나야 최초로 혈액 중에 포도당으로서 (glucose) 등장한다. 소화 활동이 3 시간까지도 지속될 수 있으며, 느리기는 하나 지속적인 에너지 공급을 해준다. 첫 번 엑서사이즈 이전에 꽤 많은 양의 전분과 약간의 단백질 그리고 단순한 형태의 당분으로 최종 식사나 간식을 한다.

탄수화물을 얼마나 필요로 하는가? (How Much Carbohyradrates Do You Need?)
탄수화물은 1일 총 에너지 섭취량의 약 65 퍼센트를 차지하며, 단백질은 약 15 퍼센트, 그리고 지방은 약 20 퍼센트만 필요로 한다. 이 말은 식사의 3분지2는 파스타, 쌀, 감자, 그리고 야채가 차지하고, 나머지 3분지1은 기름기 없이 단백질이 풍부한 음식으로 구성됨을 의미한다. 단백질은 탄수화물의 소화를 늦추는데 도움이 되며 그 결과 보다 긴 시간 동안 에너지가 지속되도록 해준다. 자신의 체중에 따라 자신의 개략적인 탄수화물 필요량을 계산할 수도 있다.

 

하루에 2시간 정도 트레이닝하는 사람의 최소 필요량은 체중 1 킬로그램 (2.2온스) 당 5 그람이다. 가령, 60 킬로그램의 클라이머는 매일 300 그람의 탄수화물을 필요로 한다. 탄수화물은 킬로그램당 4 칼로리를 갖고 있으므로, 이것을 환산하면 1200 칼로리가 된다. 물론 하루 종일 등반하면 평소 필요량의 2배 내지 3배가 되므로, 별도의 표를 체크하여 그만큼의 양을 섭취하는지 확인한다.

 

 

탄수화물과 회복 (Carbos and Recovery)
엑서사이즈 후에는 약간의 단백질을 곁들인 탄수화물 비중이 높은 식사를 하는 것이 매우 중요하다. 왜냐 하면 근육 내의 글리코겐 저장량 재충전의 극대화와 신속한 회복이 필요하기 때문이다. 그럼으로써, 엑서사이즈 하는 도중에는 근육 단백이 분해되지 않도록 아껴주고, 운동 후에는 새로운 근육 단백의 합성을 촉진해줌으로써, 또한 근력(筋力)도 강화시킬 수 있다.
글리코겐 교환에 근육이 가장 민감하게 반응을 보이는 것은 완전하게 지치는 엑서사이즈를 한 후 첫 15 분 내지 2 시간 이내이다. 이 시간에는, 단순 당분이 (simple sugars) 가장 좋은 선택이며, 액체가 고체보다 더 낫다. 왜냐하면 액체가 좀 더 소화가 잘되고 혈류에 좀 더 빨리 들어가기 때문이다.

이러한 충전 과정을 완전하게 하기 위해, (위에서 말한) 두 시간 이내에 균형 잡힌 식사를 한다. 그리고 고형(固形)의 많은 탄수화물과 아울러 많은 양의 물을 마신다. 왜냐하면 글리크겐 교환을 위해서는, 저장된 탄수화물 1 그람 당 3 그람의 물이 필요하기 때문이다.

끝으로, 탄수화물을 과식하지 않아야 한다. 왜냐하면 그 잉여분이 지방으로 저장되니까!

요주의 한마디 (A Word of Caution)
소위 "고(高) 탄수화물 식품"이라는 것들을 조심합시다. 실제로는 지방질이 많은 것들이다. 가령, 판매되고 있는 머핀(muffin)과 스콘(scones)의 대부분은 3 내지 6 테이블스푼의 지방을 포함하고 있는데, 이것은 그 지방분 자체 만으로도 270 칼로리에 이른다. 한편, 어떤 요리 방법은 훌륭한 탄수화물 식품을 악몽과도 같은 고지방 식품으로 만들어 버리기도 한다. 크림이나 페스토 소스(pesto sauce) 곁들인 파스타(pasta), 인스턴트 라면 (이것은 건조 전에 기름에 튀겼음), 그리고 물론 도너츠와 프렌취 후라이 같은 기름에 푹 튀긴 모든 식품을 주의해야 한다. 이들 모두 탄수화물 보다는 오히려 그 지방질 칼로리가 더 많다.
견과류와 씨앗류도 지방질이 많아서 엑서사이즈 후의 식품으로는 좋지 않다. 건조 상태로 볶은 1컵 반의 믹스드 너츠(mixed nuts)는 20 그람 이상의 지방분 그리고 약 450 칼로리 이상을 함유하고 있다. 이것은 하루 종일의 하이킹이나 빅월 등반에는 매우 좋으나, 짧은 시간 동안 최대의 에너지를 분출해야 하는 하루 동안의 암벽 등반에는 좋지 않다.

 

 

 

고성능 신체 (HIGH PERFORMANCE BODY)
우리의 몸은 고성능 차와 같다. 적절한 주행을 위해 딱 맞는 타입의 풍부한 연료를 필요로 한다. 자기 자신을 굶기고, 자주 먹지 아니하고, 그릇된 연료를 소비하면, "벽에 부딪치게" 될 가능성이 크다. 런지 (lunge) 동작을 할 힘을 공급하고, 급경사를 오르며, 홀드를 당겨 루프를 (roof) 지나가고, 또는 끙끙 힘을 쓰며 끔찍한 크럭스 시권스를 (crux sequence) 오르기 위해, 우리의 근육은 탄수화물에 의지한다. 그러므로 연료 부족이 되지 않도록 해야 한다!
베이걸 (bagel), 바나나, "에너지 바," "오렌지 주스," "스포츠 드링크, 그리고 많은 양의 물을 배낭에 넣고 암벽으로 간다. 어지럽고, 힘 빠지고, 집중력이 떨어지고, 루트에서 빙 돌며 떨어질 때까지 먹지 않고 기다려서는 아니 된다. 소량의 정기적인 간식이 바로 정상에 이르는 당신의 티켓일 수 있다.
에너지 레벨 - 글리세믹 지수 (Energy Levels - The Glycemic Index)
Barbara Branda Turner, RDN

등반 전에는 지속적인 에너지를 위해 복합 탄수화물을 먹고, 운동 후에는 빠른 회복을 위해 단순 탄수화물을 섭취함으로써 그 모든 것을 다 해결했다고 생각할 바로 그때, 이 주제를 단순화 하고 또 이해해보려는 우리의 노력을 자연 법칙이 좌절 시킨다. 탄수화물 신진대사에 관한 새로운 연구에 의하면, 외관상 비슷한 탄수화물 식품들에 의해 공급되는 에너지에 극적인 차이가 있음을 보여준다.
우리의 에너지 레벨을 조절할 수 있는 능력이 운동 기량 발휘에 분명히 중요하다. 그래서 우리는 서로 다른 식품들이 우리의 에너지와 무드에 어떠한 영향을 미치는지 알고자 하는 것이며, 바로 이 글리세믹 지수(指數)를 통해 이것이 드디어 가능하게 되었다.

탄수화물: 과연 구식 분류법인가? (Carbos: Antiquated Classifications?)
여기에 이르기까지, 탄수화물이 포함된 식품을 영양학자들은 두 개의 그룹으로 분류했다. 그 첫째가 단순 탄수화물로서 사탕, 과일 주스, 잼, 꿀 등에 포함된 당분을 말한다.

제2의 그룹은 복합 탄수화물로서 빵, 씨리얼, 모든 곡물류, 콩류(legumes), 감자, 그리고 근채류(根菜類) 등을 포함하는 전분계 식품을 말한다. 이제까지 우리가 해온 영양학적 권장 사항은 전분이 당분 보다는 좀 더 서서히 흡수된다는 이론을 근거로 하고 있다. 그 결과로 나타나는 인슐린 반응이 상대적으로 작아서, 점진적으로 그리고 적당한 정도로 혈당이 증가된다. 전분의 에너지 방출이 늦고 또 길게 지속되므로, 이 과정에 의해 전분이 운동 전의 가장 좋은 에너지 공급원이 되는 것이다.
그 반면, 식품으로서의 당분은 흡수기 빠르고, 그 결과 혈당(血糖)이 급히 상승한다. 이것이 혈당 레벨을 좀 더 적정 수준으로 되돌리기 위해 대량의 인슐린 반응을 일으킨다. 그러나 불행하게도, 혈중 포도당의 (blood glucose) 이러한 급격한 상승과 하강은 (spikes) 우리의 에너지 레벨을 망가트리고, 피로감이나 무력감을 초래하는 경우가 빈번하다. 등반 전 또는 운동 전에 이렇게 되는 것은 전혀 우리가 원하는 것이 아니다!

일반적으로 이 개념이 옳기는 하나, 최근 연구에 의해 밝혀진 바에 따르면, 당분류와 전분류 양자에 속하는 여러 가지 식품 섭취 후 식품별로 혈당 상승이 큰 차이를 보이고 있다. 실제로, 감자 같은 어떤 전분류 식품이 자당 (sucrose, 蔗糖, 주로 사탕 옥수수나 사탕 무에서 추출하는 당분) 같은 어떤 종류의 당분보다 훨씬 높은 혈당 상승을 초래한다.

글리세믹 지수 (The Glycemic Index)
탄수화물의 신진대사를 더욱 정확하게 분류하고 조사하기 위해 학자들이 이 글리세믹 인덱스를 (GI) 개발했다. 이 새로운 지수(指數)는 특정 식품의 섭취가 순수 포도당 섭취와 비교 시 혈당 수준에 어떠한 영향을 미치는지를 정한다.
낮은 GI를 가진 식품은 혈당에 가장 작은 변화를 일으키고, 높은 GI 식품은 혈당 수준의 급격한 상승과 하강을 (spikes) 초래한다.

현재까지의 연구로는 과연 무엇이 글리세믹 지수의 수치를 다르게 만드는지를 결정하지 못하고 있다. 어째서 특정의 당분이 오히려 전분보다도 혈당 레벨에 보다 작은 영향을 미치는지에 대해 정확히 말하기는 어렵다. 이것은 단순 탄수화물 그리고 복합 탄수화물에 관한 우리의 종전의 지식과는 배치되는 것이다.

무엇이 한 식품의 GI를 결정하는지 그리고 그것이 우리의 에너지 레벨에 미치는 영향에 관한 몇가지 이론을 소개한다. 당신의 식사 계획 시 이것을 가이드라인으로 사용합시다.

가공 정도 - 고가공 식품 (가령, 인스턴트 식품 및 고압이나 고온으로 가공된 식품)은 덜 가공된 상태의 동일한 식품 보다 더 높은 글리세믹 반응을 일으킨다. 예를 들어, 인스턴트 롤드 오우츠는 (instant rolled oats, 귀리로 가공한 식품) 보통의 롤드 오우츠보 다 더 높은 GI를 가지며 익힌 야채는 생 야채보다 GI가 더 높다.

식품 형태 - 분말 또는 갈아서 만든 식품은 온전한 상태의 동일 식품보다 GI가 높다. 가령, 쌀가루는 쌀 입자 그대로의 형태였을 때보다 GI가 더 높다. 액체 형태로 소비되 는 식품이 고체 형태의 식품보다 GI가 더 높다.

함유된 섬유소 - '그와,' (guar)같은 수용성(水溶性) 섬유소가 이 글리세믹 인덱스를 낮 춤이 발견되었다. 그 반면, 물에 녹지 않은 비수용성 섬유소는 - 가령 밀이나 현미 등에서 발견되는 - GI에 거의 영향이 없는 것으로 보인다.

식품 섭취율 - 천천히 섭취되는 식품은 같은 식품을 빨리 섭취했을 때보다 GI가 더 낮은 경향을 보인다.
전분과 단백 그리고 전분과 지방의 상호 작용 - 단백이나 지방이 있으면 어떤 탄수화물의 글리세믹 반응이 낮아지는 경향이 있다.

소다 - 식품에 소금을 넣으면 그것의 글리세믹 반응을 증가한다.
식사 시의 스트레스 수준 - 탄수화물 대사(代謝) 작용은 정서 상태에 의해 영향을 받는다. 스트레스 주는 상황은 소화계로 (gastro-intestinal tract) 향하는 혈액의 흐름 을 늦추며 소화와 자동 연동 작용을 (motility) 방해한다. 이것이 잘못된 글리세믹 반응을 일으킬 수 있다.

글리세믹 인덱스의 활용 (Using the Glycemic Index)
우리의 에너지를 증가하고 운동 능력을 향상시키기 위하여, 자신이 먹는 음식의 인덱스를 정기적으로 암기하고, (또는 이 GI 표를 복사한다) 등반 또는 운동을 하기 이전과 도중과 끝난 후에 어떤 음식을 먹는 것이 가장 좋은지 정한다.
등반 전의 간식으로 오우트밀(oatmeal, 귀리), 사과, 오렌지, 요거트 등의 낮은 GI 식품을 선택한다. 운동하기 전의 시간이 길수록, 그 선택한 식품의 GI는 더 낮아져야 한다.

운동 후에는, 포도당이 함유된 스포츠 드링크, 감자, 빵, 또는 흰 쌀밥 등의 높은 GI를 가진 식품을 찾는다. 이러한 높은 GI 식품은 저장된 근육 글리코겐을 - 클라이머를 위한 주요 에너지 공급원임 - 즉시 대체하기 시작하며, 그럼으로써 회복을 빠르게 한다.

어떤 식품이 가장 효과적인지 실험한다. (Experiment To Find What Works Best)
탄수화물 대사 작용은 사람에 따라 어느 정도 다르다. 가령, 어떤 사람에게는 바나나가 혈당의 급격한 상승과 하강을 일으키는 반면, 다른 사람은 바나나로부터 지속적인 에너지를 받는다. 여러 가지 식품으로 실험하고 자신의 몸이 어떤 반응을 보이는지 살펴서 상이한 조 하에서 어떤 것이 가장 효과적인지를 정한다. 흥분, 두려움, 스트레스 같은 등반 시 흔히 느끼는 감정들이 우리의 소화에 영향을 미친다는 점을 기억해두자. 천천히 먹고, 편안하게 해주는 음악을 듣고, 먹는 동안 조용히 앉음으로써 스트레스를 최소화할 수 있다.

* 역주
‘그와’ (guar) : 인도 원산으로 추정되는 일년생 식물로서 준 건조 지대에 순응되어 말이나 소의 사료 그리고 그 씨앗을 얻기 위해 재배됨. 씨앗으로부터 '그와 고무'을 얻음

'펙틴' (pectin): 물에 녹는 콜로이드 상의 탄수화물로서 높은 분자 중량을 가지며, 사과, 대추, 그레잎 푸룻 등의 익은 과일에서 발견되며, 여러 가지 식품, 의약품, 그리고 화장품을 젤리 모양으로 만드는 데 사용된다.

 

 

성공을 위한 식사 계획 (Planning Your Eating For Success)
가능하면, 하루에 한번 식사 계획을 짠다. 한끼의 식사에서 낮은 GI 음식을 먹으면, 다음 번 식사에서 먹는 음식의 글리세믹 반응을 낮출 수 있다. 만일 오후에 연습 운동이나 등반을 할 계획이면, 아침 식사 때에도 낮은 GI 식품을 포함하도록 한다. 이렇게 하면 점심 때 먹는 탄수화물의 사용을 늦추게 되고 오후 내내 좀 더 길게 지속되는 에너지를 공급하는데 도움이 된다.
좀 더 생각하여 좀 더 많은 에너지를 (Extra Thought, Extra Energy)

이 글리세믹 인덱스를 사용한 완벽한 식사 준비는 약간 더 머리를 써야 한다. 그러나 완벽한 연습 운동 또는 한 루트 상의 완벽한 동작 순서를 개발하는 것도 마찬가지이다. 그러므로, 당신이 더 큰 파워와 지구력을 얻고자 한다면, 실내암장이나 바위에 있을 때 기울이는 만큼의 주의를, 주방에서 자신이 하는 것에 대해서도 기울이기 시작해야 한다!

마술을 믿는가? (Do you believe in magic?)
근육미에 관한 잡지를 (muscle mag) 한 권이라도 펴본 적이 있다면, 마술이 있다고 믿고 싶게 만드는 기사와 광고를 보았으리라고 필자는 믿는다. 정말이지 그 광고들은 "동화작용의 점화자," "초강력 간 지방(脂肪) 예방," "바이오 효소적 가속 콤플렉스" 등등의 "사이비 과학 용어를 마음대로 쓰고, 또 "단백질 합성의 증대," "수 주일 안에 지구력 배가," "유전적 잠재력의 증가" 등등의 약속을 함으로써, 그럴듯하게 보인다.

그렇게 되면 얼마나 좋을까, 그러나 말하기는 안됐으나, 그것은 모두 속임수일 뿐이다. 영양 보충제가 "유전적 잠재력을 증가"시키지 못한다. 마치 'Coors Light' 맥주 마신다고 해서 비키니 입은 여인을 사로잡지 못하는 것과 마찬가지이다. 더욱이, 혹시라도 그런 제품을 씀으로써 무언가 얻어진 바가 있다면, 그것은 그 보조식품과 함께 그 회사가 제공하는 트레이닝 프로그램 그리고 건강하게 먹는 것에 대한 새로운 열의의 결과일 뿐이다.

 

허황된 주장과 그 몰락 (The Big Claims - Taking A Fall)
그 보조식품의 대다수에 관련된 사기성 광고의 주장들 그리고 남한테 쉽게 속아 넘어가는 운동가들로부터 갈취한 수십억 달러로 인해, 미국의 FDA (the Food and Drug Administration) 와 FTC (the Federal Trade Commission) 가 이제 단속을 시작했다.

 

그 중 가장 거대한 회사인 Weider는 최근 FTC로부터 그들의 가장 강력한 주장을 철회하고 그들의 광고에 "모든 영양 보충제와 마찬가지로, 이 제품들의 사용이 근육이 더 빨리 그리고 크게 발달하도록 촉진하지는 않는다" 라는 부인(否認) 성명서를 (disclaimer) 추가하도록 명령 받았다. 믿기 어려운 일이나, FTC가 그 외의 다른 회사들에게 아직 그와 같은 부인 성명을 게재하도록 요구하지 않았다. 그들의 제품에 관한 주장이 Welder 회사의 것과 마찬가지로 말도 안 되는 내용인데도 말이다.

 

 

엄연한 사실 (The Hard Facts)
매대에서 팔리는 제품 중 동화작용을 하는 (anabolic) 것은 없다. 스테로이드(steroid) 같은 어떤 종류의 일부 약품은 동화작용을 하는 것이 있다. 그러나 지나친 근육은 지나친 지방질과 마찬가지로 나쁘기 때문에, 그런 약품을 클라이머가 사용할지는 의심스럽다.

대부분의 영양 보충제는 그저 식품일 뿐이다. 제대로 된 세끼 식사에서 공급하지 못하는 그 무엇을 그것이 보충해주는 것은 전혀 없다.

카운터 위에서 팔리고 있는 몇 가지 약품은 카페인처럼 운동 기능 촉진 효과가 있다. (ergogenic effects)
이중맹검법을 (二重盲檢法, double-blinded studies) 통해, 몇 가지 약초는 ('이페드라' 와 인삼) 농축 형태로 섭취 시 어느 정도 운동기능 촉진 효과가 있음이 증명되었다.

최근의 연구에 의하면, 비타민 E와 C 그리고 크롬 등의 몇 가지 비타민과 미네랄을 RDA 양 보다 더 많이 섭취했을 때 운동 선수들에게 어느 정도의 효과가 있음을 보여주었다.

다이어트 중이거나 육류를 너무 적게 먹는 운동 선수들에게는 고품질 단백을 함유하는 영양 보충제 분말이 유용하다.
* 역주: double blinded studies, 이중맹검법 : 편견있는 결과를 제거하기 위해 고안된 시험 절차인데, 연구가 끝날 때까지 관리자 및 실험 대상자가 시험적으로 치료를 받는 사람의 신원을 모르게 하는 방법임.

요점 요약 (The Bottom Line)

바위에서의 퍼포먼스 향상을 위한 가장 빠른 수단은 테크닉, 정신력 컨트롤, 상체의 힘 그리고 식사 개선을 위한 열성적인 노력을 통해서 이루어진다. 이 네 가지 분야를 아직 완전하게 할 수 없다면, 효과 있다는 그 몇 가지 보충제도 최소한의 효용가치밖에 없으며 눈에 띄는 효과가 없을 것이다. 그러나 만일 이미 기술도 완벽하고 신체적 정신적으로 건강하다면, 효력이 입증된 그 몇 가지 제품의 사용을 통해 자신의 퍼포먼스를 향상시킬 수 있을 것이다.

체중 감량 프로그램 (The Weight Loss Program)
체중을 줄여보려고 식사를 제한할 때 몇 가지 보조 식품이 효과를 보일 수도 있다. 벼락치기 다이어트는 (crash diets) 좋은 아이디어가 아니지만, 에너지와 근육의 표준치를 상실함이 없이, 안전하게 약간의 체중을 낮추고자 할 수 있다. 좋은 보충제 분말을 사용하면 필요로 하는 비타민과 아울러 충분한 단백질을 (체중 1 킬로그램 당 하루 1.2-1.5 그람) 확실하게 취하는데 도움이 된다.

주의합시다! 당신이 사는 지역 내의 건강 식품 점포에서 볼 수 있는 그 모든 분말 또는 시스템이 다 똑같이 만들어진 것은 아니다. 어떤 것은 대량의 칼로리를 갖고 있으며, 많은 제품에 저급 품질의 단백질이 들어 있고, 대다수의 경우에 너무 가격이 높다. 이러한 분말 제품 중 하나를 찾아 상가에 나가 있을 시, 지켜야 할 다음 몇 가지 가이드라인을 참고하기 바란다.
1회분의 칼로리는 작아야 한다. (100 내지300 칼로리) 다이어트 중일 때도 액체로 해서 마시지 말고, 필요한 칼로리를 씹어서 섭취한다. 분말은 식사를 보충하는 단백질 공급원으로 사용한다.

다음의 고품질 단백질 공급원 중 하나 또는 몇 가지를 결합하여 단백질을 섭취한다. 앨부민 (albmin, 달걀), 케이신 (casein, 밀크 단백질), 또는 락탈부민(whey protein). 최고의 브랜드들은 3.5 이상의 PER 수치를 (단백질 효율의 비, protein efficiency ratio) 표로 제시할 것이다.

낮은 가격 및 가장 비싼 가격의 제품을 피한다. 낮은 가격대의 분말은 낮은 등급의 단백질이 함유되어 있다. 고가품은 일반적으로 "스테로이드로 채워진" 바디빌더들이 보증하는 내용의 비싼 인쇄물 광고비 때문에 가격이 높다.

스포츠 드링크 (SPORTS DRINKS)
매년 여름, 우리는 운동 기능을 높여주는 등 다양한 효과가 있다고 주장하는 스포츠 드링크 광고 캠페인의 세례를 받는다. 어느 드링크는 "더 빨리, 더 열심히, 그리고 더 멀리 갈 수 있도록 도와준다"고 주장하고, 또 어떤 것은 "격렬한 운동을 하고 있는 동안 젖산이 생기는 것을 늦춰주고 따라서 피로를 감소해 줌이 증명되었다"라고 말한다.
믿을 수 없기는 하나, 이러한 주장에도 실상 어느 정도의 진실이 있을 수는 있다! 허위 성 주장이 대부분인 현재 시판되고 있는 스포츠 영양 보충제와 달리, 스포츠 드링크는 어느 정도 실제로 운동 기능 촉진 효과가 (ergogenic) 있다. 그러나 미리 경고해두고자 하는데, 스포츠 드링크라고 해서 다 똑 같이 만들어진 것은 아니다. 이 특수 음료 (potions)의 성분과 그 최선의 사용법을 살펴보자.

성분 (The Ingredients)
이들 제품의 "적극적 성분" (active ingredients)는 두 가지 범주로 나눌 수 있다. 전해질과 (electrylyte) 에너지 공급 대체물 (fuel replacement) 이 그것이다. 이 두 가지에 대한 간단한 이해가 그들의 작용을 이해하는데 도움이 된다.

전해질 (Electrolytes)
포타슘(또는 칼륨), 마그네슘, 칼슘, 소듐 (또는 나트륨), 염화물 (또는 클로라이드) 등의 전해질은 집중력, 에너지 발생, 신경의 전달, 근육 수축을 위해 매우 중요하다. 다행히도, 운동 중의 전해질 상실이 꽤 늦기 때문에, 하루 종일 등반해도 심각히 소모되지는 않는다. 매일 적당한 아침 식사와 저녁 식사를 하면 필요한 전해질을 공급 받을 수 있다. 그러나 산 속으로 들어가거나, 거벽을 (big wall) 오를 때에는 어느 정도의 보충을 요할 것이다.

에너지 공급원 (Fuel Sources)
스포츠 드링크 안의 에너지 공급원은 주로 탄수화물로서, 포도당(glucose), 자당(蔗糖, sucrose), 과당(果糖, fructose), 멀토덱스트린 (maltodextrin, 글루코즈 분자의 중합체), 그리고 유산염(乳酸鹽, lactates) 등이다. 포도당과 자당은 (table sugar, 설탕의 다른 이름) 스포츠 드링크의 원조인 '게토레이' 속에 있는 에너지 원이며 그 이후 다른 많은 회사들에 의해 사용되었다. 아이러니컬 하게도, 혈액 속의 포도당이 빠르게 증가했다가 그 다음에는 확 줄어 버리는 혈당 "스파이크"를 (spike) 피하기 위하여, 열심히 운동하는 많은 운동선수들이 대량의 포도당과 자당이 함유된 드링크를 이제는 멀리하고 있다. 그러나, 사실, 바로 이점 때문에 운동 기량이 감소될 수도 있는 것이다!

아마 과당이나 아니면 멀토덱스트린 (maltodextrin) 같은 포도당 중합물(重合物)이 들어 있는 드링크를 선택하는 것이 현명할 것이다. 왜냐하면 이들이 좀더 지속적인 에너지 방출을 하고 또 "the sugar rush/crash"를 (혈당의 급상승과 하강) 예방해주기 때문이다.

사이토맥스 (Cytomax)
스포츠 드링크 계에 새로 나타난 것이 젖산과 관계 있는 비(非) 산성 물질인 유산염이다. (lactate) 최근의 연구에 의하면, 이 유산염이 바람직한 근육의 연료 공급원이며, 강도 높은 무산소 운동 동작 중에 발생하는 산(酸)에 대한 완충 효과를 갖고 있다고 한다. 만일 현저한 완충 효과가 있다면, 이 Cytomax가 (이 기술을 사용한 최초의 제품임) 클라이머들이 선호하는 스포츠 드링크가 될 것이다.

스포츠 드링크의 사용 (Uses of Sports Drinks)

지구력 증가 (increased Enduracne)
근육과 간 속의 탄수화물 (글리코겐) 고갈은 90분 이상의 긴 시간 동안 지속하는 활동을 할 때의 피로의 주요 원인 중의 하나이다. 추가 에너지 공급으로 활동의 연장을 하려는 상황에서 스포츠 드링크를 전통적으로 사용했다. 암벽에서의 여러 피치의 루트 또는 하루 동안의 장시간 등반 시 물과 함께 스포츠 드링크를 섭취하면 도움이 된다. 그 반면, 한 두 시간의 등반 또는 짧은 시간의 실내 암장 운동 시에는, 글리코겐 비축량이 정상적인 사람에게는 그 추가 에너지 공급이 별로 득이 되지 않는다. 그럴 때에는 그저 물이나 좀 마시고 약간의 칼로리를 절약하는 것으로 족하다.

보다 신속한 회복 (Faster Recovery)
근육 회복 속도의 핵심적 요소는 탄수화물 소모의 타이밍이다. Barbara Branda Turner가 앞에서 말했듯이, 운동 후 처음 15 분 내지 2 시간 사이에 우리의 몸이 가장 빨리 탄수화물을 근육 글리코겐으로 저장한다. 그러나 불행히도, 하루 종일 등반하고, 그 다음 캠프로 돌아와 식사 준비를 하든가 또는 식당으로 가기 전까지의 시간 내내 굶는 경우가 흔하다. 우리의 몸이 가장 탄수화물을 필요로 하는 바로 그 때, 우리의 몸에서 탄수화물을 뺏어 버리는 것이다. 이것이 스포츠 드링크 사용을 시작하는 가장 좋은 이유일 수 있다.

 

 

저장된 글리코겐을 대체하는 속도가 빠를수록, 그 다음 날 더 많은 에너지를 갖는다. 뿐만 아니라, 등반 후 많은 양의 식사를 하면 더욱 천천히 글리코겐을 저장할 뿐 아니라 그 음식의 일부를 지방으로 저장할 수도 있다. 등반 후 되도록 빨리 50 내지 100 그람의 탄수화물 드링크를 마시는 습관을 들이도록 한다. 저녁 식탁에 모였을 때, 게걸스럽게 돼지처럼 먹지 말자! (pig out)

무산소 운동 능력 향상 (Improved Anaerobic Performance)
유산염 (lactate) 형태의 탄수화물이 함유된 스포츠 드링크가, 젖산에 대한 그것의 완충 효과 때문에, 무산소 운동 기능 (짧은 시간 동안의 강한 힘이 필요한 엑서사이즈나 시퀀스) 향상에 유용할 수 있다. 과연 어떤 범위의 완충 작용이 일어나는지에 대해서는 불확실하나, 약간의 퍼포먼스 향상이 있다 하드라도, 바로 그것이 한 루트에서의 플래쉬 (flash) 등반이냐 혹은 추락이냐를 가른다. 필자가 아는 한 현재, Cytomax가 유산염이 함유된 유일한 드링크이다.

전해질 대체 (Electrolyte Replacement)
빅월과 알파인 클라이머는 스포츠 드링크 안에 함유된 연료와 (fuel) 전해질로부터 득을 볼 수 있다. 앞에서 말했듯이, 전해질 상실은 속도가 느리고 또 정상적안 식사 섭취 과정에서 쉽게 다시 채워진다. 그러나 소량의 식사로 겨우 생존하고 있는 클라이머의 경우, 전해질 보충이 큰 효과가 있을 것이다.

퍼포먼스의 자극 (Stimulating Performances)
운동선수들은 흥분제로서의 효과가 있다는 어떠한 종류의 운동기능 촉진 (ergonenic) 제품에 대해서도 오래 동안 관심을 가져왔다. 어떤 사람들이 퍼포먼스 촉진을 위해 비합법적인 자극제를 (stimulants) 써온 것도 사실이나, 클라이머에게 관심이 있는 것은 손꼽을 정도의 안전하고 합법적이며 또 과학적으로 증명된 제품들이다. 오직 세가지 제품들만이 이 테스트에 합격되는데, 카페인과 인삼 그리고 이페드라 (ephedra, 마황, 麻黃) 가 그것이다. 그 외의 것은 잊어버립시다!

역주: 자극제(stimulants), 생체 활동이나 몸의 기관 활동을 일시적으로 일으키도록 하거나 가속시키는 커피 등의 화학적 물질

카페인 - 에너지 증대 이상의 효과 (Caffeine -More Than Energy Boost)
카페인은 일반인과 운동선수에 있어 '넘버 원'의 운동기능 촉진 보조 식품이다. (ergogenic aid) 아침에 정신차리게 해주고 인공암장이나 바위에서 좀 더 힘이 넘치도록 하는데 도움을 주는 것이 바로 이 카페인의 이미 입증된 중추 신경계(CNS)에 미치는 효과이다. 그러나 좀 덜 알려진 사실이나, 카페인에는 우리가 알아야 할 또 다른 두 가지 효과가 있다. '더머제너시스' (thermosgenesis)와 글리코겐 절약이 그것이다.

더 많은 칼로리를 태움 (Burn More Calrories)
'더모제너시스'는 (thermosgenesis, 생체의 열발생) 우리의 몸이, 칼로리를 체지방으로 (body fat) 저장하지 아니하고, 열로 바꾸는 과정을 말한다. 카페인이 이러한 생체 열발생을 촉진하며 결과적으로 칼로리 활용의 효율을 높여 준다는 점이 증명되었다. 자기가 원하지 않는 그 마지막 몇 파운드 정도의 체지방을 빼는 데 있어서 약간의 도움을 필요로 하는 사람들에게 이 사실이 특히 관심의 대상이 된다. 사실, 수퍼 마켓에서 팔리던 초기의 다이어트 알약은 단순히 카페인 정제(錠劑)이었다.

지구력 증가 (Increase Your Endurance)
글리코겐이 등반 시의 주 에너지 원(源)이다. 그래서, 우리의 글리코겐 저장분이 지속되는 시간을 늘릴 수 있다면, 더 오랜 시간 동안 등반하고 트레이닝할 수 있다. 카페인이 바로 그 일을 한다. 카페인은 지방산을 (fatty acids) 우리의 몸 안에 흐르는 혈액 속에 방출하여, 보다 느린 속도로 우리의 몸이 글리코겐을 사용하도록 한다. 수십 가지 연구 결과가 보여주는 바에 의하면, 바로 이 효과 때문에 보다 오래 동안 그리고 보다 열심히 운동을 할 수 있도록 해준다.

부정적 측면 (The Bad News)
카페인의 효과는 복용량에 의존한다. 매일 매일 그러한 효과를 얻으려면 점점 더 많은 양을 섭취해야 한다. 마치 계율을 지키듯, 아침마다 한잔씩 마시던 사람이 시간이 지나면 아침에 서너 잔씩 마시게 되는 까닭을 이 점이 설명해준다. 같은 효과를 얻기 위해 점점 더 많은 양이 필요하게 된다.

이러한 그룹에 해당되는 사람은, 차라리 등반하는 날에는 커피를 줄이는 것이 득이 될 수가 있다. 그것을 느끼든 못 느끼든 간에, 카페인의 대량 복용은 우리를 불안하고 과민하게 만드는데, 이것은 미묘한 페이스 루트를 하려고 할 때의 바람직한 감정 상태가 아니다. 그러므로, 커피 안 마시는 사람 또는 가끔 마시는 사람들 만이 등반 전에 한두 잔 커피를 마시는 것이 현저하게 득이 될 수 있다.

암장에서는 좋다 (At the Gym. Okay)
실내암장에서는 카페인의 그 부정적 효과가 심각하지 않다. 카페인의 그 에너지 활성화 효과 그리고 지구력 촉진 효과는 당신의 '가정용 암장'에서의 (home gym) 장 시간에 걸친 격렬한 운동을 위한 의사의 처방 바로 그것이다. 이 카페인 완샷의 (one shot) 섭취, 바로 이것이 우리가 긴 하루 동안의 일을 끝낸 후. 실내암장 운동을 제대로 할 수 있을 만큼 우리의 에너지 레벨을 올리기 위해 필요한 바로 그것이 될 수 있다. 기억해둘 점은, 카페인이 이뇨(利尿) 작용을 하므로 운동시간 동안 물을 많이 마시게 된다는 점이다.

인삼 (Ginseng)
5,000 년 간 중국에서 이 약초가 사용되어 왔으나, 학계에서는 최근에서야 인삼의 잠재적 효능을 연구하기 시작했다. 상당한 숫자의 연구 결과가 인삼이 약한 정도의 CNS (중추 신경계) 효과를 가짐을 보여준다. 그러나 그 효과는 카페인 보다는 덜 두드러진다.

이보다 훨씬 흥미 있는 점은, 스위스와 소련의 '다블 블라인드 스터디'에서 (doulbe-blind studies) 나타난 것으로써, 농축 인삼을 정기적으로 복용함으로써 운동선수의 지구력이 상승된다는 것이다. 소련의 연구로 밝혀 진 바에 의하면, 엘리트 경주 선수의 10 마일 달리기 시간이 현저하게 개선되었다고 한다. 그러나 그 정확한 아직 완전히 알려져 있지 않다.

*역주: 메커니즘: mechanism, 주어진 자극에 대한 생체의 비의지적이고 일관적인 반응
복용량 (Doses)
인삼으로 실험을 해볼 계획이 있다면, 눈에 띄는 효과를 보기 위해서는 적어도 30일 간 하루 100 내지 200 밀리그램의 섭취가 권장되고 있다. 카페인과 달리 이 약초는 부작용이 극소 하다. 그러나 어떤 사람은 불면증이나 과민성 반응을 경험하기도 한다.

인삼에 대한 주요 사항은 다음과 같다. 인삼의 자극성은 커피만큼 강하지 않다. 그러나, 이미 잘 신체 적응이 되어 있는 (well-tuned) 운동선수들에게는 어느 정도 가치 있는 지구력 증진 효과가 있을 수 있다. 그러나 훈련이 아직 덜 된 사람들에게는 그러한 효과가 덜 눈에 띌 것이라는 점을 알아 둡시다. (SunSource Health Products. Ginsana USA, 535 Lipoa Pakway, Suite 110, Kihei, HI06793 에서 무료로 연구 자료를 구할 수 있음)

이페드라 (Ephedra)
중국인이 마황(麻黃)이라 부르는 이 이페드라 약용 식물은, 이제까지 필자가 접해본 것 중 확실히 가장 효과적인 영양 보충제다. 그것은 합법적인 식품이며 이제 미국에서는 운동선수에게 맞도록 캡슐 형태로 되어 있다.
우리의 관심의 대상인 그 이페드라 안에 들어 있는 화학 물질인 '이페드린'은 (epherdrine, OTC 감치 치료약에도 함유되어 있음) 중추 신경계 자극제이며 또한 기관지 확장 제제(製劑)이다. (bronchial dilator, * 역주, 기관지의 부드러운 근육을 편하게 하여 폐의 공기 유통 통로를 넓혀 주고 호흡을 편안하게 해주는 약품) 그것의 운동기능 촉진 효과는 집중력, 강렬도, 그리고 힘의 증가이다. 복용 첫날부터 이 효과를 느낄 것이다!

이 효과가 카페인의 효과와 비슷한 것으로 들리겠으나, 이페드라는 대다수의 사람에게 있어 훨씬 강력한 운동 기능 촉진 보조 식품이 된다. 된다. 왜냐하면 일반 대중에 의해 습관적으로 사용되지 않고 있기 때문이다. 날마다 카페인을 섭취함으로써 중요한 운동기능 촉진제로서의 그 카페인의 사용 효력을 "망쳐 버린다." 이러한 점 때문에 어떤 국제 경기에서는 '이페드린' 사용이 금지되어 있다.

연습 시간 30분 전에 복용했을 때, '이페드라 허브'는 보다 작은 홀드에서 좀더 열심히 그리고 더 오랫 동안 힘들게 운동할 (crank) 있도록 우리의 에너지의 불을 점화시켜 준다. 보다 강도 높이 운동을 함으로써 시간이 지남에 따라 더욱 빠르게 힘을 얻는다.

그뿐 아니라, '미국 의료 영양학회지'에 (the American Clinical Nutrition, 1992;55; 246S) 게재된 한 최근의 연구 보고에 의하면, '이페드라'도 역시 생체 열발생을 일으킨다. 카페인과 마찬가지로, 여분의 칼로리를 태워버리고 원하지 않는 지방을 감소함으로써 트레이닝 보조 수단으로서 도움이 된다.

독자들이 추측하듯이, '이페드라'도 카페인과 비슷한 부작용이 있다. 신경과민, 심장 박동수 상승 그리고 드믈지만 어떤 경우에는 심장 박동 이상이 생길 수 있다. (카페인과 마찬가지로, 심장이 정상이 아닌 사람은 '이페드라'를 사용하지 않아야 한다.) 그러므로 '이페드린'은 파워 트레이닝 시 사용하는 것이 제일 좋다. 클라이밍 시의 도움을 위해 사용하지 않아야 한다. 예외적으로, 짧은 시간 동안 강한 힘을 요하는 등반이나 볼더 문제 풀이를 할 때 사용할 수는 있을 것이다. (추가 정보를 필요로 하는 사람은 Ephedra Info, Box 8633, Lancaster, PA 17604에 자기주소를 기입하고 우표 붙인 봉투를 (SASE) 보내어 자료를 구한다.) 끝.

초역자 이선호
정승권 등산학교 / 클라이밍 아카데미