[스크랩] Re:트래이닝

죠프 웨이건드에 따른 훈련

머리 게임/이제 무엇을 해야 하나/지구력/근력(파워)/실전등반/기술/음식/회복

 

 등반코치인 죠프 웨이건드에 따르면 우선 머리가 깨어 있지 않으면 손가락 끝 턱걸이를 아무리 잘한들 별 효과가 없을 것이다.  

 그 자신 유명한 등반가인 웨이건드는 많은 유능한 등반가들을 지도해 왔다. 그는 자신의 고향인 오스트렐리아에서 80년대 초에 열심히 등반을 시작하였으며 그 때 이후로 스미스 록의 '화이트 웨딩(5.13d)', 로간 계곡의 '블랙 아웃(5.14a)' 초등, 아메리칸 포크의 '콥 킬러(5.14a)' 초등 등을 포함한 많은 어려운 등반들을 했었다. 또한 온사이트 등반들은 '스텦 어헤드(5.13b)', '엘디아브로(5.13a)', 그리고 1985년에 행한 '헤이스 핑거(5.12d)'와 '썸딩 와일드(5.12d)' 등이다. 또한 1985년에 킴 캐리건과 함께 요세미테에서 '로스트룸(5.12b)'을 자유초등정했다. 또한 그는 자전거 경주에도 관심이 있어 1984년과 1986년엔 우승하기도 했다.

 웨이건드는 1991년에 지도자 생활을 시작했다. "내가 믿기에 등반가들은 등반을 체계적, 효율적으로 개선하지 못하고 있습니다. 정상급 스포츠인들은 천부적인 재능과 그들을 정상에 이르게 한 충동(의욕)을 조화시켰습니다. 상당히 발전한 특정 스포츠에선 이러한 요소들 하나만으론 충분치 않습니다. 진정한 한계를 찾기 위해선 스포츠 과학의 원리를 적용해야만 합니다."

 지난 3년간 웨이건드는 그가 훈련시키는 등반가들에게 정신적 육체적 훈련의 조화와 함께 바로 그렇게 하도록 노력해 왔다. 육체적인 훈련은 시기별로 분류한 훈련계획(그는 단지 성인에 한해서만이라고 강조한다)에 기초를 두는데, 이것은 등반의 여러 육체적인 요소들을 분리하여 그것들을 합치기 전에 따로 훈련하는 것을 의미한다. 정신적인 훈련은 특별한 프로그램이 없으며 꾸준히 염두에 두고 행해야만 한다.

 

                      -머리 게임-

 심지어 훈련을 시작하기 전에 확실한 심적인 각오를 해야 한다. 어떻게 하면 등반을 잘할 수 있는지 배우기 위해 코치에게 그저 물어보는 것 이상이어야 한다는 것이다. 우선은 자신이 간절히 원해야 하며, 이것은 5.14급만을 의미하진 않는다.  

 등반을 사랑해야 하며 훈련에 자신을 몰입시켜 자신의 한계를 간절히 알고 싶어야 한다.

 그래서 자신의 목표를 너무 높게 잡지 말자. 스타일을 생각하자. 자신이 최고로 행할 수 있는 것을 생각하자. 그리곤 대부분의 사람들이 가장 어려운 계획으로 알고 있는 -자신의 마음을 다스리는- 훈련부터 시작하자.

 그에게 가장 힘든 일은 등반가들의 정신습관을 바로 잡는 것이었다. 무의식적으로 퀵도르를 만지작거린다든가 최선을 다하기도 전에 추락하는 것, 등반이라기보단 그저 위협적인 행위에 가까운 등반 등이 전형적인 나쁜 습관에 포함된다.

 등반하러 갈 때마다 등반 그 자체에 몰두하자. 추락에 대한 부정적인 생각을 배제하자. 이 모든 것들은 말로 하긴 쉽지만 실제론 어렵다. 정신훈련은 평생 동안 수련해야 하는 훈련이다. 그럼에도 불구하고 특정 훈련은 집중력을 길러줄 것이며 동시에 기술을 개선시켜줄 것이다.

 우선 발동작과 같은 자기 등반의 한 면에만 오로지 집중하자. 다음번 발디딤이 어디가 적당할 것인지 결정하고선 그리로 이동하자. 움직이면서 다리와 몸통의 긴장을 조절하면서 내디딘다. 의식적으로 발을 사용함으로써 기술을 개선시킬 뿐만 아니라 일 미터 밑에 있는 볼트로 내려갈까하는 자신의 방황하는 마음을 바로 잡아보자.

 손동작에 대해서도 위와 같다. 한 홀드를 선택하고선 가능한한 빠르고 정확하게 홀드에 자신의 손을 이동시키는데 집중하자. 이러한 훈련은 자신을 정신적으로 올바르게 유지시켜줄 것이며 등반내내 등반여세를 지속시켜줄 것이다.

 또한 단지 바위에서만이 아닌 자신의 인생 모든 면들에서 여유로워지는 법을 배우려 노력하자. 무엇을 먹었으며, 아침에 자신의 맥박은 얼마였고, 잠은 얼마나 잤으며, 무엇을 했는지 등을 포함하여 매일 느끼는 것과 자신이 행한 것을 글로 적어보자.

 이렇게 함으로써 나쁜 습관을 깨닫게 될 뿐만 아니라 행하는 것과 느끼는 것 사이의 관계를 알 수 있는 도움이 될 것이다.

 

            -이제 무엇을 해야 하나?-

 육체적인 면에서 웨이건드는 시기별로 훈련을 분류하는 게 낫다고 권유한다. 특정 기간 동안은 지구력을 훈련해야 하고 그리곤 근력(파워), 그 다음엔 근지구력 순이다. 지구력은 인공암장에서 4개의 루트를 행하는 것과 같을 것이며 근력은 자신의 한계능력에 있는 두 동작의 볼더 문제와 같을 것이고 근 지구력은 펌핑이 될 때까지 행하는 대부분의 등반과 같다. 각 단계별로 4주에서 8주의 훈련이 요구된다.  

 어려운 레드포인트와 온 사이트 등반을 시도할 수 있는 때는 단지 근 지구력 훈련기간에서 뿐이다. 자신의 진정한 한계를 밀어붙일 수 있는 실행단계인 것이다. 그래서 처음 몇 달 간은 인내력을 가져야 한다.

 

               -지구력-

 이것은 달리기를 할 때의 지구력과는 다소 거리가 있는 문제다. 지구력과 등반을 위한 에너지 시스템 훈련은 오직 그 분야에 요구되는 근육들만을 움직이는데 필요하다. 달리기는 글리코겐 공급을 감소시킬 뿐만 아니라 유연성에 방해가 될 수도 있으며 등반지구력에 필수적으로 도움되진 않는다. 반면, 지구력 훈련을 위해선 상대적으로 자신에게 쉬운 등반을 택하자. -볼더를 횡단한다든지 오르내릴 수 있을 정도의 루트 등- 그리고 지치지 않을 정도로 자신의 능력의 약 50퍼센트를 소모하면서 적어도 30분간 매달리려 노력하자. 지속적으로 매달려야지 중간중간에 쉬어서는 안된다. 자신의 능력에 따라 처음 4주에서 8주간은 훈련하는 날마다 30분 훈련을 두 셋트에서 네 셋트까지 행하면서 오로지 지구력 훈련만 한다. 결코 아주 어려운 루트에서 훈련하지 않기 때문에 삼사일간 연속적으로 지구력 훈련을 행할 수 있다.  

 

                -근력(파워)-

 다음은 파워 훈련이다. 다음 단계로 가기 전에 다시 한번 더 4주에서 8주간 집중적으로 훈련해야 한다. 아니 볼더링은 중요치 않다. 대부분의 등반가들이 볼더링을 하고 있는데, 이것이 파워 훈련이라 여기고 있다. 하지만 볼더링은 보다 협력적이며 기술적인 훈련이다. 볼더링이 자신의 한계처럼 느껴질 것이며 한 어려운 볼더 문제가 일단 자신이 한번 행하고 난 후엔 상당히 더 쉽게 행하게 되는 것은 왜일까?

 그렇지만 힘을 기르면서 협조력을 개발하는 것은 파워훈련의 중요한 한 단면이다. 가파른 암벽에서 발을 사용치 않는 볼더링은 좋은 방법이다. 그리고 자신에게 친숙한 두세 동작의 볼더문제에서 자신의 한계 껏 등반하는 것도 마찬가지다. 비록 캠퍼스 보드 훈련이 괜찮겠지만 만일 자신이 막 어려운 훈련을 시작한 단계이면, 득보다 실이 더 많을 것이다. 근육과 건(힘줄)이 찟어지는 심한 부상을 입을 수 있기 때문이다.

 높은 저항력(하중)과 적은 반복에 중점을 두면서 웨이트 트레이닝을 시작하는 게 이상적일 것이라고 웨이건드는 말한다. 만일 세번 이상 반복할 수 있으면 자신이 충분한 무게를 들어올리고 있지 않는 셈이다. 각 셋트 사이에 약 3분간 휴식을 취하자. 그리고 매 훈련마다 5∼6 세트만 행하려 노력하자.  

 다음과 같은 몇몇 훌륭한 운동들로 시작하는데, 모두 대부분의 웨이트 트레이닝 책들에 소개된 기본적인 것들이다. [lat pulls, leg presses, calf extensions, finger curls, bent-over rows] 또한 명심할 것은 이 훈련을 약 한 시간으로 제한하자.

 파워 훈련 기간 중엔 만일 자신이 나아지고 있다고 생각되면, 반드시 충분히 휴식을 취해야 한다. 훈련일 사이에 3일간은 쉴 수 있다. 기본적으론 근육에 통증이 없을 때까지 쉬도록 하자. 그러면 자신의 에너지가 100퍼센트 되돌아옴을 느낄 것이다.

 

                    -실전 등반-

 이젠 완전한 루트를 등반하기 시작할 단계로서 자신의 온사이트와 레드포인트 능력을 개선할 때이다. 이 시점에선 자신이 전에 한번도 느끼지 않았던 것처럼 느끼기 시작해야 한다. 훈련을 그만두고서 루트의 난이도를 점진적으로 증가시킬 수 있는데, 훈련시기 때보다 더 많은 휴식일을 또한 가질 수 있다. 심지어 하루를 등반하고서도 이삼일간 쉴 수도 있다. 만일 어느 한 날, 한 어려운 루트에서 완전히 필사적으로 자신을 몰고 갔다면, 충분히 회복하기 위해선 이삼일간은 소요될 것이다.   

 

                     -기술-

 비록 많은 사람들이 각자 다른 기술적인 약점들을 가지고 있겠지만 레드포인트와 온사이트를 시작할 때 명심해야 할 중요한 몇 가지가 있다. 우선 대부분의 등반가들은 충분히 빠르게 등반하지 않는다.

 자신이 천천히 등반할 땐 어떠한 여세도 보유하지 않고 있다. 그리고 한 루트를 오르는 것은 단지 자신의 펌핑과의 경쟁이며, 자신이 거기서 이기고 싶다는 것을 명심하자. 하지만 빠르게 등반하기 위해선 재빨리 루트를 읽어야 한다.  

 프란코이스 르그랜더를 보면, 그가 최상의 등반을 하는 이유는 정보를 가장 빠르게 처리하기 때문이다. 그가 온사이트를 할 땐 이미 그가 그전에 그 루트를 접해본 것처럼 여겨질 정도이다.

 루트를 읽는 기술을 개선하기 위한 최선의 방법은 자신의 처리속도의 한계까지 자신을 밀어붙이는 것이다. 즉 온사이트 할 때 자신이 할 수 있는 한 빠르게 등반하자. 비록 많은 장점들을 다 얻을 순 없겠지만 보다 많이 이러한 훈련을 행함으로써 무언가 정말 훌륭한 등반을 행할 기회를 더 많이 가질 수 있을 것이다.   

 

                      -음식-

 양에 대한 개념은 집어두고 식품목록을 만들어 보자. 자신이 얼마나 많이 먹는냐에 대한 생각은 그만하고 무엇을 언제 먹느냐에 대해서만 생각하자. 맞아, 탄수화물은 훌륭하다. 그러나 이것만으론 충분치 않다.

 웨이건드는 매 식사 때마다 단백질과 지방을 섭취할 것을 권유한다. 하루분 칼로리량의 10%는 지방으로 보충되어야 한다는 것이다.

 섭취한 식품이 칼로리로 소모되기보단 지방세포로 변환되는 것을 방지하기 위해 네시간 마다 무언가는 먹을 것을 제안한다. 그렇지 않으면 신체가 '기근 모드(형태)'가 될 것이며, 여분의 지방을 축적하기 시작할 것이다.

 활발한 활동중엔 파워바와 사과 같은 glycemic 목록에서 50 이하의 식품들을 먹으려 노력하자. (도서관에서 당뇨병에 대한 책을 찾아보면, 여러 식품들을 채크할 수 있다) 높은 글리세믹 식품들은 인슐린을 방출하게 할 것이며 결과적으로 에너지 수준이 미친듯이 오르락내리락 할 수 있다. 이것은 실제 등반중엔 좋지 못하다. 또한 고기와 달걀 같은 복잡한 단백질 식품을 멀리하자. 이것들은 자신의 몸이 긴장하에 있을 동안은 신진대사가 이뤄지기 어렵고 활동중에도 마찬가지로 소화하기 어렵다.

 자신의 등반활동이 오직 몇 시간 동안만 지속할 것이라 가정하면, 과일, 파워바, 에너지 음료 등은 모두 괜찮다. 하지만 만일 지구력을 요하는 거대한 자연암장에서 하루내내 힘들게 등반한다면, (스포츠 클라이밍을 전문적으로 훈련하고 있다면 반대로) 그러한 것들만으로는 현실적으로 생존하지 못할 것이다. 한번에 두 시간 정도만 등반활동할 때의 최적조건에 대해서만 여기선 언급하겠다. 등반활동을 하지 않을 땐 매 식사때마다 지방, 단백질, 탄수화물을 먹도록 하자.

 가끔씩 먹는 아스피린은 제외하고 약물과 알콜은 항상 멀리하자. 하루에 아스피린 한 알은 괜찮으며 염증을 감소시키는 효과가 있을 것이다.

 웨이건드는 다음과 같이 권유한다. 자신의 신진대사 시스템이 원활하게 이뤄지게 도울 수 있는 것들은 시중에서 쉽게 얻을 수 있는 antioxidant, branchchain amino acids (Muscle Nitro 같은 것) 등이다. 또한 에너지 드링크 Cytomax는 자신의 에너지 수준을 안정되게 유지하는데 아주 효과가 있다. 또한 회복시간을 감소시키면서도 면역체계를 강화하고 운동수행능력을 증가시키기 위해 adaptogens, herbal formulas 등을 권할만 하다. 어답토젠스는 프라임 퀘스트란 단체를 통해서만 구입할 수 있다.  

 

                         --회복--

 훈련만큼 중요한 것은 회복시에 하나의 활동규칙을 확립하는 것이다. 우선 글리코겐 수준을 다시 끌어올리고, 인체에 무언가 함께 활동할 것을 공급하기 위해 훈련후 90분 이내에 먹도록 하자. 그리고 자신이 등반에서 사용하는 근육들에 중점을 두면서 스트레칭하자.

 마사지와 10분간 뜨거운 샤워 또한 도움될 것이다. 느슨해진 근육은 긴장된 근육보다 훨씬 빠르게 회복할 수 있다. 할 수만 있으면 냉온 샤워를 30초씩 번갈아 하면 신진대사 과정을 자극하고 회복을 빠르게 할 것이다.

 잠이 아주 중요한 열쇠다. 피곤할 때 자는 것은 당연하다. 취침시간은 사람에 따라 다양하겠지만 열심히 훈련하고 있다면 좀더 필요할 것이다.

 휴식일엔 훈련일 때보다 조금 적게 먹고 주로 스트레칭을 하면서 몸을 푼다. 그리고 여유있게 산책을 하는데, 이것은 다음번 훈련주기를 시작할 때까지 늘 행해야 한다.  

 이러한 훈련주기는 최고 6개월 단위로 반복한다. 언제 다시 시작해야 될 것인지 알 수 있는 가장 쉬운 방법은 자신의 훈련단계가 충분히 행해졌느냐 그리고 자신이 더이상 향상되지 않았으며 기진맥진해짐을 느끼느냐일 것이다. 그러면 모든 것을 다시 시작할 시간인데, 첫번째 단계의 훈련으로 되돌아가자.     

 

출처 : 부산등산문화연구소

글쓴이 : 소장 원글보기

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