근력을 향상시키기 위한 기본적인 원칙 5가지

1. 과부하의 원리

과부하(over-load)의 원리는 일상생활 중에 받는 부하자극보다 강한 물리적 운동자극을 주어야 운동의 효과를 얻을 수 있다는 원리입니다. 생리학적으로 약한 자극은 다만 생리적 작용을 일으키게 할 뿐이며, 중간 정도의 자극은 생리적 작용을 촉진시키고 강한 자극은 오히려 생리적 작용을 억제시키며, 너무 강한 자극은 생릭적 작용을 정시시키게 됩니다.

  

보통 벤치프레스를 50kg으로 3set 12rep으로 한다고 가정했을때 시간이 지날수록 근육은 중량과 횟수에 적응하게 됩니다. 따라서 생리적 작용을 촉진시키기위해 새로운 자극이 필요로합니다.

새로운 자극을 주기위한 방법에는 여러가지가 있는데, 가장대표적이면서도 쉬운방법으로는 중량의 변화와 횟수의 변화를 통한 자극이라고 볼 수 있겠습니다.

 

 

 

 

 

2. 점진성의 원리

 

점진성의 원리는 운동기간 중에 운동부하를 점증시켜감과 동시에 트레이닝의 양도 점진적으로 늘려가며 트레이닝의 과제 또는 운동방식을 점차 복잡한 것으로 변화시켜 나간다는 것입니다.

이 원리는 신체의 모든 기관의 발달과 계통의 변화 그리고 기능의 발달은 트레이닝에 의해 서서히 이루 어지며, 급격한 운동의 양과 질의 증가는 오히려 역효과를 초래할 수 있다는(흔히들 오버트레이닝이라고 하죠) 생리학적 이론에 근거를 둔 이론입니다.

 

 

 

3. 반복성의 원리

트레이닝의 효과는 1회성 트레이닝과 불규칙한 트레이닝으로는 도저히 기대할수 없습니다.
이것은 트레이닝에 의해 각 기관이나 계통에 생리적 기능이나 생화학적 변화가 일어나 정착(안정화)되 기 까지는 장시간에 걸친 반복적인 운동부하가 주어져야 하기 때문입니다.
마치 운동기술의 발달이나 자극이 반복적인 기술연습에 의해서 조건 반사적인 동작으로 습득되는 과정이라고 볼 수 있겠습니다.

 

 

4. 개별성의 원리

개별성의 원리는 개인의 특성에 맞는 트레이닝을 함으로써 보다 큰 효과를 얻을 수 있다는 것입니다. 보디빌더들과 똑같은 방법으로 운동하고 식단을 챙겨먹어도 똑같은 몸이 안나오는것과 같습니다.

따라서 운동의 종류, 운동강도, 운동시간, 운동방법 등을 선택할 때 체력수준, 성별, 연령, 발육단계, 노화 의 정도, 체형, 건강상태, 운동종목의 선호도 및 숙련도, 심리적 특성 등을 반드시 고려해야 합니다.
이와같은 개인의 특성은 건강검사, 체력진단, 운동습관조사 등의 자료와 지도자의 지속적인 관찰을 통하 여 얻을 수 있는데, 이를 바탕으로 트레이닝 계획의 수립과 조정이 이루어져야 합니다.

 

 

5. 특이성의 원리

트레이닝의 효과는 과부하의 원리에 의해 운동부하가 주어진 신체의 계통 또는 일부기관이나 조직에 한 정되어 나타납니다.
즉 특정 에너지시스템을 발달시키려면 동일한 에너지 시스템에 의해 공급되는 에너지로 운동을 해야만 하며, 특정 근육군의 기능을 개선하려고 한다면 동일 근육군의 수축과 이완을 일으키는 운동을 선택하 여야 하는데, 이를 특이성의 원리라고 합니다.
예를 들어 호흡순환계의 기능을 개선하여 심폐지구력을 향상시키고자 한다면 조깅과 갈은 유산소성 지속운동을, 근육계 또는 근신경계의 기능을 발달시키고자 한다면 웨이트 트레이닝과 같은 운동을 선택하면 되겠습니다.