[스크랩] 공부는 머리로 등반은 발로...

등반시 발을 잘 사용하도록 노력하라
"발을 이용하라."

우리들은 이 말을 자주 들었다. 하지만 아직 발을 잘 사용하지 못하고 있다.
등반에서 발의 사용이 다양한 것처럼 발 동작은 우리가 절대로 완벽에게 터득 할 수 없는 미묘한 것이다.

모든 등반의 단계에서 발을 사용하는 새로운 방법들을 발견하게 될 것이다.

초보자는 작은 홀드 위에서 서있는 것과 미끄러짐 없이 홀드 위를 움직이는 법을 배워야 한다.
중급자는 발동작에 정확함을 더하고, 고급자는 새로운 발과 몸의 자세를 완성한다.
전문가는 오버행에서 바위에 몸을 붙여 있을 수 있도록 하기 위해서 몸전체로 발홀드를 누르는 법을 배워야 한다.

이글은 등반가가 바위를 만난 지점에서 등반기술을 향상시키는 실질적인 훈련을 설명코자 한다.

이훈련은 실내나 실외 클라이밍 또는 볼더링,트레버스에서 행해 질 수 있다.

홀드에 대한 선택의 여지가 많은 페이스 등반 지역을 선택하여 초보자 훈련과정을 함께 하도록 하면

5.12를 오르는 등반가라 하더라도 당신의 등반력은 향상될 수 있다. 만약 과정이 너무 쉽다고 생각되면 보다
작은 홀드를 사용하라.

초보자를 위해 : 대부분의 초보자들은 발끝에 힘을 주며 홀드를 딛는 것이 아니라 손으로 홀드를 당기는 것이다.

좀 더 경험이 많은 클라이머들의 충고인 -발을 사용하라- 에도 불구하고

초보자들은 홀드를 움켜잡고 당기려는 경향이 있다. 발에 대한 생각은 그 다음에 나온다.

발에 더많은 체중을 실으면 실을수록 상체 근육은 덜쓰게 된다.
손이 더높은 홀드를 잡으려고 할때 발이 바위에 좍 벌려진 자신을 발견하게 된다면 상대적으로
강한 하체를 사용하는 것에 대해 생각할 것이다.

여기, 닿지 않는 홀드에 대해서 몸을 쫙 펴려는 유혹을 없애는데 도움이 되는 훈련이 있다.

◆ 손을 옮기기 전에 먼저 두 발을 옮겨라.
매번 이러한 훈련을 한다면 힘을 소비하는 자세보다 무게 중심 아래에 발이 있게 되는 안정된
자세가 된다. 이런 동작을 할 때 손을 옮기기 전에 각 발에 대한 2가지의 동작을 취하라.
높이 있는 홀드에 발을 어떻게 옮기느냐가 당신이 그 홀드에 오를 수 있도록 할 수 있다는 것을 명심해라.

발을 옮기려고 할 때 생각해야 할 그 다음 것은 어떻게 발을 사용해야 하는가 하는 것이다.
홀드에 발을 디디기 전에 홀드의 가장 좋은 표면이 어딘가를 주의 깊게 살펴라.
융기된 돌기에 작은 모서리가 있을 지도 모른다. 모서리는 한 면에서 더 넓어 질 수가 있다.
암벽화의 바닥이 잡아낼 수 있는 울퉁불퉁한 면을 찾아 비벼 딛을 수 있다.

각각의 홀드의 가장 좋은 부분에 발을 놓으려는 노력을 해라.

◆매우 쉬운 등반이나 볼더링,트레버스에서 작거나 불규칙적인 풋홀드를 사용하는 훈련을 하라.

큰손 홀드와 작은 발 홀드를 가지고 홀드의 타입에 따라, 한 홀드에서의 각 부분에 따라

얼마만큼의 무게가 지탱될 수 있는 지를 보여 주는 실험이 있다.
손 홀드에서 홀드를 의식적으로 느슨하게 잡고 체중을 발에 싣도록 해라.

큰손 홀드를 잡고 홀드를 느슨하게 쥐면서 발에 체중을 싣는 동작이 익숙해진 뒤에는 같은 크기
의 발 홀드를 딛고 점점 더 작은 손 홀드를 잡으면서 체중을 발에 싣는 훈련을 한다.
이런 훈련은 좋지 못한 발 홀드에서도 편안함을 느낄 수 있도록 해 줄 것이다.

◆ 발의 위치를 다양하게 해라.
이제까지의 훈련은 모서리에서의 기본적인 발의 포지션[홀드에서의 Big toe(발바닥의 닫는 면적이 많은)와

벽과 발을 거의 수평으로 딛는 것]이 언제나 등반의 최적의 방법은 아니라는 것을 말해 준다.

왜 그러한 지를 보여 주기 위해서 국제 루트 세터 인 Kathy Yaniro는 자세가 가능한 범위 내에서

발을 벽에 180도에 가깝게 비스듬히 디디는 것을(아웃사이드 엣징) 제안한다.

뒤꿈치가 벽에 가까우면 가까울수록 몸이 뒤쪽으로 기울어지기가 쉽다.

다양한 풋포지션을 배우는 좋은방법은 같은 루트를 여러번 오르면서 매번 다르게 발 홀드를
사용하면서 등반을 하는 것이다. 독창성을 발휘하라. 엉덩이를 벽쪽으로 돌려라.
발가락 대신에 뒤꿈치를 이용해라. 인사이드 엣징 대신에 아웃사이드 엣징을 이용해라.
발 포지션이 바뀌면 다른 방법으로 핸드 홀드를 사용할 수 있다.

그러므로 당신에게 쉬운 루트를 정해서 여러 가지의 다양한 홀드를 사용해라.

◆ 보다 적합한 바디 포지션을 연습해라.
좋은 발동작은 발을 어떻게 디디는가에 달린 만큼, 바디 포지션을 어떻게 취하느냐에 따라 달라진다.

보다 적합한 바디 포지션은 발란스가 유지되도록 해주고, 발 홀드에 가능한 많은 체중이 실리도록 해주고,

좀 더 먼 곳으로 나갈 수 있도록 해준다.

고전적인 바디포지션의 훈련방법은 손을 쓰지않고 등반하는 것이다.
낮은 각의 페이스 루트를 찾아서 손은 오직 발란스 만을 위해서 쓰면서 톱 로핑으로 올라라.
그러기 위해서는 벽으로부터 몸을 떨어지게 해야지만 벽에 서 있을 수 있을 것이다.
연습을 통해서 전무후한 경사진 벽도 손을 쓰지 않고 풋홀드가 큰 만큼 멀리 딛을 수 있을 것이다.

◆"Rock on" to foot hold(무릅 앉기). 약 2 feet(약 60 cm)의 거리나 그 보다 더 먼 곳에 있는
위 또는 옆의 홀드로 몸을 옮길 때는 몸의 무게 중심을 신중히 옮겨야 한다. 발을 홀드의 가장 좋
은 부분에 올리고 발이 움직이지 않게 하기 위해 무릎을 구부리면서 엉덩이를 부드럽게 발 위에
올려놓아라. 이렇게 하면 다른 쪽 발도 디디고 있던 홀드에서 완전히 떨어질 수 있다. 다음 동작
을 취할 때까지 발란스를 취해 한 쪽 다리를 늘어뜨린 상태를 유지해라. 때때로 이런 자세에서는
뒷꿈치 위에서 쪼그려 앉는 것으로 좋은 휴식을 가질 수 있다.

풋홀드를 신중히 선택할 수 있는 쉬운 루트에서 rock over(무릎 앉기)을 연습해라.
높은 스탭으로 무릎앉기 할때 주의하지 않는다면 무릎을 다칠 수도 있다.
이런 동작을 취할 때 고통을 느낀다면 동작을 멈추고 무릎 주위의 근육을 강화해야만 한다.
등반경력이 오래된 클라이머인 Alan Nelson은 발과 다리를 강화하는 방법은 쉽다고 지적한다.
홀드 위에서 흔들림 없이 서 있는 능력을 향상시키기 위해서 쪼그려 앉기, 다리 압박하기,
장단지 들어올리기, 다리 꼬기와 뻗기 등의 웨이트 트레이닝을 제안한다.
Zlipper(모카심 같은 끈 없는 암벽화) 같은 부드러운 클라이밍 슈즈를 신고 자주 볼더링이나
클라이밍을 하면서 발의 힘을 향상시킬 것을 제안한다.
또 그는 여름을 프릭션 슬랩 등반, 깐테 등반을 하면서 보낼 것을 제안한다.

사실, 초보자에게 발 동작은 향상시키는 가장 좋은 방법은 가능한 다양한 종류의 바위를 등반하
는 것이다. 각각의 바위는 그 바위 특유의 발 홀드를 가지지만 그 홀드를 통해서 배운 테크닉은
다른 종류의 바위를 등반할 때에도 적용될 수 있다.
예를 들어, 경사가 급한 화강암의 크랙에 레이백으로 스미어링 하는 것은 밋밋한 석회암 돌출부에서

동작을 취할 수 있는 테크닉이 된다.

페이스 홀드에서처럼 포켓 홀드의 가장자리에 엣징하는 것은 포켓 안으로 깊이 발을 디딘다면
절대로 될 수 없는 long reach(길게 뻗는) 바디 포지션을 가능하게 한다.
긴시간 동안의 등반여행은 실내 암장에서 보낸 시간의 양보다 더 많은 발 동작을 하게 할 것이다.


중급자를 위해 : 대부분의 중급자 클라이머들은 기본적인 발포지션에 대해서는 터득을 했을것이다.

하지만 발 사용에 있어서 숙련되지 못하다면 이런 단계에 있는 클라이머들은 발 디딤의 정
확성을 향상시킴으로서 보다 등반 능력이 크게 발전할 것이다.


◆ 발이 홀드 위에 안정되게 놓일 때까지 홀드를 주시하라.
이 말은 당연하게 들릴지도 모른다.
그러나 아직도 많은 클라이머들은 홀드에 발을 놓을 때(발이 홀드 위에서 안정되게 놓여질 때까지
가 아니라 홀드에 발을 올려 놓는 순간)만 발을 볼 뿐 이다.
Robyn Erbesfield 같은 톱 클라이머를 보면 그들은 모든 무브에서 각각의 홀드 위에 발이

확고하게 자세를 잡을 때까지 발을 응시하는 것을 볼 수 있다.

많은 훌륭한 클라이머들은 사실 홀드에 발을 놓기 전에 발을 정리하기 위해서 잠시 멈춘다.
이것은 훈련의 한 과정으로서 연습할 가치가 있다.
덧붙여서, 정확성을 향상시키기 위해서 홀드 위에서 발을 잠시 ''서성이게'' 하는 것은 또한

다리와 몸과 팔의 근육을 강하게 만들기도 한다.


◆조용히 등반하라.
실내 벽에서는 세심하지 못한 발사용이 벽에 부딪히면서 소음을 만든다.
소음을 만들지 않게 하기 위한 훈련 속에서 보다 정확한 발사용이 가능하게 된다.

◆발을 홀드에 놓았다면 발을 움직이지 말아라.
더 어려운 등반을 하게 될수록 발을 안정되게 유지하는 것은 더 중요하다.
사소한 움직임이라도 미끄러짐의 원인이 될 수 있다.
톱 클라이머인 Mia Axon은 아래의 훈련이 홀드 위에서 발을 안정되게 유지하는 것을 도와 줄 것이라고 말한다.

클라이밍이나 볼더링을 할 때 처음 홀드 위에 발을 올려놓은 대로 홀드를 사용하라.
만약 발을 디딘 곳이 적당치 못한 곳이라 하더라도 그것을 그대로 유지하라.
이렇게 함으로써 홀드에서 최적의 발 디딜 곳을 찾도록 강제할 것이며, 홀드에 발을 놓을 때
발을 주의 깊게 보도록 만들 것이며, 동작을 취할 때 발에 집중하도록 만들 것이다.
자신에게 쉬운 클라이밍에서 이것을 훈련한다면 자신의 발에 100% 집중할 수 있을 것이다.


◆자신의 발에 친근한 홀드를 가져라.
자신의 한계상황에서 동작을 취할때 발을 안정되게 유지하는 것은 어려울 것이다.
(spotter : 체중을 전혀 싣지 말아라. 단지 홀드에 발을 확보하라.)
이것은 홀드 위에서 발을 단단히 유지해야 할 필요가 있을 때 어떻게 발목과 무릎을 구부려야
하는지, 어떻게 엉덩이를 이동시켜야 하는가를 계산하도록 도와 줄 것이다.


◆"counter-pressure(레이백 이나 언더클링을 할때 손과 반대로 밀어 딛는 발의 자세)" 테크닉을 해라.

어떤 바디 포지션에서는 발을 바위에 착 달라붙게 만들어야 한다.
예를 들어, 크랙을 레이백으로 오르거나 또는 바위 비늘을 언더클링 할때 발홀드가

있건 없건 간에 팔은 페이스에 대해서 발을 밀어낸다.

비슷한 경우로, 코너나 침니를 돌아갈 때 한발로 미는 동작은 다른 쪽발을 바위에 유지 되도록
하여 준다. 디딜만한 홀드가 없을 경우에는 자연스럽게 보이는 동작보다 더 높게 발을 유지해야 한다.

암벽화의 발바닥이 밋밋한 바위에 평평하게 유지되도록 필요한 만큼 발목을 구부려라.

가능한 좀더 안전한 스메링이 되기 위해서 바위의 거친 면이나 바위의 돌기 또는 작은 모서리를 찾아라.

이러기 위해서는 발을 더 낮게 디디게 될지도 모른다.
그리고 이런 동작은 팔에 더 많은 부화가 걸리게 만든다.

◆발을 바꾸는 법을 배워라.
보다 경사진 루트에서 동작을 취할 때는 좋은 핸드 홀드를 잡기 위해서 더 자주 보디포지션을
바꾸어야 하는 것을 알게 된다.
이때 홀드 위에서 양발의 위치를 바꾸거나 두발의 위치를 옆으로 옮기는 동작이 필요할지도 모른다.

홀드가 크다면 발을 이리저리 움직이는 것은 문제가 아니다. 그러나 풋 홀드가 작거나
디딤에 좋지 못하다면 한 발을 다른 발과 바꾸기 위해서는 부드럽게 해야 한다.
보통 정도의 난이도를 가진 루트에서 매번 몇 번의 무브로 발을 바꾸는 연습을 해라.
이런 동작을 빠르고도 정확하게 취하도록 연습한다면 발을 새로운 위치에 디뎠을 때 발이 흔들리지 않을 것이다.


◆발과 다리를 "flag" 하는 것을 배워라.
flagging(카운터 발란스)은 한 발은 홀드 위에 디디고 다른 발은 풋 홀드 없이 발란스를 위한 자세를 취하는 것을 가능하게 한다. 플레깅은 "barn-dooring"(스윙)을 하지 않도록 해주며, 많은 경우 멀리에 있는 홀드를 잡을 수 있게 한다.

다양한 자세가 있다. 다리를 몸 뒤쪽 또는 몸 옆으로 쭉 뻗으면서 플레깅할 수 있다.
한쪽 다리는 홀드를 디디고 있는 다리 뒤로 크로스 되거나 또는 홀드를 디디고 있는 다리 앞에 위치할 수도 있다.

플레깅 하고 있는 다리는 벽을 누르거나 또는 그냥 공중에 매달려 있을 수 있다. 발란스는 교묘한 것이다.

그러므로 동작을 시도하고 노력하는 것에 의해서만이 광범위하고 다양한 동작들 중에서 정확한 포지션을 배울 수 있을 것이다.

보통 난이도의 루트에서 플레깅을 연습하라.


상급자를 위해 : 고급 클라이머들은 발을 좀 더 효과적으로 쓰기 위한 새로운 방법들 속에서
보디 포지션을 배우게 된다.
인사이드 플래깅, 뒷꿈치 와 앞발의 훅 그리고 백 스탭(자물쇠 동작)은 유용한 테크닉이다.


◆홀드에서 발을 바꾸는 것을 피하기 위해 인사이드 플래그를 연습하라.
디딤이 좋지 못한 홀드에서 다음 손 홀드를 잡기 위해 발을 바꿔야 하는 필요가 있을 때 홀드를 디디고 있는

발과 벽 사이로(몸 앞쪽으로) 다른 쪽 다리의 플래깅을 시도해 보라.
이 동작의 무게중심의 이동은 서투르게 보이지만 풋홀드에서 발을 조금도 움직이지 않으면서
다음 손 홀드까지 도달할 수 있다. 손홀드를 잡고 난 뒤에는 플래깅한 다리를 뒤로 가져가서
적당한 발 홀드에 놓을 수 있다.

이 동작에 대한 감을 가지는 유일한 방법은 시도해 보는 것이다.
몇번 정도 발을 바꾸어야만 하는 중급 정도의 루트를 등반하라.(일반적으로 뒤쪽이나 앞쪽의 트레버스 루트가 가장 좋다.)

그리고 나서, 발을 바꾸지 않기 위해서 인사이드 플래그와 그 외의 독창적인 바디 포지션을 사용하면서 몇 개의 루트를 등반하라.


◆발란스를 위한 "세 번째 손"으로 뒤꿈치 후킹을 사용해라.
클라이머들은 홀드를 잡는데 있어서 암벽화의 바닥만을 생각하지 않는다.
예를 들어 대부분의 클라이머들은 루프의 끝에서 몸을 잡아당기기 위해 결국 뒷꿈치 후킹을 배우게 된다.

뒷꿈치 후킹은 직벽이나 낮은 각도의 오버행에서 발란스를 유지하는데 도움이 된다.

뒷꿈치 후킹은 arete(날카로운 바위 산등성)나 bulge(돌출부)의 사이드 주위에서 특히 "세번째 손"으로 유용하게 쓰인다.

여기 큰홀드를 가진 많은 루트에서 발란스를 위해 뒷꿈치 후킹을 하는 실험이 있다.

홀드의 어디가 발 디딤에 가장 좋은 지점인가를 찾으면서 뒷꿈치를 토우로 사용할 때처럼 조심스럽게 홀드 위에 놓아라.

그리고 뒷꿈치를 홀드에 고정시키고 그 동작을 움직이지 말고 유지하라. 동작이 확실히 되었다면

한 손을 놓고 쉴 수도 있을 것이다.


◆토우 후킹(발바닥으로 힐 후킹 같이 눌러 딛는 자세)과 "toe catch"(발끝 걸어 당기기).
토우 후킹은 뒷꿈치 후킹과 같은 방법으로 몸을 당기는데 사용한다.
그러나 홀드에 후킹된 토우가 몸무게의 많은 부분을 지탱할 수 있고 생각한 것 보다 훨씬 더 작은

핸드 홀드를 사용할 수 있는 수평의 큰 루프 아래를 등반할 때 가장 유용하게 쓸 수 있다.

수직벽이나 오버행에서 동작을 취할 때 조심성 있게 토우 캐취를 해야 한다.

위쪽으로 동작을 취해 움직일 때 한 발의 토우가 홀드의 아래쪽을 우연히 잡아내는 것을 알게 될 것이다.--

이런 토우 언더 클링은 발란스를 안정되게 고정시켜 준다.
후킹 하지 않은 다른 쪽 토우를 조심스럽게 벽에 붙인 상태로 끌어 당겨 홀드를 잡아라.
이런 동작은 특히 dynos(큰 동작)나 데드포인트에서 바디 포지션을 컨트롤하게 해준다.
뒷꿈치 후킹이나 토우 후킹 그리고 토우 케취 에서 몸을 끌어당기기 위한 가장 최적의 각도를
찾아내기 위해서 홀드의 옆에까지 다가가는 것은 중요하다.

출처 : 스포츠클라이밍 세상

글쓴이 : 락 슈퍼 바이저 원글보기

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