인공암장을 타기위한 최상의 트레이닝

 

효과적인 인공암장 트레이닝 방법

처음 클라이밍을 시작했을 때는, 추운 겨울이 다가오면 손이 얼고 굳어버려 시즌이 끝나고, 겨울에는 내년에 탈 몸을 건사하기위해 기분적인 운동을 하곤하였다 그대는 클라이밍을 위한 트레이닝이라고 해야, 턱걸이, 달리기, 평행봉, 몇 가지 웨이트 트레이닝이 고작이었다.

그런데 요즈음은 실내암장과 인공암장이 생겨 클라이밍을 1년 내내 지속되는 활동으로 만들었고, 암벽애호가들에게는 겨울 시즌 중에 근력과 등반능력을 향상 시킬 수 있게 해 주었다.

턱걸이, 달리기, 평행봉,웨이트 트레이닝 등에만 매달리는 구식 트레이닝이 전부였던 때와는 많이 다른 모습들이다

구식 트레이닝이 나쁘다는것이 아니라 그것을 하면서 클라이머에게 효과적인 실내암장에서의 트레이닝도 병형하면 더욱 더 기술과 근력 그리고 지구력을 향상 시킬수 있고 자연암장에서의 기술도 한층 업그레이드 할 수 있을 것이다

그래서 이곳에 효과적인 몇가지를 기술하고자 한다

누가 뭐래도, 인공암벽의 클라이밍 능력을 향상시키는 데는, 턱걸이, 달리기, 평행봉 몇 가지 웨이트 트레이닝를 해서 먼저 펑핑을 예방하는 근력을 키운뒤
실내암장에 등록하거나, 또는 가까운곳의 인공암장을 찾거나 집안에 조그만 볼더링 벽을 만들어 훈련하는 것이 아주 간단하고 좋은 최상의 방법이다. 

요즈음은 가까운 곳에 실내암장이나 인공암장이 마련되 있어 마음만 먹으면 얼마던지 겨울에 자연암장을 타지못하는 아쉬움을 달래고 그 이상으로 기술과 근력 그리고 지구력을 쌓을 수 있어 너무 너무 효과적이다

그래서 요즘은 체력과 발란스를 키우는 좋은 트레이닝 장소로 실내암장과 인공암장이 각광을 받고 있다

실내 트레이닝을 효과적으로 하려면, 단순히 친구들과 함께 자연암장을 찾아가서 루트 등반을 하는 것보다, 이것 저것 고려하고 챙겨야 할 것들이 많다.

그리고 그것들이 갖추어지면 실내암장이나 인공암장을 탈수있는데

인공암장에서 트레이닝하거나 실내암장에서 트레이닝한 것이 봄이 되어 자연암장에 돌아왔을 때 경제적인 동작과 향상된 등반 능력으로 나타나도록 하는, 매우 효과적인 트레이닝 전략이 아래에 있다. 이러한 훈련 요령들을 사용하면, 등반기술 습득이 촉진되고, 클라이머가 지녀야 할 정신자세가 바로잡히고, 클라이밍에 맞는 근력이 강화된다.
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다운 클라이밍 (Down climbing)
제목에서 언급한 것과 같이 실내암장에서나 인공암장에서 리딩 또는 톱로핑을 할 때, 루트 꼭대기에 올라가고 나서 로프에 매달려 내려오는 경우보다는 가능한 한 다운클라이밍을 하는것이 좋다.

이 훈련은 등반 길이를 배가 시키는 이상의 이점이 있다. 첫째는, 다운클라이밍을 하려고 마음 먹으면 올라갈 때도 루트를 더욱 세밀히 살펴보게 된다. 두번째 잇점은 많은 클라이머들이 발의 사용이 나쁜 약점을 가지고 있으므로, 발의 사용에 집중하도록 하는 이 훈련을 하며는 또 다른 얻는 것이 많아지게 된다.
처음에는 다운클라이밍이 어렵고, 익숙치 않아 서툴고, 펌핑이 올 것이다. 그러나 이것은 우리가 새로운 도전을 시도할 때 당연히 거치는 과정이다. 홀드를 읽는 것이 향상되고, 편안하게 루트를 역순으로 막힘 없이 내려오는 것을 익히게 되면, 때로는 다운클라이밍 하는 것이 그 루트를 처음으로 올라가는 것보다 쉽게 느껴지게 된다.

이것은 근육을 늘릴 때의 힘(eccentric strength)이 당길 때의 힘(concentric strength)보다 강하기 때문이며, 또한 내려올 때는 발이 리드하기 때문에 발에 최대한으로 체중을 실어서 에너지를 절약하는 요령을 익히게 되기 잇점이 있다  이와 같은 요소들이 다운클라이밍을, 암벽전문가라면 지나쳐서는 안 되는 아주 훌륭한 트레이닝이라고 인식되여 있다

스피드 트레이닝
벽의 경사가 급해지고 동작이 어려울수록, 등반 속도를 빠르게 하는 것이 최선의 전략이 된다. 등반을 빠르게 하는 것은 무엇보다도 기술에 달려있는 것이지, 힘과 스테미나와는 무관한 것이다(크게 뛰어 오르는 다이노를 하는 것을 제외하고). 실제로, 근력과 지구력이 부족할수록 이 기술이 더욱 중요해진다.
우선, 빠르게 등반하는 것이 기술을 나빠지게 하고 정해진 순서를 망치게 해서는 안 된다는 것을 명심하라
따라서 스피드 트레이닝은 아주 익숙한 루트나 자기의 최고 난이도 보다 낮은, 쉽게 할 수 있는 루트에서 한다.
동일한 루트를 중간에 휴식을 취하면서 몇 차례 반복하는데, 단계적으로 속도를 높여 클라이밍 한다.
매번 10% 씩 속도를 높여 나가고, 정확한 기술 구사에 문제가 생기는 징후가 나타나면 속도를 줄인다.
이 훈련을 매주 2~3일, 몇 달간 계속하면, 자신이 자연암장에서 온사이트 또는 최상급코스를 등반 할 때 빠른 속도로 움직이게 되는 것을 발견하게 될 것이다. 이 훈련만으로도 한 시즌에 레드포인트 능력을 한단계(숫자로 1 그레이드) 높일 수 있으며, 종전의 근력훈련에만 의존할 때보다 훨씬 큰 성과를 얻을 수 있다.

First Touch
이 방법은 손 홀드를 처음 잡은 그대로 사용하는 것이다. 절대로 고쳐 잡거나 재조정하지 않는다 이 훈련은 동작을 미리 머리 속에 그리는 기술과 등반 중에 동작에 대한 의사결정 능력을 향상시켜줌으로써, 온사이트 클라이밍에서 나쁜 움직임를 시도하다가 다시 고치는, 에너지를 소비하는 잘못을 줄여준다.

Tracking
이 방법은 발 홀드를 손을 사용한 홀드만을 사용하도록 제한하는 것이다. 이 훈련은 하이-스텝(high-stepping), 손이 잡고 있는 홀드에 발을 올리는 것(hand-foot matche), 밸런스로 일어서기(balanced stand-up) 등의 여러가지 중요한 기술들을 익히게 한다. 이 훈련은 자신의 최고 그레이드 보다 숫자로 2~3 낮은 난이도의 루트에서 한다.

 

 

높은 그레이드의 록크라이밍을 위한 팔힘 키우기

한팔 록 오프
The one-Arm Lock-Off

턱걸이는 오래 전부터 오늘날까지 클라이머들의 가장 기본적인 훈련이었다. 일주일에 3~4일, 하루에 5~6set를 하면 대부분의 클라이머들이 2~3달 안에 중급 그레이드에 진입하는데 필요한 “당기는 근력”을 갖출 수 있다.

그러나 불행하게도, 보통 우리가 하는 턱걸이는 어려운 루트에서 필요한 특별한 형태의 당기는 근력에는 도움이 되지 않는다. 턱걸이를 꽤나 많이 하는(15~20개) 클라이머가 5.10 이나 5.11급 루트를 하지 못하는 것을 흔히 볼 수 있다. 이들 중 어떤 사람들은 기술이 전반적으로 부족하기 때문이겠지만, 많은 사람들은 한 손으로 록어프(Lock-off)를 하고 다른 손을 다음 핑거 홀드로 옮기는 중요한 기술이 없기 때문이다.

벽의 경사가 오버행이 급해질수록, 홀드 사이의 간격이 멀어질수록 이 록어프(Lock-off) 기술이 결정적으로 중요해 진다. 이런 이유로 중급 이상의 클라이머들은 그들의 트레이닝 “메뉴”에 한팔 록어프(Lock-off)를 포함시킨다. 사실상, 오버행 위주의 전문 클라이머에게는 한팔 록어프(Lock-off) 훈련이 트레이닝의 주요 종목의 하나이다.

기본 록-어프(Lock-off)

일반원칙으로, 보통의 턱걸이를 최대 15회 이상 할 수 없는 사람은 한팔 록어프(Lock-off) 운동을 하지 말아야 한다. 이 기준에 도달할 때 까지 보통의 턱걸이를 한다. ( 4~8 set, set 간 휴식 2~4분)
준비가 된 사람은 다음 두 가지를 유의해서 시작한다.
--- 한팔 록어프(Lock-off)는 매우 강도가 높은 운동이므로 주의 깊게, 근육에 활력이 있을 때 하여야 한다.
--- 이 운동은 스트레스가 매우 크므로, 과도하게 하거나 올바르게 하지 않으면 부상의 위험이 있다.

그날의 운동 시작 부분에, 몸과 마음이 신선할 때 한다. 또한, 상체의 철저한 워밍업은 절대적이다. 먼저 팔, 어깨, 등을 스트레칭 하고, 보통의 턱걸이를 몇 set 한다. 수분간 상완근과 등의 스포츠 마사지 하는 것도 도움이 된다.

먼저 chin-up (손바닥이 내쪽을 향하도록 하는 턱걸이)을 하여 꼭대기에서 고정한 후 한 손을 놓는다. 턱이 봉 위에 있도록 최대한 오래 버티고, 봉을 “겨드랑이 밑”으로 끌어 내린다는 의식에 집중한다. 더 이상 버틸 수 없게 될 때는, 손을 놓고 빨리 내려오지 말고, 천천히 내려오거나 필요하면 다른 한 손을 다시 잡는다. 팔이 완전히 펴지면 내려와서 짧게 몸을 추스린 다음에 다른 팔을 한다. 양팔 각각 3~5 set를 하고 set 사이에 2~3분 휴식한다.

처음에 한팔 버티기가 안되면 다른 팔을 한 손가락으로 같이 잡거나 번지 코드(bungee cord)에 발을 걸고 한다. 곧 한 팔로만 10~20초간 버틸 수 있게 된다.

고급 록-어프(Lock-off)

기본 록-어프(Lock-off)를 20초, 5set를 할 수 있게 되면 더 어려운 2가지 변형으로 바꾼다.
변형 1 :
손바닥이 앞을 향하도록 하는 것 이외에는 기본 록-어프(Lock-off)와 동일하다. 이것은 2두박근의 도움이 적기 때문에 좀더 어렵다. 그러나 이 것이 스포츠 클라이밍에 더 가까운 모습이므로 더욱 효과적이다. 기본 록-어프(Lock-off)를 2 set를 하고 나서, 변형을 3 set 한다. Set 당 20초에 도달하도록 노력한다.
변형 2
팔의 각도가 45°, 90°, 120°가 되는 위치에서 고정한다. 두 팔로 당겨서 원하는 위치에 오면 한 팔을 놓고 고정시키고 버틴다. 극도로 힘든 운동이며, “변형 1”을 완전히 할 수 있게 된 다음에 시작한다.

한팔 록-어프(Lock-off) 요령
--- 봉을 겨드랑이 밑으로 끌어 내린다는 의식에 집중한다.
--- 록-어프 자세에서는 무릎을 허리 높이까지 들어 올린다.
--- 록-어프 하는 동안 호흡을 멈추지 않는다.
--- 처음 시작할 때 고정하기가 어려우면, bungee cord를 밟고 하거나 다른 손의 한 손가락으로 같이 매달린다.
--- 핑거보드(fingerboard)에서 하지 않는다.

 

 

록크라이밍을 잘하기위한 손가락 근력 키우기

 

클라이머에게 가장 중요한 것 한 가지를 꼽는다면 그것은 손가락 근력일 것이다. 등 근육이 아무리 강해도, 발의 사용이 아무리 좋아도, 지구력이 아무리 좋아도, 홀드를 잡고 매달릴 수 없으면 그 루트를 등반할 수 없다. 오버행에서 작고 어려운 홀드를 당기는 것으로 시작되는 루트에서는 더 말할 것도 없다. 일단 매달릴 수 있으면 끌어 당겨야 하는데, 이때 등과 팔의 근력이 충분히 강하지 않으면 그 루트를 등반할 수 없다.

머리말
클라이밍에 가장 좋은 트레이닝은 클라이밍을 하는 것이다. 이 글은 초보자가 딱지를 뗀 클라이머가 손가락, 등과 팔의 근력을 강화하는 데 참고가 되도록 의도하였다. 밖으로 나가 클라이밍을 할 시간이 없다면 근력강화 훈련을 하는 것이 좋을 것이다. (5.8까지 할 수 있는 초보 클라이머에게 가장 좋은 손가락 근력 트레이닝은 클라이밍을 하는 것이다.)
손가락 근력을 강화하는 것은 그 과정이 매우 더뎌서 몇 달이 지나야 차이가 나타나는데, 이것은 손가락 근력이 좋아지는 것이, 근육이 아니고, 힘줄(건,腱)과 인대(靭帶)가 강해져야 하기 때문이다. 건(腱)과 인대(靭帶)는 어떤 것인가? 건(腱)은 납작한 띠와 같이 생긴 것으로, 손가락 끝에서 손등, 손목 등으로 연결되어 있고, 손가락을 움직이는 역할을 한다. 인대(靭帶)가 없이 건(腱) 혼자만으로는 제대로 기능을 할 수 없다. 인대는 관절부위의 뼈와 건을 반지 모양으로 둘러싸고 있으며 건이 뼈에 붙어 있게 한다. 인대(靭帶)가 어떤 역할을 하는지 좀더 알기 쉽게 설명하자면, 만약에 검지 손가락을 “C” 모양으로 굽히려면 건(腱)이 수축하여 당겨야 하는데 건(腱)이 손가락 끝과 손등의 넉클 부위의 뼈에만 붙어있다면 손가락이 마치 활 모양으로 완만하게 굽을 것이다. 그러나 손가락의 모든 관절의 인대(靭帶)가 건(腱)이 뼈에 붙어 있도록 둘러싸고 있기 때문에 손가락 관절이 예리하게 굽어져서 “C” 모양을 이루게 된다.
근육은 쉽게 크기가 커져서 강화 되지만, 건(腱)과 인대(靭帶)를 강화하는 데는 오랜 시간이 걸린다. 충분한 시간을 가지고 서서히 단련하지 않으면 부상당하고 만다. 더 어려운 등반을 하는데 가장 효과적인 방법은 근력을 키우는 것이 아니고, 더 좋은 기술을 익히고, 정신력의 컨트롤을 갖추는 것이지만, 손가락 힘을 가능한 한 빨리 키우려면 주간의 클라이밍 양을 줄이고 손가락 근력훈련 시간을 늘리는 것이 좋다. 그러나 이것이 등과 팔의 근력을 오히려 저하시킬 수 있으므로, 등과 팔을 위한 트레이닝을 병행해야 하므로 이 글에서 같이 다루었다.

기본 원리 Theoretical Basics

정적근력(Isometric Strength)
이 타입의 근력이 클라이밍에서 손가락에 필요한 근력이다. 한 홀드를 잡고, 다른 손으로 다음 홀드를 잡는 동안 고정된 자세를 유지할 때와 같이, 건(腱)과 인대(靭帶)가 잠간 동안 정적으로 버티는 힘이다.

동적근력(Dynamic Strength)
팔, 어깨, 등과 신체의 거의 모든 부분에 필요한 근력의 타입. 몸의 중력을 지탱하면서 동작을 하는 데는 동적근력이 동원된다.

관절각도와 홀드형태(The Different Positions)
이 것은 Neil Gresham의 “The joint angle variance theory” (관절 각도에 따라 서로 다른 근력이 쓰인다는 이론)에 관한 것이다. 우리가 클라이밍 할 때 이용하게 되는 다양한 홀드들은 그 형태와 크기에 따라서, 또 그 위치에 따라서 우리의 팔 또는 손가락 관절의 각도가 달라진다. 서로 다른 관절각도에 대하여 별개의 트레이닝을 하여야 하는데, 그것은 한 관절 각도에서 트레이닝하여 키운 근력이 다른 관절각도에서는 그대로 적용되지 않기 때문이다. 포켓 홀드에서는 큰 힘을 발휘하지만 작은 크림프 또는 sloper(흐르는 각도의 홀드)에서는 맥을 못쓰는 사람들이 있는 것은 이 때문이다.

단계적인 훈련
손가락 훈련을 할 때는 단계적으로 강도를 높여 나가야 한다. 이것은 매우 중요한 것으로서, 절대로 처음부터 매우 작은 홀드로 시도하지 말고, 자신의 능력에 맞는 큰 홀드로 시작해서 근력이 강화됨에 따라서 점차 작은 것으로 바꿔나가야 한다. 처음에는 3~12초 매달릴 수 있는 홀드로 시작한다. 12초 이상 매달릴 수 있는 것은 강도가 너무 약하고, 3초 이하는 시간이 너무 짧아서 근력강화 효과가 없다. 매달리는 시간이 12초를 넘게 되면 3초 이상 매달릴 수 있는 작은 홀드로 바꾼다.

손가락이 강하면 부상 위험이 적다.
매우 작은 크림프와 포켓 홀드를 포함한 모든 형태의 홀드를 훈련하면 손가락 부상을 입을 가능성이 적어진다. 항간에, 포켓이나 크림프 홀드에서 훈련하는 것은 부상의 위험이 높다는 속설이 있었다. 그러나 이것은 틀린 말이다. 실제로는 우리가 이러한 홀드에 트레이닝이 되어 있지 않았기 때문에 실제 암장에서 클라이밍을 하다가 부상을 입는 것이다. 우리가 단계를 거쳐 잘 트레이닝을 한다면 손가락이 강해져서 부상당할 위험이 적어진다.

등과 팔의 근력이 강하면 기술이 늘지 않는다.
이와 같은 함정에 빠지지 않도록 항상 발로써 올라가도록 노력하라. 여기서 우리가 놓쳐서는 안될 것이 있다. 어떤 이들은 클라이밍 그레이드를 높이려면 근력이 강해져야만 한다고 생각하지만, 이것은 모든 테크닉이 경지에 도달한 5.13+의 톱 클라스의 클라이머들에게나 해당하는 것이다. 그러나 보통 수준의 클라이머에게도 손가락과 등의 근력강화 훈련은 하는 것이 좋은데, 이 훈련이 일단 일상적인 트레이닝에 포함되어야 건(腱)과 인대(靭帶)를 강화하는 매우 느린 과정이 시동되기 때문이다. 손가락의 건(腱)과 인대(靭帶)를 강화하는 데 3~5년이 걸리는 것을 감안하면 이 동안 좋은 테크닉을 익히는 데 충분한 시간여유가 있다. 이 기간 동안에 당신은 5.13급을 하기에 충분한 손가락 근력, 기술, 정신력을 갖출 수 있다. 그러나 이것이 이루어지려면 지금 당장 손가락 훈련을 시작해야 한다!

트레이닝

워밍업과 스트레칭이 중요한 이유
진정으로 손가락을 강하게 하기를 원한다면 워밍업과 스트레칭을 해야 한다. 왜 그럴까??? 워밍업을 하지않고 손가락 근력 훈련을 시작하면 손가락 부상을 당하게 되고, 스트레칭을 하지 않고 손가락 근력 훈련을 시작해도 손가락 부상을 입게 된다. 그것은 또 왜 그럴까??? 손가락 근력을 키우기 위해서는 견딜 수 있는 한계부하(限界負荷) 근처(가까스로 매달릴 수 있는 정도)에서 많은 운동을 하게 된다. 마치 역도선수들이 마지막 몇 회는 남의 도움을 받아서 들어 올릴 정도로 다루기 어려운 중량으로 훈련하는 것과 마찬가지이다. 그러나 역도선수들은 근육을 사용하고, 근육은 부상의 위험이 가볍다. 작은 건(腱)과 인대(靭帶)를 사용하는 손가락 강화 훈련에서 워밍업과 스트레칭을 게을리하면 부상 당하기 십상이고, 한번 부상을 입으면 장기간의 치유기간이 필요하게 된다.

워밍업과 스트레칭 순서
1. 근육을 따듯하게 하고 주요 근육에 혈액 공급을 원활하게 하기 위해서 유산소 운동을 한다. 땀이 나려고 할 정도로 약 4분간 댄스, 점프, 줄넘기, 제자리 뛰기를 한다. (마치 발작을 일으킨 것 같이 온몸을 뒤틀고 발광하는 방법도 있다???)
2. 어깨, 팔꿈치, 손목, 몸통, 손가락을 최대한으로 돌리고 앞뒤로 움직인다. 각각 20초씩 한다.
3. 스트레칭. 트레이닝에 동원되는 모든 근육과 건(腱)을 스트레칭한다. 어깨, 팔꿈치, 손목, 전완(前腕) 몸통, 손가락과 등 근육을 해야 한다. 한 자세를 12초간 3회 한다. 반동을 주어서는 안되며, 단지 그 자세를 유지한다. 아프지 않을 정도로 약간의 힘을 가한다.
4. 트레이닝을 시작하기 전에 팔굽혀펴기, 턱걸이 등의 준비운동을 가볍게 한다.
5. 트레이닝.

워밍 다운은 마지막 운동에서 펌핑 된 것이 풀어진 다음에 한다. 턱걸이, 매달리기(Dead Hang), 복근운동 등의 가벼운 운동을 한다. 이러한 운동의 어떤 것은 트레이닝에서 사용하지 않은 근육의 운동이지만, 혈액순환을 원활히 하여 근육에 축적된 젖산을 제거하는 과정을 촉진한다. 가벼운 운동 다음에 트레이닝에 동원된 모든 근육과 건(腱)을 스트레칭 하는 것이 매우 중요한데, 스트레칭이 회복을 촉진한다.

손가락 강화 프로그램의 십계명
1. 충분히 워밍업과 스트레칭을 한 후에 강화운동을 한다.
2. 매달리기(Dead Hang)와 같은 정적인 운동은 3초 이상 매달릴 수 있고, 12초 이상 매달릴 수 없는 홀드에서 한다. 근력강화를 위해서는 한계치 가까이에서 운동을 하여야 한다. 3kg 중량으로 100회(rep)를 하는 것으로 근력이 강화될 수는 없다. 턱걸이와 같은 반복운동은 최대근력을 동원하여 1~5 rep을 할 수 있는 하중(荷重)으로 해야 하고, 충분히 휴식한 다음에 다음 시도(set)를 한다.(보통 1rep 당 1분 휴식) 경험이 쌓이면 각각의 모든 운동을 초부하(超負荷) 1 rep으로 할 수도 있다.
3. 이 운동은 그날 훈련의 맨 처음에 한다. 한계 부근에서 운동을 하기 때문에 근육과 건(腱)이 활력이 있을 때 하여야 한다. 근력강화훈련은 절대로 지구력훈련 다음에 하지 않는다!!!
4. 자기가 취약한 홀드나 그립 형태를 먼저 한다. 취약한 부분의 운동이 더 많은 스트레스를 주므로 먼저 하고, 잘되는 것은 뒤에 한다.
5. 어딘가 이상하고 피로를 느끼면 운동을 중단한다. 손가락에 매우 큰 부하(負荷)를 주어 운동하기 때문에 손가락이 뻣뻣하게 느껴지는 것은 정상이며, 2~3분 쉬면 이런 느낌이 없어진다. 휴식을 해도 이 느낌이 없어지지 않으면 운동을 중단한다.
6. 트레이닝 중에는 수분을 충분히 섭취한다. 수분이 부족하면 부상당하기 쉽다.
7. 트레이닝이 끝났을 때도 힘이 남아 있는 것을 느껴야 한다. 강화훈련 과정에서 손가락을 완전히 혹사 시키지 말라. 운동 중에는 별 통증이나 이상이 없는 것으로 느껴지지만 피로감을 느낀다면 당신은 잘못하고 있는 것이다. 근육과 건(腱)이 따뜻할 때는 이상을 못 느끼지만 식고 나면 마치 기차가 손가락 위로 지나간 것처럼 느끼게 될 것이다.
8. 트레이닝이 끝난 후에는 워밍다운과 가벼운 스트레칭을 한다.
9. 48시간의 철저한 휴식을 취한 후에 트레이닝을 한다. 클라이밍을 한 다음 날은 트레이닝을 하지 않는다!!!
10. 트레이닝 후에는 48시간 동안 완전히 휴식한 다음에 트레이닝이나 클라이밍을 한다. 휴식 중에 회복하는 과정에서 근력이 강화된다. 손가락 힘이 강화될 시간을 주어라!!!

트레이닝 프로그램의 작성

이제까지 어떻게 트레이닝을 하여야 하는지 알아 보았다. 이제 자신의 프로그램을 작성하는 데 다음의 예가 참고가 될 것이다. 주의할 것은 계명2에 따라서 홀드의 크기를 단계적으로 적합한 것으로 바꾸어 나가고, 계명4에 따라서 트레이닝 순서를 정한다. 또한 건(腱)을 강화하는데 중요성이 낮은 홀드일수록 횟수(rep)를 줄이고, 매달리기도 힘든 홀드에서는 턱걸이를 하지 않는다. 매달리기와 턱걸이를 따로따로 하지 않고 동시에 할 수도 있다.

트레이닝 프로그램의 예
1. 워밍업
2. 핑거보드 매달리기 홀드 형태
홀드 크기
그립 방법
시간
횟수
휴식시간

Slope
Medium
Open hand
3 – 12 초
3 – 5
2 분

Pinch
Medium
Half a crimp
3 – 12 초
3 – 5
3 분

Pinch
Big
Open hand
3 – 12 초
3 – 5
3 분

3 finger pocket
Small
Open hand
3 – 12 초
3 – 5
3 분

2 finger pocket
Medium
Open hand
3 – 12 초
3 – 5
3 분

1 finger pocket
Big
Open hand
3 – 12 초
3 – 5
3 분



3. 핑거보드 턱걸이



홀드 형태
홀드 크기
그립 방법
Set 수
Set 간 휴식시간

Slope
Big
Open hand A.W.
3 - 5
2 분

Edge
Big
Half a crimp A.W.
3 - 5
2 분

Edge
Small
Crimp
3 - 5
3 분

Edge
Small
Half a crimp
3 - 5
3 분

Edge
Small
Open hand
3 - 5
3 분

Jugs
Huge
A.W. ML.
1 - 2
3 분



4. 철봉운동

운동방법
Rep 수
Set 수
Set 간 휴식

Traveling pull ups A.W.
3 - 5
3
3 – 5 분

Lock off
5 - 8
2
3 – 4 분


5.워밍 다운

위의 표에서 사용한 용어의 해설 :
A.W.: Added Weight. 5회 이상 할 수 없을 정도의 무게를 달고 하는 것..
A.W. M.L. : Added Weight Maximum Load. 턱걸이를 가까스로 1번 할 정도로 무게를 달고 하는 것. 또는 한 손 턱걸이.
Big : 손가락의 2/3(두마디)가 걸리는 크기.
Medium : 손가락의 1/3(한마디)이 걸리는 크기.
Lock offs : 턱걸이 도중에 어떤 위치에서 멈추고 고정하는 것. 보통 팔의 각도가 다른 3 위치에서 한다. 팔을 완전히 당겼을 때, 90° 일 때, 거의 폈을 때.(완전히 펴서 dead hanging 이 되지 않도록 한다) 1rep은 팔의 각도에 관계없이 한번 멈추어 고정하는 것을 의미한다.
Small : 손가락 끝만 걸리는 크기.
Travelling pull Ups : 턱걸이 하면서 턱이 양손 위로 번갈아 가도록 당기는 것.

위의 프로그램은 한 예이며, 시스템 보드, 캠퍼스 보드, 수퍼 세트(Superset)등을 추가하거나 대체할 수 있다.
위의 예에서 볼 수 있듯이 매달리기와 턱걸이를 여러가지 그립법과 홀드를 사용하여 한다.
5.13 이상의 클라이머라면 이 트레이닝에 캠퍼스 보드 트레이닝을 추가 할 것이다. 하지만 5.13의 클라이머는 이미 손가락 트레이닝을 어떻게 할지 잘 알고 있거나, 이미 괴력을 지니고 있어서 더 이상의 별도 트레이닝이 필요 없을 것이다

 

 

 

 

스스로 약점을 진단하고 보완하기

 

자기 약점을 스스로 진단하라

클라이밍 능력을 높이려면 자연암장, 실내암장, 그리고 일상생활에서의 당신의 스타일과 성향이 어떤 것인지를 먼저 알아야 한다. 클라이밍 능력의 3요소인 기술적인 면, 정신적인 면, 육체적인 면에서 당신의 강점과 약점을 알아야 한다. 약점을 보강하고, 현명하게 트레이닝을 하고, 진전이 없으면 훈련과정을 수정하는 것을 기본 방침으로 삼아야 한다. 또한 당신의 목표와 클라이밍에 대한 당신의 열의의 수준(목표를 달성하는 데 지불하여야 할 여러 희생을 기꺼이 감수 할 것인가?)을 진단하는 것이 매우 중요하다.

사람들은 본래 자기가 뛰어난 분야에 더 집중하고 더 많은 노력을 기울이기 때문에, 자신의 약점을 확인하려면 사물을 보는 시각을 획기적으로 바꾸는 패러다임의 전환이 필요하다. 패러다임을 바꾸면 당신의 강점이 오히려 약점이 될 수 있는데, 다른데 투자하면 더욱 효과적인 결과를 얻을 수 있는데도, 당신이 강한 분야에 계속해서 더 많은 시간과 에너지를 쓰기 때문이다.

너무나도 많은 클라이머들이(나 자신을 포함해서) 금싸라기 같은 시간을, 그것도 여러 해를, 그들의 약점이 족쇄가 되어 그들을 붙잡고 있는데도 자신이 이미 탁월한 수준에 있는 부분을 트레이닝하는 데 허비해 왔다. 예를 들면, 많은 클라이머들이 “더 강한 근력”이 클라이밍 능력을 높이는 만병통치약이라고 생각한다. 그러나, 근력으로는 “클라이밍 능력의 퍼즐”에서 3분의 1 만을 짜맞출 수 있다. 이러한 미몽에서 깨어나서, 기술과 전략의 부족함과, 부적절한 마음가짐과 행동양식이 클라이밍 수준을 가로막는 더 큰 요인이라는 것을 깨달아야 한다.

언뜻 외견상으로는 당신이 실제 등반에서 실패한 원인이 근력이 부족하기 때문인 것으로 보이지만, 당신은 그 내면을 캐보아야 한다. 그러나 당신의 근력을 너무 빨리 소진케 하는 저변에 깔린 원인들, 나쁜 발놀림, 나쁜 자세, 홀드를 너무 꽉 쥐는 것, 너무 천천히 등반하는 것, 흩어진 집중력, 어설픈 시퀀스의 무브, 휴식지점을 지나치는 것, 쓸데없는 두려움, 식사 불량이나 수분부족으로 인한 에너지의 고갈, 등은 어디에서 오는 것인가? “클라이밍 능력의 퍼즐”의 나머지 3분의 2인 기술과 정신적인 면이, 당신의 근력과 보유한 에너지를 얼마나 효율적으로 이용하는 지를 결정한다. 보통의 클라이머들은, 불행하게도, 무딘 기술과 정신의 컨트롤이 나쁜 것 때문에 근력과 에너지의 50%를 허비한다. 이것은 마치 연비 14의 승용차를 튜닝을 잘못하고 전속력으로 질주하는 등 나쁜 운전습관으로 연비 7밖에 내지 못하는 것과 같다!

이 글에서 얘기하고자 하는 핵심은, 좋은 트레이닝 프로그램은 많이 등반하고 빠짐없이 그 결과를 스스로 평가하는 것을 포함하여야 한다는 것이다. 1주일에 3~4일, 자연암이나 임공암장에서 테크닉과 “클라이머의 정신자세”를 갈고 닦는 것이, 같은 시간에 근력훈련을 하는 것보다 훨씬 유익하다. 그러나 클라이밍 만 많이 하고 클라이밍 능력의 다른 모든 요소를 무시하라는 얘기는 아니다. 최고의 클라이머들은 “퍼즐”을 완전히 맞추는 것을 철저히 하며, 당연히 특정 목표를 겨냥한 스포츠적인 근력훈련도 포함한다. 그러나, 당신이 손끝 턱걸이를 10회 할 수 있다면, 대부분의 5.12a 루트를 등반하기에 당신의 근력은 충분하다! 그러니, 루트 등반을 실패하는 저변에 깔린 진정한 원인을 세밀하게 규명하여라. 이것이 당신의 트레이닝 프로그램을 최적화하여, 자연암에서 “당신의 최고 그레이드”를 경신하는 절대비결이다.

 

 

 

클라이밍에 적합한 호흡법

 

호흡이 왜 중요한가.
이 글을 읽고 있는 당신과, 우리들 클라이머 모두에게, 클라이밍을 부드럽고 편하게 하는 것이 중요하다. 당신은 바위 위에서 끙끙 신음하며 낑낑대거나, 필사적인 런지를 만날 때마다 나뭇잎처럼 몸을 떨지 않고(shaking like a leaf with every desperate lunge), 우아한 동작으로 가볍게 올라가기를 바랄 것이다. 이렇게 물 흐르는 듯이 우아한 등반을 하려면, 몸과 마음을 완전히 컨트롤 하여 가장 효율적으로 동작하여야 한다.
평온하고 맑은 정신을 가지기 위해서는 이에 적합한 호흡을 하여야 한다. 심리상태가 평온하고 맑으면, 당신은 벽에서 떨어지려고 하는 다리에 의식이 집중되지 않고, 오르는 동작에만 전념할 수 있다. 동작에만 집중할 수 있으면, 불필요한 가외의 동작대신에 쉬는 동작을 할 수 있다.
펌핑이 되는 가장 큰 원인은 무엇인가? 산소의 부족 때문이다. 효과적으로 호흡하면 더 많은 산소를 받아 들여서 완전한 펌핑이 되기 전까지 오래 지탱할 수 있다.
명상과 비주얼라이제이션에 관하여는 다음 기회에 다루겠지만, 이와 같은 클라이밍의 정신적인 면을 컨트롤하는 훈련에서도 올바른 호흡이 매우 중요하다.
프라나야마 (Pranayama) 호흡법
프라나야마는 요가(yoga)의 호흡법으로서, 우리 클라이머들이 익혀야 할 호흡 조절법이다. 매우 긴장된 상태에서는(예를 들면, 매우 불안한 확보물을 지나 10 여 미터를 올라와 있을 때) 짧고 급한 숨을 쉬지 말고, 호흡을 조절하여 산소 섭취를 최대화 하여야 한다. 프라나야마 호흡법의 핵심은 폐로만 숨을 쉬는 것이 아니고, 횡경막도 이용하는 것이다(복식호흡). 다음의 훈련을 통하여 천천히 깊게 호흡하여 폐와 복부 가득히 숨을 들이쉬는 것을 익힌다.
훈련법
이 훈련은 지상의 조용하고 안락한 장소에서 한다. 조금만 훈련하면 저절로 몸에 붙게 될 것이다. 일단 기본 요령만 익히면, 차를 운전할 때, 사무실에서, 또는 차에서 내려 암장까지 걸어 올라가면서도 훈련할 수 있다.
4을 세며 호흡 : 천천히 넷을 세면서 호흡하는 아주 간단한 방법이다. 천천히 넷을 세는 동안 숨을 들이 쉬면서 가슴 속에 빈곳이 없이 가득 채운다는 데 집중한다. 다시 천천히 넷을 세는 동안에 숨을 내 쉰다. 넷을 세기 전에 더 이상 들이 쉬거나 내쉴 수 없게 되면, 짧고 세게 빨아드리거나 내부는 듯이 한다. 특별이 숨이 약한 사람이거나 천식 등의 질환이 있으면, 이 훈련의 초기에 폐가 화끈거리는 것을 느낄 수도 있다. 그 정도가 심할 경우에는 세는 수를 3 또는 2까지 내린다. 곧 아무 문제없이 길고 깊은 숨을 쉴 수 있게 되며, 세는 수가 5, 6, 이상으로 점차 늘어나게 될 것이다. 훈련 시작 단계에서는 한번에 2~3분 동안 계속한다.
손을 얹고 복식호흡 : 이 훈련은 복식호흡을 익숙하게 하는 데 도움이 된다. 이것은 가장 간단한 훈련이다. 바로 눕고, 한 손은 가슴에 다른 손은 배위에 얹어 놓는다. 숨을 깊게 들이쉬어 가슴에 숨을 채우고, 가슴 위의 손이 위로 올라오는 느낌에 집중한다. 가슴에 숨이 가득 차면, 배에 집중하여 배속 가득히 숨을 채우고 배위의 손이 올라오는 것을 느낀다. 가슴과 배가 최대한 부풀어 오르도록 한다. 숨을 내쉴 때는, 배를 먼저 비워서 손이 천천히 내려오는 것을 느끼고, 완전히 비운 후에 폐와 가슴을 완전히 비워서 손이 내려오는 것을 느낀다. 한번에 3~5분 동안 계속 하고, 가슴 만으로 호흡하는 것과 배로도 호흡하는 것이 스스로 확연히 인식될 때까지 하루에 1~2회 훈련을 한다.
빨대 호흡 : 시작하기 전에, 당신이 1분에 몇 번 호흡하는지 확인한다. 2~3분 동안 횟수를 세어서 평균을 낸다. 이 훈련은 앉아서 또는 누워서 하는데, 앉아서 할 경우에는 등과 가슴을 곧게 펴야 적절히 호흡할 수 있다. 빨대를 입에 물고, 빨대를 물기 위하여 안면이나 입술 근육이 수축되지 않도록, 손으로 빨대를 잡는다. 3분 동안, 코로 부드럽게 숨을 들이쉬고 빨대로 내쉰다. 숨을 들이쉴 때, 혀를 입 천정에 대고 있으면, 입으로 들이쉬는 것을 막을 수 있다.
3분간 훈련하고 나서, 다시 호흡수를 체크해서 훈련 전과 비교해 보라. 틀림없이 호흡수가 감소할 것이다. 이 호흡훈련의 효과는, 빨대를 이용함으로써 숨을 천천히 길게 내쉬게 되고, 이로써 횡경막이 호흡에 동원되는 것이다. 훈련을 통하여 10~15분간 빨대호흡을 할 수 있게 한다.
샌드백 호흡 : 이 훈련을 위하여 5㎏의 모래주머니 또는 곡물자루가 필요하다. 반듯하게 눕고, 샌드백을 배위에 가로 질러서, 무게가 균등히 펼쳐지도록 올려 놓는다. 무게가 지긋이 느껴지는 정도이어야 한다. 이 훈련의 목표는 가슴을 이용하지 않고 횡경막 만을 이용하여 호흡하는 것이다. 복부를 서서히 팽창시키면서, 복부근육이 샌드백을 밀어 올리지 않도록 주의한다. 10회 호흡을 1set로, 3~4set 한다. 샌드백을 내려 놓고, 호흡이 어떻게 달라졌는지 느껴 보라.
자, 이제 어떻게 호흡하는지 알았으니. 크게 깊은 숨을 한번 쉬어 보고, 이를 어떻게 이용하는지 알아보자.
이용법
이 호흡훈련의 목적은 깊고 강한 호흡이 저절로 자연스럽게 쉬어지도록 몸에 배이게 하는 것이다. 클라이밍을 하는 동안에 잠시 멈추어서 어떻게 숨을 쉬어야 할지 생각할 수는 없고, 저절로 숨이 올바르게 쉬어져야 한다. 처음에는 집에서, 다음에는 출근길의 차 안에서, 다음에는 회사에서 보고서를 타이핑 하면서 연습을 해 나가면, 하던 일을 멈추고, “자, 이제부터 연습이야” 라고 하지 않아도, 저절로 깊은 숨이 쉬어지기 시작한다. 그 다음 단계에서는, 높은 곳의 자연암장에 걸어 올라갈 때도 숨이 깊고 리드미컬하게 되고, 전에는 숨이 차고 헐떡거리던 것이 이제는 즐거운 산보가 된다.
모든 것을 제쳐놓고, 오직 우리에게 관심이 있는 것은 이 호흡이 클라이밍 중에 어떻게 작용하여 도움이 되는가 하는 것이다. 아래에 이 호흡을 클라이밍에 이용하는 간단한 요령이 있다.
클라이밍 출발 전에 깊게 숨을 쉰다. 루트 밑에 서서, 몇 차례 길고 깊게 숨을 쉬어서 마음이 평온하고 집중되도록 한다. 숨을 깊게 쉬면 심장 박동수가 감소하고 혈액에 산소가 충만하게 된다. 마음이 평온하면 손과 발의 놀림이 정확해 진다.
클라이밍 중에는 큰 소리로 내쉰다. 펌핑이 오는 것이 느껴지고 숨이 가빠질 때는, 들이쉬고 내쉬는 것을 의식적으로 큰 소리가 나게 한다. 숨을 소리를 내면서 강하게 하는 것은 혈액이 산소를 마지막 방울까지 빨아들이게 하며, 마치 주문과 같이 작용하여, 당신이 집중하도록 하고 힘을 끌어 낼 수 있는 원천을 제공한다.
크럭스 무브 중에는 짧고 강하게 내쉰다. 어려운 동작이나 불완전한 런지 시도를 눈앞에 두었을 때는, 소리가 나게 짧게 내쉰다. 전항의 요령과 다른 점은, 이어서 평상시의 호흡으로 돌아간다는 것이다. 짧고 강하게 소리를 내는 호흡은 끙끙대는 것과 유사하지만, 눈앞의 동작을 그리며 숨을 멈추어 혈액 내에 쌓이는 탄산가스를 것을 배출하는 것을 좋게 한다.
쉬는 자세에서는 과장되게 깊이 숨쉰다. 상체를 뒤로 젖히고, 팔을 흔들면서, 최대한 깊은 숨을, 들이쉬고 내쉬는 것을 반복한다. 지금 가장 필요로 하는 것은 산소이니, 쉬지 말고 폐 안으로 최대한 불러들여라. 이때가, 다시 힘든 호흡으로 돌아가기 전에, 온몸의 숨구멍으로 산소를 빨아들일 수 있는 때이다.

호흡도 클라이밍의 한 중요한 요소이다. 클라이밍을 잘하려면 신체의 모든 부위가 잘 협동하여, 최대의 효율로 기능을 발휘하여야 한다. 호흡을 올바르게 효율적으로 하는 것이, 집중을 도와주고, 혈액에 산소가 충만하게 하고, 긴장을 가라 앉힌다.

 

 

잠재력을 일깨우는 길

 

 

 정신력의 날개 ㅡ 잠재력을 일깨우는 길
6 Mental Wings Strategies to Unlock Your Hidden Powers

우리 생활의 어떤 분야에서든지 우리의 능력을 향상시키는 가장 빠른 길은 우리의 정신과 마음가짐의 질을 개선하는 것이다. 특히 클라이밍에 있어서는, 극한의 볼더 문제에 열중하거나, 스포츠 루트, 전통적인 방식의 Multi-Pitch 루트, 또는 알파인 루트 등, 어떤 스타일의 등반을 하던지 간에, 더 말할 나위 없다. 우리의 모든 수행능력은 내부로부터 나온다. 신념, 집중력, 감정 또는 정서, 자신감 등이 형성하는 토대에 따라서 성공하거나 실패하는 길이 갈린다.
시즌오프 기간중의 근력훈련과 년중 계속하는 기술훈련이 클라이밍 수준을 한등급 높이는데 무엇보다도 크게 기여하지만, 클라이밍 시즌 중의 비약적인 성과는 정신력을 조율하고 강화하는 것으로 비롯된다. 이를 위하여, 여러분의 능력을 높이고 즐거움을 배가하는 데 도움이 되는 6가지 정신적인 전략과 기법을 소개한다.
여러분이 새로운 근력훈련을 할 때와 똑같이 굳은 결심을 가지고 전념하여 이 6가지 기법을 훈련하면, 그 결과에 놀라 크게 기뻐하게 될 것이다. 기분이 내킬 때 뿐만이 아니고, 언제나 항상 이 기법을 적용하여 최대의 효과를 얻도록 하라. 어떤 사람들에게는 바위 위에서 즉각적인 성과가 나타날 것이고. 어떤 이들은 지속적으로 훈련을 계속하여 이 정신단련이 어느 수준 이상으로 고조 되어야 가시적인 영향이 나타날 것이다. 이것은 정신력이 고양되거나 아니면 위축된 현재의 상태에 달려 있다.
이 6가지 정신단련 기법들은 서로 짜맞추어져 있고, 모두가 함께 실천될 때 강력한 시너지를 발휘한다. 한마디로 집약해서 말한다면, 그 효과는, 자신도 모르는 사이에, 클라이밍하면서 등에 지고 있었던 5kg의 배낭을 벗는 것과 같은 것이다. 나는 이 6가지 기법을 “정신력의 날개”(mental wings)라고 표현한다.

자아상(自我像)과 당신의 클라이밍 능력을 떼어놓고 생각하라.
당신이 만일 이 글을 관심을 가지고 읽고 있다면, 클라이밍이 분명히 당신의 인생에서 중요한 역할을 맡고 있을 것이다. 불행하게도, 당신의 자아상(自我像)이 너무나 강하게, 단지 이 역할(클라이밍)에만 국한되어 있다면, 이것이 클라이밍에서의 당신의 뛰어남과, 나아가서 한 개인으로서의 가치를 내보이기 위하여, 언제나 완벽하게 수행하는 것을 절대적으로 요구 한다. 이것은 숨이 막히는 압박감을 수반할 수 있고, 이 압박감이 이 클라이머를 좌절하게 하는 가장 주된 원인이 될 수 있다.
인간은 성과중심이 아닌, 과정을 중시하는 마음가짐일 때 최고의 능력을 발휘한다. 자신의 자아상(自我像)을 당신의 클라이밍 능력이나 성과에 연관시키지 않는 것이 당신이 클라이밍을, 그 결과에 관계없이, 순수히 즐길 수 있게 해 준다. 더 중요한 것은, 이것이 당신을 자유롭게 하여, 새로운 것을 받아들이게 하고, 새로운 시도를 하게 하고, 예를 들어, 크럭스를 통과하는 데 필요한 다이노를 거침없이 시도하게 한다. 한마디로 집약하면, 자아상을 잊어버리는 것이 압박감과 걱정을 털어내며, 역설적으로, 필요나 욕구를 떨쳐내면 오히려 더 훌륭한 클라이밍을 하게 된다!!!

긍정적인 사람들과 어울려라.
우리들은 모두 각자가 독특한 분위기와 주변 사람들에게 작용하는 영향력을 가지고 있으며, 이러한 영향력은 그 사람의 퍼스낼리티와 삶과 일상사에 대하는 태도에서 나온다. 당신의 생각과 행동은 당신 주변의 사람들의 생각과 행동에 영향을 끼치고, 반대로 당신도 그들의 생각과 행동으로부터 영향을 받는다. 이러한 관점에서 클라이밍을 하는 우리에게는 세가지 경우가 있겠는데, 혼자 클라이밍을 하거나, 상승성향의 긍정적인 사람, 또는 세상을 비웃는 부정적인 사람과 함께 클라이밍 하는 것이다. 어느 누가 즐겁자고 하는 클라이밍을 불평 만을 늘어 놓는 사람들과 함께 어울려 하려고 하겠는가? 그들의 부정적인 분위기가 당신도 모르는 사이에 당신의 클라이밍(질과 수준)과 즐거움에 나쁜 영향을 준다. 단언하거니와, 긍정적인 사람들과 어울려 클라이밍을 하면 크게 보상 받을 것이다. 당신의 한계를 밀어붙이는 것이 당신의 목표라면, 창조적이고, 동기를 유발하고, 긍정적인 사람들을 당신 곁에 두어, 그들이 당신에게 전파하는 시너지를 이용하라.

당신의 쾌적대(Comfort Zone)의 범위를 넓혀라.
어떤 일에서든지 향상하기 위하여는, 당신의 목표가 현재 당신의 손에 잡히는 범위를 넘어서야 하며, 당신은 기꺼이 당신이 쾌적하게 느끼는 범위 너머로 몰아붙여야 한다. 클라이밍에 있어서 이말은 정신적, 육체적으로 쾌적하지 않더라도 전진적인 자세를 견지하여야 한다는 것을 의미한다. 그것은 당신이 두려워하는 것을 오히려 결행함으로써 두려움에 정면으로 맞서는 것이고, 당신이 현재 쓰고 있는 안경으로는 불가능하게 보이는 것에 도전하는 것이다. 이러한 과정을 통해서 당신은 당신의 세계의 범위를 넓히고, 당신이 달성할 수 있는 것으로 그리는 당신의 비전을 새롭게 하게 된다.
Comfort Zone : 쾌적대. 대부분의 사람이 쾌적하다고 느끼는 기온,
습도, 풍속의 범위.

위험부담을 분석하여 미리 대비하라.
클라이밍은 명백히 본질적인 위험부담이 있는 활동이며, 난이도가 더 높은 클라이밍을 소망하는 데는 추가적인 위험부담이 따른다. 이러한 위험부담은 육체적인 부상의 위험일 수도 있고, 실패, 비판, 낭패 등에 자신을 드러내 놓는 눈에 보이지 않는 정신적인 것일 수도 있다. 흥미롭게도 어떤 클라이머들에게는 육체적 부상의 위험이 정신적 위험보다 대수롭지 않게 여겨지는 것을 볼 수 있다. 끔찍하게 위험스러운 루트를 계속 올라가고 있는 클라이머가, 자신이 저 아래 땅 위에 안전하게 서 있는 사람들의 화제의 대상이 되는 것을 겁내고 있는 상황을 생각해 보라!
항상 클라이밍을 시작하기 전에 잠재된 위험의 범위를 꼼꼼히 따져보도록 하라. 사전에 객관적으로 위험요소를 분석함으로써, 다른 장비를 사용하거나 빌레이 방식을 평상시 하던 것과 다르게 바꾸거나 해서 위험부담을 낮출 수 있고, 최소한, 가장 중대한 위험상황 알아차리고 이에 대응할 수 있게 된다. 정신적인 위험부담에 대하여는 Mental Wings 1항을 참고하라.

배짱을 다져라.
자신감은 본래 자아상(自我像)과 매 순간 , 매일매일의 당신의 생각이 바탕이 된다. 추락이나 지난 등반의 나빴던 것에 대한 생각과 자신에게 “난 ㅇㅇ을 할 수 없어”, “아니야”, “어쩌면”, “시도해 볼까” 등등의 말로 되 내이는 것이 자신감을 떨어뜨리고 실패의 씨앗이 된다. 반대로, 지난번의 멋진 등반을 생각하며 그 광경을 머리 속에 그리고, 그 긍정적인 분위기의 생동감을 느끼는 것이 당신을 자신감으로 팽만(膨滿)하도록 이끈다. 온종일, 매일매일 비주얼라이제이션(visualization) 기법을 사용하여, 과거에 있었던 큰 경사나 업적 (클라이밍에서거나 아니면 클라이밍 외의 일에서거나)의 성취감을 상상 속에서 다시 체험하는 것이, 앞으로 올 모든 과제를 성공한다는 자신감을 굳건히 하여 새롭게 하는 최선의 길이다.

어떤 상황이나 결과에도 구애되지 말고 즐겨라.
모든 진정한 승자들의 두드러진 특질은 나쁜 결과나 비판에도 바로 평상심으로 돌아온다는 것과, 기다리고, 노력하고, 인내하면 성공이 찾아온다는 확고한 신념을 가지고 있다는 것이다. 마음가짐은 깜작 놀랄 “클라이밍 성취”를 이루어내는 와일드 카드로, 때로는 근력이나 기술의 부족과 리치 (reach)가 짧은 단점을 상쇄 시킨다. 항상 즐겁게 클라이밍 하는 것의 중요성을 강조하지 않을 수 없다. 우리는 모두가 야외활동의 체험과 바위 위를 누비는 그 동작의 느낌을 사랑하기에 클라이밍에 빠져들게 되지만, 불행하게도 많은 클라이머들이 멀지 않아 성공할 때만 즐거움을 느끼는 Grinches(?)가 되고 만다.
더 훌륭한 클라이밍을 하는 가장 큰 비결은 조건 없이 클라이밍 자체를 사랑하는 것이다. 클라이밍을 하는 날은, 그 결과에 관계없이 가장 멋진 날(Great Day)이며, 대개의 경우 당신은 원하는 결과를 얻어 만족해 할 것이다. 

 

 

자료출처

  Eric J. Horst가 운영하는 홈 폐이지 Training for Climbing ( http://www.trainingforclimbing.com/ )