중급 클라이머를 위한 암장에서의 9가지 운동법

원제: Inside knowldege - Nine kick-ass workouts for the gym
출처: 클라이밍 誌 통권 178 호, 1998. 8 
필자: 마크 엘러 (Marc Eller) 


이 곳 뉴 잉글란드의 우리 암장의 장부를 보면 이용 시간이 상당히 많다. (log) 이 커다란 상업적인 인공벽의 수석 지도 교사인 필자로서는,

우리의 멤버들이 자신의 등반에 재미를 느낄 수 있도록 해주고, 또 이들이 오래 동안 기다려 왔던, 그리고 한편 너무 짧기만 한, 
야외에서의 등반 시즌에 대비하는 훈련 방법과 운동 방식을 창안해내는 것이 나의 일이다. 
내가 가르치는 과정의 대부분은 한 단계 높은 수준을 해 보고자 하는 중간 수준의 (5.7에서 5.10) 클라이머들을 대상으로 한다. 

운동 방식은 세 가지 범주로 구분된다.   근력, 지구력, 그리고 테크닉이다.

중간 수준의 클라이머들은 대부분 가장 빨리 발전하는 방법이 좋은 동작의 적절한 자세, 영리한 발 쓰기, 동작 순서의 예상 능력, 연습임을 발견하게 된다.

이 글에서의 테크닉 실습은 기초적인 기술에 중점을 두고 있다.

그러나, 근력과 지구력에 관한 운동 방식은 모든 클라이머에게 도움이 될 것이다. 

 

근력 (Strength) 

* 정면 공략 (Frontal assault). 
암장에서 몇 주 이상 등반해본 사람은, 히프와 어깨를 벽 쪽으로 비틀기 위해 발의 바깥쪽 에지를 (outside edge) 사용하는 방법을 아마도 알고 있을 것이다.

모르면, 같이 운동하는 전문가에게 이 "백 스텝" ("back-step") 자세를 보여 달라고 한다.

이 몸 자세가 둔부를 벽 가까이 단단히 두도록 해주므로, 우리의 '리치'를 (reach) 증가시키고 급경사 등반 시 중력의 당김과 싸우는데 도움을 준다.

그러나 이 훈련을 할 때는 한팔로 매어달리는 (lock-off) 힘에 주력하기 위해, 이 백스텝 자세를 허용하지 않는다. 

암벽화의 안쪽 에지 만을 (inside edges) 쓰면서, 오버행 벽 등반을 시도해본다. 
표시해놓은 루트 또는 그저 닿을 수 있는 홀드를 아무거나 사용해본다.

어떤 홀드를 잡을 때, '백스테핑'이 아니라, 정면 자세를 취한다. 이렇게 하면 강하게 매달려 있지 (lock-offs) 않을 수 없게 된다.

그 등반을 끝내는 것에 대해서 걱정하지 말고, 먼 곳에 도달하는 것에만 주의를 집중하며, 다음 홀드 잡기 전 최대한 뻗은 상태에서 잠시 멈추고 있도록 한다. 

* 몸 날리기 (Huck for it.) 
지구력은 여유가 있으나, 조금 어려운 동작에서는 힘의 부족을 느끼는 클라이머에게 있어 폭발적인 파워가 소중한 가치가 있다.

근육이라는 은행 속에 다이나믹한 근력을 집어넣는데 도움이 되는 훈련 방법을 여기에서 소개하고자 한다.

우리의 최고 수준보다는 숫자 등급으로 두 단계 아래인 루트를 (5.10이 최고 등급이면 5.8을 선택) 하는 것이다. 
정상적인 속도로 등반하고, 파트너로 하여금 그 등반 시간을 재어 달라고 한다.

5 분 간 쉰 다음 그 시간의 반정도 안에 등반해본다.

월드 컵 스피드 결선 경기에서의 한스 플로린이나 크리스 블록이 된 것으로 가장하고 해본다.

마치 발로 자전거 페달 돌리듯이 빨리 움직이고, 두 손으로 다이노(dyno) 동작을 하는 등, 등반 시간을 반으로 줄이기 위해 모든 것을 다 해본다.

불합리하게 들립니까? 좋습니다. 이것을 해본 클라이머들은 대개 자신의 등반 속도를, 적어도 처음에는, 최대한 높여 보려고 하지 않는다.

팔 만이 아니라 상체를 던지는, 다이나믹 하고 폭발적인 동작에 중점을 둔다.

꼭대기에 이를 때까지, 혹은 로프의 끝까지, 계속 몸을 날려 본다. 이렇게 몸을 과감하게 날리는 동작을 하는 것은 결단. 정확성, 그리고 관성의 사용을 요하는데,

이 모두가 어려운 등반을 할 때 도움이 되는 것들이다. 
이 때 마음가짐이 중요하다. 파워풀한 클라이머가 되기 위해서는 자기 자신을 파워풀한 클라이머로 보고자 하는 생각이 있어야만 한다.

처음에는 쉽게 다이나믹 동작을 할 수 있는 큰 홀드들 만을 이용하여 등반함으로써 반드시 쉽게 해낼 수 있어야 하고, 그 다음에, 보다 작은 홀드에서 보다 먼 거리에

있는 홀드로 몸을 날려 보기 시작한다.

개별 다이노 동작이 물 흐르듯 다음 다이노 동작으로 이어지는 것이 이상적이다.

그러나 위쪽으로의 관성을 잃어버리면, 다음 번 몸 날리기를 하기 전에 한 차례 이상의 "펌핑"이 생기지 않도록 한다. 
이 훈련을 하면서 재미를 느껴보고 또 추락도 많이 해본다.

그렇게 함으로서 이제까지는 해보아도 안되었던 그 커다란 데드포인트 (deadpoint) 크럭스들에 달라붙기 시작하는 그 본능적 감각을 발전시키게 될 것이다. 

* 홀드 터치 (Touch me here.) 
볼더링이 파워 키우는데 도움이 된다는 말을 누구나 들어 왔지만, 많은 중간 수준의 클라이머들은 볼더링 운동 시간에 흥미를 느끼기 어렵다.

새로 하는 사람과 이미 루프에 익숙한 사람이 (roof-shredder) 함께 볼더링 게임을 하는 방법이 있다.

이것을 하려면 두 사람이 있어야 하나, 반드시 같은 수준의 등반을 하지 않아도 된다.
모든 루트 테이프를 무시하고, 오직 자신만을 위한 파워 문제를 만드는 것을 목표로 한다. 

클라이머 각자에게 맞는 각도와 홀드가 있는 볼더링 벽의 일부를 찾아낸다.

가장 큰 홀드는 상당히 매달리기 쉬워야 하며 가장 작은 홀드들은 잡기가 꽤 어려워야 한다.

벽 위에 홀드가 많을수록 좋다. 큰 홀드부터 시작해서 4 동작 내지 8 동작의 쉬운 문제를 만든다.

두 사람이 교대로 하되, 처음 몇 동작에서 두 사람이 모두 떨어지게 될 때까지 점점 더 어려운 홀드로 대체함으로서 그 문제를 점점 어렵게 만든다. 

그 요령은, 파트너로 하여금 발로 잘 버티고 서서, 우리의 엉덩이나 허리 아래쪽을 세게 우리가 그 문제를 해낼 수 있을 정도만큼 받쳐주는 것이다 .

그런 후, 차츰 받쳐주는 정도를 줄인. 그렇게 함으로써, 우리 능력의 최대 한계까지 밀어 부치는 극히 어려운 문제가 된다.

신체적 접촉을 꺼리지 않거나 파트너가 매트 위에 우리를 빈대떡처럼 떨어뜨리는 것을 꺼리지 않는다면,

이 테크닉이 우리를 볼더링에 중독된 파워 광(狂)으로 바꾸어 논다.

 

 

지구력 (Endurance) 

* 떨어질 때까지 하기. (Drop-offs). 
이 운동 방식은 달리기나 사이클링에서 얻는 것과 비슷한, 엔돌핀에 의해 만들어지는 도취감을 (high) 제공한다.

이 단련을 하기에 가장 좋은 벽은 약간 또는 완만하게 오버행 각을 이루는 벽으로서, 넓은 범위의 등반을 할 수 있는 곳이다.

거의 끝내기가 어려울 정도인, 상당히 어려운 루트에서 하기 시작한다.

떨어질 때까지 등반한 다음, 내려와서 다음 차례의 가장 쉬운 라인을 시작한다.   등반 시 서두르지 않는다.

그 보다는, 테크닉에 면밀하게 주의를 기울이고, 땀이 샤쓰 속을 흥건히 적시고 팔뚝이 북처럼 단단하게 부어 오를 때에도, 부드럽게 등반하려고 노력한다. 

난이도를 차츰 낮추면서, 세 번 내지 다섯 번 연속적으로 등반하는 것이 한 세트를 이룬다. 
각 세트를 한 후 방금 등반한 시간의 두 배 이상을 쉬어 준다. (가령, 5 분 동안의 "드롭어프" 훈련 후 10 분간의 휴식). 지나치게 하면 안 된다.

월드컵 순회 경기를 위해 트레이닝하는 사람이 아니면 2 내지 3 세트 정도 하면 충분하다. 

* 젖산 훈련 코스 (Lactic-hand circuits). 
손가락을 초토화시키는 (finger-scorcher) 이 운동을 하기 위해 볼더링 동굴로 간다. 
(bouldering cave) 좋은 홀드 위에 발을 두고, 스트레칭이 잘 됨을 느끼면서 오버행 진 곳 위로 팔을 높이 뻗는다.

손을 높은 곳에 둔 채, 옆으로 가기를 (traversing) 하되, 결코 몸이 다리 위에서 축 처지게 되지 않도록 한다.

파트너가 지시봉을 (stick) 쓰면서, 우리가 쉴 수 있는 비교적 큰 홀드들로부터 다른 곳으로 계속 데리고 감으로써, 지속적으로 펌핑이 오도록 한다.

항시 손을 바꿔가며 사용하고 보통 때보다 더 세게 홀드들을 쥔다.

약 60 동작 정도를 해보거나 또는 한 홀드를 계속 쥐고 있는 시간이 90 초가 되게 한다. 

계속 들어 올려져 있는 그 손의 위치 때문에, 이 엑서사이즈 를 하는 동안 신선하고, 산소가 들어있는 피가 근육에 공급되기 어렵게 된다.

이러한 무산소 상태에서 젖산이 형성된다. 이러한 단련을 할 때마다 근육의 젖산 대응 능력이 점점 좋아짐으로써, 펌핑 오는 것을 두려워하는 클라이머에들에게

이 고통스런 엑서사이즈가 도움이 된다.

거듭 말하지만, 이 운동은 스트레스가 심하다.   일주일에 두 세 번 이상은 하지 않아야 한다.

 

테크닉 (Technique)

* 발 올리고 손 내리기 (Feet up, hands down). 
팔을 좀 덜 쓰고 발을 좀 더 쓰라고 언제나 모든 사람이 우리에게 애원하다시피 하고 있는데, 그러한 높은 이상을 달성할 수 있는 훈련법이 여기에 있다. 

수직 벽 또는 슬랩 성(性) 벽에서 손을 머리 높이 또는 그 아래에 두고 그 루트를 끝까지 등반한다.

벽 쪽으로 체중을 홱 잡아 당기기가 어렵게 되므로, 이 훈련을 통해 발의 정확한 배치, 둔부의 미세한 위치 조정, 그리고 맨틀링(mantling)과 백스텝(back-step)과

스테밍(stemming) 기술을 배우게 된다.

 기억해둘 점은, 실제 바위에서의 등반을 해본 후, 왜 암장 운동 시, 너무나도 가파른 각도의 벽에서만 지나치게 많은 시간을 보냈던가 
그리고 차라리 좀 더 작은 홀드들 위에서 연습하는 시간을 보다 더 가졌으면 좋았을 텐데 하고 자주 생각하게 된다. 

* 초크 칠 하기 (Get dusted). 
중간 수준의 클라이머들은 (서양의 대규모 암장에서는) 대개 초크 백을 찬다.

등반하다가 멈추어 초크 칠 하는 것이 홀드 쥐는 힘을 향상시킬 할 뿐 아니라 효과적인 쉬는 자세를 발견하는데 도움이 되며 어려운 동작에서 힘을 회복하는 시간을 준다. 

보다 이 방법을 더 잘 실행하려면, 일부러 과장해서 해볼 수 있다.

마치 자신이 초크 회사에서 스폰서를 받고 있는 것처럼 잔뜩 초크 칠 해본다. (홀드 하나 지날 때마다 한 손에 초크 칠 해보라고까지 암장에 온 사람에게 필자가 말한

적도 있다). 초크 백에 손을 넣기 위해 이렇게 잠시 쉬어주는 이 동작을 통해, 제대로 팔을 쭉 펴고 쉬는 자세를 취하게 해주고,

뒤꿈치 걸기(heel hook), '니 바' (knee-bar) 등의, 이렇게 해보지 않으면 자칫 간과되기 쉬운, 소위 창의적으로 발을 사용하는 법을 익히게 해준다.

초크를 칠하는 동안, 근육을 이완하고 심호흡을 해서 회복이 잘되도록 하는데 정신을 집중한다. 

그러나 이 훈련이 우리를 초크 광(狂)으로 만들지 않아야 할 것이다. 중독이 너무 심해져서,어려운 동작들을 유연하게 해나가는 도중에도 초크 백을 만지게 되지 않도록. 초크 칠하기와 쉬기에 익숙하게 됨에 따라, 꼭 필요한 때에만 초크 백에 손이 들어가도록 한정하는 습관을 들이기 시작한다. 

* 조용한 발쓰기. (Quiet foot). 
재능 있는 클라이머가 어떤 루트를 유연하게 올라가는 소리를 들어본다.

눈을 감고 귀를 기울여 본다.  그 사람의 발이 벽을 긁는 소리 또는 엄지발가락이 벽을 탁탁 치는 소리를 듣지 못할 것이다.

그런 소리를 들으려면, 초보자들이 벽을 쿵쿵거리며 올라가는 암장에 가봐야 한다.

정확한 발 쓰기를 하기 위해, 우리의 발에서 나는 소리에 정신을 집중하고 '닌자'(忍者) 식의 조용함을 목표로 노력한다. 

* 동작 순서 말하기 (You make the call).
적절한 일련의 동작 순서를 (sequence) 지면에서 예상해보는 것은  소위 루트 "읽기"라고말하는 극히 소중한 기술이다.

어떤 등반을 하기에 앞서 해야 할 동작을 정확히 파악함으로서, 휴식 지점을 효과적으로 사용할 수 있게 되고 등반 속도의 완급을 보다 잘 조절하게 되며,

'크럭스'를 위한 작전 계획을 할 수 있게 해준다.

루트 읽기를 잘하려면 파트너에게 각 동작을 어떻게 할 것인지를 설명해본다. 구체적이어야 한다.

 "오른손은 옆으로 당기는 붉은 색 홀드에 (sidepull) 두고 그 하얀 색의 작은 발 홀드에 올라서서 루프에 (roof) 있는 큰 홀드로 팔을 뻗는다".

일단 벽에 오르기 시작했으면, 오직 예정했던 동작들만을 한다. 

이 훈련의 효과를 보기 위해서, 우리는 "온 사이트"로 (즉, 미리 연습하지 않았고 다른 사람이 하는 것을 본 적이 없이) 그 등반을 해봐야 한다.

도움이 되는 경우에는, 예상 '시퀀스'를 적고 파트너로 하여금 우리가 등반 동작을 해나가는 동안 그것을 읽도록 한다. 
올바른 '시퀀스' 예상을 얼마나 정확히 할 수 있는지를 본다. 심지어 고참 등반 경기 선수들도 이 훈련이 어려움을 알게 되며 깨달음을 얻게 될 것이다.

그러나 그 가치는 실내 암장에만 한정되지 않는다.

벽의 특징과 홀드를 주의깊게 관찰하는 것이 실제 바위에서도 매우 큰 도움이 될 것이다.


마크 엘러는 코네티커트 스탬포드에서 등반 학교와 Go Vertical이란 실내 암장의

루트 세팅 팀을 운영하고 있다.