더 강해지고 싶다면 ILV 트레이닝을 하라!

 

 

요즘 각 실내 암장마다 웨이트 트레이닝 기구부터 트레이닝 보드 및 턱걸이를 할 수 있는 철봉까지 다양한 운동기구들이 배치되어 있다. 이제 이런 운동기구들은 가정에서도 흔히 볼 수 있다. 하지만 이런 운동기구들은 잘 사용한다면 우리 몸에 필요한 보약이 되지만 잘못 사용하면 몸을 망치는 독이 된다. 

 

특히 클라이머는 트레이닝 보드 또는 철봉에서 운동으로 아주 짧은 시간 동안 팔과 손에 근력과 지구력을 골고루 발달 시켜야 한다. 양손을 같이 사용하는 ILV 트레이닝은 클라이머가 필요한 정적 근력과 동적 근력 모두를 키우는데 매우 적합한 운동이다. 위에 열거한 기구운동의 피해도 줄일 수 있다.

 

트레이닝 보드에 있는 가장 잡기 쉬운 홀드를 70~80cm의 간격으로 왼손과 오른손으로 잡고 양팔을 쭉 편 상태에서 약간만 팔을 위로 당겨서 알파벳 대문자 I 자 형태를 유지하며 7초간 버틴다. 이후 다시 팔을 편 다음 턱걸이를 3회 실시한다.

 

다음 동작은 양팔을 당겨 팔의 각도를 L 자로 만들어 7초간 버티고 다시 팔을 편 다음 턱걸이를 3회 실시하면 된다. 

이후 양팔을 당겨서 팔의 각도를 V자로 만들어 7초간 버틴 다음 다시 팔을 펴고 나서 턱걸이를 3회 실시한다. 

 

이런 동작들은 각자의 체력을 고려해 몸에 5kg 정도의 모래 주머니나 납 벨트 등을 달고 실시하면 효과가 크다. 또 아주 작은 홀드(1~2cm)를 선택하여 실시하면 손가락 훈련까지 병행할 수 있다. 요즘은 한 팔로 이런 훈련들을 하는 클라이머들도 있다. 

 

ILV 트레이닝과 같은 강도 높은 트레이닝을 하는 클라이머라면 훈련 일지를 작성하는 것이 바람직하다. 훈련일지를 통해 본인의 컨디션을 조절할 수 있기 때문이다. ILV 트레이닝 훈련일지 작성요령은 첫 세트를 A로 표기하며 두번째 세트를 B로 표기한다. 그러면 두번째 세트에서 V자 동작으로 7초간 버티고 턱걸리를 두번하고 떨어졌다면 B72라고 표기하면 된다.

 

참고 : How to climb 5.12

출처 : 스포츠클라이밍 세상