철봉운동.지구력훈련.한손턱걸이

안녕하세요! 저는 체육쪽과는 전연 관련이 없지만
공원,운동장 등지에서 8~9년간 평행봉과 철봉운동을 즐기는 이입니다.

지식인에 보면 체대입시생분들도 많고 , 턱걸이잘하는법.
한손으로 턱걸이를 하는법 등에 관해 궁금해 하시는분들이 적지않습니다.
아무튼 이 글을 열람하셨다면 다들 목적이있으실겁니다.
그분들을 위한 주제넘은 도움글입니다.
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[1] 가끔 한손으로 턱걸이를 하는게 가능은 하냐고 묻는분들도 많으신데
저도 20여개이상은 곧잘하고, 더 잘하시는분들 또한 저는 알고있습니다.
한손턱걸이는 암벽등반을 하는 산악인들사이에선 기초기술에 속할정도로

할줄아는분은 실제로 국내에만 해도 굉장히 많습니다.

하지만 한손턱걸이는 관절에 무리를줍니다. 또한 특정부위를
운동할것이라면 한손턱걸이보다 좋은운동법은 얼마든지 있습니다.
한마디로 그것은 등반가가 아닌사람이 하기엔  '과시용' 밖에 안되기때문에

실제 할줄아시는분들이 잘 선보이질않고 겸손함을 지키고 계신줄로 압니다.

(참고로 저는 암벽등반가가 아닙니다.)
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[2] 최근몇년전부터 몸짱때문에 난리도 아닙니다.
돌풍의 한가운데에 있는 웨이트트레이닝을 예로 들자면
그 운동의 특성상 철봉의 갯수를 비약적으로 늘리기는 매우 힘듭니다.

헬스장이건 집에서건 바벨,덤벨등으로 상체의 힘을 키워서
철봉의 갯수를 늘리거나 한손으로 턱걸이를 하겠다면 
헬스를 아놀드나 실베스타스탤론의 절반은 따라가야될겁니다.

 

제가 해보았던 웨이트트레이닝 운동(이하 헬스)의 특성은

1. 본인이 8~12회를 들어서 지칠정도의 무게를 골라 1세트로 삼고

2. 1세트를 마친후 1~3분간 쉬고 다시 1세트.이런식으로 3~5세트를하고

3. 총 운동시간은  아무리 많아도 2시간이하로 하고(많이하면 오히려 근손실)

4. 운동이 끝나면 충분한 영양분을 섭취하고 충분히 휴식을 취하며
   (운동보다 적절한 영양섭취가 훨씬중요)

5. 같은부위의 운동은 다음날에는 될수있으면 하지 않고 쉬어준다.

6. 손상된 운동부위의 근섬유가 회복되면서 더욱 강해지며 커진다.

이런식입니다.

 

이것은 보기좋은몸과 강한힘을 기르기에는 최상이라고 할수도있습니다.

그러나 지구력향상에는 좀 약한면모가 있습니다.

 

헬스에서의 지구력이라는건 예를들어
-지금 나는 100키로짜리로 10번 들수있는힘을 길러놨으니
 90키로짜리로는 15번들수있는 지구력이있다-
라는 정도의 원초적인수준이랄까요?

 

즉 들어올리는 중량을 점점 더 늘려나가다 보면
거기에 따라붙어오는 지구력. 그 정도입니다.

 

헬스에도 풀업이나 딥스처럼 평행봉,철봉 훈련이 있으나
헬스장에서 갯수를 수십개씩 잡고 하는사람은 없습니다.

 

또,  철봉은 몸무게가 적을수록 훨씬 수월하기 때문에
헬스로 몸을 크게 만드려하는 일부 마른 외배엽들의 목적과는
충돌한다고 볼수 있습니다.

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[3]제가 하는 운동은 근력을 포함하는 지구력위주의 훈련입니다.
  헬스는 기초로 두긴하지만 성격은 많이 다릅니다.

  정말 몸짱이 되고 싶어하는 분들께는 헬스보다 못할겁니다.

  그러나 제가 원했던 것은   남에게 보여줄 멋진몸보다는

  상체만으로 몸을 충분히  지탱할수있는 힘 과, 하체의 '순발력' 이였습니다.

  그리고 무엇보다 중요한건 지탱한상태에서 십수분도 가뿐히 버틸수있는

   '근지구력'. 이것에 초점을 두었습니다.
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[4] 턱걸이를 잘하려면. 혹은 평행봉을 잘하려면

     무슨 운동을 해야하나요?  라고 묻는 경우가 많습니다.

 

해답을 제시하자면 철봉을 잘할수있는 방법은 오직 철봉입니다.

턱걸이를 한개도 못한다고.  먼저 팔굽혀펴기와 아령운동으로

힘을 기르겠다고들 하시는데.. 그것은 괜시리 먼 길을 돌아가는 겁니다.

 

푸쉬업을 50개이상해도 턱걸이는 3개를 못하는 사람도 있습니다.

서로 운동하는부위가 다르기때문이고

푸쉬업을 할때 팔을 넓게 벌리고하면 그나마 효과를 보긴하지만

결과적으로 푸쉬업으로 얻어낼수있는건 근력보다는 체력증대면이 더 큽니다.

 

그보다는 윗몸일으키기등의 복근운동과 덤벨(아령)으로 이두,삼두,손목운동을

해두시는편이 좋습니다.   

 

그런데 가장 중요한건 아령을 들을때 가벼운걸로 한번에 50회이상 쉬지않고 드는겁니다.

이게 헬스와의 가장 큰 차이라 할수있겠죠.

 

다른방법으로는 무거운걸로 15번이하 드는대신 셋트사이의 쉬는시간을

30초이내로 한다면 그것또한 지구력증대의 효과를 냅니다.

 

엮어서 말하자면 나중엔 50번넘게 들고도 30초만 쉬어주면

또다시 50번을 할수있는 지구력을 갖게 될 결과를 노림입니다

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[5] 기본적인 근력이 생기셨다면 철봉에 도전합니다.

 물론 집에서의 기초훈련은 계속 병행해야합니다.

지구력훈련이 헬스와 가장 다른점은 운동을 많이하면 할수록 좋다는겁니다.

운동시간이 하루 5시간을 넘겨도 그건 전혀 상관이 없습니다.

그러나 그마만큼 벌크가 증대하기 힘이듭니다.

그래서 몸짱되기엔 헬스보다 썩 좋지 않을거라고 한것이지요.

 

1 철봉을 잘하려면 훈련을 철봉으로 해야되며. 매달릴수있는 철봉중

   최대한 높은것에서 훈련합니다.  (점프해서 잡을수있을정도의 것)

 

2 턱걸이를  아예 못한다면

  팔을 쭉뻗은상태로 매달리기만을 합니다. 하체는 아예 힘을 뺍니다.

 매달려 버티기만 하여도 굉장히 힘이들겁니다.

내려오면 쉬는시간을 20초정도로 짧게 가지고 5번이상 매달립니다.

20초는 사실 굉장히 금방 지나가고 숨을고르기에 부족하나

너무 오래쉬면 지구력증대에 아무런 효과가 없습니다.

 

매달리는게 그다지 힘들지 않을정도가 될때까지 몇주일이고 훈련합니다.

이게 가장 기초입니다.

 

-> 이 훈련을 통하여 철봉을 물고늘어질 악력, 손목,겨드랑이 밑쪽의 힘을

   얻을것이고 팔힘이 전체적으로  증대됩니다.

 

3. 이후 턱걸이를 2개이상 할수있는 힘이 생겼다면

    이젠 그냥 매달리는것이 아니라 매달려서 양팔을 └  ┘자 모양으로  만듭니다.

    즉 중간정도만 올라간 상태를 뜻합니다. 그 상태에서 멈춰서

    최하 7초이상버팁니다.  몸의 부들부들 떨림을 최대한 자제합니다.

   

    그리고 내려와서 30초쯤쉰후  이번엔 매달려서 양팔을 V  V 자 모양으로 만듭니다.

    아까부터 더 올라가서 팔이 V자가 된상태입니다. 철봉이 이마나 코앞에 있을정도.

    이 상태에서 최하 7초이상 버티고 내려옵니다.

    이것을 계속 반복합니다.

 

-> 이두,삼두,복근,손목,악력의 힘이 증대됩니다.

 

4. 위의 운동처럼 근육이 움직이지않고 고정된자세에서 버티는것을

    등척성 운동이라고 하는데 이렇게 버티는것이 지구력에선 무조건 1순위 입니다.

    철봉과 평행봉에서 손을 구부렸다 폈다하는건 나중문제인데

    그걸 먼저하려고 들으니까 마음대로 안될수밖에 없습니다.

    등척성운동을 하는기간을 길게잡으시고 충분히 버틸힘을 기르시면

    갯수는 자연히 늘어납니다.

    겨우 매달려서 버티는것쯤에 몇달을 써버린다고 시간아깝다고 하진 마세요.

    그것이 훨씬 시간을 버는 일입니다.

    저는 매달리는것만 6~7개월을 했습니다.

    무조건 턱걸이부터 시도하는 사람은 몇년전과 지금의 실력이 크게

    차이가 없는경우가 많을겁니다.    잘 생각해보셔요. 시간낭비일지를.

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[6] 위의  훈련을 소화해 내셨다면  턱걸이 몇개쯤은  어렵지않게 할수가 있습니다.

   이것은 일반인들이 턱걸이를 못하는 가장 큰 걸림돌인

   악력과 손목힘이 비약적으로 증가하였기때문입니다.

   이제 턱걸이를 할수있게 되었다면 갯수를 10개이상으로

   늘리고싶다는 욕심이 들겁니다.

   그렇다면 그제서야말로 광배근(활배근)의 지구력이 필요한겁니다.

   

   앞서 푸쉬업과 철봉이 별관련 없다고 말씀드린건 푸쉬업은 등근육을

   단련하기 위한 효과적인 운동법이라곤 말하기 어렵기 때문입니다.

 

   여기서는 '근육의 과부하' 개념을 도입할필요가 있습니다.

   과부하란 -근육에 더 큰 자극을 주지 않는다면 근육의 힘은 증대하지 않는다-

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[7] 해야할일은 이제 하나입니다.  과부하를 걸어주면 되는것이죠.

     양쪽 발목에 모래주머니를 찬다거나 , 역기를 양발에 걸쳐놓고 하면 됩니다.

     모래주머니를 1.5kg 짜리 양쪽해서 3kg만차도 정말 힘들다고 느껴지실겁니다.

 

    이것은 몸무게가 많으면 턱걸이에 불리하다는 점과 상통하는데요.  

   

  겨우 3kg 늘렸다고 이정도로 힘들어지다니! 

  그렇다면  내 몸무게를 3kg로 줄인다면 지금보다 훨씬 편하게 할수있겠구나~

  라는 생각이 절로 들겁니다.

  물론 너무 말라도 문제입니다. 근력에 한계가 있거든요.

  참고로 제 체중은 72키로입니다.

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[8] 점차 큰 부하를 걸어주면( 모래주머니 추가, 더 무거운 바벨을 걸치고하는등)

   그것이 활배근뿐아니라 모든 필요한부분들을 성장시킵니다.

   이후에 맨몸으로 했을때는 갯수가 자연히 늘게 되어있습니다.

  

   이때부터는 봉을 잡는 양손의 거리를 아주 좁힌다거나, 넓힌다거나(더 힘듭니다)

   혹은 턱걸이가아닌 뒷목걸이  ,  한손으로 오래 매달리기를 합니다.

   이것들도 후에 과부하를 걸어주면 아주 좋습니다.

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[9] 한손턱걸이를 잠깐 말씀드리자면 손바닥이 나를 보게 해서 한손으로 봉을 잡고

한손은 편한곳에 둔후에 올라가는것인데 굉장한 힘은 물론이고

균형감각이 필요합니다.  그냥 힘으로만은 절대 안되고 요령이 필요한것이지요..

한손만으로는 올라가기가 참 힘드니, 한손으로 봉을 잡되 

다른 한손으로 철봉 옆쪽을 잡아서 올라갈때 도움을 좀 주십시오.

이 훈련을 자주하면 나중엔 다른손의 도움이 없어도 올라갈수 있습니다.

(저같은경우 혼자 매일 훈련한지 4년쯤되서 한손으로 할수있게 되었습니다)

 

자세는  손이 몸의 중앙쪽에 위치하여 봉을 잡아야

균형있게 위로 올라갈수있습니다. 너무 치우친곳을 잡으면

이소룡이 돌아와도 절대 한손으론 못올라갈겁니다.

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[10]  음식은 크게 상관이 없으나 잘먹으면 체조선수의 몸을 비슷하게 따라갈수있습니다.

일단 기본적으로는 운동전엔 무조건 탄수화물위주로 먹어야 합니다.

운동할때의 쓰이는 에너지는 99% 탄수화물이라고 보면 되거든요.

운동중에 피로함을 느낀다면 그것은 글리코겐이 고갈되어서

탄수화물 보충이 필요하다는뜻입니다. 그렇기에 운동전에 많은

탄수화물 섭취가 필요하지요..   운동중간엔 물로 목만축일정도를 드시고

초콜릿을 조금 먹어두시면 버티는데 꽤나 도움이 됩니다.

하지만 소화가 힘든걸 운동중간에 드시는건 매우 안좋습니다.

 

운동후엔 탄수화물+단백질 

 

[0] 마지막으로 가장 중요한것은

헬스에서는 운동을 1시~2시간안에 다 하고 하루이틀간 휴식을 취합니다만.

 

지구력향상운동은 30분만하고나도 너무 지쳐서 더 못하겠다~ 싶어도

몇시간후 좀 회복됬을때 또 와서 조금이라도 하시면 더더욱 좋은겁니다.

 

물론 조금하더라도 신경을 집중하셔야됩니다.

 

저같은경우 아침,저녁으로  1시간반씩  2번하고있습니다만..

그리고 학교다닐땐 쉬는시간만되면 어딘가에 매달렸습니다.

힘들어서 도저히 못하겠으면. 그리고 시간이 그렇게까지 많지 않으시다면.

좀 회복된 중간중간에 철봉을 다시 찾아가서 습관처럼 하세요.

전 방문에 간이철봉을 매달아놓고 문 왔다갔다할때마다 합니다.

 

글쎄 장황하게 써놨지만 실제로는 하루에 짜투리시간만 모아도

2시간은 넘을테니..그것만 투자하면

몇년뒤에는 주변에서 괴물로 불리게 될겁니다..

그럼 이만.